Táplálékkiegészítő tájékoztató szülőknek
Mit érdemes tudni, amikor a gyerek szert akar szedni
Írta: Radnai Tamás
2008. március

Mi szükséges és hol a felelősség
Kedves szülők! A mozgás, így a súlyzózás is nagyon egészséges és nevelő jellegű aktivitás lehet. Természetesen minden akkor jó, ha helyesen végzik. A sportolás viszont komoly fizikai stressz, egy-egy edzés önmagában nézve közvetlenül leépítő hatásúnak tekinthető, csak a megfelelő tápanyagellátás mellett a pihenőidőszakban fordul át pozitív, felépítő jellegű tevékenységgé (izmosító, erősítő, teljesítmény-fokozó hatás). Mint ahogy az autónkba is mindenféle üzemanyagot, kenőanyagot, stb. kell önteni, úgy az emberi szervezetnek is elengedhetetlen megadni ezeket, vagyis a tápanyagokat. Kiemelten igaz ez az edzés nélkül is már eleve erős növésben lévő fiatal szervezetre. Tehát szülők, az önök felelőssége is, hogy ha a gyermekük nagyon helyes módon edz, akkor a tápanyag ellátását biztosítsák, főleg a minőségi fehérjét (proteint), mert a test felépítése és leépítése közötti különbségről beszélünk!

A kérdés tehát az, hogy pontosan milyen is és hogyan valósítható meg a minőségi táplálkozás az edzés, a fejlődés támogatásához. És itt jönnek a képbe a táplálékkiegészítő termékek (más néven étrendkiegészítők, kiegészítők, "tákiegek").

A táplálékkiegészítők megítélése, jogi állása
Az egyik alapvető tévedés tisztázásául: az eredetileg gyógyszernek minősülő tiltott doppingszerek (szteroidok, növekedési hormon és egyéb teljesítményfokozók) és a valódi táplálékkiegészítők totálisan két külön csoportot képeznek és nem ugyanazt jelentik!

Egy másik félreértés forrás, mely információ hiányból ered: az anabolikus szó ("anabolic" angolul) önmagában azt jelenti, hogy a szervezetben felépítő folyamatokat segítő valamiről van szó, ami elé tesszük a kifejezésekben jelzőként. Így lehet "anabolikus szteroidról" beszélni, ami azért rossz, mert a szteroid az illegális és veszélyes, nem az anabolikus jelző teszi azzá. Ha azt mondjuk egy legális termékre, hogy anabolikus, akkor olyan hasznos és nem káros valamiről beszélünk, aminek felépítő hatása van a testben, ami pontosan a célunk is. Igazából ebben az esetben olyan ez, mintha azt mondanám, hogy "anabolikus tejberizs". Ez definíció szerint igaz is, csak nem használjuk ezt a túl technikai kifejezést ebben a nagyon hétköznapi szövegkörnyezetben.

Mivel legálisan kapható, élelmiszernek minősülő termékkategóriáról beszélünk a táplálékkiegészítők esetében, ezért nyilvánvalónak kell lenni pusztán logikai alapon is, hogy e termékek köre alapvetően veszélytelen és semmiben nem különbözik más ételektől.

Miben különböznek a hagyományos élelmiszerek és a táplálékkiegészítők?
Több szempontot tekintetbe véve és bizonyos tápkieg alcsoportokat nézve részben nagy a hasonlóság a két kategória között, bizonyos aspektusokban viszont komoly eltérések lehetnek a táplálékkiegészítők javára!

Nem akarok paranoiát beindítani, de tény — elég csak a híreket figyelni és a közelmúltbeli tapasztalatokat felidézni — hogy a hagyományos élelmiszeripar is igen messze van attól, hogy egészségesnek és 100%-osan biztonságosnak jelentsük ki (a gyógyszereket ne is említsük: az előre bemondott mellékhatások és az időszakos botrányok mindent elmesélnek). Az egészséges táplálkozással kapcsolatban van egy olyan szabály, hogy ami előre van csomagolva és nem lehet eladási formájában közvetlen módon levadászni és begyűjteni a természetben, az nem egészséges. A dobozolt, konzervált, feldolgozott táplálékok általában már meg vannak gyengítve és dúsítva vannak nem egészséges összetevőkkel (tartósítók, színezékek, extra cukor, stb.) A feldolgozott búza, a fehér pékáru például maga a halál — igen egészségtelen! Ma már sajnos nem az igaziak azok a tápanyag források sem, amelyek direkt módon jöhetnének a természetből. A húsok például olyan állatoktól származnak, amelyek nem természetes módon táplálkoznak, tele vannak hormonokkal, antibiotikumokkal, stb.

Mindezt csak azért hozom a felszínre, mert ezek fölött a tények fölött a hétköznapokban leginkább már elsiklunk, valahogy elfogadtuk őket, de a táplálékkiegészítőket gyakran éri az a vád, hogy mesterséges, mű dolgok és ezért biztos károsak. Remélem tudtam érzékeltetni, hogy a "rendes" táplálkozásunk nagy része szinte biztosan nem kevésbé mű mint a táplálékkiegészítők. Amit a gyermeke megeszik-megiszik üdítő, édesség, cereália, kenyér, felvágottak, stb. formájában, az nem kevésbé van tele E-számokkal és egyéb kritikus anyagokkal, csak maximum a hasznos tápanyag tartalma kevesebb mint a táplálékkiegészítőé! (Sokáig fel sem volt tüntetve a legtöbb élelmiszeren a tápértéke Magyarországon! Talán mára már jobb a helyzet.)

Tehát a legális táplálékkiegészítők megbízhat cégektől nem alsóbbrendűek a hagyományos élelmiszereknél, viszont garantáltabban tartalmazzák (százalékos mennyiség, minőség) a szervezet számára a regenerálódáshoz, fejlődéshez szükséges tápanyagokat.

A táplálékkiegészítők kategóriái
A táplálékkiegészítők palettájának csoportokra bontása fogja segíteni lényegük és hatásuk megértését. A következő csoportosítás szemléletes:

1. Táplálékkiegészítők, melyek gyakorlatilag pusztán ételeknek felelnek meg, mert alapjaikban, összetételükben nem különböznek tőlük.
   
   
2. Táplálékkiegészítők, melyek a hagyományos ételek által biztosított tápanyagok mellett fokozott mennyiségű vagy olyan hatóanyagokat tartalmaznak, amelyek a normál ételekben nem nagyon találhatók meg általában.
   
   
3. Táplálékkiegészítők, amelyek nem tartalmazzák a három nagy tápanyagcsoport tagjait, de a (tipikus) étrendben ritkán, vagy kisebb arányban megtalálható hatóanyagokat nagy mennyiségben és koncentrációban biztosítanak kalóriák nélkül.

1. kategória
Az első csoportba tartozó kiegészítők tehát vagy az ételekre jellemző összes makronutrienst tartalmazzák (fehérje, szénhidrát, zsír), vagy azokból valamelyikeket. A legjellemzőbb kategória a (izom)tömegnövelőknek nevezett csoport, amely tagjai nagy arányban szénhidrátot (60-93%), kisebb részben (5-40%) fehérjét tartalmaznak. A másik csoport a szálkásítóknak is becézett nagy koncentrációjú fehérje porok (70-98%). Zsírt sokszor a kiegészítők nem tartalmaznak, azok csak pár grammos "melléktermékként" vannak jelen, hacsak nem valamiféle speciális és hasznos zsírfajtával nem kerül megerősítésre egy fejlettebb formula.

A leginkább szénhidrátdús étkezési program is általában maximum 60% szénhidrát és minimum 20% fehérje aránnyal dolgozik, ezért számomra csak az olyan tömegnövelő a szimpatikus, amely legalább 20%-ban tartalmaz fehérjét és ezért aránya megfelel egy tipikus napi étkezésnek. Másik lehetőség, ami talán a legjobb, legrugalmasabb, ha a két végletet tartalmazó porokból magunk keverjük ki az adott turmix kívánt arányát. A lényeg az, hogy ebbe a kategóriába tartozó termékek alapvetően ugyanolyan ételek mint amiket szilárd formában megeszünk, semmi mágikus hatásuk nincs! De mégis vannak jelentős különbségek: egyrészről gyorsabban elkészíthetők, könnyen szállíthatók, nem kell melegíteni őket, bárhol gyorsan elfogyaszthatók és könnyen megemészthetők.

Másrészről a tápanyagok minősége olyan lehet a táplálékkiegészítőkben, ami a hagyományos táplálkozásra nagyon ritkán jellemző. Leginkább ez a protein forrásra vonatkozik. Ha például tejsavófehérjét tartalmaz a termék, akkor olyan proteinhez jutunk, ami a tej fehérje részének is csak töredéke a természetben, és sok tejcukor, meg zsír társul hozzá. Tejből gyakorlatilag nem lehet tejsavófehérjét bejuttatni a szervezetben, csak elenyésző mértékben.

Összefoglalva, ezen termékcsoport tagjai olyan ételek, amelyek ugyanazokat a fő tápanyagokat tartalmazzák mint a szilárd, hagyományos táplálkozás, csak általában jobb minőségben, letisztítva, koncentrálva, valamint sokkal kényelmesebben és gyorsabban elfogyaszthatók. Akkor kell alkalmazni őket, ha a sportoló a számára szükséges, tipikusan napi 4-6 étkezésre elosztott tápanyag mennyiséget nem tudja, vagy praktikus okokból nem akarja bevinni nélkülük. Korábban említettem, hogy ezek a termékek nem varázsszerek önmagukban, de ha a táplálkozást mondjuk napi 3-4 étkezésről, ami túl kevés tápanyag bevitelt eredményez, 5-6 evésre és már elegendő, jó minőségűre változtatjuk, akkor ez lesz a legnagyobb hatás, amit bármilyen szer valaha képes lesz elérni, mert a nem fejlődésből növekedést varázsol!

Ebből adódóan ez a kategória az, amiből a multivitaminok mellett először kell terméket választani és folyamatosan kell szedni mindaddig, amíg az előző bekezdésben felvázolt ok fennáll. Bármilyen más kiegészítő szedése csak ezekkel párhuzamosan történhet, mert az nem alternatíva, hogy elkezdjük egy másik kategóriába tartozó termék szedését, de emiatt a táplálkozásunk, a fő tápanyagok bevitele nem megfelelőre csökken! A tömegnövelés és tömegnövelők megértése cikkünk.

2. kategória
Az ebbe a csoportba tartozó kiegészítők az előzőek alapjaira épülnek, de olyan extra hatóanyagok kerülnek hozzáadásra, amelyek az 1. csoportnál nem, vagy csak kismértékben. Ilyen hatóanyagok például a kreatin, HMB, BCAA, glutamin és egyéb aminosavak, liponsav, Aminogen fehérjebontó enzim-komplex, stb. Tehát ugyanúgy az ételek által adott tápanyagokat biztosítják ezek és pluszban izomépítő, vagy izomlebomlást megakadályozó hatóanyagokat, teljesítmény-növelőket is, melyeknek jelentős hatásuk van az egyszerű hagyományos táplálkozáshoz képest.

3. kategória
A harmadik kategória termékei a hagyományos ételek fő tápanyagait nem tartalmazzák (nincs bennük fehérje, szénhidrát, zsír), de a tipikus ételeinkben ritkásan megtalálható, vagy csak kis és kevéssé hatásos mértékben jelenlévő hatóanyagokat igen, míg kalória tartalmuk általában nulla. Ellentétben az 1. kategória tagjaival, leginkább "kúraszerűen" használandók, egy pár hónapig egyhuzamban a pihentetésük előtt. Tipikus példa ilyen termékre a kreatin, ami állati eredetű ételekben megtalálható, de az optimális sport célú felhasználáshoz több kiló húst kéne például megenni az elegendő beviteléhez.

Amit nem helyettesítenek a táplálékkiegészítők
A táplálékkiegészítők kiegészítői a hagyományos módú étkezésnek, ami a táplálkozásunk szilárd alapja marad mindig is. A természetnél még elméletben sem vagyunk okosabbak, egy-egy táplálékkiegészítők formula pedig a gyakorlatban sem tartalmaz azért mindent, amit egy jól összeállított hagyományos táplálkozás adni képes. Főleg akkor nem, ha olyan anyagokat is tartalmazhatnak potenciálisan a táplálékok, amelyekről az adott ponton még nem is tud a tudomány, vagy nem ismeri a funkciójukat.

Gyümölcs és még inkább zöldség mindenképpen legyen gazdagon a sportoló táplálkozásában. Ezeknek számos jelentős funkciója van, többek között lúgosító hatásúak (fontos!), rostforrások, hasznos fitonutriensek lehetnek bennük és így tovább. Minőségi szénhidrát források és főleg állati eredetű fehérjék is legyenek az étrendben.

Az általános bölcsesség azt írja elő, hogy a nagy tápanyagcsoportok bevitele és az étkezések megoszlása fele-harmada legyen maximum táplálékkiegészítőkkel megoldva. Tehát mondjuk három hagyományos étkezés és két turmix, vagy 3+3, 4+3, 4+2. A nem étel kategóriájú termékek természetesen ezen kívül esnek és ezek fölött jelennek meg az étrendben.

Az anyagiak
Sokszor felmerül az a téma is, hogy a táplálékkiegészítők ára a sima kajákéhoz képest esetleg magasabb. Itt félrevezető lehet az, ha nem érdemben hasonlítjuk össze a két táplálkozási módot. Két nagy szelet fehér kenyér két szelet parizerrel biztosan nagyon olcsó, de tápértéke minimális és nem egészséges. Ha egy magas minőségű és komplett táplálékkiegészítő formulát akarunk összevetni valamivel, akkor annak megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot biztosító étellel kell számolnunk. Nagyon valószínű, hogy azt találjuk, hogy a racionális módon használt táplálékkiegészítők nem költségesebbek, de egyszerűbben, garantáltabban megoldható velük a minőségi étkezés.

A pénzkidobás ellen praktikus lépéseket tehetünk azzal, ha bizonyított hatású, alapvetően szükséges hatóanyagokat biztosító táplálékkiegészítőket veszünk meg olyan cégektől, amelyek jó ár-érték arányú termékeket forgalmaznak (mint bármilyen más területen, van, amikor csak a névért kell extrát fizetni; és van, amikor olcsó húsnak híg a leve, tehát a túl olcsó termékek nem megbízhatóak, nem jó minőségűek).

Biztonságosság
A táplálékkiegészítők jó része bizonyítottan működő és biztonságos hatóanyagokat tartalmaz (ajánljuk tanulmányozásra a Tudomány Világa rovatunkat). Tudni kell, hogy a sport-táplálkozás mindenképpen magasabb tápanyag igényeket kelt, mint amire egy inaktív embernek szüksége van. A fehérje (protein) szükségessége megnő, kb. 2 gramm/testsúlykilogramm naponta a minimális adagja (természetesen a hagyományos ételekből és táplálékkiegészítőkből együtt). A 2-3 gramm/testsúlykilogrammos napi protein bevitel nem káros, a vesét sem bántja, ha az eleve nem volt beteg.

A laborleletekkel kapcsolatban is azt érdemes tudni, hogy a testmozgás és az ehhez szükséges fokozottabb táplálkozás is elmozdíthatja az értékeket a "normális" középértékektől (mondjuk így), de a normálisnak tekintett tartomány nem egy pontos valami, mivel emberek átlagát tükrözi, ami nem biztosan vonatkoztatható egy egyénre a saját speciális szituációjában. A sport hatása a laborértékekre cikkünk.

A multivitamin formulák által biztosított vitaminok és ásványi anyagok biztonságosnak tekinthetők főleg a komplex formulák képében, amelyek gondoskodnak arról, hogy ne kerüljön bevitelre egyes anyagokból aránytalan mennyiség. A kapható termékek egy-egy napi adagja az elfogadható határon belül van. Itt is érvényes az, hogy a régi tipikus ajánlott értékek (pl. 60 mg C-vitamin) nem tükrözik a valóságot, főleg nem a sportolók tényleges igényeit.

A kreatinnal kapcsolatban már írtam egy külön cikket: Gyerekek, kreatin és edzés. Emellett néhány szemelvény:

Amit nem szorgalmaznék szedésre, azok a stimulánsokat is tartalmazó termékek. Ha a gyerek nem iszik kávét (bár koffeint üdítők is tartalmazhatnak például!), akkor nyilván nem való neki más stimuláns sem. A hormonokat, prohormonokat tartalmazó, vagy a hormonháztartásba beavatkozó termékeket kerüljék. Bár vannak olyan formulák is, amelyek a saját hormontermelést serkentik picit a normális fiziológiai tartományon belül, ha túl alacsony, ez szükségtelen a még férfikort el nem ért személyeknél és fölösleges rizikóvállalás.

Mint sok más esetében, a gyógyszerek esetleg hatással lehetnek egymásra a táplálékkiegészítőkkel, ezért használatuk mellett ne, vagy csak az 1. kategóriát képviselő (étel jellegű) termékeket szedjük, vagy orvos hagyja jóvá az alkalmazást.

A szürke piac veszélyei
Nem lenne tisztességes és komplett az útmutatónk anélkül, hogy nyíltan írnánk a táplálékkiegészítő piac gyakorlati helyzetéről. Mint sok más területnek, ennek a szegmensnek is van egy szürke része, tehát a legális és teljesen rendben lévő termékek mellett bizony egyes boltokba becsúsznak nem teljesen legális termékek is (például prohormonok, amelyek hormon előanyagok, vagy már alapformájukban is hormonhatású szerek). Ez nagyon sajnálatos, mert tönkreteheti a táplálékkiegészítők általános megítélést.

Mindazonáltal az itt leírt technikai ismeretekkel felvértezve, csak az alapvetően szükséges és bizonyítottan hasznos hatóanyagokat tartalmazó termékekre szorítkozva, valamint magyar doppingmentességi igazolást kérve biztonságban tudhatjuk gyermekünket és minden felhasználót. Emellett, ha látjuk egy gyártó, vagy forgalmazó cég tisztességes piaci magatartását, illetve ennek ellenkezőjét, akkor ragaszkodhatunk hozzá, vagy távol tarthatjuk magunkat tőle.

Konkrét ajánlatunk
Ez eddig leírtakat figyelembe véve mi elsősorban a SCITEC NUTRITION® cég termékeiből ajánlunk válogatni. (Érdekeltség felfedése: én a forgalmazó cég munkatársa vagyok.) A SCITEC céget egyrészt azért ajánljuk, mert ha megnézzük a történelmét, akkor például a vevők védelme érdekében soha nem gyártott (pro)hormonokat, vagy efedrint (amfetamin szerű erős stimuláns) miközben szinte minden más cég eladta magát a pénzért és jól keresett ezekkel a nem biztonságos termékekkel.

A SCITEC NUTRITION® Magyarországon 10 éve elsöprő módon domináns cég, ami a tisztességes üzleti magatartását, a termékek nagyon kiváló ár-érték arányát és az általános vásárlói megelégedést tükrözi. Néhány a cég magyar doppingmentességi igazolásaiból: dokumentum 1., dokumentum 2.

Összefoglalva a teljesség igénye nélkül, a fiatalabb sportolók is biztonságosan és haszonnal fogyaszthatják a fehérje, szénhidrát, zsír, aminosav származék, vitamin/ásványi anyag tartalmú termékeket. Emellett még kiemelném az ízületvédő formulákat. A dózisok természetesen az alany fizikai leterheltségével és testsúlyával arányosítandók, fiatalabbaknál nyilván kisebb a legtöbb esetben.

Kedves szülők! Az önök felelősségéhez tartozik az is, hogy a helyes edzés, táplálkozás és biztonságos táplékkiegészítő fogyasztás javaslásával, támogatásával olyan kielégítő eredményekhez segítsék a gyermeküket, hogy az ne csábuljon el a doppingszerek irányába! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!