Négy mód arra, hogy sínen maradj
Amikor rossz dolgok történnek jó programokkal
Írta: Eric Cressey

Még 1999-ben mintha egy kapcsolót átbillentettem volna, elhatároztam, hogy extrém módon átváltok az egészséges életmódra. A "mindent vagy semmit" hozzáállás nekem mindig is jól bevált, és gondolom közületek is sokakat bélyegeztek már meg a táplálkozás/edzés/egészség mániás jelzővel.

Persze ez a megközelítés sokkal több eséllyel rendelkezett amikor még főiskolás voltam és nem voltak az életemben olyan számban elkötelezettségek mint most. De kilépve az életbe a dolgok bonyolultabbá váltak és ha el akartam valamit érni, akkor meg kellett tanulnom flexibilisebbnek lenni. A következőkben felvázolt stratégiák segítettek nekem és a klienseimnek a kijelölt úton maradni akkor, amikor az élet megpróbál közbeszólni.

1. helyzet: a betegség rémképe
Egy magát betegnek érző sportoló nem tudja eldönteni, hogy eddzen-e vagy sem. Egy kliensemnek írtam ezt, aki emailben megkeresett, mert eléggé "gyűröttnek" érezte magát és nem tudta, hogy lejöjjön-e a terembe. Ezt írtam neki:

Mennyire érzed rosszul magad egy 0-10-ig tartó skálán? Ha 10, akkor remélem a kórházi számítógépről küldted az emailt!

• Ha 0-3 között van az érték, akkor rendben leszel.
• Ha 4-5 között van az érték, akkor menj le a terembe és melegíts be, lássuk meg hogyan érzed magad ezután.
• Ha 6 az érték, akkor menj le és csinálj bármit, akár csak bemelegítést.
• Ha 7 az érték, akkor pihenj egy napot és tolj el mindent.
• Ha 8-9 között van az érték, akkor minimum pár nap pihenőre lesz szükséged.

2. helyzet: az idő vasmarkában
Ha csak heti 3 alkalommal tudsz edzeni, abból is kettő egymás utáni nap. Két opció van itt és ezek nagyban függnek az illető edzéskorától. Amikor középszintűekről és haladóbbakról van szó, akkor ezt találtam a legjobb stratégiának:

Hétfő: teljes test
Szerda: felsőtest
Csütörtök: alsótest

Elég egyszerű a képlet és őszintén szólva nem is igazán különbözik attól, ahogy én a klienseimmel felbontom a klasszikus hétfő-szerda-péntek edzést. A felsőtest sokkal gyorsabban regenerálódik, mint az alsótest. Az utolsó edzésnapon a mennyiség lehet igen magas, mivel 4 pihenőnap áll rendelkezésre utána.

Kevésbé tapasztalt sportolók megengedhetnek kicsit több átfedést ez edzések között, mivel az ő idegrendszerük még kevésbé hatékony (tehát nem tudják szétbombázni magukat annyira — a szerk.) Tipikusan mi így strukturáljuk számukra a dolgokat:

Hétfő: nehéz alsótest (dinamikus egylábas gyakorlatot is magába foglalva, pl. kitörést), felsőtest asszisztens gyakorlatok

Szerda: nehéz felsőtest, statikus-nem kitámasztott egylábas mozdulat (tipikusan egylábas guggolás padra, vagy egylábas román elemelés)

Péntek: alsótest gyorsaság vagy volumen hangsúllyal (pl. ugró guggolás 8x4, vagy elemelés trapéz rúddal 6x6), asszisztens felsőtest gyakorlatok

Itt egy példa arra, hogy miként oldottuk meg ezt az egyik gimis sportolónkkal. A pliometrikus, dinamikus flexibilitás és aktivációs munkát kihagytuk a felsorolásból:

Hétfő
A1 Guggolás (1-2. hét) vagy szumó elemelés (3-4. hét)
A2 Közepes szélességű húzódzkodás
B1 Farizom-lábhajlító pad
B2 Semleges fogású melltámaszos evezés
C1 Ferdepados fekvenyomás kézisúlyzókkal alacsony dőlésszögű padon
C2 Kitörés hátra slideboard-on kézisúlyzókkal
D1 Extenzió-rotáció négykézláb

D2 Láb "átdobás" farizom hídban

Szerda
A1 Semleges fogású fekvenyomás (1-2. hét), vagy fekvenyomás padlón (3-4. hét)
A2 "Alvó" nyújtás mobilizáció
B1 Semleges fogású húzódzkodás
B2 Fekvőtámasz lánccal
B3 Közepes-semleges fogású csigás evezés ülve
C1 Egylábas kézisúlyzós román elemelés
C2 Kitörés hátra slideboard-on kézisúlyzókkal

Péntek
A1 Guggolás nagy hajlított rúddal
A2 Boka mobilizáció
B1 Szán tolás

B2 Fekvőtámasz felfüggesztve (pl. gyűrűn)
C1 Archoz húzás kirotációval
C2 Pallof-nyomás

3. helyzet: "láztalanság"
Vannak sportolók, akik nem engedhetik meg maguknak, hogy izomláz bénítsa testüket. Elég jó lettem ezen a területen, főleg a baseball dobójátékosokkal való munkám miatt! Nekik 4-5 napjuk van a pályára lépéseik között, hogy edzésingert kapjanak a konditeremben, ideálisan két alkalommal. Mindemellett kezdettől fogva jelentős, aszimmetrikus izomlázzal kell megküzdeniük.

Hozzánk általában játék után jönnek le (még aznap este, vagy másnap) és aztán a könnyebbik dobó edzésnapjuk után, ami általában két nappal a következő meccs előtt van. A következő elveket ezen a második edzésen alkalmazzuk náluk. Ha meg akarod akadályozni az izomlázat, akkor tudnod kell, hogy mi okozza.

Ismeretlen gyakorlatok: Ehhez sok ész nem kell. Amikor először végzel egy gyakorlatot, vagy kihagyás után térsz vissza rájuk, akkor izomlázas leszel. Az figyelhető meg viszont, hogy ha egy 3-14 napos perióduson belül újra végzed ezeket, akkor a késleltetett izomláz jelensége nagyon csökken, vagy nem is jön elő. Ezt olyasmiként ismerik, hogy "megismételt terhelés hatás".

Lassú negatívok: Ha bármelyik tanulmányt megnézed, amelyben az izomlázzal foglalkoznak, azt mindig lassú negatív szakaszos gyakorlatokkal érik el. Ha nem akarsz \'lázat, nem engedd vissza a súlyt túl lassan.

Decelerációs gyakorlatok: A fékezést igénylő gyakorlatok lényegében az előbbi kategóriába esnek, mivel excentrikus izomösszehúzódást foglalnak magukba. A nagyobb fékezést igénylő mozgásokat csak saját testtel végezzétek, mivel így a terhelés jelentéktelen, hacsak valaki nagyon keveset mozgott és játszotta a sportját, de ez a korai szezon előtti időszak után már nem jellemző probléma.

Mindazonáltal a kisebb sebességű deceleráció kérdéses marad és ennek a súlyzós edzés kontextusában legjobb példáját a dinamikus egylábas gyakorlatok jelentik. A kitörés előre elég jelentős fékezést igényel, míg a kitörés hátra inkább gyorsító jellegű mozdulat.

Specifikus gyakorlatok: A felsőtestnél a horizontális húzás (pl. evezés) és vertikális nyomás (pl. mellről nyomás) kevesebb izomlázat szokott okozni, mint a vertikális húzás (pl. húzódzkodás) és horizontális nyomás (pl. fekvenyomás). Az alsótestnél minél inkább csípő dominánsak a mozdulatok, annál nagyobb az izomláz esélye. Például a zsámolyra guggolás tipikusan több fájdalmat okoz majd, mint az elölguggolás.

A kutatók még mindig nem értik teljesen a folyamatokat a megismételt terhelés hatás mögött, bár idegrendszeri, mechanikus és celluláris teóriák is napvilágot láttak. Mindenesetre vannak jó, "biztonságos" gyakorlatok, amelyekkel remek edzéshatást érhetünk el az izomláz elkerülése mellett:

• a legtöbb fej fölé nyomás
  
• vízszintes húzás
  
• pliometrikus fekvőtámaszok
  
• medicin labda dobások
  
• egylábas guggolás padra, vagy zsámolyra
  
• fellépések
  
• Anderson-guggolás (keresztvasról teljes mozdulatlanságból indítva)

4. helyzet: a nomád
Sokan vannak, akiknek állandóan utazniuk kell. Én hiszek benne, hogy annyira vagy csak erős, amennyire a "hálózatod" erős. Nekem mindenfelé vannak edzőtermi kapcsolataim, ahol én és a klienseim megfelelően edzhetünk, amikor elhagyjuk a várost. Ha neked nincs meg ez a luxusod, akkor előre módosítanod kell a programodat erre felkészülendő. Ez az egyik oka annak, hogy szeretem a hétfő-kedd-csütörtök-szombat bontást — ez több lehetőséget is ad a rugalmasságra.

1) Ha csütörtök este, vagy pénteken kell elindulnod és nincs lehetőséged pénteken vagy szombaton edzeni, akkor egyszerűen kombináld a csütörtöki és szombati edzésnapodat csütörtökön egy teljes testes edzés képében (persze csökkentsd le minden gyakorlat mennyiségét).

2) Ha nem utazol el péntek estig, akkor a szombati edzést megcsinálhatod pénteken még.

3) A szombati edzést el lehet tolni vasárnapra, ha vissza fogsz érni időben. Ilyenkor pedig a következő héten a keddi edzést el tudod tolni szerdára.

Mindenesetre a szombati edzést eleve tervezd a legkönnyebbre a négy nap közül azt a feltételezést beépítendő, hogy esetleg ki kell hagynod időnként.

Összegzés
A lényeg az, hogy bármilyen buktatót is terel az utadba az élet, mindig van számtalan mód arra, hogy kihozd a maximálisat a programodból. A kibúvók és magyarázkodások nem elfogadhatók. Még akkor is, ha nem látod előre, hogy mivel kell majd pontosan megbirkóznod, egy kis előre tervezéssel a legtöbb szituációt le lehet kezelni! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!