Testkompozíció — nem a Szent Grál!
Írta: Tony Leyland, egyetemi oktató, CrossFit tréner
CrossFit Journal 53., 2007. január

Egy korábbi cikkemben elmagyaráztam, hogy miért nem érdemes olyan drága labortesztekért fizetni mint például a VO2 max mérés (maximális oxigén-felhasználási képesség). Egyszerűbb gyakorlati tesztek sűrűbben megismételve megmutatják, hogy fejlődsz-e és milyen meredek ez a trend. A sokba kerülő tesztek pontosak lehetnek, de ha azt akarod tudni, hogy a fittséged hogyan alakul, akkor egy drága teszt, ami a fittség egyetlen komponensét méri évente egyszer, nem fogja megadni neked ezt az információt!

A leggyakoribb kérés, amit a tanulóimtól, sportolóimtól és átlagemberektől kapok az, hogy mérjem meg a testzsírjukat. Legtöbbnek ugyanazt a választ adom mint a VO2 max esetében: "Spórold meg a pénzed!" A válasz mögött az okok azonban nem mindig ugyanazok. Két okból nem szeretek a testzsírméréssel bajlódni:

1) Nem tudom igazán pontosan megvalósítani és a reklámszövegek ellenére mások sem.

2) A testzsírszázalék NEM része a fittségnek és több mint valószínű, hogy NEM OKA a rossz egészségnek, annak ellenére, amit a média és az orvosi irodalom állít.

A testzsír mérése
Nem akarok túl nagy technikai mélységekbe menni az első pont kapcsán. Röviden, a zsír megtalálható az idegek körül, a vérben (lipoproteinek, trigliceridek), a sejtmembránokban, a szerveinkben, mélyen a törzsben, a bőr alatti zsírszövetben, stb. Nyilvánvalóan emiatt nem egyszerű [a teljes mennyiséget] megmérni, és még a vízbemerítéses mérés sem annyira pontos, hiába tartják etalonnak.

Ha megméreted a zsírszázalékodat és kapsz egy olyan eredményt például, hogy "12%", akkor is tulajdonképpen csak részleges információt adtak át. A tényleg pontos az lenne, hogy "12% testzsír 3% standard becslési hibával". Ez azt jelenti, hogy az emberek kb. harmada 9-15% között van valójában. A másik harmad kiesik ebből a sávból. A lakosság nagyjából 95%-a 6% és 18% között lenne valahol ténylegesen, és 5% még ezen is kívül esne. Tényleg jó információt kaptunk a pénzünkért! Miért fizetne bárki is ilyen minőségű adatért? A válasz az, hogy senki nem fizetne ezért, így a hibahatárokat a cégek nem nagyon kommunikálják a vásárlók felé.

Persze mint ahogy a VO2 max esetében is, egyszerű és hatásos tesztek gyakran megismételve segíthetnek azoknak, akiknek mindenáron tudni kell. De ezek a mérések ténylegesen nem nyújtanak valódi testzsír értéket. A legtöbb értelmes testkompozíció mérés rendszerek pusztán kicsivel több információt akarnak nyújtani, mint a mérlegre lépés. Mivel nincs egyetlen önmagában ideális mérést, a legjobb az, ha kombináltan alkalmazzuk őket. A Kanadai Sportélettani Társaság a BMI (testtömeg index=testsúly kg/négyzetre emelt testmagasság méterben) mellett ötpontos bőrredő vastagság mérést és derék körméretet alkalmaz. Ha a BMI és a bőrredő magas, akkor biztosabb lehetsz benne, hogy a BMI nagy értéke túlzott testzsírt jelez. Ellentétes esetben az átlag fölötti számnál muszkuloszkeletális fejlettség a háttérben húzódó ok (sok izom és sűrű csontok, kötőszövetek). Emiatt van az, hogy önmagában a BMI alkalmazása teljesen alkalmatlan az aktív emberek zsírosságának megítélésére. Ez olyan állapot, amelyben sok CrossFit sportoló találhatja magát: nehezek a magasságukhoz képest a BMI szerint, de nem túlzsírosak. A derék körméretét arra alkalmazzák a törzsön felvett bőrredő vastagság mérésekkel együtt, hogy jelezze, ha túl sok nem esszenciális zsigeri zsír van jelen (mélyen a törzsben).

Végső soron a tényleges zsírmennyiség megállapítására csak az lenne alkalmas, ha a hulládat felnyitnák és kémiai anyagokkal kinyernék a zsírt belőle. Tényleg akarod továbbra is pontosan tudni? Én azt hiszem, hogy inkább egészségesen eszek és rendszeresen edzek a CrossFit-tel, köszönöm szépen!

Fittség és a testzsír
Azt hiszem, hogy a 2) pont kívánja a hosszasabb tárgyalást. A síromig fogok amellett érvelni, hogy a testkompozíció NEM része a fittségnek. A javuló testkompozíció a fittség EREDMÉNYE. Nagy különbség! Nézd meg a CrossFit 10 fitness komponensét: keringés-légzés állóképessége, kitartás, erő, hajlékonyság, teljesítmény-leadás, gyorsaság, koordináció, agilitás, egyensúlyérzék, pontosság. A testkompozíció nincs benne!

Most nézd meg az ExRx.net weboldal fittség komponensek táblázatát:

Az ExRx.net magasan képzett személyek által készített oldal, tiszteletnek örvend, mégis beleveszik a testkompozíciót a fittség leírásába. Ne érts félre, szerintem is remek weboldalról van szó - pontosan ezért emelem ki ezt a kiugró tényt. Még az egyébként jó egészség és fittség témájú források, publikációk is rendszeresen így tesznek.

Mellesleg az ExRx.net lebontja a fittség elemeit egészség és teljesítmény jellegű részekre. A CrossFit ezt a megkülönböztetést nem teszi meg és én sem. De legalább ez a weboldal fontosnak tartja a teljesítmény-leadás, gyorsaság, koordináció, agilitás, egyensúlyérzék, pontosság komponenseket, míg sok egyetemi szintű tankönyv, amivel találkozok, nem is említi ezeket.

A CrossFit listájának minden eleme egy élettani funkcióval van kapcsolatban. A keringés-légzés állóképessége arról a képességről szól, hogy tápanyagokat és oxigént szállítsunk a dolgozó izmokhoz. Az izomerő és állóképesség az izomösszehúzódási teljesítményről szól (egy maximális, illetve megismétlődő szubmaximális). A hajlékonyság a képesség, hogy egy ízület-izom komplexben megfelelő legyen a mozgástartomány. A koordináció, agilitás, egyensúlyérzék, pontosság a központi idegrendszer izom-koordinációjáról szól. Teljesítmény-leadás és gyorsaság? Ezek is az erő alkalmazásával és koordinációjával vannak kapcsolatban.

De a testkompozíció egyszerűen csak a tested anatómiai pillanatfelvétele. Az anatómiához van köze, míg a többi komponens az élettannal kapcsolatos (mozgás). A jó testkompozíció nem feltétlenül vonja maga után a jó élettani működést, a jó fittséget. Ha elhiszed, hogy a testkompozíció a fittség része, akkor azt szintén el kell hinned, hogy a zsírleszívó műtét, amely csökkenti a testzsírszázalékot, szintén fittebbé tesz!

Az egészség és a testzsír
Coach Glassman (a CrossFit atyja) úgy tartja, hogy a "varázslat a mozgásban van". Nem tudnék jobban egyetérteni és a teljes testes mozgások mellet mint a húzódzkodás, guggolás, thruster, sprintelés, stb., én a belső mozgásokat is hozzátenném. Az egészség az élettanról szól; hogy a kardióvaszkuláris rendszer milyen hatékonyan pumpálja a vért és hogy az erek falán a nyomás hogyan szabályozódik. Hogyan szállítódnak a zsírok a véráramban és hogyan képes a test a tápanyagokat és az oxigént szállítani a sejtmembránokon át; hogyan képes a széndioxidot és a melléktermékeket a szövetekből eltávolítani, azokat a testből kiszűrni. Folytathatnám, de biztos érted. Az egészségre gondolni ilyen fiziológiai paraméterek segítségével értelmes. Azt becsülgetni (kis eredményességgel), hogy mennyi a testzsírod, nem az.

Nem fogom figyelmen kívül hagyni a nagy mennyiségű epidemiológiai adatot, amely kapcsolatot mutatnak az elhízás és nagyszámú negatív egészségügyi hatás között, melyek között egy egész spektrum anyagcsere és kardióvaszkuláris elváltozás van. Sokat olvastam erről. De a korreláció nem ok-okozati összefüggés és a születő kutatási eredmények megkérdőjelezik az elhízottságot mint egészségügyi rizikófaktort. A növekvő bizonyíték halmaz azt sejteti, hogy nem a kövérség az oka az egészségügyi problémáknak, hanem a rossz táplálkozás, inaktív életmód, jojózó testsúlyt. Ha meg kellene vizsgálni 100,000 elhízott észak-amerikai életmódját, akkor szerinted mennyinél találnánk egészséges étkezési szokásokat és rendszeres mozgást? Nincsenek adataim, de fogadok, hogy nem soknál, ha egyáltalán.

Nyilvánvalóan sok elhízott ember van, akik például a véráramukban hatékonytalanul (LDL és VLDL lipoproteinek formájában) szállítják a zsírt és bizonyosan vannak élettani korrelációk ezek között az eltérések és a testkompozíció között. De helyes étkezés és rendszeres edzésprogram végzése nagyban javítani fogja a lipid profilt a testkompozíciótól függetlenül is. A lényeg az, hogy hacsak nincs valami egészen ritka anyagcsere betegséged, az optimális edzés és evés egészséges testkompozíciót is eredményezni fog számodra.

Mindazonáltal a "jó" testzsírszázalék nem feltétlenül jelzője a fittségnek. Kagylózz bele egy csoport komoly maratonfutó beszélgetésébe (nagyon alacsony a testzsírjuk) és a legújabb sérüléseikről, illetve felső légúti fertőzéseikről fogsz hallani. És a profi testépítők, akik nem természetes mennyiségű izmot pakolnak föl és igen alacsony testzsírt érnek el, testkompozíció szempontjából sokak szerint kiválóak, de nem rendelkeznek olyan teljesítménnyel, amely sok fittség komponens esetében ne lehangoló lenne.

Amellett érvelek tehát, hogy mindig a teljesítményre kell összpontosítani a "teljes ember" és a sejtek szintjén is. Ha egy CrossFit sportolónak 7%-os a testzsírja, a másiknak meg 10%, akkor ki a fittebb? Elképzelésem sincs. Nézzük meg a 10 kilométeres futásukat és evezésüket; az idejüket a FRAN, HELEN és GRACE mértékadó feladatokban; a CINDY köreik számát, a CrossFit Totáljukat, stb. És akkor már vannak méréseredményeink, amelyek érnek is valamit.

A CrossFit az erő hatásos alkalmazását hangsúlyozza, és bárki, aki látta Nicole Carroll-t nála kétszer nagyobb férfiakat legyőzni a fej fölötti guggolásban, megérti, hogy a fittség minden komponense hatással van a teljesítményre. Lehetnek nagy izmaid és alacsony testzsírod, de ha a hajlékonyságod, törzs erőd, koordinációd, egyensúlyod, állóképességed szegényes, akkor elfelejtheted, hogy legyőzöd a kisebb súlyú sportolókat a fej fölötti guggolásban. Ha nincs meg a [technikai] képességed és teljesítmény-leadásod, hogy helyesen kivitelezd az olimpiai súlyemelő gyakorlatokat, akkor pusztán az izomtömeg nem fogja kompenzálni ezt az elmaradást.

Persze a fölösleges testzsír akadályozhatja a jó teljesítményt, de a valóság az, hogy a legtöbb sportoló, aki követi a CrossFit edzést és étkezést, be fog állni egy olyan testzsír szintre, amelyik széleskörű jó teljesítményt enged meg (és amelyik alacsonyabb sok más sportoló testzsírszázalékánál). Persze mindegyikünk genetikai felépítése más és az optimális testkompozíciónk is el fog térni.

Ha genetikailag ellenállni látszik a tested a nagyon alacsony testzsír szint elérésének, akkor a jelenlegi kutatások szerint nincs negatív egészségügyi hatása ennek, ha a fittséged és táplálkozásod jó. Egy újabb tanulmány azt mutatta meg, hogy viszonylag magas testzsírral rendelkező emberek, akik rendszeresen edzettek, kevesebb egészségügyi rizikót hordoztak, mint a nem tréningező, de vékonyabb személyek. Ebben a tanulmányban azok, akik edzettek, de lehízottak voltak, fele akkora halálozási rátát mutattak, mint a soványabb inaktívak. Ismer bármelyikőtök is sovány embereket, akik nem edzenek? Fittek és egészségesek ők? Dr. Ralph Paffenbarger kutatásai szerint, aki világszerte elismert epidemiológus, "A fittség szintje sokkal fontosabb jövendölője az élettartamnak, mint a testsúly. Még a magasság-súly táblázatokban megjelölt súlyt 25 kilóval túllépő emberek is alacsonyabb halálozási értékeket mutatnak, mint a vékony, mozgásszegény életmódot folytatók."

Steven Blair, a Cooper-intézet kutatási igazgatója úgy gondolja, hogy a korábbi tanulmányok, amelyek összekötötték az elhízást és a szívbajoktól és egyéb nagy "gyilkosoktól" történő elhalálozást, elvétették felfedezni az edzés fontos befolyását. Blair úgy érvel, hogy "Tévúton járó megszállottság van jelen a testsúllyal és a súlyleadással kapcsolatban. Ez a fókusz teljesen hibás. A fittség a kulcs!"

Az orvosi közösség még általában azon a véleményen van, hogy az elhízás önmagában a probléma. Ha például egy orvos felvilágosít egy elhízott beteget, akinek normális a vérnyomása, EKG lelete, glükóz tolerancia tesztje és vérzsír profilja, akkor még mindig súlyleadást javasol. Miért? Milyen élettani faktorok adnak okot erre ebben az esetben? A nagy inaktív populációktól származó epidemiológiai adatok hozták létre ezt a tévképzetet!

Valójában három fő dolog van, amelyek befolyásolják a fittséget: táplálkozás, edzés és genetika, beleértve az életkort. (Bevallottan most kihagyok olyan tényezőket mint a balesetek, alvás, stressz-menedzsment, stb.) Egyes esetekben az egyedi genetikai felépítésünk érzékennyé tesz minket betegségekre, még akkor is, ha nagyon fittek vagyunk. Ha szereted a tested teljesítményét felmérni, akkor végezz CrossFit edzéseket és regisztráld az elért eredményeidet. Ha ennél kvantifikáltabb adatokra vágysz, akkor drága és pontatlan testzsír becslések helyett ruházz be vérnyomásmérőre, vagy vércukor teszt készletre, illetve fizess olyan laborokért mint a vérzsír mérés.

Itt vagyok én például, most lettem 50 éves. 40 perc alatt futom le a 10 kilométert, 20 percen alatt megvan az 5K evezés, és 1:1-es pihenő arányokkal 3x800 méter futást letudok 2:45-ös részidőkkel. Szóval a kardióvaszkuláris fittségem okésnak látszik, nem? Igen, de mégis ellenőrzöm a vérnyomásomat, mert a nem zsíros és aktív idősebb testvéremnek magas.

A CrossFitterek egy olyan csoport, akik magukhoz ragadták a felelősséget az egészségükért és fittségükért. A kutatások alátámasztják, hogy a hormonálisan épkézláb étkezés (mint a Zóna, Paleo, vagy más alacsony GI-jű étrend) és a rendszeres CrossFit edzés a legjobb dolog, amit az egészségedért tehetsz. Természetesen vannak genetikai és életkorral járó problémák, amelyek még a legfittebbeket is megtámadhatják és ezen rizikók nyomon követése a felelős és racionális dolog. Nem az viszont drága "fitness" tesztekre hagyatkozni és értük pénzt adni, még akkor is, ha pontosak (VO2 max légcsere analízis alapján), vagy éppenséggel csak erős becslések (testzsír % bármilyen módszer alapján). T

Tony Leyland a Simon Fraser Egyetem mozgástudományi tanszékének oktatója Vancouver-ben, Kanadában. Tony 24 éve tanít egyetemi szinten, és több, mint 40 éve erős köze van olyan versenysportokhoz, mint a tenisz, foci, squash és rögbi — sportolóként és edzőként egyaránt. Tony professzionális tagja az amerikai Erő- és Kondíció-fejlesztők Országos Társaságának (NSCA), kanadai licenszel rendelkező foci edző és okleveles CrossFit tréner.

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!