Mit lehet tenni a vádlival?
2008. május

Bár már írtunk a makacs vádli edzéséről, ebben az írásban felszínre kerülnek további olyan gondolatok, aspektusok, amelyek még jobban megvilágítják azt a kérdéskört, hogy van-e egyáltalán makacs, genetikailag esélytelen vádli; valamint, hogy ezekből következően mit lehet tenni az edzésben a potenciál maximalizálásához.

Genetika
A vádli az az izomcsoport, amelyről úgy tartják, hogy leginkább a genetika kezében van. Makacs testrész lehet, főleg olyanoknál, akiknek nem szerencsés a felépítésük ebből a szempontból. A helyzet az, hogy valóban vannak emberek, akiknek egyszerűen nincs elég izomsejtjük ezen a területen, amiből építkezni lehetne. A lábszáruk főleg csont és ín izom helyett, mely izom rövid. Cserébe az Achilles-ín nagyon hosszú. Testépítőként válik talán a legvilágosabbá, hogy nagyon sok afrikai-amerikai — akik egyébként remek sportolók — van megverve ezzel a problémával, a "magas vádlival".

A helyzet kettős, mivel a hosszú ín éppenséggel előnyt jelent a "rugó erőben" (mozgásban), de igazán szép, telt vádlit nem tudnak kialakítani. Ahol izom van, azt mindig lehet növelni valamennyire, de ha nincs valahol izom... a csontot és az ínakat nem lehet izommá változtatni.

Mindazonáltal a meglévő izom-potenciállal lehet dolgozni, lehet vastagítani a rostokat, csak sok ember nem éri el a megfelelő méretet, mert nem helyesen edzi a testrészt. A legtöbben úgy végzik a sarokemelés gyakorlatokat, hogy az Achilles-ín veszi ki szinte csak a részét a munkából és nem az izmok maguk. Az ín gumiszalagként tárolja az elasztikus energiát. Ez evolúciós szempontból érthető és nagyon kedvező, mert a járást és futást nagyon hatékonnyá teszi kevés izommunka hozzájárulással (energia konzerválás). Egy kenguru átugrik egy 3 méteres kerítést "ínból" és nem izomból, olyan hosszú az Achilles-e. Ennek az emberi megfelelőjét akkor látod, amikor találkozol a teremben azokkal a piszkavas vékonyságú emberekkel, akik az egész stóc vádligép súllyal ismételgetnek. Ha fel-le pattogsz a gépen mint egy légkalapács, akkor az ínadat használod és nem az izmaidat. Ha utóbbira akarsz koncentrálni, akkor fontos lelassítani a mozgást és kihasználni a teljes mozgástartományt. A súlyt kontrollálva engedd le. Segít az is, ha szünetet tartasz az alsó holtponton. Ha így teszel, akkor megszégyenít majd kevés súly is a gépen!

A lábfej és térd helyzete — az izomrostok munkába vonása
Meg lehet célozni a vádli egyes területeit a lábfej és a térd helyzetének változtatásával? Nos, bizonyos fokig igen. A vádli két izomból áll: soleus és gastrocnemius. Az előbbi az utóbbi alatt fekszik. Vékonyabb és állóképesebb, mely azt is jelenti, hogy kisebb a méretnövekedési potenciálja. A gastroc a "nagyágyú": nagyobb, kétfejű izom, amely gyors rostokból áll.

Amikor lefeszíted a lábfejed, akkor mindkét lábszárizmot munkába állítod valamennyire, de amikor a térded ki van akasztva, akkor a gastroc kapja a nagyobb terhelést (pl. álló vádli). Ellentétes módon, ha a térded be van hajlítva, mint az ülő vádli gépen, akkor a hangsúly átkerül a soleusra. Mivel a lábszár tömegét a növekedésre sokkal jobban képes gastroc teszi ki leginkább, ezért gyakorlatilag nem is javaslom a célzott soleus edzést addig, amíg nem vagy haladó testépítő, akinek már közel elegendő a lábszár tömege és csak kompletté, csiszolttá akarja tenni a terület kinézetét. Egyszerűen végezd az összes mozdulatot nyújtott térddel, hogy a befektetésedért a legnagyobb megtérülésben legyen részed.

Lábfej kifelé vagy befelé?
Van olyan nézet, amely szerint befelé néző lábfejjel a lábszár külső részét lehet jobban megcélozni és fordítva. Egyes tanulmányok valóban arra utalnak, hogy a kifelé álló lábfejek a belső részt, a gastroc medialis fejét jobban igénybe veszik egy picit, de ez is csak akkor igaz, ha álló és szamár vádli emeléseket végzel. És még akkor is, teljesen nem lehet a fókuszt áthelyezni. Mindazonáltal, mivel a gastroc teszi ki a belső vádli nagy részét, a kiakasztott térddel végzett gyakorlatok, amelyek elő-nyújtást is magukba foglalnak, a belső vádlit jobban megdolgozzák. A kedvencem a szamár vádli.

Hogy meglásd a differenciát a belső vádli munkába vonásánál a nyújtott és hajlított térd helyzetekben, próbáld ki azt, hogy ülve megfeszíted a vádlidat, miközben a kezed a belső vádli részen van. Tapintsd ki, hogy milyen feszülést kapsz. Aztán állj föl és úgy próbáld meg ugyanezt. Az állva, nyújtott térddel végzett verziónál érezned kell, hogy a kontrakció egy fokkal erőteljesebb! A lábfej kifelé fordításának egy előnye, hogy automatikusan kicsivel nagyobb az elő-megnyúlás a vádlin.

Mindenesetre azt javaslom, hogy olyan lábfej állást válassz, ami neked kényelmes és megengedi, hogy a legjobb vádli feszülés érzést érd el. Valószínűleg a tömegközéppontod nagy lábujj fölé helyezése fogja ezt elérni. Én személyesen azt találom, hogy a lábfejek enyhe befelé fordítása, a megnyúlásra való maximális fókuszálás és a teljes felemelkedés a nagyujjra adja a legteljesebb összehúzódást a lábszáramban. Kísérletezz, hogy neked mi válik be a legjobban!

A vádlik tényleg szuper magas ismétlésekre vágynak?
A vádlikról azt tartják, hogy a mindennapos állandó jellegű használat miatt állóképességi orientációjúak és emiatt a nagy volumen és ismétlésszám a hasznos az edzésükben. Ez csak részben igaz. A valóság az, hogy a sarokemelés gyakorlatokban a mozgástartomány olyan rövid, hogy a többi izom gyakorlataihoz viszonyítva ugyanakkora izomfeszülési idők eléréséhez több ismétlést kell végezni! Ha stopper alapján és nem ismétlések alapján mérjük le a szettet, akkor azt találhatjuk, hogy 45 másodperc guggolás mondjuk 12 ismétlés, míg vádliemelésnél ugyanezen periódus alatt akár 50 ismétlés is lement — főleg, ahogy a legtöbb ember végzi, tehát pattogva mint egy kenguru amfetaminon. Tartsuk észben, hogy a gastrocnemius, ami a lábszár fő vádli tömegét teszi ki, gyors rost dominanciájú izom és legjobban a 20-60 másodperces izomfeszülési idő tartományra reagál (tehát a klasszikus hipertrófia tartományra).

Edzés tudnivalók
A vádli hasonlít abban az alkarhoz, hogy nagyobb edzésgyakoriságot bír, mint a többi izom. Sok más izomcsoport heti 1 edzéstől is nő, de a vádlik hamar regenerálódnak és lehetséges őket minden másnap terhelni. Mindazonáltal valószínűleg nem találsz sok különbséget a heti két edzés és a 3-4-5-6-7 alkalom között, így én ezt, a heti 2 vádli edzés gyakoriságot szorgalmazom. A vádlik a következő nagy intenzitású technikákra szintén jól reagálnak:

Rest-pause: kezdj olyan súllyal, ami 15-20 ismétlést tesz lehetővé, majd pihenj 10-20 másodpercet és folytasd az ismétléseket, amíg tudod, pihenj megint röviden és megint folytasd, ameddig lehet. Egy ilyen rest-pause szettben tehát 3-5 rész-szett legyen. 1-3 sorozatot végezz ebből.

Vetkőző sorozat: hasonló az előbbihez, csak itt igazából addig van pihenő, amíg leveszel valamennyit a súlyból és folytatod (rest-pause-nál nincs súlycsökkentés, de több a szünet).

Részleges ismétlések: végezz annyi teljes ismétlést, amennyit tudsz, majd kicsit hajlítsd be a térded és folytasd még. Amikor már így sem megy, csinálj annyi részleges ismétlést a felső szakaszban, amennyit csak tudsz.

Nyújtás: sok jó vádlival rendelkező emberre jellemző, hogy remek a boka mobilitásuk és így a mozgástartományuk a vádli gyakorlatokban. Jobb megnyúlást érnek el alul és magasabbra feljönnek a lábujjaikra, mint a kisebb vádlival "büszkélkedők". A vádlik jól reagálnak a nyújtásra. A vádli szettek végén az alsó, teljesen megnyúlt pozíciót tartsd ki 5-60 másodperc erejéig.

Minta program
A kedvencem a fentiek teljes összegyúrása eggyé. Álló vádligépes, vagy lábtolós vádlizásnál ajánlom a következőket. 15-30 ismétlést megengedő súllyal kezdj. A szett végén végezz részleges ismétléseket, majd pihenj 20 másodpercet. Ezután ismételd meg ugyanezt. A harmadik menethez csökkentsd a súlyt, hogy azért 15 teljes ismétlés meglegyen az elején. Ha nagyon mazochista vagy, akkor 4-5 szettet is csinálhatsz. Az utolsó szett végén végezz nyújtást addig, amíg bírod! Ezután már nem kell semmit tenned vádli ügyben.

Azt találtam, hogy a tempó változtatása és magas/alacsony ismétléses napok váltogatása jól beválik. Az első alkalommal lehet 15-30 ismétléses szetteket végezni eléggé lassú és kontrollált módon. A következő edzésen 30-100 ismétléses sorozatok mehetnek gyorsabban. A fentebb ismertetett elveket mindkét típusnál bevetheted. Lehetőség az is, hogy egy edzésen belül alkalmazod mindkét ismétlésszám tartományt. Végezz egy kiterjesztett szettet alacsonyabb ismétléssel. Ekkor a súly 15-20 ismétlést tegyen lehetővé és illessz be 3-5 rest-pause szettet a kiterjesztett sorozatba. Pihenő után a második nagy szettet kezd olyan súllyal, ami 30-50 ismétlést enged meg.

Változatos tréning
Van itt valami, amit ajánlok és elég egyedi. Attól függetlenül, hogy milyen specifikus paramétereket alkalmazol — feltéve, hogy megfelelően intenzív az edzés — elég könnyű a vádlikat növelni egy rövid ideig. A probléma az, hogy az izomcsoport nagyon gyorsan alkalmazkodik és ha ez bekövetkezik, akkor úgy tűnik, már semmire nem reagálnak. Ezért azt javaslom, hogy szándékosan nagyon változatos módon csapjál oda nekik! Pár hétig heti 2 alkalommal dolgozz rájuk igen keményen. Valószínűleg kielégítően fognak reagálni. Amint észreveszed a lelassulás jeleit, pár hétre hagyd őket. Vagy 2-3 hétig ne is csinálj semmit, vagy igen alacsony szintentartó mennyiséget vess be: heti 1-2 alkalommal 1-2 normál szettet. Lényegében azt akarjuk, hogy picit veszítsenek az edzettségi állapotukból (emlékeztek a HST stratégiai dekondicionálására? — a szerk.) Ezután térj vissza a kemény edzésükhöz, amire megint jól kell reagálniuk. A fenntartás alatt nem nagyon valószínű a méretvesztés, viszont minden egyes rákapcsolás hatására növekedést várhatsz. Ezzel a fókuszált- és fenntartó-edzés váltogatással hosszabb idő távlatában komoly előrelépést érhetsz el. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!