Nehéz edzés
Írta: J. Wendler

Amikor az utolsó versenyemen a totálom 70 kilóval feljebb ment és minden fogásban egyéni rekordot értem el, csomó telefont és e-mailt kaptam, hogy mit csináltam. Aki nem tudná, hogy miként gondolkodom vagy hogy miként edzek: minden egy dologról szól — a nehéz edzésről.

Ha erősebb akarsz lenni, akkor nehéz súlyokat kell emelned. Ez az edzés őskora óta nem változott. Mutathatsz nekem tankönyveket, tanulmányokat, grafikonokat, stb. Írhatsz flancos cikkeket és adhatsz flancos neveket is bizonyos edzésprogramoknak, de mindez nem fogja megváltoztatni az elkerülhetetlent: ha erősebb akarsz lenni, mint a többség, akkor nehéz súlyokat kell emelned. Ezzel a "megdöbbentő" megvilágosodással azóta rendelkezem, hogy:

• Beszéltem nagyon erős emberekkel, hogy ők mit csinálnak. Te sem beszélnél az orvosoddal az autód futóművéről, igaz? A legtöbb erős ember, akivel beszéltem, híve a nehéz edzésnek.
• A saját eredményeim igazolják, hogy a nehéz edzés elég jó módszere a tréningnek, ha az abszolút erő a célod. Próbáltam más módszereket is, de nem jártam jól.

Na most, mielőtt valaki túl izgatott lenne és a [Westside] "négyes formulájára" mutogatna (2 DE-ME nap), hogy bizonygassa, miért nincs igazam, tisztázzunk dolgokat. Én azért nem végeztem sok dinamikus munkát, mert már eleve gyors voltam. Szóval ez a fajta edzés nem jó azoknak, akik lassúak. Másodszor, a nehéz edzés trükkje az, hogy nagyon kell az ösztöneidre hallgatnod. Ez azt jelenti, hogy jól kellett olvasnom a testem jelzéseit edzés előtt, alatt és után. Ennek alapján kellett okos döntéseket hoznom az edzéssel kapcsolatban. Emlékezz, az okos edzés jobb edzés, mint a pusztán kemény. Meg kellett győződnöm arról, hogy regenerálódok edzések között. És senki nem jobb a nem edzésben nálam (és Dave Tate-nél)! Hívhatsz lustának, de én okosnak nevezem magam. Mivel tehát nagyon kell az ösztöneidre hallgatnod, tapasztalatlan kezdők számára nem alkalmas a módszer.

Emellett én jobban reagálok a magasabb intenzitásra és alacsonyabb mennyiségre, mint fordítva. Egyesek lehet, hogy ellenkezőleg vannak ezzel. Nagyon kevesek képesek mindkettőre, valójában én egyvalakit ismerek csak: Chuck Vogelpohl-t. Ezért mondjuk mi mindig, hogy "Ne eddz úgy mint Chuck!"

Szóval a nehéz edzés egyszerűen hangzik, de nagyon bonyolult lehet. Ami valóban egyszerű, az a gyakorlat választásom. Alább vannak a fő gyakorlatok, amelyeket a különböző fogásokhoz alkalmazok. A probléma az, hogy sok embert látok megőrülni a gyakorlat szelekció kapcsán. Túl sokat választanak és váltogatnak, hogy aztán ne várják meg, hogy működjön, vagy nincs idejük rájönni, ha valami nem működik nekik. Ezek váltak be legjobban nekem:

Guggolás/elemelés edzéshez
Zsámolyra guggolás
Elemelés
Elemelés gumiszalagok ellenében
Felhomorítás 45 fokos padon
Felülés római széken (vagy GHD padon)
Power Squat gép

Fekvenyomás edzéshez
Deszkás nyomás
Fekvenyomás
Melltámaszos evezés
Húzódzkodás
Lehúzás
Kézisúlyzós fekvenyomás
Karból nyomás állva

Mik lehetnek a nehéz edzés buktatói? Természetesen az első a túledzés. Ezért kell nagyon hallgatnod a testedre és extra erőfeszítést tenni a regeneráció megsegítésére. A második veszély a sérülés. A nehéz edzésnek van rizikója, de a legtöbb sérülés nem maximális terhelés mellett, hanem annál könnyebb súlyokkal szokott bekövetkezni. Viszont az ízületeid folyamatosan el lesznek agyabugyálva!

A harmadik buktató a mentális fáradtság. Fejben nagyon ott kell lenni, amikor így edzel. Az én megközelítésemet javaslom a nehéz edzés során: én szinte sosem ajzom fel magam edzés során. Kicsit talán dörmögök a bajszom alatt, vagy felizgatom magam, de az biztos, hogy nem őrülök meg egy emelés előtt. Ezt a műsort a versenyre tartogatom!

Hogyan néz ki a nehéz edzés tehát, mit kell tenni? Itt egy általános terv, ami alapján eljárhatsz.

2 nap fekvenyomás
2 nap guggolás/elemelés

Vasárnap és szerda a két fekvenyomó napom. Az egyiken nehéz edzés lesz, a másikon viszont nem, annak alapján, ahogy érzem magam. Ha vasárnap besétálok a terembe és jól érzem magam, ott lapul bennem a rekord, akkor nehéz edzésre megyek rá. Ha nem, akkor kiegészítő munkát végzek. Ahogy láthatod, ez elég alap és elég keményem tolom. Még akkor is, ha nem megyek el a végsőkig, beleteszem az erőfeszítést. Az egyetlen dolog, amit nem csinálok túl keményen, az a lehúzás csigán. Azért mert ez elég "homály" gyakorlat.

Egy tipikus nehéz fekvenyomó edzés valamilyen deszkás nyomásból áll (natúrban, vagy fekvenyomó ruhában), vagy ruha nélküli rendes fekvenyomásból egy 1 ismétléses maximumig. A lényeg itt a nehéz súlyok kezelésén van. De azért nem minden alkalommal szakítom meg magam. És soha nem megyek bukásig (legalábbis próbálok nem eljutni addig). Csak olyan emelésekre megyek rá, amelyekről azt gondolom, hogy meglesznek. Lehet, hogy furcsán hangzik, de nem látom értelmét bukásig menni. Három dolog történhet ilyenkor: 1) mentálisan "leolvadsz", 2) megsérülsz a széteső forma és töketlen segítők miatt, 3) ha buksz, akkor bukásra tanítod magad. Ismétlem, ez az én edzésfilozófiám, lehet, hogy másnak nem ez válik be.

A másik nap a kiegészítő edzés napja. Lényegében a két fekvenyomó nap során ezekre fókuszálok:

• Maximális erőfeszítéses (ME) munka.
  
• Alsó szakasz munka (kézisúlyzós nyomások, karból nyomás).
  
• Stabilitási munka (széles hátizom/felsőhát munka).
  
• Felső szakasz munka (kiakasztás keresztvasról nyomással, vagy több deszkás nyomásokkal).

Az edzés hetem alatt mindegyik kategóriát megpróbálom egyszer beiktatni.

Összefoglalva a nehéz edzést a fekvenyomásra vonatkoztatva:

• Fókuszálj a fekvenyomás szakaszainak edzésére.
  
• Ne menj bukásig!
  
• Válassz olyan gyakorlatokat, amelyek érnek is valamit; ne izmokat, hanem mozdulatokat eddz.

A hétfő és a péntek a guggolás, elemelés napja és ezek jobban strukturáltak. Hétfő a kiegészítők napja, a péntek pedig a nehéz edzésé. A hétfő ebből áll:

• Power squat: felmegyek egy 3-10 ismétléses maxig. Ez általában egy kemény szett. A könnyebb sorozatokban vállvonogatást is végzek vele. Mivel van általában 6-8 bemelegítő széria, ezért sok vállvonogatásra kerül sor. Ez ezért van, mert már sokszor elmondtam: nagy csuklya=királyság.

• Felhomorítás 45 fokos padon: 3-5 szett, a legtöbbnél rúd van a nyakamban. Az ismétlések rendszerint 10-ek. Amint látod, ez marha bonyolult séma!
  
• Felülés római széken: szinte mindig tárcsát fogok a fejem mögé. Ha meg tudok csinálni 10 ismétlést egy húszas tárcsával, akkor tudom, hogy elég erős a hasam. Ezt a gyakorlatot mindig GHD padon végzem.

• Fogáserősség/nyak munka: fogáserősítő eszközökkel, hexa kézisúlyzó fejénél fogva tartása, stb. Plusz nyak munka. Ezekből 2-3 szettet végzek.

A pénteki nap egy vagy két gyakorlatból áll. Az első mindig zsámolyra guggolás. Lehet láncokat és gumiszalagot is föltenni, vagy semmit. Nem számít, csak menj föl egy max ismétlésre. Miért csináltam ezt így? Azért, mert sokszor edzettem együtt egy csoporttal és nem mindenkinek volt egyforma a programja. Ahelyett, hogy vitatkoztam volna a gumiszalagokról, vagy hogy mennyi lánc legyen felrakva a rúdra, inkább alkalmazkodtam és azzal dolgoztam, ami a rúdon volt. Személyesen egyébként én közepes gumiszalag tenziót (ami nálam az erős szalag), valamennyi rendes súlyt és oldalanként 3 láncot szeretek. Bár ezt a felállást preferálom, ha más van fönt, akkor azzal dolgozok. A lényegi dolog itt a nehéz súlyok kezelése. Ismét hangsúlyozom, hogy nem megyek bukásig, nem nyírom ki magam.

A guggolás után valamilyen elemelés variációt dobok be. Ez rendszerint rendes elemelés (nincs lánc vagy gumi), vagy gumiszalag ellenében húzok. Erre rendszerint minden második héten kerülhet sor, vagy ha nagyon jól érzed magad. Itt is alkalmad a nehéz edzés ösztönös elvét!

A pénteki guggoló nap összegzése:

• Zsámolyra guggolás egy 1 ismétléses maxig.
  
• Valamilyen elemelés egy 1 ismétléses maxig (de nem minden héten).
  
• Ne menj bukásig!
  
• Mindez elég egyszerű, úgyhogy nyomd a nehéz edzést!

Apropó, tudom, hogy ez a fajta edzés nem túl tudományos és flancos, de a helyzet az, hogy a nagyon erős emberek többsége így edz. Lehet tehát dumálni, de ez legalább meg van támogatva a versenyplatform és az edzőtermek eredményeivel. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!