Súlypontemelkedés
Összeállította: Radnai Tamás

Mint sok más területen is, a súlypontemelkedés — tehát az "ugorjunk minél magasabbra" — kérdéskörben is sok misztikus, vagy ködös feltételezés forog az emberek agyában. Természetesen ennek a témának megvan a tudományos alapja, melyekből elsőként az idevágó elveket, aztán pedig ezekből hatásos és hatékony edzésprogramokat lehet felvázolni.

Mi kell elsősorban a komoly súlypontemelkedéshez?
"Lóerő" és mozgáshatékonyság. A lóerő nem más mint a relatív, a testsúlykilogrammjaidra vetített erőd. A mozgáshatékonyság pedig az, hogy a konkrét feladatban, jelen esetben a felugrásban mennyire vagy gyakorlott, ügyes, "tanult". Mint ahogy például az erő esetében is (izomtömeg és idegrendszeri vezérlés), itt is két faktor, az említett két faktor együttese határozza meg a végeredményt. Ez egyben azt is jelenti, hogy ugyanazon eredmény jöhet eltérő arányú komponensekből: van, aki erősebb és van, aki ügyesebben ugrik. A maximális eredményhez mindkettőt optimalizálni kell!

A relatív erőt természetesen az is befolyásolja, hogy vannak-e a testeden olyan kilogrammok, amelyek feleslegesek, magyarán zsír. Ha túl zsíros vagy, fölösleges, inaktív terhet kell mozgatnod.

Mi a természetes adottság?
A megváltoztathatatlan struktúra területén a hosszú Achilles-ín, hosszú combcsont, magas izomtapadási pontok természetes módon nagyon hatékonnyá teszik az erő közvetítését, vagyis adott egységi izomban keletkezett erőből több jut el a talajig. Ha nincs meg ez a genetikai felépítésed, akkor extra erővel kompenzálhatsz valamennyire. Az izomrost összetétel is belejátszik a nagy ugrásba, egy gyors rost domináns sprinter alkat szerencsésebb, mint egy maraton futó lassú rostokkal "megáldott" (nézőpont kérdése) egyéné.

A megfigyelés az, hogy senki nem ugrik 90 centi közelében anélkül, hogy ne lenne legalább természetes ereje. Vagyis, ha nem végez erőedzést, akkor is egy-két hét gyakorlat tanulás után simán fog a testsúlyának másfélszeresével guggolni. Ha nincs meg ez a tehetséged, akkor addig kell izzadnod a súlyzóteremben, amíg el nem éred a szükséges sarokszámokat erőben.

Milyen fontos a gyors izomrostok nagy aránya?
A gyors izomrost ugye a nagy és gyors erőkifejtésre alkalmas izomrost típus, szemben a lassúval, ami inkább kitartóbb, de gyengébb ("sprinter vs maraton futó"). Akinek alkatilag több gyors izomrostja van, annak a végpotenciálja és fejlődési üteme nagyobb az ugrásban is, de ez nem jelenti azt, hogy a meglévő gyors rostok optimális fejlődését elérő helyes edzés ne fokozná akárkinek a teljesítményét. És ha kitartóan jól edzel, akkor lehetséges, hogy egy genetikailag jobb, de lustább, vagy nem ideális edzést követő sportolónál te jobb eredményt érsz elérni.

És mint más cikkeinkben már többször kifejtettük, az edzést elsősorban a célhoz kell igazítani és nem (csak) az alkathoz, jelen esetben az izomrost állományhoz. A maraton futó alkat a neki jobban fekvő sok hosszú futástól nem lesz izmos és erős, ő is csak az intenzív, nagy súlyokkal való tréninggel fejlesztheti ezeket a területeket. Tehát az itt ajánlott elveket követve kell edzened.

Mennyire fontosak a vádlik az ugráshoz?
Nem annyira mint gondolnád! Próbáld ki ezt: állj egy lépcső szélére, hogy a sarkaid lelógjanak. A térded behajlítása nélkül próbálj a következő lépcsőfokra felugrani. Sikerült? Valószínűleg nem, mert a vádli annyit nem tesz hozzá az ugráshoz. A far- és combizmok a felelősek a lóerőkért főleg, a lábszár csak közvetíti a keletkezett erőt a talajra. Sokaknak azért gondjuk van a lábujjaikon maradni és a sarkukra nehezednek, de ez nem csak vádli erő kérdése, hanem koordinálatlan a lábmunkájuk, amit speciális gyakorlatozással lehet fejleszteni.

Mekkora erőre van szükség?
A 7 kilós golyót használó top súlylökők bizonyosan többet nyomnak fekve, mint 180 kg. A fekvenyomás számukra olyan funkcionális gyakorlat mint az ugráshoz a guggolás. Mint említettük, egy 88-90 centis vagy magasabb ugráshoz a testsúly 1.5-szöröse, de inkább kétszerese társul guggolás teljesítményben.

Szóval a jó súlypontemelkedés minimális erő követelménye az 1) vagy 2) pont teljesülése:
1) Guggolás a testsúlyod 150%-ával legális mélységig (térd tetejének szintje alá kerül a csípőhajlat szintje).
2) 5 ismétlés terhelés nélküli egylábas guggolás.

Legjobb persze, ha mindkettő egyszerre teljesül, mert nagyon fontos az egylábas teljesítmény a sportokhoz! (Szóval úgy gondolod, hogy erős vagy?) Ha az 1-2) pont minimális erőszintjeit teljesíted, akkor lehet eldönteni, hogy jobban fókuszálsz-e még erőre, vagy robbanékonyságra. Az út elején egy ideig lehet mindkettőt jól fejleszteni egyszerre, de egy ponton hangsúlyt kell adni valamelyiknek. Tesztek, amelyek segítenek dönteni ez ügyben:

1) Mérd meg a normális súlypontemelkedésedet. Ezután végezz olyan ugrást, amelynél egy 45 centi magas zsámolyról lelépve ugrasz fel a talajról, nem simán álló helyzetből. Ha zuhanásból visszapattanva jobb súlypontemelkedést értél el, akkor a robbanékonyságod, pliometrikus képességed elég jó, érdemes az erő alapot növelni inkább. Ellenkező esetben a robbanékonyságodat kell fokoznod, vagyis hogy a meglévő erődet az ugráshoz rendelkezésre álló igen rövid idő alatt le tudd adni, ki tudd fejezni. Ehhez reaktív, pliometrikus gyakorlatok kellenek.

2) Egyhelyből végezz 5 gyors felugrást. A robbanékonyaknál azt tapasztaljuk, hogy az utolsó négy legalább olyan magas mint az első. Ekkor több erő tesz jót, míg a "pattogásnál" rosszul teljesítők robbanékonyság fokozásra fókuszáljanak.

Itt van egy becslést végző kalkulátorunk is, ami arányba próbálja állítani az erőt és a súlypontemelkedést.

Jók ezek a gyakorlatok?
Egyesek azon aggódnak, hogy az ugrás ballisztikus mozdulat, tehát szabadon elrepül a tested, nincs fékezés, míg az edzőteremben a guggolásnál, elemelésnél például egy ponton meg kell kezdeni a lassítást és megállni a súly emelésével. Elég specifikusak-e a súlyzós gyakorlatok? Igen, a súlyzózással legalapvetőbb módon nem szimulálni akarjuk az ugrást, hanem a cél-mozgásban résztvevő izmok alapvető erejét akarjuk felhozni az optimális szintre. Ezért van az is, hogy a teljes (mély) guggolás hasznosabb, mint a félguggolás, annak ellenére, hogy a súlypontemelkedésnél nem végzel az ugrás előtt teljes leguggolást, csak egy kb. fél mozdulatot. A teljes guggolás jobb erőfejlesztő és egészségesebb is. A megfelelően végrehajtott elemelés is remek gyakorlat.

A nagy súlyok csak lelassítanak és inkább kis terheléssel gyorsan kell ismételgetni?
Amíg harmat gyenge vagy, addig a kis súlyok is növelik a maximális erődet. Ettől eltekintve a kisebb terhet az fogja potenciálisan robbanékonyabban, gyorsabban mozgatni, akinek a maximális terhelése messzebb van. Ki lesz gyorsabb 50 kilós guggolásoknál: az, akinek 100 kg, vagy akinek 150 kg a maximuma? A komoly "lassú" erő alap tehát soha nem nélkülözhető. Ehhez pedig edzeni kell az 1-10 ismétléses 70-100%-os terhelési tartományban. A könnyű súlyok emelése totál kezdőktől eltekintve nem fogja a maximális erődet növelni. Az pedig nem baj, ha a nagy súlyokat csak lassan tudod mozgatni, máshogy nem is lehet.

A nagy súlyokkal való edzés csak akkor lassít le, ha tényleg túlzásba viszed és máshogy nem edzel, tehát az erő + robbanékonyság + technika aspektusok közül a másik kettőt elhanyagolod. Emellett a specifikus igényeidnek, sportodnak nem megfelelő testtömeg és izomtömeg tehet lassúvá, például csak testépítő jellegű edzéssel fölösleges izom felépítése. "Igazi" sportolónak ez nem ajánlott. Érdemes megnézni az olimpiai súlyemelőket, mert nekik kiváló súlypontemelkedésük van, pedig csak nagyon nehéz súlyokat emelnek, viszont azokat robbanékonyan. Nem kell persze kizárólag olimpia súlyemelő gyakorlatokra támaszkodni, vannak alternatívák.

Időpocsékolás a pliometrikus gyakorlatok végzése erő alap nélkül?
A pliometrikus gyakorlatok segítenek hatékonyabban mozogni és minél gyorsabban kifejezni az erődet. Az első aspektust némileg javíthatod, de a nem létező erőt nem fogod tudni gyorsabban kifejezni.

Vannak ilyen-olyan ugrásfejlesztő csoda programok, mi van ezekkel?
Szokásos módon csomó félrebeszélés és átverés található meg a piacon. És sokan azt hiszik, hogy a kosárlabdázóknál van a Szent Grál, pedig átlagban ők kisebbet ugranak, mint az atléták, olimpiai súlyemelők, súlylökők, amerikai focisok. Az átlagos NBA játékos mondjuk ugrik 76 centit, egy átlagos 120 kilós amerikai focis emelkedik 96 centit, pedig ők nem is ugrásra edzenek. Meg kell nézni, hogy mi a közös a tényleg legnagyobbakat ugróknál! Mert lehetnek különböző módok az edzés kialakítására, de a működő elvek nem változnak. Bárki, aki növelte a súlypontemelkedését, ezeken javított:

A) Növelte a mozgásba beletett energiát (maximális erő + az erő minél nagyobb mértékű kifejezése a másodperc tört része alatt).

B) Fokozta a mozgás hatékonyságát.

Mindegy, hogy rugós talpú cipőben való edzéssel, gumiszalagokkal, medencében való tréninggel, súlyokkal, stb. próbálkozol, ez érvényes. Ahelyett azonban, hogy mindenféle sokat ígérő programnak, vagy egzotikus technikának elcsábulnál állandóan, miért nem fejtjük vissza a dolgot, hogy megtaláljuk a leggyorsabb utat?

Mi a legjobb módja a maximális erő-potenciál fokozásának? Van valami trükk, amit valaki árul a TV Shopban? Ha megnézzük a való világban, hogy melyik sport alapszik a legnagyobb erő kifejtésére, akkor láthatjuk, hogy az erőemelés a nyerő. Ők pedig nem használnak semmi "trükköt". Ha pedig lenne valami mágikus dolog, amivel lehet a robbanékonyságot fokozni, akkor a magasugró, hármasugró, távolugró olimpikonok miért nem alkalmazzák? Nincs a robbanékonyságnak "titkos titka", csak évtizedes tudományos és gyakorlati tapasztalat van:

1. A legfontosabb: gyakorold a konkrét fejlesztendő mozgást. Ha ugrani akarsz nagyot, ugorj! Ha gyorsan akarsz futni, sprintelj!
   
2. Emelj súlyt nagy gyorsulással (alkalmazz ugró guggolásokat és egyéb robbanékony gyakorlatokat).
   
3. Végezz pliometrikus sokk tréninget (mélybeugrást például).

De sokszor a 2) és 3) nem is szükséges.

Milyen tippek segítenek még növelni a súlypontemelkedésemet?
Mindaddig nem lehetsz megelégedve azzal, amit megtettél a súlypontemelkedésedért, amíg testsúlyod kétszeresét nem guggolod tarkón, miközben 10% alatt van a testzsírod, és olyan hatékonyan mozogsz, hogy 10 másodperc alatt oda-vissza ugrasz húszszor egy térd magasságú akadály fölött.

Tehát, ha zsírosabb vagy, mint 10%, adj le belőle. Szerezz be egy Nike Free cipőt és abban eddz ("szabadon mint mezítláb": a Nike Free utánozza a láb természetes mechanizmusait). Megjegyzés: kövesd a gyártó utasításait a cipőváltásnál!

Mik a legnagyobb tipikus hibák?
A legnagyobb kárt a regenerálódás hiánya és a túl sok pliometrikus edzés okozza. Ennek okai között van az, hogy a legtöbb sport, amiben ugrás szerepel, már eleve nagyon sok mennyiséget jelent. Jó példa a kosárlabda. Több száz felugrásról beszélünk egy meccsen. Futtatnál egy sprinterrel maratoni mennyiséget?

A legtöbb ember, aki az ugrás orientált sportokban köt ki, inkább ektomorf, tehát vékonyabb és törékenyebb alkatú, akinek a regenerálódási kapacitása eleve gyengébb. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ez az alkat genetikailag jobban küszködik, hogy erőben, gyorsaságban, teljesítményben, izomtömegben nyereségekre tegyen szert, és kisebb a kapacitása a magas volumenű aktivitásra.

Sok program túl sok pliometrikus edzést ír elő ennek tetejére, amiből pedig az alanyok nagy aránya eleve sokat kap, így az edzésük 90%-át arra a területre fókuszálják, amire 10% is elég lenne. Persze előfordul az ellenkezője is, mert vannak, akik minden időt és energiát az erőfejlesztésbe ölnek, miközben nincs kondíciójuk, mozgáskoordinációjuk, túl zsírosak, stb. Ez az a típus, akitől azt hallod: "Nos, fölpakoltam 40 kilót a guggolásomra, mégsem fejlődött a súlypontemelkedésem!" Amit elfelejtenek megemlíteni az az, hogy közben 10 kiló zsír ment fel rájuk és egy napot nem töltöttek el egy sport űzésével és mozgásfejlesztő gyakorlatokkal.

Edzésprogram
E program Kelly Bagett-től származik (Vertical Jump Bible). Ha kezdő vagy (nincs súlyzós edzés múltad), követhetsz egy ilyen programot, aminél egy héten 2-4 alkalommal edzel váltogatva egy A és B napot. Minden edzés elején végezz egyet-egyet a listázott teljesítmény- és mozgáshatékonyság-javító feladatokból. Az előbbinél olyan gyakorlatok vannak, amelyekben a teljesítmény könnyen mérhető: súlypontemelkedés, sprintek, ugrás magas zsámolyokra, távolugrás, stb. Végezz 1 ismétléseket teljes pihenőkkel addig, amíg a teljesítményed csökkenni nem kezd (tipikusan 3-8 sorozatot érhetsz el). Ezután térj rá a mozgáshatékonyság-javító feladatok közül egyre hasonló módon.

Teljesítmény-javító feladatok

• Súlypontemelkedés nekifutásból
• Súlypontemelkedés helyből
• Ugrás magas zsámolyra vagy zsámolyon át
  
• Távolugrás helyből
  
• Hármasugrás egylábról
  
• Sprintelés (10-40 méter)
  
• Ingafutások

Mozgáshatékonyság-javító feladatok

• Egylábas zsámolyra ugrás (egylábról ugyanarra a lábra, 3-5 ismétléses szériák)
• Egylábas oldalirányú szökdelés (egylábról ugyanarra a lábra, 5-10 másodperces szériák)
  
• Kb. vízszintes guggolásban ugrások csak bokából (5-10 másodperces szériák)
• Mélybeugrás (3-5 ismétléses szériák): 60 centis vagy magasabb zsámolyról lelépve a térdek minimális behajlítása és lábujjhegyen maradás mellett próbáld elnyelni a landolási ütközés energiáját.

Ezen szekciók után térj rá az edzés erőfejlesztő részére.

A)
Guggolás 3 x 5
Elemelés 1 x 5
Húzódzkodás 3 x max
Karból nyomás állva 3 x 5

B)
Felvétel mellre helyből, evezés ülve, vagy melltámaszos evezés 3 x 5
Fekvenyomás 3 x 5
Kitörés, vagy guggolás kilépve 3 x 8 lábanként

Természetesen idővel növelni kell a használt súlyokat!

Haladóbbaknak és egyébként is a programösszeállítási elvek miatt érdemes tanulmányozni a Westside Nyeszletteknek programot. És ne feledd, hogy egy sportoló kiegészítő edzése nem pusztán a súlypontemelkedés növeléséről szól!

Mennyi idő alatt lehet eredményt várni a helyes programtól?
Kezdők már akár egy hét alatt is tapasztalhatnak javulást. Haladóbbaknak kellhet 6-8 hét (például egy nyári, szezonon kívüli edzésciklus).

Képi anyag arról, hogy miket végeztetünk mi Héjjas Valéria válogatott röplabdázóval a BUDAPEST BARBELL-ban. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!