Az elemelés kivesézve
10 variáció a legjobb testépítő gyakorlatra
Írta: Christian Thibaudeau, Radnai Tamás

Én mindig is jobban szerettem olyan könyveket olvasni, amelyek az 1900-as évektől a 60-as évekig tartó időszak erősembereiről és súlyemelőiről szóltak. Akkoriban még nem volt internet és nem voltak az edzéssel kapcsolatban dogmák, előre elhatározott és "befagyott" elmék. Aki edzett, az mind lényegében magára volt utalva. És azt, hogy mi működik és mi nem, kísérletezés útján találták meg. Nem voltak ezek az emberek béklyóba kötve előzetes elvárásoktól, prekoncepcióktól, nem féltek szembe menni az árral. Ők mindent kipróbáltak. Ha bevált, megtartották, ha nem...

Manapság ezzel szemben az emberek félnek eltérő dolgokkal kísérletezni, mert nem szeretnének mások szemében bolondnak látszani, és már eleve elterjedt elméletekkel van tele a fejük, amelyek akadályozzák őket a szabad tapasztalatszerzésben. Ez a cikk az elemelés minden variációját át fogja tekinteni, amelyeket talán te is szerettél volna kipróbálni már, de nem merted, vagy nem tudtad biztosan, hogyan.

Miért is nem népszerűbb az elemelés az edzőtermekben? Ez a világ legkevésbé rejtélyes dolga: ha egyáltalán engedik a végrehajtását (bizony, vannak termek, ahol sem a földre nem lehet letenni súlyt, sem a fejed fölé emelni őket), akkor is a legtöbb ember nem "vesződik" az alsóteste edzésével, elég nekik pár szett lábnyújtás (20 szett bicepsz után). Ja és az elemelés piszok nehéz munka! Mindez nagyon szomorú, mert az elemelésre épülő edzés az egyik legjobb módja annak, hogy rekordidő alatt átalakítsd a fizikumodat és növeld a teljesítményedet (ugrásnál, futásnál például kritikus a combhajlító, combfeszítő és farizom erő, és melyik sportban ne lenne ez jelentős tényező?)

Egy másik problémának vélt aspektus az, hogy az elemelést igen kiváló átfogó tömeg- és erőépítőnek tartják sokan, de hogy nehéz vele egyes problémás területeket célzottan megdolgozni és ezért sem szerepel sokszor esztétikus fizikum kidolgozására törekvők repertoárjában. Nem is lehetne azonban ez távolabb a valóságtól! Némi változtatással a húzás stílusában, a fogás szélességében, a láb pozíciójában és a mozgástartományban, lehetséges módosítani az elemelés által megdolgozott izmok hangsúlyát. Itt vannak a variációk és az izmok, amelyeket jobban terhelnek.

Alapvető elemelések

1) Román elemelés
Nagy kavarodás és inkonzisztencia van az elemelések megnevezésében. A román elemelés (nem volt mindig ez a neve, de pár évtizede egy román súlyemelőtől látta "először" egy amerikai szakember és így kezdte hívni) tulajdonképpen merev lábú elemelés, de nem teljesen nyújtott lábú. A térd kb. 20 fokban behajlik, de sokat nem változik a szöge a mozgás során. A rúd végig a test közelében marad. Egyébként jobb, ha az elemelést nem hívjuk felhúzásnak is, mert így a sportok között konzisztens maradhat az elnevezésrendszer, ugyanis a súlyemelésben a felhúzás más (felhúzzuk karral is a rudat).

A román elemelés gyakorlatnak a célja a lábhajlító, farizom és alsóhát fókuszált megdolgozása — az egész hátsó mozgásláncé. Ennél a változatnál az ismétlés felülről indul (persze, ha nem állványról veszed le a rudat, akkor egyszer fel kell emelni hagyományos elemeléssel.) Az álló pozícióból dőlj előre csípőből és engedd le a rudat a térded alá, miközben az végig a tested előtt megy szorosan, nem leng ki előre. Fontos, hogy a csípődet (a fenekedet) minél inkább hátratold. Képzeld azt, hogy egy pár lépéssel mögötted lévő falat akarsz megérinteni vele. A térded kb. 20 fokot hajlik be, aztán tovább nem — a súllyal nem guggolsz le mint az elemelés alapvariációknál. A felálláshoz fordítsd meg a mozdulatot: told előre a csípőt és maximálisan feszítsd a farizmodat. A felső pozícióban ne arra koncentrálj, hogy a felsőtested minél hátrább, a függőleges vonalánál is hátrább kerüljön, mert ekkor a farizom maximális aktivációja, megfeszítése helyett az alsóhát (ágyéki gerinc) túlzott hátrafeszítését (hiperextenzióját) erőlteted, ami káros. Maradj függőleges, de ettől még tudnod kell feszíteni a farizmokat. Ha nem ezt éreznéd, akkor nagyobb bajok lehetnek a farizom aktiváció terén, "alszik" az izom!

Hasonló módon, ne kövesd el azt a hibát, hogy leengedésnél a rúd helyzetére, magasságára koncentrálsz. A gyakorlat csak akkor ez a gyakorlat (és biztonságos), ha a derekadat (ágyéki gerincedet) az anatómiailag optimális, enyhén homorított, de minimum lapos pozícióban tartod végig! A begörbült, púpos háttal való kompenzáció, mozgástartomány nyerés veszélyes és megsemmisíti a gyakorlat célját. Ha a rúd útjára koncentrálsz, akkor nem fogsz a hátad feszességére fókuszálni. Sokan padra, vagy tárcsákra állnak, mert leér nekik a rúd — ők jobban teszik, ha ellenőrzik a feszességüket, mert nagyon valószínű, hogy nem megfelelő! Ami a felső hátat illeti, itt kisebb a veszély és valószínű, hogy van egy terhelési pont, ami mehet a lábnak, farnak és az alsóhát még bírja, viszont a lapocka retraktor kisebb izmok már nem tudják a felsőhát hátrafeszített állapotát megtartani. Ez némileg elfogadható.

Visszatérve még egyszer a lábhajlító igénybevételéhez: tényleg erőltesd a csípő hátratolását (mellesleg, ha lefelé útban van a térded, akkor a minimális hátratolást sem érted el) és még fokozhatod a hatást, ha a lábujjaid alá egy 2.5 vagy 5 kilós tárcsát teszel. Minél inkább megnyúlik az izom, annál inkább aktiválódni fog az összehúzódása során!

2) Hagyományos elemelés erőemelő stílusban
Végre átvesszük ezt is összevetve a súlyemelő stílussal! A legismertebb "hagyományos hagyományos" stílus arra szolgál, hogy maximalizáljuk a megemelhető súly nagyságát. A csípő magasabban van a kiinduló helyzetben, mint a térd (lényegében a szöge negyed guggolásnak felel meg) és a vállak enyhén a rúd vonala mögött vannak. Ez lehetővé teszi, hogy maximálisan munkába állítsd az alsóhátat, farizmokat és kvadricepszeket.

Ismert, hogy erősebbek vagyunk negyed guggolásban, mint a teljes mélységű guggolásban. Ha negyed guggoló pozícióban kezdjük az elemelést, akkor mindjárt mechanikailag előnyös helyzetbe hoztuk a combfeszítőket. Ez a szituáció egyben több hangsúlyt is helyez a belső vaskosizomra (a könnycsepp), mivel a térdnyújtás végső szakaszában ez dominál, valamint a térd stabilizációjában is. Az alsóhát is erősen szerepet kap, mivel laposabb a torzó szöge: minél magasabban van a csípő, annál inkább közelít a talajjal párhuzamoshoz a törzs.

Azzal, hogy a vállakat a rúd mögé helyeztük, elősegítjük azt a mozgást, hogy nem simán fölfelé, hanem optimális módon föl és hátra, azaz magunk felé húzzuk a rudat egyszerre (csökkentjük az erőkart és a gravitáció ellenünk dolgozását). Ez a lábhajlítót és farizmot emelné ki, de a csípő pozíciója miatt a farizmok dolgoznak keményebben. Amint konstatálhatod, nincs specifikus izomcsoport kiemelés ennél a verziónál, minden dolgozik és ezért a hagyományos elemelés remek alapgyakorlat.

3) Hagyományos elemelés súlyemelő stílusban
Ezt a fajta elemelést az olimpiai súlyemelők végzik azért, hogy a húzó mozdulatukat megerősítsék, de úgy hajtják végre, hogy a nyereség átmenthetősége a verseny szakgyakorlatra (lökés) a legjobb legyen. A nem szakértő szemnek a mozdulat nagyon hasonlít az előzőhöz, de vannak eltérések, amelyek megváltoztatják az izmok hangsúlyát.

Az első differencia a csípő magassága: itt alacsonyabbról indítjuk. Ez azt jelenti, hogy a térd jobban behajlik, közelebb kerül a fél guggoláshoz, mint a negyed guggoláshoz. A felsőtest jobban közelít a függőlegeshez. És végül a vállak a rúd fölött, vagy enyhén előtte helyezkednek el. (Azt azért ne felejtsük el, hogy a két verzió alapcéljával azt is össze kell hangolni, hogy a sportoló testarányai milyenek, mert igazából ez is nagyban befolyásolni fogja, hogy milyen biztonságos pozíciót fog tudni felvenni. — a szerk.)

Ezek az eltérések csökkentik a terhet némileg az alsóháton, és jobban erősítik a ferde és haránt hasizmokat, mint az erőemelő stílus, mert a törzsnek jelentősebb erőt kell kifejtenie a nagyobb szög fenntartásához a húzás első fázisában. Ebben a szakaszba — a földről a rúd éppen térd fölé juttatása során — végig meg kell tartani a felsőtest földdel bezárt szögét!

Ez a fajta húzás nagyobb hangsúlyt helyez a combfeszítőkre és a farizmokra, és kevesebbet az alsóhátra és a lábhajlítókra. Ezek is természetesen kapnak terhelést, de arányaiban kevesebbet, mint az erőemelő mozdulatnál. Mivel a kvadricepsz a mozgástartomány nagyobb részében vesz részt, ezért ez a variáció jobb comb építő és erősítő, mint az előző.

A román elemelésnél említettek érvényesek a két hagyományos elemelésnél is az alsó- és felsőhát pozícióra.

4) Elemelés szakítás fogással
Az olimpia súlyemelés másik szakgyakorlatának, a szakításnak megfelelő specifikus kiegészítő gyakorlat. A másikhoz, a felvétellel párosítható verzióhoz képest itt a fogásszélesség a fő differencia, mely jelentősen szélesebb. Egy mód ennek meghatározására az, ha veszed a vízszintesen oldalra kinyújtott karod ujjvégeinek távolságát az ellenkező oldali vállad széléig. Vagy úgy, hogy amikor rúddal "állig húzol", akkor a felkar vízszintes helyzetében az alkar függőleges legyen. Ha szakítasz, akkor meg úgyis tudod.

A szélsőségesen széles fogás még nagyobb leguggolást kényszerít ki, majdnem teljes guggoló pozíciót. Ez nyilvánvalóan még meredekebb felsőtest szöget eredményez. Ne feledd, hogy súlyemelő stílusban ennek a felsőtest szögnek nem szabad változni addig, amíg a rúd át nem halad a térden! Azt képzeld, hogy beletolod magad a földbe és nem azt, hogy húzod a rudat.

Mint azt korábban láttuk, minél alacsonyabban van a csípő és meredekebb a torzó, annál inkább játszik szerepet a combfeszítő és a farizom, valamint annál kevésbé terhelt a derék. Ezt figyelembe véve tehát az elemelés szakítás fogással olyan jó kvadricepsz és farizom építő mint a guggolás. Extra előny a felsőhát még erősebb igénybevétele, mivel a széles fogás a felsőhát és hátsó delta izmokat nagyon igénybe veszi, hogy a megfelelő, testhez közeli rúd pozíció fenntartható legyen, főleg a negatív szakaszban. Mindebből kifolyólag ez a variáció kiváló alsótest építő és tartásjavító mozdulat.

5) Elemelés szakítás fogással deficitből
Minden ugyanaz mint az előző verziónál, csak most valamire (stabilra!) ráállsz, vagy kisebb átmérőjű tárcsákat használsz. Kitalálhatod, hogy így a rúd még mélyebbre kerülése miatt még inkább le kell guggolnod, ami tovább fokozza a kvadricepsz és a farizom igénybevételét. Véleményem szerint ez a legtutibb alsótest formáló gyakorlat. Arra azért figyelj, hogy az alsóhátad feszességét meg tudd őrizni, ne legyen púpos!

Speciális elemelések

6) Szumó elemelés
Ez a verzió a farizmoknak és belső comboknak biztosít remek edzést; egyben biomechanikailag ez lehet az optimális elemelés változat magas sportolóknak. Vegyél fel kb. kétszer olyan széles terpeszt, mint a fenti alapverziókban úgy, hogy a kezeid a lábaid között legyenek és a fogás szélességed nagyjából vállszélességű, vagy kicsit keskenyebb. A lábak terpeszének itt olyan hatása lesz mint korábban a fogásszélességnek volt: mélyebbre kell guggolnod, hogy megfelelő és biztonságos húzást tudj kivitelezni. A szélesebb terpesz csökkenti az alsóhát részvételt, miközben kiemeli a többi izmot, jelen esetben a farizmot. Emlékezz, a legjobban megnyújtott izom lesz leginkább munkába vonva! Az állás miatt a csípő alacsonyan van — a farizom megnyúlik — de mivel a térd szöge nem lesz olyan hangsúlyos mint a széles fogású elemelésnél, ezért még nagyobb a hangsúly a faron. Az állás miatt a combok belső része is nagy figyelmet kap.

7) Elemelés alsó fogással
Ugyanaz mint a hagyományos elemelés súlyemelő stílusban, de alsó fogással tartsd a rudat, tehát a tenyereid előre néznek. Ennek az apró eltérésnek nagy hatása lesz, mivel a variáció megerősíti a felkart kirotáló izmokat és támogatja a jó testtartást. Ehhez persze mindent meg kell tenned, hogy a rudat a testedhez közel tartsd és a lapockáidat összehúzd. Az előnyök ezen túl megegyeznek a normál fogású stílussal, de mivel itt kisebb súlyt tudsz csak használni, ezért az alsótest fejlesztő potenciál itt nem akkora. Figyelj, hogy ne szerezz bicepsz vagy könyök sérülést!

8) Elemelés súlyemelő stílusban "kacsa lábbal"
Ugyanaz mint a hagyományos elemelés súlyemelő stílusban a lábfejektől eltekintve. Ez a kínai súlyemelők domináns stílusa, akik a kisebb és női súlykategóriákban a legerősebbek — és ez főleg köszönhető ennek a stílusnak. Itt a sarkak közel vannak egymáshoz és a térdek-lábfejek 45 fokban kifordulnak.

Ez a változat az eredetijéhez képest jobb a combfeszítők megdolgozására. A lábszár szöge (függőlegesebb) jobban megengedi, hogy a rúd közel utazzon a testhez, mivel a térdek nincsenek útban, így csökken az alsóhát szerepe. Ez persze nagyobb terhelést helyez a farizmokra.

9) Elemelés szakítás fogással "kacsa lábbal"
Hasonló a normál állású testvéréhez, csak nagyobb a combfeszítő hangsúly a far rovására. Azt mondanám, hogy ez a mozdulat (pláne deficitből végezve) talán a legjobb létező kvadricepsz fejlesztő gyakorlat� esetleg a mellen guggolás vetekszik vele.

10) Az "eredeti" jó reggelt gyakorlat
Manapság úgy ismerjük a jó reggelt gyakorlatot, hogy a tarkón van a súly és úgy dőlünk előre vele, tehát lényegében ugyanaz mint a román elemelés. De az eredeti mozdulat, ami az 1900-as évek elejére nyúlik vissza, meglehetősen eltérő. Hasonlít a román elemelésre, de a rúd a földön van, közel a sípcsonthoz. A csípő nagyon magasan helyezkedik el (ugyanúgy, vagy még feljebb is mint ez erőemelő verziónál) és a karok teljesen ki vannak nyújtva. Ebből a pozícióból emeld a rudat a fejed fölé egyetlen zökkenőmentes mozdulattal. A végpozíció a vállból nyomás végpozíciója.

Ez egy igen nagy kihívást jelentő mozdulat, amit kizárólag akkor javaslok, ha a derék bepúposodása nélkül vagy képes végrehajtani. Csakis igen könnyű súlyok jöhetnek szóba ennél a kiváló felsőhát, hátsó delta, rombuszizom és alsóhát építő gyakorlatnál. Igen érdekes testtartás javító kombinációról van szó, ami bemelegítésnek is használható más elemelés gyakorlatok előtt. Ne feledd, ez nem egy lengetés vagy szakítás, nem robbanékony, hanem végig kontrollált mozdulatról van szó!

Egyéb elemelések
Már tanultunk annyit, ami elegendő komplett és nagyon hatásos hosszú távú programok tervezéséhez. Mindazonáltal, ha még további variációkat akarsz, akkor itt egy lista az egyéb opciókról.

Rúddal végzett Hack-guggolás, vagyis elemelés test mögött: kivitelezhető, de nagy kihívás, ha hosszú felsőtested és/vagy rövid karjaid vannak.

Trapéz rudas elemelés: remek alternatívája a guggolásnak (és hagyományos elemelésnek), csak bizony kell hozzá egy trapéz rúd. Hasonlít a szumó, vagy kacsa elemeléshez abban, hogy a rúd (a rúd tömegközéppontja) közelebb van a testedhez. Trapéz rúd nélkül kézisúlyzó lehet ennek az alternatívának az alternatívája.

Elemelésből vállvonogatás: egyszerűen húzd föl a vállaidat a felállás végén, hogy a trapézizmod több terhelést kapjon.

Egylábas elemelés: jó unilaterális hátsó lánc gyakorlat.

A biztonságos elemelés 4 törvénye
1) Soha, de soha ne engedd, hogy a mozdulat során bármikor is begörbüljön (púpos legyen) a derekad! A deréknak homorúnak kell lenni, hogy minimalizáld a sérülés rizikóját és maximális erőátvitelt tegyen lehetővé a felső és alsó test-fél között.

2) "Beach" testtartás. Gondolj a peckes testtartásra a strandon: vállak hátrahúzva, mellkas kiemelve, has megfeszítve. Így kellene az elemelést is végezni! (Lásd a pontosító megjegyzéseimet korábban — a szerk.)

3) Kerüld a vegyes fogást (egyik kéz alulról, másik felülről markolja a rudat). Rekord súlyoknál nincs más választásod (teremben lehet a gurtni), de ha a célod a fizikumod külalakjának fejlesztése, akkor próbálj kerülni mindent, ami kiegyensúlyozatlan fejlődéshez vezethet.

4) Ne erőltesd hiperextenzióba a nyakadat! (Bár szinte mindenki csinálja, de jó nem származhat belőle.) Ez más gyakorlatoknál is érvényes, pl. a guggolásnál. Nem kell lefelé nézned, de ne is feszítsd túlságosan hátra a fejed, legfeljebb minimálisan. Ne fel nézz, hanem lefelé magad elé pár méterrel. Tudatosítsd magadban, hogy attól még, hogy merre nézel, a hátadnak, derekadnak feszesnek kell lennie!

Összegzés
Az elemelés lehet a testátalakító gyakorlatok királya. Ha a céljaidnak legjobban megfelelő verziót választod ki, akkor ez lehet a leggyorsabb út az izomfejlődés vagy zsírégetés eléréséhez. Az én klienseim közül vannak, akik heti 4 variációt is alkalmaznak (külön napokon). Ahogy mondják: ha jó, használd... és sokat! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!