ME BLACK BOX variáció
Írta: Michael Rutherford, CrossFit és olimpiai súlyemelés edző
2008. május

2004-ben kezdtem el először a maximális erőfeszítéses (ME) emeléseket a CrossFit nagy intenzitású és variációjú protokolljával integrálni. Azóta próbálkoztam néhány új metódussal, amelyek sikeresnek bizonyultak. Az a visszajelzés, hogy az ME Black Box cikkeim a legnépszerűbbek közül valók, és még mindig kapok a séma alkalmazásáról email-eket.

A CrossFit.com főhadiszállás programja a Starting Strength könyv erőemelő és súlyemelő hátterű szakértőjének, Mark Rippetoe-nak hatására egyre inkább jelentős mennyiségű ME munkát tartalmaz. A CrossFit Totál is megszületett, amiben, szeretném azt hinni, az ME BLACK BOX koncepciónak is része volt.

Mint ahogy sok dolog, a következő séma is részben kényszer miatt született, valamint kísérletezgetés, finomítások nyomán. Az ME BLACK BOX témának a hátterét a korábbi cikkből jobban megismerhetitek.

A H-SZ-P BLACK BOX
Ez a megközelítés az elmúlt két télen fogant meg. Arra szolgált, hogy lerövidítsük az ME BLACK BOX programot erre a három napra, amelyek a "nagy napok" a praxisomban. A lényege az ME fókusz, melyet CrossFit típusú WOD követ. A séma:

MOZGÁSKÉSZLET ROTÁCIÓ
Hétfő | Teljes test: ölből felvétel, felvétel helyből (földről), felvétel (földről beülve)

Szerda | Alsótest: guggolás variációk (Zercher, mellen, tarkón)

Péntek | Felsőtest: Karból nyomás, láblökéses nyomás, lökés

Ismétlésszám rotáció
1. hét: 5x5
2. hét: 5x3
3. hét: 5x1

Kreatív szabadságot engedélyeztem magamnak a CrossFit edzések terén (ne tegyél úgy, mintha te nem így csinálnád). Modifikáltam egyes WOD-okat és játékot alkottam velük: a sportolónak kalapból kellett kihúznia egyet. Az adott edzést nem tettem vissza a kalapba addig, amíg mind a 8 edzésprogram le nem ment egy ciklusban. Ha a 9. napon olyan került kisorsolásra, amely az előző három edzésen már teljesítve volt, akkor újrahúzást engedélyeztem.

Azt találtam, hogy a WOD-okkal való nagyobb ismeretség lehetővé tette a pörgős edzést minden héten, csökkentette a pszichológiai igénybevételt, de nem kompromittálta a kívánt stressz adaptációt. Itt a TOP 8 módosított CF WOD-om:

1) "Leszámolós" kézisúlyzós szakítás: 20, 16, 12, 10, 8 ismétlések (egyik, majd másik kéz egy-egy ismétlésszámnál).

2) Módosított CINDY: maximális számú 5 húzódzkodás + 10 fekvőtámasz + 15 guggolás körök X perc alatt. A sportoló aznapi fáradtság szintje alapján jelölöm ki az időt, ami általában nem több, mint 10 perc (az eredeti 20 perc helyett).

3) Módosított DIANE: elemelés (testsúlynyi kilóval) + tolódzkodás 21, 15, 9 ismétlés.

4) Módosított JACKIE: 1000 m evezés + 50 kézisúlyzós láblökéses nyomás + 30 húzódzkodás.

5) Kézisúlyzós szakítás 5-5 + húzódzkodás 10: maximális számú kör X perc alatt.

6) ISABEL: 30 ismétlés szakítás rúddal.

7) Szán tolás vagy húzás: 2 perc kemény + 1 perc regenerálódás x 4-8 kör.

8) Módosított GRACE: 30 ismétlés felvétel.

Időként bedobok olyan egyszerű valamit is mint egy csomó thruster, vagy medicin labda földhöz vágás, de főleg a fenti nyolc az, amit bevetek.

Az edzésnap lebontása
1. Bemelegítő mozdulatok
2. ME fókusz
3. Módosított CrossFit WOD
4. Hátsó mozgáslánc gyakorlat (hát-farizom-lábhajlító)

5. Nyújtás
6. Lágyszövet kezelés

(Nem tudom a lágyszövet miért a nyújtás után van, fordítva lenne logikus, illetve az egész edzés legelején — a szerk.) T

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!