5 dolog, ami hiányzik nálad
Írta: Chad Waterbury

Kihagyom a tipikus fölösleges mellébeszélős bevezetést, itt van öt dolog, ami valószínűleg hibázik nálad ahhoz, hogy elérd a testkompozíciós célodat.

Nagy ágyúk
A terhelés a kulcs progresszió, amikor nagy karokról van szó. Azért mondom ezt, mert az elmúlt 12 év edzői munkája során ezt találtam az egyetlen újra és újra működő módszernek. Szóval egyszerűen növelned kell folyamatosan a súlyt a bicepsz és tricepsz gyakorlataidban, korrekt? Nem! Ez sem járható stratégia, mert ezzel még nem érinted az igazi limitációidat. A legjobb megoldás a többsíkú megközelítés, ami a következőkre bontható le:

1. Erősítsd meg a hátsó mozgásláncot: nehéz elemelés, guggolás és jó reggelt gyakorlat a legjobb ehhez. A hátsó izmok erősítésével az alapot teszed szilárdabbá.
   
   
2. Erősítsd meg a vállöved és felső hátad: ezeknek a területeknek fel kell nőniük ahhoz, hogy a nehéz kar mozdulatokat támogassák. Nem kerülhetsz tévútra az elemelés szakítás fogással és szakítás gyakorlatokkal a trapéz és felső hát megerősítése céljából. Dobj be még archoz húzást kötéllel és kézisúlyzós Y-emeléseket és sínen leszel.
   
   
3. Erősítsd meg az alkarokat: minél erősebb a fogásod, annál több súlyt tudsz majd kezelni. Emiatt kiemelkedő fontosságú, hogy megerősítsd a markodat csuklóbehúzással, ennek fordított verziójával, törölközős húzódzkodással és vastag rudas evezésekkel. Ha nincs hozzáférésed vastag átmérőjű eszközökhöz, akkor egyszerűen tekerj rá törölközőt a normál eszközökre.

Áldozz legalább egy hónapot a fenti három pont megvalósítását szolgáló munkára. Amikor visszatérsz a könyök hajlítás és nyújtás típusú mozdulatokhoz, akkor már sokkal nagyobb terhet tudsz majd fogni és figyeld csak meg, hogy mennyire nőnek majd a karjaid a következő hónapban!

Nagy futóművek
Testépítő magazinok tonnái áradoznak a tarkón guggolás jó tulajdonságairól a remek combfeszítő izmok építése tekintetében. A probléma az, hogy ez a gyakorlat csak akkor hatásos kvadricepsz fejlesztő, ha a csont-struktúrád megfelelő (rövid combcsont, hosszabb torzó), valamint megfelelő mobilitás párosul ezzel. Itt egy alapvető teszt, hogy Tom Platz-ot meg fogod-e szégyeníteni a tarkón guggolás segítségével.

Guggolás súly nélkül: állj egy tükör mellé, a karjaidat keresztezd a mellednél és vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben próbálj lemenni teljes guggolásba minél függőlegesebb felsőtesttel. Ha az alsó pozícióban a térdeid teljesen be vannak hajlítva, a sarkaid a földön maradtak és (ez döntő) a felsőtested nagyobb szöget zár be a talajjal, mint 75 fok (tehát közel van a függőlegeshez), akkor a felépítésed okés a tarkón guggoláshoz. Az alsó pozíciódnak így kéne kinézni:

A magas emberek hosszú combokkal, vagy akiknek nincs meg a mobilitása, túlságosan előre fognak dőlni ahhoz, hogy a négyfejű combizmot terheljék rendesen. Fontos megérteni, hogy ez nem azt jelenti, hogy a tartón guggolás nem lesz jó számukra, csak az is igaz, hogy ha nem éred el a bemutatott pozíciót, akkor ez a guggolás fajta nem fog olyan gyorsan nagy és erős combokat építeni, mint más gyakorlatok.

Feltételezve, hogy nem vagy magasabb, mint 188 cm és nem olyan a combcsontod mint egy zsiráfnak, akkor lehet, hogy csak a technikádon és a mobilitásodon kell dolgoznod. Egy hatásos gyakorlat ehhez a falnál guggolás: állj szembe egy fallal úgy, hogy az orrod és a lábujjaid hozzáérnek. A terpeszed picit legyen nagyobb, mint a vállszélességed és a lábfejeid enyhén mutassanak kifelé. Guggolj le addig, ameddig tudsz a karjai lábad között lógatásával. Minden ismétléssel egyre lejjebb tudsz menni majd valószínűleg. Végezz 3x15 ismétlést addig, amíg a csípődet a térded szintje alá nem tudod vinni. Így nézzen ki:

Azok számára, akik két hét mindennapos fal-guggolás után sem tudják az ideális alsó pozíciót elérni, a mellen guggolás és az egylábas guggolás variációkat javaslom kvadricepsz fejlesztéshez.

A fallal szembeni guggolás mindazonáltal remek mindenki számára. A struktúrádtól függetlenül segít tökéletesre belőni a guggolás és elemelés formádat.

Ne egyél túl proteinből
Az étkezésedhez még több proteint adni nem mindig a megfelelő lépés. Ha kevesebbet eszel, mint 2.2 g/testsúlykilogramm, akkor még segíthet, ezen túl valószínű, hogy nem lesz hasznos. Tudom, hogy divat több fehérjét ajánlani, de én nem találtam úgy, hogy ez egy hasznos stratégia lenne (fontos, hogy férfiakról beszélek itt, mert olyan nővel még nem dolgoztam, aki túl sok proteint vitt volna be).

Sok sportolóval együttműködtem már, akik 3 gramm, vagy több proteint vittek be és felkértek, hogy szálkásítsam le őket. Ha ennyi proteint eszel és nem megy le a zsír, akkor valószínű, hogy a tested a fehérjét égeti el energiaként. Ez értelemszerűen probléma, mivel így a szervezetednek nem kell a tárolt energiához, a testzsírhoz nyúlnia. Ezek a sportolók megdöbbennek, amikor lejjebb viszem a proteinjüket. Néha 2.2 grammra, de még ez alá is. Ez mindig segít zsírt leadniuk, miközben növekszik az energiájuk.

Emlékszem anno olvastam egy cikket Dan Duchaine-től, aki azt mondta, hogy bármelyik makronutriens túlevése zsírosodást okozhat. Az akkori, 19 éves agyam meg volt győződve arról, hogy Dan téved. Hiszen több protein nem tarthat vissza attól, hogy szálkásodj, nem igaz? Téves!

(A szerkesztő véleménye: nagyon furcsa és félrevezető Chad megközelítése ebben a témában, mert logikátlanul emeli ki kontextusból a dolgot. Természetesen minden energiahordozó tápanyag befolyásolja a testsúlyt és testzsírt, hiszen ezek a kalória egyensúlytól függnek elsősorban. Ha tehát megáll a fogyás és zsírégetés, elsősorban a teljes kalória bevitelt gondoljuk át az étkezés oldalán. A protein bevitel szintje függ attól, hogy diétázunk-e, vagy sem, előbbinél a konszenzus az, hogy kb. 3 g/ttkg szükséges a kalória megszorítás miatt. Ha nem ég a zsír, akkor a többi tápanyag megszorítása és/vagy a fizikai aktivitás növelése előbb következő lépés, mint az izomtömeg megőrzéséhez szükséges ezen protein bevitel kompromittálása. A cikk diszkussziójában talán egy jogos pontot véltem felfedezni, mégpedig azt, hogy ha a szénhidrátot lecsökkentjük, akkor a helyettesítése ne proteinből — a 3 g/ttkg-on túl véleményem szerint — hanem zsírból történjen.)

Végezd a guggolás fej fölött gyakorlatot
Ez az egyike a leginkább alábecsült gyakorlatoknak (és közröhej tárgya azok között, akik elhiszik magukról, hogy sokat tudnak, de képtelenek nagyobb összefüggéseket meglátni — a szerk.) Tudod azok, akik túl sokat koncentrálnak a mobilitásra, gyakran elvesztik az erejüket. És azok, akik túl sok időt töltenek a nagyobb fekvenyomás, guggolás, elemelés építésével, gyakran elvesztik a mozgékonyságukat. A guggolás fej fölött hatékonyabban képezi a híd szerepét a két véglet között, mint bármelyik másik gyakorlat.

Ezzel a mozdulattal teljes test erőt fejlesztesz, és növeled a mobilitásodat, főleg a leginkább fontos területeken mint a váll, háti gerincszaksz, csípő és boka. Nem lehet verni ezt a kombinációt! Az edzéseidet kezd a guggolás fej fölött gyakorlattal. Egy ízületeket előkészítő rutin:

10 lábfej körzés irányonként
10 csípő körzés irányonként
10 vállkörzés irányonként
10 guggolás fallal szemben

A guggolás fej fölött számtalan módon bevethető, hogy a céljaidat elérd, de itt van a három leginkább népszerű megközelítés paramétere:

Izomnövelés: válassz olyan súlyt, ami frissen 6 ismétlést enged meg. Végezz annyi szettet, amiből összejön 25 ismétlés totál. A szettek között 60-90 másodpercet pihenj. Végezd ezt kétszer egy héten az edzéseid elején.

Erőnövelés: válassz olyan súlyt, ami frissen 4 ismétlést enged meg. Végezz annyi szettet, amiből összejön 15 ismétlés totál. A szettek között 90-120 másodpercet pihenj. Végezd ezt kétszer egy héten az edzéseid elején.

Zsírégetés: válassz olyan súlyt, ami frissen 20 ismétlést enged meg. Végezz annyi szettet, amiből összejön 50 ismétlés totál (ez CrossFit specialitás). A szettek között 60-90 másodpercet pihenj. Végezd ezt háromszor egy héten a súlyzós edzéseid végén. Ez így tulajdonképpen egyfajta intenzív energia rendszer edzés. A fáradás gyorsan akkumulálódik, mivel magas az ismétlésszám és a pihenők nem engednek meg teljes regenerálódást. Számíthatsz rá, hogy legalább 5 szett kell, hogy elérd az 50 ismétlés totált.

E három terv mindegyikénél ugyanazt a súlyt alkalmazd végig. A guggolás fej fölött gyakorlatból még több hasznot húzhatsz, ha mezítláb, vagy lapos talpú cipőben végzed (valójában a hagyományos sport cipők alkalmatlanok a guggoláshoz, Chuck Taylor vagy súlyemelő cipő javallott — a szerk.)!

Reggelizz mint egy király
Ha a reggelid nem a legnagyobb étkezésed a nap során, akkor az anyagcseréd nem lesz olyan jó, mint amilyen lehetne.

Mielőtt aggódnál a makronutriens arányokon, kalóriákon, energia rendszer edzésen és a testátalakítás más paraméterein, tegyél róla, hogy a reggelid a leginkább kalóriában gazdag alkalom legyen. Igen, ez ennyire fontos! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!