Széles hátizom: csak lehúzáshoz?
Írta: Eric Cressey

Képzeld el egy pillanatra, mintha azt mondanám neked, hogy van egy izom, amelyik:

1) remek növekedési potenciállal rendelkezik
2) drámaian képes lehet növelni a guggolás és elemelés súlyaidat
3) a fekvenyomásodat is felnyomhatja
4) egészségesen tarthatja a vállaidat, felső hátadat, alsó hátadat és a csípődet
5) segíthet gyorsabban futni
6) képes befolyásolni a légzésed módját

Azt gondolnád valószínűleg, hogy meggárgyultam! Ha lenne ilyen izom, a sport közösség már rég rámozdult volna, nem igaz? Nos, azt nem mondanám, hogy nem mozdult rá, de nem is tanulták meg sokan ezt a — ténylegesen létező izmot — megfelelően kihasználni. A legcikibb az egészben az, hogy ennek az izomnak eleve igen nagy a mérete, úgyhogy nehezen kerüli el a szemedet. A latissimus dorsi-ról, a széles hátizomról beszélek! Vágjunk bele...

Funkcionális anatómia
A széles hátizom funkciói között ezeket találjuk:

1. Felkar extenziója, vagyis felemelt pozícióból ("előre emelés gyakorlat") lehúzza a csípő mellé.
   
2. Felkar addukciója, vagyis lehúzza a test mellé (az oldalemelés gyakorlat leengedés fázisának irányába).
   
3. Felkar befelé forgatása.
   
4. Felkar horizontális abdukciója, vagyis távolítása a test középvonalától mint a döntött törzsű oldalemelés felemelés részében.

Mielőtt továbbmennék, nézd meg az izmot rendesen. Vedd észre a hatalmas kiterjedését és számos kapcsolódási pontját! Ha a megfigyeléseinket összevetjük az anatómia könyv négypontos leírásával, akkor látjuk, hogy az a felkarcsonti csatlakozási pontra szorítkozik, miközben teljesen figyelmen kívül hagyja, hogy mi minden történik még ezen igazán NAGY izom teljes többi részén. Nézzük meg az izom csatlakozási pontjait:

1. Csigolyák: a T6-tól egészen le a keresztcsontig.
   
2. Medence (a keresztcsont mellett): a medence lapát hátsó felülete.
   
3. Bordák: az alsó 4 borda.
   
4. Lapocka alsó szögletén.
   
5. Felkarcsonton.

Az 1. és 2. részben, vagy teljesen a háti-ágyéki pólyán keresztül jön létre, ami elképesztően fontos tény. Később részletezem miért.

Ha az iskolában ötből egy választ eltaláltál, akkor átmentél a teszten? Vagy kaptál egy könyvkiadói ajánlatot olyan anatómia könyvre, ami másoknak tanítja a te "20%-os bölcsességedet" az emberi testről?

Mielőtt befejezem az anatómia elemzését, azt is konstatáld, hogy a latissimus rostjainak orientációja nem vízszintes mint ahogy a mellizomnál láthatjuk például, és nem is függőleges mint a bicepsznél, hanem a kettő jó keveréke, diagonális, ami sokkal több komplex mozgási és stabilizációs igénynek való megfelelést tesz lehetővé.

Szóval most már tudjuk, hogy van egy izmunk, aminek: a) hatalmas keresztmetszeti felülete van, b) számos kapcsolódási ponttal rendelkezik, és c) egyedi rost orientációval bír, ami széles skálájú mozgástípusokat tesz lehetővé.

A nyilvánvaló: legyünk nagyobbak
A legtöbb ember az edzőtermekben nem bánná, ha nagyobb izmokat növeszthetne és mondanunk sem kell, hogy ekkora méretű izomnak sokkal nagyobb a növekedés potenciálja, mint például a kisebb elülső fűrészizomnak, vagy körteképű izomnak. Mindenki sejti, hogy nem lehet felülmúlni a húzódzkodások latissimus növelő hatását, de az elemelésektől is remek nyereséget várhatsz mint kiegészítő gyakorlat. Ahhoz ugyanis, hogy a rudat a testedhez húzva tartsd — ahogy helyesen kell — a széles hátizomnak a felkart izometrikusan extenzióban kell tartania. És sok súllyal! Ha nem emelsz el, akkor ne remélj nagy latissimus-t! De a dolog tovább is megy mint izometrikus felkar extenzió.

Chad Waterbury jó munkát végzett annak elmagyarázásával, hogy milyen fontos a maximális izomtömeg gyors építéshez bizonyos nagy potenciállal rendelkező izom-régiók gyakori stimulálása. A széles hátizom esetében az a nagyszerű, hogy a szerteágazó funkcióiból fakadóan szinte minden alkalommal tudod ingerelni, amikor a teremben vagy. A titok csak az, hogy ismerd a használatának korrekt módjait.

Nagy guggolás és elemelés
Ültél már kenuban? Ha igen, próbáltál már ágyúval lőni belőle? Valószínűleg nem és nem csak azért, mert nem volt éppen kéznél ágyú! A helyzet az, hogy a stabilitás alapvető feltétele bármiféle nagy erő- és teljesítmény-leadásnak. Specifikusan a guggolással és elemeléssel kapcsolatban tudjuk, hogy az erő túlnyomó többsége az alsótestben keletkezik. Ennek megfelelően nem meglepetés, hogy a programokban, amelyeket ennek a két gyakorlatnak a megerősítésére terveznek, a láb erejének felhozása van fókuszban.

Mindazonáltal gondolkodj el azon, hogy az ellenállás (a súly), amit mozgatni kívánsz, hol helyezkedik el a két mozdulatnál! A guggolásnál a felső háton van, az elemelésnél a kezedben. Az erőnek, amit alul generálsz, el kell valahogy jutnia a felsőtesthez és a felső végtagokhoz és ebben a latissimus-nak fontos szerepe van.

A keletkező erő áthalad a medencén a háti-ágyéki pólyába, ami egy hatalmas kötőszövet, amelyhez a széles hátizom (és más egyéb izmok) kapcsolódnak. A hátizom más törzs stabilizálókkal együtt dolgozik azon, hogy az erőt a rúdhoz közvetítse. Ha ezek az izmok gyengék, akkor az erő egy része elveszik náluk és nem tudsz olyan súlyokat mozgatni, amilyeneket potenciálisan tudnál. Egyesek szemléletesen ezt energia szivárgásnak írják le, mintha egy slagból a víz egy lyukon (lyukakon) elszivárogna mielőtt a szórófejet a végén eléri. Máshová megy a "cucc"!

A dolog a másik irányba is működik. A széles hátizmaid valójában erős stabilizálói az ágyéki gerincszakasznak is. Ahogy a nagy tekintélyű Stuart McGill leírta a "Nyerő hát fitness és teljesítmény" könyvében, a törzs stabilizálása szinergizmusban működő több izom szimultán aktivizálódásáról szól, amelyek támasztják a gerincünket. A latissimus kapcsolódása révén a háti-ágyéki pólyához fontos befolyással van a többirányú ágyéki gerinc stabilitás garantálásában. Ha még fel kell hívni a figyelmedet arra, hogy a nagy guggolás és elemelés kulcsfontosságú eleme a stabil ágyéki gerinc, akkor jobb, ha most átváltasz horgolásra.

Ezen az indirekt módon — az ágyéki gerinc stabilitás megteremtésével — a csípőnk egészségéről is gondoskodhatunk. Ha az ágyéki gerincnél stabilak vagyunk, akkor tudunk hatékonyan dolgozni a csípő mobilitáson. Mike Robertson és én megkaptuk a "mobilitási srácok" becenevet a "Csodálatos Mobilitás" DVD filmünk után, és garantálhatom, hogy ezek a dolgok összefüggnek. Stabilizáld a gerincedet a megfelelő helyen és mindjárt nem lesz annyi probléma lábhajlító, csípő hajlító és combközelítő húzódásokkal; elülső csípő fájdalommal; letapadásokkal a körteképű és farizmokban, és még sorolhatnám.

Mi tehát a latissimus használatának titka a guggolásnál? A fogásod szélességétől függetlenül húzd lefelé a rudat a felső hátadba és húzd be a könyökeidet szorosan (izometrikus extenzió és addukció). Azt is észreveheted, hogy ettől mindjárt ki is dülled a mellkasod, ami segít abban, hogy ne dőlj túlságosan előre a mozgás során. Mellékesen a széles hátizom használatba vonására való kisebb lehetőség miatt van részben az, hogy az emberek tipikusan gyengébbek a mellen guggolásban. Ha előre emeled a karodat ugyanis, akkor kiveszed bizonyos fokig a latissimus-t a munkából, a rostok nem tudnak annyira beindulni, ha meg vannak nyúlva.

Az elemelés már nem ennyire egyszerű. A legjobb tipp az, ha a két utolsó fókuszpont, amit adsz magadnak az emelés előtt az, hogy "rúd érinti a sípcsontot" és "lapockák össze- és lehúzva".

Nyomd fel a fekvenyomást
2005-ben elkezdtem lejárni a Southside Gym-be Stratford, Connecticut-ba. A csapatban ott van egy Vinnie Dizenzo nevezetű tag, aki 363 kilót nyom ruhában és 272-őt "natúrban". Az én egyik problémám a lábbal való tolás területén volt, amire csak akkor jöttem rá, amikor Vinnie-t láttam nyomni. Akkor ő megmondta, hogy ha a láb munkáját rendbe rakom, akkor 10%-kal nőni fog a fekvenyomásom. Lerövidítve a sztorit, a lábmunkám sokat javult és 155 kilós nyomásból 190 kilós nyomást csináltam kb. 15 hónap alatt. Vincent tudja, hogy mit beszél!

Szóval hogyan kerül a csizma az asztalra? Hogy jön a lábbal való tolás a széles hátizomhoz? Ahogy láttuk az elemelésnél és guggolásnál is, a sarkak földbe nyomásából származó energiának fel kell utaznia valahogy a rúdhoz, amire az erőt ki akarjuk fejteni, és a latissimus az egyik "autópálya", amin ennek az erőnek haladnia kell. Hogyan garantálhatjuk, hogy a széles hát megfelelően aktiválódik fekvenyomás közben? Először is, elengedhetetlen, hogy a testépítő jellegű "széttárt" könyökös fekvenyomás stílust kukába dobjuk (amikor a könyököket a rúd vonala alatt tartod) és átváltsunk az erőemelők test oldala felé behúzott könyökös verziójára. A Vállak megmentése cikkem 1. részében több részletet találsz erről.

Ahogy a videókat elnézed, gondolj a latissimus rostok átlós elhelyezkedésére. Megláthatod, hogy a behúzott könyökös stílus drámaian növeli a latissimus aktivációt, főleg, ha megtanulsz erre szándékosan rásegíteni azzal, hogy lefelé is húzod a rudat. És ahogy mindjárt elemezzük, ez fokozza a lapocka stabilitást és védi a vállaidat és felső hátadat a sérülésektől.

A vállak és a felső hát egészségesen tartása
Az emberek hajlamosak elfeledkezni a latissimus hatásáról a lapocka megfelelő pozíciójára. A latissimus nem csak a felkarcsonti mozgás befolyásolásán keresztül, indirekt módon van hatással a lapockákra, hanem direkt módon is (bár nem túl erőteljesen) benne van bizonyos fontos lapocka mozgásokban azáltal, hogy a felkarcsont felé tartó útja közben kapcsolódik a lapocka alsó szögletéhez is.

Mint az egyik lapocka süllyesztő izom, a széles hátizom ellene dolgozik a felső trapéz és lapocka emelő izmok (levator scapulae) hatásának, melyek felfelé mozgatják a lapockát. Aki tud bármit is a testtartásról, tisztában van vele, hogy ez a két izom hatalmas problémát okoz előre ugró fej, állandó fejfájások, nyakfájdalom és a lapocka belső éle körüli fájdalom képében. Azzal, hogy erősebbé tesszük a hátizmot, segíthetünk újra pozícionálni a lapockát.

Emellett a latissimus, ha gyengén is, de lapocka retraktor, tehát asszisztál a trapéz komplexnek és a rombusz izmoknak összehúzni a lapockákat (és a latissimus lefelé is képes ugye mozgatni, ami remek kis bónusz). Ez a retrakciós erő segít ellensúlyozni azt a megrövidülést, amit a heti hatszori fekvenyomás szinte mindenkinél kialakít a mellizmokban.

Harmadszorra, a széles hátizmok segítenek a lapocka lefelé forgatásában a lapocka emelő, rombusz és kis mellizmoknak. Ez az interakció némileg szürke terület a széles hátizom számára: ha meg van rövidülve, akkor hozzájárul egy gyakori problémához, a lapocka lefelé rotációs szindrómájához. Ez azt jelenti, hogy az ezen mozgást létrehozó izmok megrövidülése esetén a felfelé rotációs mozgás kompromittálódik. A legkönnyebb tesztelése ennek az, ha hanyatt fekszel, 90 fokban behajlított térdekkel lerakod a talpaidat a földre és így leszorítod a derekadat a talajra. Ennek a helyzetnek a megtartásával próbáld a kinyújtott karjaidat a füled mellett hátra letenni a padlóra. Ha leérsz, akkor átmentél a teszten és edzheted továbbra is keményen a hátad. Ha nem ment, vagy csak úgy, hogy elkezdtél derékban homorítani mint állat, akkor bukta van. Egy csomó lágyszövet és hajlékonysági munkára van szükséged.

Fuss gyorsabban
Már szó volt a háti-ágyéki pólyáról, mely kötőszövet kapcsolódási pontként szolgál, amelyen keresztül több izom kifejtheti a kívánt hatást.

A fenti képen láthatod a széles hátizom (2) kapcsolódását a pólyához (1). A hátsó felső fűrészizom (3) egy légző izom, ami demonstrálja a pólya szerepét a légzésben; és a mellkasi csípő-bordai izom (4, gerincfeszítő) mutatja, hogy a pólya miként segít transzferálni az erőt függőleges irányban (szemben a latissimus haránt irányú orientációjával).

És ha már a diagonális irányt említjük, nézd ezt meg:

Könnyen felismerheted a háti-ágyéki pólyát (1), a széles hátizmot (3), de nézd meg azt is, hogy a nagy farizom rostjai merre állnak. Ha a bal latissimus rostok húzási irányát elemzed, akkor láthatod, hogy a pólyán áthaladva egyenesen a jobb farizomban tudnak "folytatódni". Magyarán, ők szinergista módon együtt dolgoznak és az egyik oldali vállat összekapcsolják a másik oldali csípővel. Ezt úgy hívják, hogy "serape effektus", amely szinte minden sport-tevékenységben könnyen felfedezhető (a serape a dél-amerikaiak vállon átvetett ponchója, ami képileg hasonló hatást kelt mint az itt átlósan összefüggő izmok).

Nézd meg a sprintereket:

Mindkét esetben a bal kéz extenzióban van (a latissimus megrövidül), miközben a jobb comb van még extenzióban (farizom megrövidül). A latissimus közvetlen kapcsolatban van azzal, hogy ezek a futók milyen gyorsan mozognak. Ennek nyomán sok edző — köztük én is — a húzódzkodást olyan indikátornak használja, ami alapján követhetjük, hogy amit csinálunk, az működik-e ahhoz, hogy a sportolót gyorsabbá tegyük.

Hogy még tovább vigyük, az "Anatomy Trains" művében Thomas Myers beszél a spirális vonalról, ami egy kötőszöveti kapcsolat a váll és az ellentétes láb között, egészen a sarokig. Ha akadályoztatás áll fent vannak a vonal mentén (csomók, letapadások, stb.), akkor mindkét végen negatív hatások jelentkeznek. Emiatt van, hogy szinte mindig rossz mobilitást látok az ellentétes bokában és csípőben azoknál, akik olyan váll problémával vannak megáldva, ami valamiféle megrövidülést foglal magába. Igen, boka és csípő mobilitási munka segít megoldani a vállbajokat!

A helyes légzés
Ha hiszed, ha nem, a széles hátizom jelentős szereppel bír a megfelelő légzésben is. Az elülső rostok hatással vannak a kilégzésre, a hátsók pedig segédkeznek a belégzésnél. Alkalmazzuk ezt a fekvenyomás példára: képzeld el, hogy egy nehéz 1 ismétlést végzel. Remélhetőleg, amikor kiveszed a rudat, az első dolgod egy hatalmas levegőt venni a hasadba, mivel az így megnövekvő hasüregi nyomás stabilizálja a gerincet. A latissimus nem csak abban segít, hogy ez a nyomás és stabilitás növekedjék, hanem ahogy megbeszéltük már, közvetíti az alsótestben keletkező erőt a rúdhoz. Nagy levegő, könyökök behúzva=nagy súlyok megmozgatva!

Esszencia
Volt itt tudomány, anatómia, némi teória és javaslatok, úgyhogy szánjunk egy kis időt a dolgok gyakorlati összegezésére:

2) Azt se hagyják figyelmen kívül az emberek, hogy a latissimus többet tesz, mint hogy pusztán a felkarcsontra hatna. Ha átgondolod, akkor talán az egyik legbefolyásosabb izom a testben. Az izometrikus aktiváció megtanulása a guggolásnál és elemelésnél fokozza a derék stabilitását. A fekvenyomás negatív szakaszában a lefelé húzással való aktiválása segít növelni a stabilitást, a lábtolás erejének átvitelét és a sportoló helyes légzését.

3) Hiba lenne átsiklani a kötőszöveti kapcsolat rendszer szerepe fölött. A konkrét témánkba vágóan tartsd észben a spirális vonalat (váll kapcsolat az ellentétes oldali csípővel és bokával) és a háti-ágyéki pólyát, amely intim összeköttetésben van a széles hátizommal. Rendszeres lágyszövet munka hatalmas javulást hozhat abban, hogy miként érzed magad és miként teljesítesz!

És még azt hitted, hogy a széles hátizom egyenlő a lehúzással... T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!