Protokollok a makacs zsír eltüntetésére
2008. augusztus

Már az eMag #16-ban írtunk Alfa-kardió néven az úgynevezett makacs zsírt leküzdő protokollról, ami kardió, étkezés és táplálékkiegészítő aspektusokat foglal magába. Az ilyen protokolloknak minden kétséget kizáróan az egyik atyja Lyle McDonald, aki azóta finomította a megközelítését. Az első cikkünkben felvázolt élettani alaphelyzet magyarázat továbbra is érvényes, de minden más információt már ebből a frissített cikkből vegyél!

Tulajdonképpen négy protokoll van. Az első a legegyszerűbb, és arra alapszik, hogy az alacsony szénhidrátos táplálkozás képes a problémát okozó alfa-adrenoceptorokat blokkolni és a makacs zsírdepókhoz a véráramlást fokozni. A teljes kalória bevitel 20%-ára kell korlátozni ehhez a szénhidrátot. A kardió itt lehet egyenletes, alacsony-közepes intenzitású edzés, éhgyomorra vagy sem. 40-60 perc elég, ha ennél többre van szükséged, akkor a további mennyiséget már egy második alkalommal ejtsd meg a nap során. A pulzusszám 130-140 legyen, vagy másképp az érzékelt erőfeszítés 10-es skáláján 3-4-es erősségű (10-es a maximális erőfeszítés).

Táplálékkiegészítők tekintetében 30-60 perccel a kardió előtt 100-200 mg koffein, 1-3 gramm tirozin és 1 gramm L-karnitin javallott. Ennek a protokollnak egyik lényege, hogy a low-carb étkezés miatt nem szükséges feltétlenül a yohimbine, ami egyébként tipikus része a makacs zsír protokolloknak.

Itt a Protokoll 1-nél a kalória égetés nem lesz masszív, de az főleg zsírból jön. Előnye, hogy a kicsiny intenzitás miatt sűrűn és bárhová illesztve lehet alkalmazni. Hátránya, hogy az alacsony szénhidrát bevitel betartása szükséges hozzá, ami egyeseknél teljesítmény vagy hangulati problémákat okoz. Természetesen a protokollt olyan kontextusban kell bevetni, ahol a teljes kalória beviteled elégséges kalória deficitet eredményez.

A Protokoll 2. alapvetően hasonló, csak kiváltja a nagyon alacsony szénhidrát bevitelt a yohimbine. 30-60 perccel edzés előtt 0.2 mg/testsúlykilogramm yohimbine és koffein (kb. 200 mg) javallott alfa-receptor blokkolásra és katekolamin serkentésre. Mellé még 1-3 gramm tirozin és 1 gramm L-karnitin szintén jöhet. Természetesen az a módszer is mehet alacsony szénhidrát mellett, csak az nem kötelező hozzá.

Azt viszont vedd figyelembe, hogy már kevéske inzulin is szinte teljesen megsemmisíti a yohimbine hatását, tehát a protokollt reggel éhgyomorra, vagy 3-4 órával olyan étkezés után kell bevetni, ami kevesebb és/vagy kisebb vércukor indexű (lassú felszívódású komplex) szénhidrátot tartalmaz.

A yohimbine-nel kapcsolatos figyelmeztetéseket vedd figyelembe, mivel arra hajlamos egyéneknél pánikrohamot okozhat, valamint emeli a pulzust! A koffeinnel együtt elalvást gátló hatása is van, tehát jó, ha ágyba kerülés előtt legkésőbb 4 órával veszed be. Efedrint ne alkalmazz a yohimbine mellett, rossz pajtások!

A protokoll kardió része ugyanaz mint az elsőnél, és ennek nyomán bárkinek és gyakran alkalmazható. Arra kell egyedül odafigyelni, hogy a yohimbine fals pulzus értéket eredményez, ezért inkább az erőfeszítés érzékelt mértékét vedd figyelembe, vagy más külső paramétereket, amelyek a tápkiegek nélkül a 130-140-es pulzust eredményezik (pl. X km/órás séta a futópadon adott százalékos emelkedőn).

Az igazi csavar a Protokoll 3. esetében van, ami alapvetően az Alfa-kardió cikkben ismertetésre került metódus (mostani megnevezésrendszerben SFP 1.0: Stubborn Fat Protocol 1.0=Makacs Zsír Protokoll 1.0), és amely már nagyobb intenzitású. Arra alapszik, hogy tudjuk, a nagy intenzitású aktivitás (a laktát küszöb fölött) képes a makacs zsírszövetek ellenállását legyőzni a nagyfokú hormonális reakció miatt. Ez önmagában csudijó, csak kétélű fegyver, mivel a sok tejsav miatt a zsírsavak nem használódnak fel ideális mértékben. A nagy intenzitású mozgás befejezte után pár perccel viszont a mozgósított zsírsavak elárasztják a véráramot és ha ekkor vetjük be az ezek felzabálásában hatékony egyenletes, alacsonyabb intenzitású kardiót, akkor a zsírégetés teljes folyamatát, a zsír tényleges elégetését optimális módon tudjuk megvalósítani. A Protokoll 3. módosításai és azok okai a következők:

Eredetileg a dolgot éhgyomorra kellett végrehajtani, hogy az inzulin alacsony legyen. Mivel az alacsony intenzitású bemelegítés alkalmas arra, hogy lenyomja az inzulin szintjét, ezért az éhgyomorra kitétel felesleges. Sokan alkalmazták a protokollt úgy, hogy ettek előtte és működött úgy is.

A koffein és yohimbine szerepe nyilvánvaló. A tirozin olyan aminosav, ami a katekolaminok szintézisében játszik szerepet, így segít, hogy maximális lehessen a hormonális reakció. A koffein/yohimbine időzítése nagyon specifikus. Mivel sokan úgy érzik, hogy meghalnak a yohimbine-től nagy intenzitású edzés előtt bevéve, ezért úgy van időzítve, hogy az intervallum végére érje el a szervezetet. Vannak, akik mindenféle kiegészítő nélkül végezték a protokollt és így is értek el eredményeket.

Az intervallumok hossza is megvitatásra került. Egyrészt a hosszabb intervallum szekció több glikogént éget el és nagyobb metabolikus perturbációt okoz, azonban minél hosszabb az intenzív intervallum kevés pihenővel, annál keményebb és annál több tejsavat produkál, ami interferálhat a zsírsav felszabadulással, amikor az intervallumoknak vége van.

Egyesek kísérleteztek rövidebb munka-szakaszokkal mint például 10x15 mp közel maximumon 45 másodperces pihenőkkel. Ez is hatásosnak bizonyult, a kívánt hormonális válasz megszületett anélkül, hogy túl sok fáradtság, vagy tejsav kialakult volna. Volt, aki súlyzózást alkalmazott intervallum jelleggel és sikerrel járt, mivel tudjuk, hogy megfelelő paraméterek mellett a súlyok is alkalmazhatók az intervallum szekcióban (ötletekért lásd a METABOLIKUS FELPÖRGETÉS: Edzés turbó zsírégetéshez és gladiátor kondícióhoz DVD-met).

Az egyenletes kardió rész intenzitása is átgondolásra került. Azt tudjuk, hogy a tejsav küszöb közelében a legnagyobb a zsír oxidáció, azonban ez a szint túl intenzív a legtöbb diétázónak. Túl fárasztó, túl nagy arányú a gyors izomrostok munkába vonása és így túl nagy az izomvesztés rizikója. Az intenzitás emiatt vissza lett véve a 130-140-es pulzustartományra, vagy 3-4-es erőfeszítés szintre.

Az utolsó részlet, az 1 órás várakozás az étkezéssel az edzés végeztével azért született meg, hogy az aktivitás utáni anyagcsere felpörgéssel a zsírsavakat égessük el főleg, ahelyett, hogy az inzulinnal zsírsav "visszatöltést" okozzunk. Azonban tanulmányok demonstrálták, hogy a szervezet még inzulin jelenlétében is égeti a zsírt nagy intenzitású edzés után, így valójában nincs ok elodázni az evést. A diétázó legalább fehérjét vigyen be, de a komplett étkezéssel sincs semmi baj.

Ez a protokoll elméletileg hasonlóan működik szénhidrátos és alacsony szénhidrátos diétán is. Az intervallumok "áttörik a makacs zsír depók falát", a szünet alatt megjelennek a szabad zsírsavak a vérben, a lassúbb kardió pedig elégeti azokat. Az eredeti elgondolás kialakítása után jelent meg egy olyan tanulmány, ami alátámasztja azt, hogy az intervallum + egyenletes kardió sorrend hatásosabb, mint fordítva.

Mindent összevetve, az eredeti intervallumos makacs zsír protokoll több éves játszadozás és visszajelzések után erre módosul (nevezhetjük SFP 1.5 protokollnak is):

Realisztikusan a SFP 1.5 protokoll a kemény intervallumok miatt egy héten csak két alkalommal alkalmazható a legtöbbeknél. Ez heti két kemény súlyzós lábedzést feltételez. Ha valaki ennél több lábazással diétázik (ami elég nagy hiba lehet), annak csak 1 alkalom a recept. Aki hagyományos testrész bontást választott és így heti 1 lábazást, az esetleg be tud illeszteni heti 3 SFP-t, de ez a teoretikus maximum és inkább a kivétel, mint a szabály!! Az intervallum edzés és a hagyományos súlyzós edzés helyes integrációjáról lásd ezt a korábbi cikksorozatot.

Lehetséges (bár kemény) és előnyös is lehet az SFP-t lábazással egy napon elvégezni, mert így több pihenőnapot nyerünk! Ideálisan a két edzés 4-6 óra eltéréssel kerül terítékre. Alternatív módon a zsírégető protokoll lábazás után jön azonnal és ha esetleg olyan a lábedzés (vége), akkor az lehet az intervallum szekció. Ha "feléltük az SFP 1.5 készletünket" a hétre, akkor a maradék napokon az első két nem intervallumos módozat valamelyike alkalmazható.

A nyájas olvasónak ezen a ponton van egy jó és egy rossz hírem. Az SFP-nek van egy végső, legmodernebb változata, a 2.0-ás, azonban egyelőre ezt nem közöljük le, hanem megtartjuk azoknak, akik velünk edzenek, azzal az információval együtt, ami a test egy bizonyos jelenségéről szól, ami egyértelmű jelzése annak, hogy hormonálisan az történik, amit szerettünk volna a makacs zsír égetése érdekében. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!