Tipikus hibák a Mixed Martial Arts (MMA) küzdősport edzésben
Perspektíva az erő- és kondíció-fejlesztés szemszögéből
Írta: D. Nielsen

A Mixed Martial Arts (MMA), ketrecharc — mindegy milyen néven illetjük — a legdinamikusabban fejlődő sport. A vegyes alapokra épülő megmérettetéshez nagy technikai tudásra van szükség ütésben, rúgásban, földharcban, azonban a specifikus fizikai kihívások is eleve elképesztőek. És mostanra már eljutott oda a stílus, hogy a felső versenyzői réteg minden technikai aspektusban hasonló színvonalra került, így a döntő tényezők egyikeként visszajutottunk a fizikai felkészültséghez. Emiatt sem lehet megengedni, hogy az erő, teljesítmény, kondíció és egészség területén ne a legjobb módszerekkel készüljön fel az, aki eredményt akar elérni. A kocogás pedig a halál csókja az MMA-ben, ahogy a cikk írja!

A tipikus hibák
Nagyon sok hibát látok, amit az MMA sportolók követnek el minden nap a teremben, főleg amikor a versenyre való felkészülésről van szó. Ez a cikk sok nálam okosabb edzővel való beszélgetésből és a sportolókkal kapcsolatos frusztrációkból ered. A célom az, hogy rávilágítsak a hibákra és némi erő- és kondíció-fejlesztési oktatást tartsak a sporttal kapcsolatban, amit imádok és aminek részese vagyok. Persze nagyon sok hibát fel lehetne hozni, de szerintem a következők azok a nagyok, amiket igazán meg kellene oldani.

Egy maraton kihívásaira való felkészülés az MMA követelményei helyett
Az MMA sportolók leggyakoribb hibája! De nem csak az amatőrök soraiban lehet ezt felfedezni, hanem profi harcosok körében is vírusfertőzésként van jelen. Kapcsolj az Ultimate Fighter TV programra és perceken belül látni fogod, hogy "szedik az LSD-t" (Long, Slow Distance: hosszú távú, lassú aerob edzés). Magyarul a srácok kocognak és más lassú állóképességi munkát végeznek kondicionálásként. Ez a halál csókja az MMA esetében!

Fel kell fogni, hogy az MMA nem aerob sport! Azt hinné az ember, hogy ez az információ nem sokkoló hatású. Ennek ellenére elképesztő, hogy hány ember szó szerint maraton futásra kondicionálja magát egy küzdelem előtt. Az MMA egy anaerob aktivitás, amelyben ismétlődő sorozatokban nagy teljesítmény-leadásra van szükség. A nagy intenzitású szakaszok ismétlődése miatt írja le a kicsit paradox "nagy-teljesítmény állóképesség" kifejezés az aktivitást.

Georges St. Pierre a tökéletes példája az MMA harcosnak, aki helyesen van felkészítve a sportra. Az erő és kondicionáló edzője, Jon Chaimberg a legjobb a sportban és garantálom, hogy nem ad a sportolóinak "LSD-t"!

Másodszor, a test mindig a konkrét igénybevételnek megfelelően alkalmazkodik. Egyszerű és világos: eddz lassan és lassú is lesz a teljesítményed. Az MMA programok alapjának a nagy intenzitású intervallum edzés kell lennie, amiben a progresszió a negatív pihenő:munka arányok felé halad (pl. Tabata-protokoll). Itt egy példa arra, amit használunk (alkalmazhatsz mindenféle eszközöket ehhez: sprintelés, AirDyne, slideboard, kettlebell, súlyzó, stb.)

• 2-3 hét: 30 mp munka/90 mp pihenő
• 2-3 hét: 30 mp munka/60 mp pihenő
  
• 2-3 hét: 30 mp munka/30 mp pihenő
  
• 2 hét (módosított Tabata): 10 mp munka/20 mp pihenő x 4 perc (ez egy szett)
  
• 2 hét (módosított Tabata): 15 mp munka/15 mp pihenő x 4 perc (ez egy szett)
  
• 2 hét (Tabata): 20 mp munka/10 mp pihenő x 4 perc (ez egy szett)

Kezdj 5 sorozattal és hetente adj hozzá még egyet.

Metabolikus Felpörgetés Edzés turbó zsírégetéshez és gladiátor kondícióhoz

Ez persze módosítható annak alapján, hogy mi szükséges egy adott sportoló számára. A kondíciója, kora, célja, a küzdelem időpontja alapján van, aki több időt tölt egy-egy progresszió lépcsőn. A legfontosabb az, hogy a harcos minél előbb eljusson a munkához képest kevesebb pihenők szintjére, persze a túledzés elkerülésével. Tehát ez csak egy példa sablon volt.

Az MMA harcos számára a klasszikus állóképességi munka, mint a joggolás, annyi értelemmel bír, mintha saját magát verné szájba. Ha legközelebb látsz egy meccset és az illetőnek elfogy a szuflája, akkor szinte biztos, hogy túl sok LSD-vel készült. Mi több, a mai világban már valószínűleg már meg is győződhetsz erről az interneten megnézve a programját.

Egyes edzők és sportolók azzal érvelnek, hogy a lassú kardió kell nekik a testsúly szabályozásához. Ismét csak, az intervallum edzés erre is alkalmasabb. De ez felhoz még egy igen fontos témát, amit úgy hívunk, hogy táplálkozás. Jó lenne arra is odafigyelni!

A korrektív gyakorlatok stratégiájának figyelmen kívül hagyása
Az MMA harcosok, mint a legtöbb más küzdősportoló (és nem küzdősportoló — a szerk.), olyan testtartással rendelkezik mint egy neandervölgyi. Mivel itt az "előre rendezett" tartás (megemelt-előrehozott vállak, áll elbújtatva, púpos felső hát) előnyös a boxhoz, kick-boxhoz, ezért extra figyelmet kell szentelni annak, hogy milyen a tartásunk az idő többi részében. Elvégeztem már sok Funkcionális Mozgás Szűrést MMA és BJJ sportolókon és ugyanazokat a tipikus korlátozó tényezőket fedeztem fel, melyek leginkább a háti gerinc szakaszon és a vállízületben találhatók. De a listához tartozik még:

• elégtelen boka mobilitás
  
• gyenge csípő stabilizálók elégtelen csípő mobilitás mellett
  
• gyenge törzs és rotációs stabilitás
  
• alacsony fokú lapocka stabilitás
  
• kicsi váll mobilitás (ami rendszerint a háti gerinc mobilitási problémáiból fakad)

Nézzünk szembe a ténnyel, hogy a sportunk követelményei elképesztőek és sokan már nem is fiatalok. A testünk maximális érdeke, hogy egészséges maradjon. Van bizony oka annak, hogy a vállad állandóan fáj, a derekad sajog és minimum az egyik térded irritál állandóan. Áldozz időt arra, hogy megtanuld a korrektív gyakorlatokat és szükség szerint beilleszd őket a programodba. Ja és ne játszadozz a rubber guard-dal! Hacsak nem vagy olyan hiper-mobilis mint Eddie Bravo vagy BJ Penn, akkor jobb, ha távol maradsz tőle. A térdeid meg fogják köszönni!

Általános gyengeség a testsúlyodhoz képest
Az erő vitathatatlanul a legfontosabb az ember fizikai képességi közül és ez még inkább így van a sportolók esetében. Sajnos túlságosan is gyakran gondolják úgy egyesek, hogy ezt elég a fekvenyomásban mérni, demonstrálni. De igazából az erőt sokkal kiegyensúlyozottabb módon kell megközelítenünk. Tehát nem elég a kérdés, mennyit nyomsz fekve? Fel kell tenni azt is, hogy mennyit emelsz el és mekkora a guggolásod? De véleményem szerint ezek még mindig csak a tradicionális nézetei az erőnek. Igazából az egyvégtagos erőt és a testsúlyodhoz mért — relatív — erőt kell megvizsgálnunk. A kérdéseim hozzád tehát:

• Mennyivel tudsz egylábon guggolni?
  
• Mennyivel tudsz egylábon elemelni?
  
• Mennyivel tudsz húzódzkodni? Képes vagy-e egyáltalán 1 ismétlésre súly nélkül?
  
• Hány fekvőtámaszt és invertált evezést végzel egy 25 kilós súlymellényt viselve?

Ezek néhányak az én "erő kérdéseimből". Sok harcost találtam elképesztően gyengének ezekben a "testsúlyos" gyakorlatokban (persze nem igazán csak testsúlyosak, mert adunk extra külső terhelést). És emlékezz, a Dávid és Góliát típusú harcok már szinte kihaltak, leginkább a saját súlycsoportodban lévőkkel fogsz küzdeni.

POWER: a teljesítmény edzésének hiánya
Az erő az a maximális feszülés, amit az egyén izmai el tudnak érni és a teljesítmény az, amilyen rátával ez megtörténik (gondolj a "lassú" és "gyors" erőre; teljesítmény=munka/idő). Persze az erő és a teljesítmény részei egymásnak és egyiket sem lehet kihagyni az egyenletből. De lehet specifikusabban edzeni csak az egyikre.

Az MMA nagy teljesítmény-leadást követel újra és újra. Ennek ellenére az MMA harcosok szinte semmit nem edzenek nagy teljesítményre. A legtöbb programból ezek hiányoznak:

• olimpiai súlyemelő gyakorlatok
  
• pliometrikus gyakorlatok
  
• medicin labda munka
  
• gyorsasági edzés
  
• szánnal való edzés

Ezek a módszerek abszolút esszenciálisak a ketrecharcosnak. És a teljesítmény-leadás puszta mértékén kívül az is extrém fontossággal bír, hogy ez fenntartható legyen hosszabb időn keresztül. A power mellett az elasztikusságra is edzeni kell. Az elasztikus energia kihasználására való képesség fontos. Például, ha ugró guggolást végzel, akkor csak egy ismétlés esetén nagy teljesítmény-leadást érhetsz el, de ha 6 ismétlést csinálsz folyamatosan minimális talajon töltött idővel, akkor az elasztikusságot demonstráltad, edzetted. Csak ezen a módon lehet valaki robbanékony sportoló.

Kiegyensúlyozatlan edzésprogramok
Valójában ez mindenféle edzésprogramra gyakran jellemző. A legtöbbjük erősen domináns a felsőtest nyomásokban és térd hangsúlyos alsótest munkában. A felsőtest húzó mozdulatok és az alsó "térfélen" a csípő domináns gyakorlatok hiánya az oka valószínűleg sok mikrotraumának, izomzati kiegyensúlyozatlanságnak és sérülésnek. Törekedned kell arra, hogy egyforma mennyiségű szettet és ismétlést kapjanak ezek (miután már elértél némi egyensúlyt, mivel kiegyensúlyozásra fordítottan kiegyensúlyozatlan program kellhet! — a szerk.)

Felsőtest
Horizontális nyomások: fekvőtámasz, fekvenyomás, stb.
Horizontális húzások: invertált evezés, súlyzós evezés, archoz húzás, stb.
Függőleges nyomások: fej fölé nyomás variációk
Függőleges húzások: húzódzkodás variációk (ha észrevetted, szóba sem hoztam a lehúzásokat)

Alsótest
Térd domináns bilaterális: guggolás variációk
Térd domináns unilaterális: kitörések, egylábas guggolás, stb.
Csípő domináns bilaterális: elemelés variációk, slideboard/fit labda lábhajlítások
Csípő domináns unilaterális: egylábas elemelés, slideboard kitörés, stb.

Ennek alapján vizsgáld meg a programodat, hogy kiegyensúlyozott-e!

A tempó figyelmen kívül hagyása
Háromfajta izom-összehúzódás és így gyakorlat végrehajtás van:

• excentrikus (lényegében lassítod a terhet)
  
• izometrikus (lényegében mozdulatlanul, stabilan tartod a terhet)
  
• koncentrikus (lényegében gyorsítod a terhet)

Általában az emberek csak mozgatják a súlyokat és nem gondolkodnak el semmiről, a tempóról sem. A kiemelt excentrikus és izometrikus munka előnye túl nagy ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjuk. Sok más sporttal ellentétben az MMA-ben az izometrikus igénybevétel igen magas és állandóan jelen lévő faktor. Tedd meg magadnak azt a szívességet, hogy tanulmányozod az izometrikus edzés ismérveit, mert nagy áttörést hozhat egy sportoló erejében!

Addig is, ha legközelebb guggolsz, használd kb. a maximumod 80%-át és próbáld végezni 5 másodperces lemenetellel és robbanékony feljövetellel. A rossz hír az, hogy a következő 48 órában elképesztően mély izomlázat érezhetsz.

Erőedző felfogadásának elmulasztása
Nem, ez nem egy szemérmetlen önreklámozás. Egy színvonalas erő- és kondíció-fejlesztő edző esszenciális. Ha nem engedheted meg magadnak, hogy állandóan vele edz, ne parázz, nem kell folyamatosan egy vagyont költened. Fogadj föl valaki jót és tanuld meg az alapokat helyesen, majd akkor vegyél újabb órákat, ha készen állsz a következő progresszióra. Azt látom, hogy sok MMA harcos elköveti azt a hibát, hogy saját maga írja a programját. Egy jó erőedző meg tudja mutatni, hogy valójában hogyan is kell a dolgokat optimálisan összerakni. Vannak persze jó könyvek és videók, de egy magas színvonalú edzőre még mindig szükség lehet, hogy ellenőrizze a technikádat és egyénre szabja a programot (nem beszélve az alapvető problémák kiszűréséről).

Divatos dolgok és táborok
Mostanra már úgy gondolhatod a relatív erő hangsúlyozása miatt, hogy én egy testsúlyos edzés manus vagyok. Nem. Én egy "a megfelelő eszköz a munkához" csávó vagyok. Úgy tűnik, hogy mindenki valamilyen csoporthoz akar tartozni. Vannak a kettlebellesek, a strongman edzésre alapozók, a csak testsúlyos srácok, a HIT edzők, a fit ball imádók és így tovább. De a régi mondás igaz: "Ha csak kalapácsod van, minden szögnek kezd el látszani."

El kell felejteni, hogy egy "galerihez" tartozunk az edzésben és azt kell keresni, hogy mi a helyes szerszám az adott munkához. Kézisúlyzók és rudak remekek bizonyos dolgokhoz, másikakhoz meg a kettlebellek. Ugyanígy a súlymellényeknek is megvan a helyük sok más egyéb eszközzel egyetemben. Csak azért, mert látsz valakit mondjuk búvár légzőcsővel kondicionálni, ne ugorj föl még arra a vonatra egyből! Edzők és sportolók, tegyétek fel a kérdést a program tervezésekor: "Mi a legjobb eszköz a kívánt eredmények eléréséhez úgy, hogy a sportoló a legegészségesebb marad?" T

Funkcionális, sporthoz illeszkedő erőfejlesztés, kondicionálás, testátalakítás Budapesten a BUDAPEST BARBELL-ban.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!