A kapcsolat a méret és az erő között
Írta: J Carlson

Mindig zavar, ha valaki azt állítja, hogy nincs kapcsolat a méret és az erő között. 36 éve akadok ki ezen, amióta elkezdtem a súlyzózást. Akkoriban is ez járta és ma is. Ebben a cikkben kegyelemdöfést adok ennek a mítosznak és leírom a valódi viszonyt az erő és a tömeg között. Közben azt is elmagyarázom, hogy a vékonydongájú anyaszomorítók számára miért abszolút kritikus fontosságú a testépítő módszerek beiktatása, ha az erőemelő stílusú edzéstől nem jön a tömeg.

De először egy kis háttértörténet! Akkor kezdtem el edzeni, amikor egyszer jól összevertek. Úgy, hogy a fal adta a másikat. Mondhatni motivált lettem. 18 évesen beiratkoztam egy testépítő terembe és minden létező intenzitásnövelő technikával edzeni kezdtem — és állandóan túledzettem magam. Több évnyi edzés után 94 kg lettem. A "természetes" súlyom 84 kiló lehetett, így nagyjából 10 kg izomtömeg nyereségről beszélhetünk egy közepes csontozaton.

A méret és erő nyereségek ezen a ponton megálltak. Több év túledzés és egyhelyben topogás után elhatároztam, hogy belevágok az erőemelésbe. Elkezdtem olvasni a Powerlifting USA magazint, ami akkor még a korai időszakában volt csak. A célom szimpla volt: növelni az erőmet és még felszedni tömeget. Összeraktam egy power-os edzéstervet és 5 évig követtem. Ezekből állt: alacsony ismétléses tarkón guggolás kicsi terpeszben, mellen guggolás, részleges guggolás, elemelés, merev lábú elemelés, részleges elemelés, húzódzkodás súllyal, lehúzás, fekvenyomás, szűk fekvenyomás, tolódzkodás súllyal, részleges fekvenyomás, evezés rúddal, karhajlítás rúddal, tricepsz letolások és nyújtások, csukló behúzás.

Minden más flancos testépítő gyakorlatot kivágtam a programból, hogy konzerváljam az energiáimat és a regenerációs kapacitásomat a nagy emelések számára. Semmiféle doppingot nem alkalmaztam és táplálékkiegészítőkből is keveset. Úgy gondoltam, hogy az alapgyakorlatokkal, nehéz súlyokkal és alacsony szériaszámmal újra elkezdek majd méretet és súlyt felszedni. Nagyon 100 kiló akartam lenni!

Pár év ilyen edzés után az erőm eléggé felment. Ezek voltak a legjobb segédeszköz nélküli emeléseim:

Fekvenyomás 5 x 160, illetve 1 x 182
Tolódzkodás 5 x 70
Húzódzkodás 5 x 42
Evezés 5 x 125
Elemelés 5 x 227
Merev lábú elemelés 5 x 200
Guggolás 5 x 200
Csuklóbehúzás 5 x 85

Azonban volt egy gikszer: a súlyom semmit nem nőtt! Ugyanannyi maradt, aztán az erőfejlődésem is holtpontra került. De folytattam a programot, aminek eredményeként elkezdtem izomhúzódásokat elszenvedni. Megsérült a combom, az alsó hátam, a csuklyám és a könyökeim. Végül a súlyok elkezdtek visszaesni és én pedig soha nem tértem vissza ehhez a programhoz, hanem inkább a régi testépítő edzéstervemhez közepes súlyokkal. Az erőm lecsökkent, de a súlyom ugyanannyi maradt.

Ez a tapasztalat összezavart. Nem tudtam értelmet találni abban, ami történt és hogy miért nem lettem nagyobb. Nehéz volt elhinnem, hogy 94 kilósan elértem volna a genetikai határaimat, pláne mivel a lábaim elég vékonyak voltak. Azt is tudtam, hogy az "élményem" nem volt egyedülálló, mert az edzőpartnerem hasonló erőfejlődésen ment keresztül. Ő a programot 99 kilósan kezdte és 99 kilósan fejezte be — nem jött a tömege egy dekát sem! Idővel rájöttem, hogy ami velünk történt, az megmagyarázza a kapcsolatot az izmos méret/izomtömeg és az erő között. Még fontosabb, hogy rájöttem, miért nem sikerült híznom és mit tehettem volna, hogy továbbra is jöjjenek a nyereségek. Kákabélűek, figyeljetek...

1. lecke
Az intenzív bodybuilding edzés maximálisnál kisebb súlyokkal növeli a méretet és az erőt, de nem fog maximális erőt fejleszteni. Nyilvánvaló, igaz? Innen kell kiindulnunk és el kell fogadnunk, hogy egyesek igen jelentős tömeget tudnak felpakolni anélkül, hogy "nehéz", maximális kilókkal edzenének (tudnának edzeni). Ez a kijelentés vita nélküli. A testépítők tudnak tömeget fejleszteni olyan módszerekkel és gyakorlatokkal, amit erőatléta soha nem venne tekintetbe. Ezek közé tartoznak a magas ismétlésszámos szettek, előfárasztás, erőltetett ismétlések, negatívok, bukásig való edzés, csökkenő sorozatok, óriás sorozatok, szuperszettek és igen kicsi pihenőkkel való edzés. Mindezek fokozzák a tréning "intenzitását". A korábbi Mr. Amerika, Steve Michalik egyenesen kijelentette, hogy a súlyok nem is számítanak, bármilyennel képes stimulálni az izomtömeg növekedését. Csak a gyakorlatok intenzitása számít. Sok ember ezt az elképzelést használja ugródeszkának ahhoz, hogy nincs összefüggés a méret és az erő között. Ez az érv felületes gondolkodást takar. Menjünk tovább!

2. lecke
Az erőemelő módszerrel drámai mértékben lehet növelni annak az izomtömegnek az erejét, amit a testépítéssel, könnyű-közepes súlyokkal felépítettünk. Olvasd ezt el ismét! Aki bodybuildinggel szerez meg egy tömeget, az a powerliftingre váltva ezzel a tömeggel jelentős erő-nyereségre tehet még szert. Sokaknak nagy problémája van azzal, amit írtam. Azt hiszik ugyanis, hogy a testépítésben használt kisebb súlyok jelentik az illető erőemelő potenciálját, ami abszolút téves. Arról van csak szó, hogy a testépítő izmaik potenciálja nincs még kiaknázva az edzés stílusa miatt. Ha vált, akkor nagyobb erőre tesz szert a sportoló, ez újra és újra be lett bizonyítva.

Jelenti ez egyben azt is, hogy minden testépítő, akinek nagy tömege van, erős lehet az erőemelő standardok szerint is, ha úgy edz mint egy erőemelő? A kérdés ebben a formában rosszul van feltéve. Azt jelenti a dolog, hogy ha egy csoport nagy testépítőt fognánk és elvinnénk a Westside Barbell-ba Louie Simmons kezei alá, akkor mind biztosan drámai erő nyereséget érnének el. Néhányan lehetnének elit erőemelők is, míg mások ezt azért nem érnék el. De mindenkinek a korábbi önmagához mért ereje jelentősen felszökne!

A gyakorlati lényege mindennek az, hogy az ember használhatja a testépítő módszert a kisebb súlyokkal, hogy növelje a tömegét, aztán lehet az erőemelő módszerre váltani a maximális erőért ezen massza mellett. Egyetértesz a felvetéssel?

3. lecke
Egyesek nem lesznek nagyobbak, amikor erőemelésre váltanak a testépítésről, annak ellenére, hogy erősebbek lesznek. Ekkor az történik, hogy kiaknázzák az adott, body-val felépített izomtömeg erő potenciálját. Sokakat zavar ez a koncepció. Úgy gondolják, hogy ha egy adott méretem volt, amikor 125 kilóval ismételgettem fekvenyomásban miközben egy csomó testépítő gyakorlatot végeztem, akkor sokkal nagyobbnak kell lennem, ha már 160 kilóval nyomok több ismétlést. Nem feltétlenül! Lehetséges, hogy a plusz kilók ellenére a rúdon, egyáltalán nem vagy nehezebb. Az izomtömeg közelít a maximális erő lehetőségeinek határa felé, de nincs nyereség méretben.

Ezt nehezen hiszik el egyesek, pedig maximálisan igaz. A testépítő edzés, ami nagy izomtömeget eredményez, valójában visszafogja a maximális erőfejlődést. Ha viszont váltasz body-ról power-re, akkor tömegnövekedés nélkül nőhet az erőd.

4. lecke
Az izomtömeg, ami rajtad van, egy bizonyos "plafont" jelent a maximális erő tekintetében. Hogy folyamatosan növelhessék ez utóbbit, a legtöbb embernek fejlesztenie kell a tömegét is. Mit jelent ez? Én 10 kilót szedtem föl a testépítéssel. Az erőemelés felé fordultam és komoly erősödést mutattam fel, de tömegnövekedés nélkül. Aztán az erő sem nőtt tovább. Véleményem szerint kiaknáztam a 10 kiló extra izom erőpotenciálját, tehát már olyan erős lettem, amilyen ezen méret mellett lehettem. Visszanézve érzem, hogy nem tudtam volna erősebb lenni további méret nélkül. Miért is?

Először is, nem rendelkezem nagy természetes erővel. Egyes emberek Superman erővel születnek. Néhányukkal edzettem együtt és így tudom, hogy nem tartozom közéjük. Tehát esetemben az erőfejlődés abszolút a tömegnövekedésen alapszik. És a 10 kiló extra izom nem volt túl remek nyereség egy ember számára, aki 180 centinél is magasabb.

Vegyük Franco Colombu-t, a testépítő fenomént. Ő egy 165 centis, vagy még kisebb sportoló, akinek a természetes súlya talán 60 kg. Ő emberfeletti erővel is született. Amikor New Yorkban lépett színpadra a Mr. Olympián, akkor ugyanazon a napon 315 kilónál nehezebb elemeléseket mutatott be. Én vagyok a tanú, ott voltam. Franco 80 kiló körül volt versenyformában, ami azt jelenti, hogy több, mint 20 kiló izmot pakolt arra a kicsi csontozatára. Ez egy igen tekintélyes izomtömeg egy alacsony fickón, aki jóval átlag feletti erő potenciállal született.

Az én kiinduló erőm? Átlagos. Az izomtömeg növekedésem? 10 kg 180 centinél magasabban. Mennyi teljes tömeget kellene felpakolnom ahhoz, hogy Franco-hoz hasonló arányú legyen a növekedésem? 30 kilót? Többet? És milyen erős lennék, ha ez sikerülne? Gondoljátok, hogy tudnék 300 kiló felett elemelni, ha még 20-25 kilónyi tömeget megszereznék? T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!