A sport-szezonon kívüli edzés

Minél inkább igyekszünk tisztába tenni, hogy a magas szintű sport-teljesítmény, az emberi test magas teljesítménye milyen összetevőkből adódik. Az általános és specifikus edzések területén elengedhetetlen az optimális eredményekhez egyfajta szezonon kívüli, nem sport-specifikus tréning blokk megléte, mely ténnyel sokan nincsenek tisztában, vagy aktívan figyelmen kívül hagyják. Eric Cressey remek dolgokat írt a témában.

Ahol állunk
Sajnos mivel a legtöbb sport-edző, sportoló és szülő valójában az élettan laikus, felületes szemlélője csak, a "legyünk versenyformában egész évben" intuíción alapuló mentalitás többé-kevésbé a norma a sportoknál. Ha viszont dominálni akarsz a versenytársaid fölött, akkor meg kell tanulnod ösztön-ellenes cselekedeteket végrehajtani az edzésedben, főleg, ha az olyan "fekete lyuk" sportokban veszel részt, amelyek egyfajta aerob-anaerob kvalitás keverékként jellemezhetők.

Egy specifikus sport egész éves űzése nem engedi meg több olyan általános fizikai kvalitás optimális fejlesztését, amelyek kulcsfontosságúak az atlétikai teljesítményhez! Emiatt mindenképpen szükséges valamiféle szezonon kívüli tréning periódus, amely lehetővé teszi az általános sportolói fejődést. Ez a nyereség, az erősebb alap fogja aztán megszülni a hatékonyabb, sikeresebb specializált sportolót.

Átlagos János
Jelentős tapasztalatom van kosárlabdázókkal minden szinten és emiatt igen határozottan kijelenthetem, hogy ez az egyik sport, amelyben a szezonon kívüli problémák leginkább felütik a fejüket. Átlagos János példánk egy 20 éves, 3-as poszton játszó bedobó a főiskolai bajnokságban. János utcai kosárlabdán nőtt fel, és a természetes testi érésnek is köszönhetően fejlődött, nem csak a kemény munka és a tényleges játéktapasztalat-szerzés miatt. Ösztönszerűen, Jani úgy gondolja, hogy ha ez így eddig működött, akkor ez örökre működni fog. Sajnos Jánosunk óriási tévedésben van!

Játékosunk hivatalos főiskolai szezonja november 1-től kb. március idusáig tart, 18 hét összesen. A szezon előtti meccsek tipikusan november első hetében indulnak és azok, amelyek számítanak is, november végére esnek. Ennek nyomán a főiskolai kosárlabdában a legtöbb edző szemében az október az előszezon periódusa.

Mindez Jánosnak 30 szezonon kívüli hetet biztosít, hogy felkészítse magát arra, hogy a legjobb játékos lehessen. Miért nem 52 hét? Aki sportolt versenyszerűen, az tudja, hogy a szezonon belüli időszak soha nem lesz ideális arra, hogy a fittség kapacitásokat fejlesszük (bár vannak azért, akik képesek erre). A versenyzés erőfeszítései (beleértve sokszor az utazásokat is), az állandó terhelés a testen, és a jelentős aerob inger, ami sok játékost ér, igen nehézzé teheti az erő- és gyorsaság-fejlesztést.

Miért nem 34 hét áll rendelkezésre? Az októberi előszezon ölég kemény lesz Janinak, szinte kizárhatja a nagy fejlődést az általános alapkvalitások terén. Az előszezon olyan mint a szezon — csak durvább! Tudjuk, hogy az edzők ilyenkor mentálisan is keménnyé akarják faragni a játékosokat az őrült mennyiségű edzéssel ebben a periódusban.

Az ösztöneit követve Átlagos János a szezonon kívüli időszakát streetball-t játszva tölti, részt vesz nem kötelező kosárlabda edzéseken is a csapattársaival, elmegy egy-két táborba is, a többi idejét meg videójátékokkal múlatja. Szóval csak kosárlabda, kosárlabda és még több kosárlabda van — játék (kondicionálás, ha másképp akarjuk mondani), de nem igazi edzés.

Aztán Jani egyszer csak elhatározza, hogy extrémen elkötelezi magát annak, hogy fantasztikusan kiemelkedő sportoló lesz. Ezért lemegy súlyzózni pluszban az eddig említett sok óra kosárlabda mellett. Mivel tényleg úgy gondolja, hogy neki kell a következő NBA szupersztárnak lennie, ezért a legkacifántosabb, magasan egyénre szabott edzéstervre van szüksége, ami megfelel a hirtelen jött elkötelezettségének. Két videójáték között tehát Jani megereszt egy e-mailt nekem, hogy mit tegyen. Az én válaszom lényegében ez:

"Csökkentsd le a kosárlabda játékodat 90%-kal! Nem lehet egy seggel két lovat megülni, és senki nem nyer bajnokságot azzal — de még kezdőcsapat tagságot sem — hogy a szezonon kívül van versenyformában. Néha a legjobb módja annak, hogy fejlődj a sportodban, ha elhagyod a sportodat egy időre."

Kevesebb, mint 1%-a az Átlagos Jánosoknak fog hinni nekem elsőre. 99% a "Huh?" egy változatával válaszol, vagy soha többet nem hallok felőlük. Mint mondani szoktam, ezek azok az egyének, akik mérgesek, mert nem azt mondták nekik, amit hallani akartak. Ők azt szeretnék válaszul, hogy a streetball az, amire szükségük van, mert az a játék annyira szórakoztató.

Sajnos a játék nem edzés. És számukra a (súlyzós) edzés nem lehet szórakoztató. Manapság is még mindig vannak sportok, csapatok és egyének, akik nem fogadták be a súlyzózást. Elég sok játékossal kerülök kapcsolatba ahhoz, hogy tudjam, ez így igaz. Akik az "ez nem szórakoztató" és "a súlyzózás nem fontos nekem" hozzáállással rendelkeznek, sajnos egyhelyben pörgetik a kerekeiket. Mitől bukik el tehát a játékosok 99%-a?

Ha a teljes fittséghez egy 0-10-es skálát rendelünk, akkor a következőket vázolhatjuk fel:

• Jani legyen mondjuk a szezonban 4-es teljes fittségű.
  
  
• Azt tudjuk, hogy a kosárlabda ideális szezonon belüli követelménye az aerob-anaerob energiarendszer-kapacitás skálán 20% aerob-80% anaerob (ez minden sportnál más!)
  
  
• A rossz edzésprogramozás, vagy az edzés teljes hiánya miatt a legtöbb esetben a szezonon belül a teljes fittség csökkenni szokott, ha nem másért, a felgyülemlő fáradtság miatt. Szóval, ha Jani 4-es kapacitású 20%/80% aerob-anaerob megosztásban, a szezon végére minden bizonnyal lecsúszik 3-as szintre.
  
  
• Ezzel együtt azt is várhatjuk, hogy elcsúszik a skálán a szezon haladásával anaerob irányból az aerob felé. A kosárlabda sok állóképességi munkát jelent és ez nem engedi meg a nagy teljesítmény-leadás és maximális erő fenntartását, fejlesztését hosszabb időn keresztül. Mindennek eredményeképpen Jani 3-as szintű lesz 30%/70% energiarendszer-kapacitás megoszlás mellett.
  
  
• Ahogy János a szezonon kívüli időszakba kerül, tulajdonképpen folytatja a szezonon belüli dolgait, csak kicsit kisebb mennyiségben. Emiatt a felgyülemlett fáradtság némileg csökkenni tud, ami kezdetben visszaemeli játékosunkat a 4-es @ 30%/70% szintre. Végül újra eléri a 4-es @ 20%/80% kapacitást, amire a szezon újra indul, ami persze ugyanaz a szint, ahonnan indult.

Láthatjuk tehát, hogy ezzel a megközelítéssel nincs semmi nettó nyereség a fizikai felkészültségben a sok munka ellenére. Ha a sportoló fejlődött, akkor az csak a taktikai, tapasztalati faktoroknak köszönhető. Jani minden valószínűség szerint csak akkor lép előre státuszban, ha játékosok befejezték a főiskolát és elhagyták a csapatot.

Remélhetőleg ezzel világossá vált, hogy Janinak meggyötört a teste a szezonban és a fizikai kapacitásai a következők miatt visszaesnek:

• Bizonyos kvalitások edzettség-csökkenése, főleg a maximális erőé és a csúcs teljesítmény-leadásé (power) a folyamatos aerob inger jelenléte miatt.
  
  
• Az akut és krónikus fáradtság megakadályozza az igazi fittségi szint kifejeződését (emlékezz a duál-faktor edzéselméletre).

A végeredmény az, hogy a teljes és anaerob fittség szintje lezuhan. A szezon végeztével van lehetőség a regenerálódásra, de Átlagos János ekkor elköveti azt a hibát, hogy a helyzetének nem megfelelő edzés/játék szokásokat veszi fel újra, még ha kisebb volumennel is.

Az Átlagos Jánosoknak tudományosan megalapozott, ösztönökkel ellentétes (nem a játékot játszom, hogy jobb legyek a játékban) megközelítésre van szüksége, ami garantálja, hogy a következő szezonra fizikailag jobban felkészülten érkezik. Az évről-évre történő folyamatos fejlődés titka az, hogy helyesen időzített edzésmetódusokat vessünk be, amelyek megfelelnek az adott sport metabolikus és szezonális időzítési követelményeinek. Természetesen vannak némileg kivételes sportok és helyzetek, melyek között olyan csoportokat találhatunk mint a gyerekek, a nagyon hosszú versenyszezonnal rendelkezők és egyes állóképességi sportolók. De mint említettük, még szezon alatt sem lehetetlen jó programmal nyereségeket elkönyvelni, lásd a BUDAPEST BARBELL-ban edzett Strandröplabda Magyar Bajnok 2008 címet szerző Héjjas Vali, aki a rendes teremröplabda szezonon kívüli időszakában strandröplabda szezonon belüli periódusban edzett velünk, fejlődött és nyert.

Tanuljunk az amerikai focisoktól
Amikor a súlypontemelkedésre gondolunk (felugrás) — ami a sport teljesítmény egyik legjobb előjelzője — fogadok, hogy mindenkinek az NBA kosárlabdázók ugranak be. Talán érdeklődéssel fogod olvasni, hogy az Amerikai Foci Liga válogató tesztjén az eredmények állva hagyják az NBA válogató számait! Például a 2003-as NBA válogatón 76 jelöltből csak egyetlen egy ugrott magasabbra, mint 89 cm. Az összes poszt átlagos súlypontemelkedése kevesebb volt, mint 76 cm! Ha azt nézzük, hogy az NFL teszten milyen gyakori a 101 centi fölötti ugrás, akkor szinte azt mondhatjuk, hogy ez már hétköznapi dolog náluk.

Az amerikai focit az teszi "erősebbé", hogy ők nagyon régóta keblükre ölelték a helyes súlyzózást; hosszabb a szezonon kívüli időszakuk, ami csökkentett a meccs-terhelését jelent a szervezetükön, valamint szinte teljesen anaerob a játékuk igénybevétele. Ezek a különbségek egyben azt is jelentik az olyan zsúfolt menetrendű és jobban aerob sportok esetében mint például a kosárlabda, hogy a hosszabb "károsabb" időszak és a rövidebb szezonon kívüli periódus miatt — mely a továbblépés potenciálját hordozza magában — a kötelező kosárlabda mentes hetek sokkal inkább, a lehető legoptimálisabb edzéssel aknázandók ki!

Zárszóként még azt fontos kiemelni, hogy amikor a helyes szezonon kívüli edzésről beszélünk, akkor nem csak direkt teljesítmény-növelésre kell gondolni, hanem a test regenerálódását és sérülés-megelőzést lehetővé tevő periódusról van szó! T

Funkcionális, sporthoz illeszkedő erőfejlesztés, kondicionálás, testátalakítás Budapesten a BUDAPEST BARBELL-ban.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!