IZOMSULI Vörös Zoltán profi testépítővel
Hason más
Írta: Farkas Tamás

Vörös Zoltán képgalériánk

Láttál már pornószínészt lógó hassal? Ugye nem.
Valld be őszintén, hogy te is behúzod a beled, ha a tengerparti nyaraláskor nem csak igazolvány fotót készítenek rólad.
Hiába próbálod nyugtatni magadat azzal, hogy nagy hordó alatt van a jó csap. Ma már nem divat a "Das Bier formte diesen wunderschönen Körper" felirat.
Ennek jegyében olvassuk az alábbi tanítást. Oktatónk nem más, mint Vörös Zoltán profi testépítő, a TEAM SCITEC egyik vezéregyénisége.

Mit gondolsz Zoli, a hasizmokat is ugyanolyan rendszerességgel kell edzeni, mint a többi testrészt?
Habár a hasizmok nem tartoznak a nagy izmok közé, ugyanolyan figyelmet kell szentelni nekik mint a többi testrésznek. A hasizmok edzésének témájával kapcsolatban sok félreértés létezik nem csak kezdők, de haladó testépítők körében is. Egy biztos, aki komoly eredményeket szeretne felmutatni a bodybuildingben, annak beható ismeretekre, tapasztalatokra van szüksége a hasizmok terén. Sokan elhanyagolják ezt a testrészt a szezonon kívüli időszakban. Azt gondolják, ilyenkor nincs szükség a hasizmok edzésére és csak a minél nagyobb tömeg felpakolása a lényeg. Én nem osztom ezt a véleményt! Szerintem alapozó időszakban sem kell úgy kinéznie egy testépítőnek mint egy viselős csótány. Egyébként én nem is tehetem meg, hogy olyan külsővel mutatkozzak, amikor nem látszanak a hasizmaim. Egész évben tartanom kell egy esztétikus formát, hiszen fotózásokon, bemutatókon veszek részt.

Te milyen gyakorisággal edzed a hasizmaidat?
A szezonon kívüli időszakban minimum egy alkalommal hasizmoznom hetente. Verseny előtti időszakban pedig 2-3 hasizom edzést iktatok be.

Hány gyakorlatot alkalmazol edzésenként?
Ez változó, de legalább három gyakorlatot iktatok be egy-egy tréning alkalmával.

Melyik hasazással kezdesz?
Mindig a római-padon végzett felülésekkel. A fokozott sérülésveszély miatt rendkívül óvatosan kell kezdeni a mozdulatokat, főleg a derék, csípő régiót kell bemelegíteni alaposan, mielőtt a padra ugranánk. És finom, körültekintő mozdulatokkal kezdjünk! Nem kell azonnal teljesen hátraereszkedni, hogy koppanjon a fejünk. Sőt! Teljesen felesleges túlságosan mélyre menni a gyakorlat végzésekor. Túl nagy stressz éri a derekat, ugyanakkor a hasizmok összehúzódását nem fokozza már a mozgásnak ez a tartománya.

Akkor most meddig kell hátradőlni a római-padon, hogy biztonságosan, de a leghatékonyabban fejlesszük a hasizmainkat?
Addig, amíg a felsőtested vonala merőleges nem lesz a padra. És jobb, ha a tarkóra tett kéz helyett a karokat inkább a mell előtt keresztbe rakjuk. Ez egy előrehajlott tartást tesz lehetővé, ami növeli a gyakorlat biztonságát. Lassan, ellentartva kell hátraereszkedni. Végig érezni kell a hasizmok nyújtását, majd robbanékonyan indítani a felemelkedést. Mikor felülünk, erőteljesen lélegezzünk ki. Nem szabad egy lélegzettel több ismétlést végezni. Nagyon fontos, hogy amikor felülünk, akkor ne dőljünk túl előre, mert ebben az esetben már elernyednek a hasizmok és ezzel csökken a gyakorlat intenzitása. A római-padon végzett felülés nagyon keményen megdolgozza a hasizmokat, alkalmazásával komoly eredményeket érhet el mindenki, aki rendszeresen végzi.

Feltételezem, hogy a többi izmoknál használt ismétlésszámnál itt többet csinálsz?
Természetesen a hasizmok edzésénél nem nyolcazok, hanem 20-25 ismétlést próbálok kierőszakolni, megfelelően lassú, koncentrált kivitelben. Nagyon fontos a megfelelő koncentráció a gyakorlat végzése alatt. Sokszor látok srácokat, akik 5 percig imitálják ezt a gyakorlatot. Valami különösen érdekes hintázást csinálnak, melynek során a hasizmaiknak semmilyen igénybevételnek nem kell megfelelniük. Közben beszélgetnek, telefonon fecsegnek... Ennek így semmi értelmét nem látom. Teljes figyelemmel kell lenni a gyakorlat egésze alatt, csak akkor lehet eredményeket elérni!

Használsz esetleg súlyt a felülésekhez?
Régebben használtam, manapság azonban úgy érzem, nem szükséges. Megpróbálom nagyobb koncentrációval és lassabb végrehajtással növelni az intenzitást. Súlyt inkább a következő hasizom gyakorlatnál használok.

Melyik ez?
A hasprés csigán nevű gyakorlat. Nagyon kedvelem ezt a hasizom kínzást. Még a Pumping Iron alapműben tanultam meg Arnold Schwarzenegger bemutatása során. Ez a második hasizom gyakorlatom, annyi különbséggel, hogy a filmben látottaktól eltérően én nem kötelet, hanem egykezes fogantyút használok. Ezzel tolom le a súlyt oly módon, hogy térdelek a csigás gép előtt és előrehajolva a súly ellenében préselem össze a hasizmaimat. Ennél a gyakorlatnál kellően nagy súlyra van szükség az optimális hatás előidézésére. Figyelni kell, hogy ne mozduljon hátra a csípőnk, mert akkor elvész a mozdulat lényege és kisebb terhelés éri a hasizmokat. Nem szabad csalni! Persze, ha már kellő ideg-izom kontaktussal rendelkezik az ember, nem is tudja rosszul csinálni.

Lássuk a harmadik hasizom gyötrő gyakorlatot!
A lábemelés következik. Ezt a gyakorlatot egy padon fekve hajtom végre. Úgy helyezkedek el, hogy a farizmom kissé lelóg és enyhén behajlított zárt lábbal végzem a lábemeléseket. Ügyelni kell arra, hogy ne emeljük fel egészen derékszögig a combokat. Igyekezzünk a mozdulatnak azt a részét használni, amikor a hasizmok a legnagyobb terhelést kapják. A leengedést mindig lassan, teljes kontroll alatt végezzük. Felemeléskor ki kell lélegezni. A lábemelés kiváló gyakorlat a has alsó részének formálására.

Foglalkozol külön a ferde hasizmokkal?
Igen, természetesen! Szerintem minden versenyzőnek külön figyelmet kell fordítania a ferde hasizmok edzésére. Én egyetlen, de nagyon intenzív gyakorlatot csinálok erre a testrészre és ez nem más, mint a felhomorító padon végzett oldalhajlítás. Amikor az oldalamra fekve helyezkedek el ezen a gépen és úgy préselem össze a ferde hasizmaimat.

Összefoglalva a fentieket, szerinted mi a legfontosabb a hasizmok edzése során?
Az, hogy teljes mértékben érezzünk minden gyakorlatot, minden sorozatot, sőt minden egyes ismétlést. A hasizmok látványossá tétele csak akkor sikerülhet, ha kellő mennyiségű munkát végzünk és száz százalékos koncentrációval. Nem muszáj órákat elpocsékolni hasazással. Rövid, intenzív edzéssel dolgozzuk meg a test ezen részét. És el kell sajátítani azt a képességet, hogy a célzott izmot késztessük munkára a gyakorlat során. Ha egy római-pados felülésnél valaki a combjait érzi, akkor ott valami nem tökéletes. Meg kell tanulni a gyakorlatot kellőképpen kivitelezni és egy izomérzést elsajátítani. Ehhez időre és türelemre van szükség. Senkinek sem megy azonnal minden tökéletesen.

Tudjuk, hogy sovány gyerek voltál mielőtt elkezdtél súlyzókkal edzeni. Feltételezhetően a hasizmaid látszottak már akkor is és nem volt sok gondod velük.
Persze. Akkoriban nem a hasizmok javítása jelentette számomra a legnagyobb kihívást. Sokkal inkább a megfelelő izomtömeg "előállítása" követelt embertelen erőfeszítést. De testépítőként természetesen soha nem feledkezhettem meg a középrészről.

Vannak-e veszélyei a hasizom edzésének?
Persze, hiszen a nem megfelelő bemelegítés, valamint a helytelen végrehajtás megbosszulhatja magát. A gerinc alsó része, a csípőízület intenzív terhelésnek van kitéve. Ha valaki derékfájós, akkor kerülje, vagy nagyon óvatosan hajtsa végre a római-pados felülést. Ugyanakkor pontosan a mozgásszegény életmód a felelős a derék- és gerinc-problémákért. A hasprést padon fekve mindenki a legnagyobb biztonsággal végezheti. De hogy hatásos legyen, itt még nagyobb koncentráció szükséges.

A bennfentesek jól tudják, hogy a hasizmokkal való foglalkozás csak akkor válik látványossá, ha minimalizáljuk testünk zsírtartalmát. Erre pedig kardió edzéseket kell beiktatnunk az edzéstervünkbe. Neked mennyire van szükséged az aerob tevékenységre ahhoz, hogy egész évben fotózható lehess?
Versenyszezonon kívül is végzek aerob edzéseket, ez azonban nem jelent nagy áldozatot számomra, mivel én szeretek kardiózni. Hozzátartozik a mindennapi életemhez. Ha nincs túl közel a verseny időpontja, akkor heti két alkalommal 30-30 percet töltök kardió munkával. Mikor közeleg a megmérettetés, akkor már több alkalmat iktatok be a programomba. Hogy pontosan mennyit és milyen időtartam erejéig, az mindig az éppen aktuális formámtól függ.

Milyen kardiógépet használod előszeretettel?
Mostanában sétálok.

Éhgyomorra kardiózol?
Korábban mindig az első étkezés előtt kardióztam. Ezen azonban változtattam és evés után egy órával látok hozzá a sétáimnak.

Mennyire feltétele a zsírégetésnek a megizzadás szerinted?
Abszolút mértékben feltétele. Minden edzésre igaz, hogy meg kell izzadni, hiszen ez értékmérője az intenzitásnak. Ez így van a zsírégető gyakorlatoknál is.

Az előbb említetted, hogy mindig az aktuális forma dönti el, mennyi kardióra van szükség. Ilyenkor pontosan mit nézel a tükörben?
Az igazat megvallva nem én állapítom meg ezt, hanem az edzőm, Mazaga László. Én nem is tudnám szubjektíven helyesen megítélni a formámat. Vagy túl rossznak, vagy rosszabb esetben túl jónak látom a helyzetet. A Laciban teljesen megbízom. Ő mondja meg mikor, mit kell tennem. A testépítés csapatmunka.

Pedig azt gondolják sokan, hogy egy ilyen individuális sport inkább egy emberen múlik...
Nem igaz! Higgyétek el: a testépítés CSAPATMUNKA!

Köszönjük az előadást! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!