Átmeneti böjtölés finomítások
2008. október

A téma alapvetése itt.

ÁTMENETI BÖJTÖLÉS ÉS A REGGELI EDZÉSEK
Sok kérdés merül fel azzal kapcsolatban, hogy miként lehet strukturálni az étkezéseket reggeli edzés mellett, ha a [LEANGAINS] böjtölés alapja a 8 órányi étkezési "lehetőség ablak". Ha ezt szigorúan vesszük, akkor elég korán délután el kellene kezdeni a 16 órás böjtölési szakaszt, ami a legtöbb ember számára nehezebb, mint este/éjjel elkezdeni az étkezésmentes periódust és a reggeli, ebéd étkezéseket elhagyni. A Leangains kialakítója, Martin Berkhan a következőket mondja:

A reggeli edzések esetén kompromisszumot javasolok. Én úgy állítom be a dolgokat, hogy a teljes kalória bevitel bizonyos százaléka edzés előttre és utánra kerüljön a 8 órás evési periódusban, és aztán elveszem a kalóriákat, ahogy közeledik az este (és ilyenkor magasabb a protein/alacsonyabb a szénhidrát), hogy átmenetet képezzek a böjtölésbe. Az alacsony szénhidrát némileg utánozza a böjtölés hatását ugyanis. Az edzésnapokon így az étkezési ablak hosszabb lesz ugyan, mint 8 óra, de ezt jó kompromisszumnak tartom és megvan a jó edzés körüli tápanyag bevitel. Persze papíron lehetne az is, hogy a böjt megkezdődik délután, de sokan ezt túl nagy "falatnak" tartják, és anekdotálisan a reggeli-déli órákban a böjtölés könnyebbnek tűnik.

ÁTMENETI BÖJTÖLÉSI TAPASZTALATOK ÉS HASZNOS IRÁNYMUTATÓK
Írta: Mikey

Ahogy tavaly is, idén is a "beach hasizom" eléréséhez böjtölési sémát alkalmaztam. Ezúttal úgy érzem, hogy további előrelépést tettem, hogy igazán működőképessé tegyem a módszert. Igazság szerint akkora volt a különbség az erő megtartásban, hogy hasznosnak éreztem, hogy mindenképpen leírjam és megosszam a részleteket. Az átmeneti böjtölés koncepcióján belül a Leangains 16/8 módszerét követtem, és átlagban 3 étkezést iktattam be a 8 órába.

Étkezés
Fontos megjegyezni, hogy Martin hivatalos Leangains előírásai felé egyre közelítve a dolog jobban működött, mint a múltban, úgyhogy dicséret illeti, hogy valóban feltérképezte, mi működik a való élet gyakorlatában.

• A kalóriák és szénhidrátok "belapátolása" edzés után. Nagyon ott van ez a technika mint az elsődleges szabályok egyike. A belapátolás alatt azt értem, hogy a napi kalóriák kb. felét vittem be az edzésnapokon tréning után. Ezek keményítős szénhidrátok és proteinek voltak. Itt egy példa, hogy az edzés előtt és utáni kajálás hogyan nézett ki:
  
  Előtte:
  - Fél csésze zabpehely
  - 2 mérőkanál tejsavófehérje
  
  Utána:
  - Protein Plus csokiszelet
  - 5 dl zsírszegény tej
  - 3 nagy bagel
  
  
• Edzés előtti evés. Rendben volt az is, amikor korábban böjtölés alatt (kaja nélkül) edzettem, de mégis, az evés utáni 30-60 perccel való edzés még jobban kivitelezhetőnek tűnt. Megjegyezném, hogy sok edzésnapon kb. 15 órát böjtöltem csak és ez nem volt kritikus tényező a programban.
  
  

• Az edzésnapokon a tréning körüli étkezéseken túl a kajálásaim paleo jellegűek voltak hangsúllyal azon, hogy egészséges zsírokat vigyek be (magvak, olíva olaj, stb.)
  
  
• Pihenőnapokon a kalóriák 50%-a az első étkezésre esett. Ez így kellemes, várt esemény volt és mentálisan is segített. Ilyenkor is paleo stílust követtem (sovány húsok, zöldségek, némi friss gyümölcs), hogy ezeken a kevesebb kalóriás napokon is az étel térfogata olyan nagy lehessen, amilyen csak lehet.
  
  
• Magasabb kalória bevitel az edzésnapokon. Kísérleteztem ezzel-azzal, de lényegében lett egy edzés-kalória szintem, ami 2700 kcal volt (edzés: heti 3 teljes testes), illetve egy pihenőnapos beviteli szint 1600 kcal körül. (Mikey 70 kiló körülre diétázott le — a szerk.)
  
  
• Fekete kávé felkeléskor rögtön. Igazából az ágyból kikelve mindig bevettem egy cukormentes rágót, csak hogy ízleljek valamit és beindítottam a kávéfőzőt. Sokszor kiültem a napra a kávéval, mely szokást nagyon felfrissítőnek találtam.

Edzés
Nagy megelégedéssel töltött el, hogy idén JELENTŐSEN jobban megtartottam az erőmet ahhoz képest, amire ilyen szálkásság elérése mellett korábban képes voltam. Sőt, egyedül a fekvenyomás volt az, ahol az erőm észrevehetően lejjebb ment. A guggolás, elemelés, húzódzkodás, stb. majdnem olyan erős volt, mint amikor 6-7 kilóval nehezebb vagyok. A főbb hasznos ötletek:

• Intenzitás ciklizálás. A hajlandóság, hogy visszavegyem a használt súlyokat és aztán újra felfelé nyomjam őket, nagyon hasznos volt. Sokkal járhatóbbnak bizonyult ez az út, mint makacs módon minden héten nagyon nehéz súlyokkal küzdeni. Egy HST stílusú program nagyon jól működik diéta során, legalábbis számomra.
  
  
• Hajlandóság alacsony mennyiség használatára a nehéz súlyoknál. Pár nyárral ezelőtt megfigyeltem, hogy az alacsony volumenű erőedzés érdekes "visszapattanást" okozott az erőmben, ami addig szenvedett. Most bevetettem ezt olyan formán, hogy néha csak 1 ismétlés maxra mentem fel (vagy ilyen szettből csak egy párat végeztem), esetleg egy 5 ismétléses végső szettben kulminálódott a gyakorlat. Az elsődleges cél a nagy súly volt a rúdon — úgy gondoltam, hogy bármilyen módszer, ami eléri, hogy a maximális erőt megőrizzem, segíteni fog abban is, hogy maximálisan megőrizzem az izomtömegem is. És úgy tűnik, ez volt a helyzet!

• A kardió nem volt fontos. Az egyik legnagyobb változás az volt idén, hogy hagytam, hogy a kardiózás esetleges legyen: egy héten párszor bicajoztam a város mellett. Semmi intenzív. Röviden kacérkodtam nagy intenzitású futásokkal, de észrevettem a negatív hatását az alsótest erőben. Azt találtam, hogy a kerékpározás — talán a dominánsan koncentrikus izommunka miatt — sokkal jobban kipihenhető volt. Nem végeztem nagy intenzitású intervallum edzést, persze a kerékpározásban a természetes domborulat miatt voltak sebességváltozások. De mindez tudattalan mozgás, már-már játékos aktivitás volt. Ennek eredményeképpen a lábam ereje szinte nem csökkent, nem úgy, mint a múlt intervallum edzései nyomán, amikor is valószínűleg túlzásba vittem azt.

Záró megjegyzés
Az átmeneti böjtölés szellemiségével kapcsolatban Martin-tól:

Igaz, hogy a Leangains 16/8 órás bontásra van kiírva, amely passzol a legtöbb ember napi programjába (nem túl hosszú böjt és elég idő az optimális edzés körüli tápanyag bevitelre), de ha elkezdesz azon görcsölni, hogy teljesen pontosan 16 órát várj, akkor az egész megközelítés lényegét elvétetted. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!