A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

A kreatin kiegészítés és a súlyzós edzés hatása az izom IGF-I termelésére fiatal felnőttekben
Aki olvasta korábbi beszámolóinkat a kreatin kiegészítés és a vázizomzat IGF-I (Inzulin-szerű Növekedési Faktor I) termelése közötti kapcsolatról, az nem lepődik meg azon, hogy ismét új adatokkal rukkolhatunk elő ebben a témában. Mint arról beszámoltunk, a vázizomzat is termel IGF-et, a kreatin kiegészítés pedig egy 2004-ben publikált tanulmány szerint sejttenyészetben (C2C12 sejtekben) növelni is tudta az IGF-I mRNS-ének szintjét. Ezt követte az a tanulmány, mely szerint a kreatin kiegészítés után az izmokban nyugalmi állapotban nagyobb mennyiségű IGF-I (+30%, P < 0.05) és IGF-II (+40%, P = 0.054) mRNS fejeződött ki, amiből arra lehetett következtetni, hogy a kreatin anabolikus hatása részben az IGF hormonokon keresztül valósul meg.

Ezúttal az izom IGF-I szintjének változását hasonlították össze súlyzós edzés és kreatin kiegészítés hatása alatt. Minimális edzésmúlttal (1 év) rendelkező, hetente legalább 3-5 alkalommal 30 perc testi aktivitást (pl. séta, kerékpározás) végző férfi (n=24) és női (n=18) önkénteseket osztottak be véletlenszerűen kreatin kiegészítés csoportba (CR: 0.25 g kreatin/kg zsírmentes testtömeg 7 napon át; majd 0.06 g/kg zsírmentes testtömeg 49 napon át; 12 férfi, 10 nő), vagy azonos energiatartalmú placebó csoportba (PL: 12 férfi, 8 nő). Az alanyokkal teljes test súlyzós (rezisztencia) edzést végeztettek 8 hétig. 18 résztvevő vegetáriánus volt (lakto-ovo vagy vegán; CR: 5 férfi, 5 nő; PL: 3 férfi, 5 nő). A mérésekhez izomszövet-mintákat vettek a vastus lateralis izomból a kezelések előtt és után, vizsgálva annak IGF-I tartalmát. Az eredmények azt mutatták, hogy a súlyzós edzés 67%-kal növelte az izomban az IGF-I tartalmat, nagyobb akkumulációval a kreatin csoportban (+78%), mint a placebó csoportban (+54%; p=.06). Az IGF-I tartalomban nem volt eltérés a vegetáriánus és a vegyesen táplálkozó csoport között.

Következtetés: Ezek az eredmények azt jelzik, hogy a súlyzós edzés mellett végzett kreatin kiegészítés emeli az intramuszkuláris IGF-I koncentrációt egészséges férfiakban és nőkben, az étrend eltéréseitől függetlenül, ami hozzájárulhat izomtömeg-növelő hatásainak létrejöttében.

Kutatók: Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T.

Publikálva: "Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.

A hidratáltság hatása az anabolizmus, katabolizmus és metabolizmus hormonális markerértékeinek súlyzós edzés hatására bekövetkező változására
A víz életünk alapja: míg más anyagokat hetekig-hónapokig is nélkülözni tudunk, víz nélkül csak néhány napig bírjuk. Van a túlélésben egy 3-as szabály: víz nélkül 3 nap, étel nélkül 3 hét bírható ki — a kontraszt jól érzékelhető! A kiegyensúlyozott folyadékpótlás (amelybe az elektrolitok megfelelő bevitele is beletartozik) a nagyobb fizikai terhelések előtt-alatt-után nélkülözhetetlen. A dehidratáció következtében csökken a vérnyomás, nő a testhőmérséklet, a koncentrálóképesség romlik, az izmok begörcsölhetnek, hányinger és hasmenés is jelentkezhet.

A súlyzós edzések általában 30-90 percig tartanak és nem járnak olyan jelentős folyadékveszteséggel mint egy melegben, tűző napon végzett állóképességi edzés, így a megfelelő hidratáltság problémáját sokan nem veszik komolyan. A kutatók ezúttal arra voltak kíváncsiak, miként befolyásolja a súlyzós edzés kiváltotta akut hormonális válaszokat a hidratáltság foka, és ez miként hathat az edzésterheléshez történő alkalmazkodásra.

A tanulmány során hét edzett férfi (kor=23 +/- 4 év, testtömeg=87.8 +/- 6.8 kg, testzsír=11.5 +/- 5.2%) végzett azonos edzéseket eltérő hidratáltsági állapot mellett: euhidratált (kellően hidratált) és a testtömeg 2.5% illetve 5%-ával hipohidratált (elégtelenül hidratált) állapotban. A mért endokrin markerértékek a kortizol, adrenalin, noradrenalin, tesztoszteron, növekedési hormon, IGF-I, inzulin volt, és ezen túlmenően a glükóz, laktát, szabad zsírsavak szintjét is megmérték euhidratált állapotban, közvetlenül terhelés előtt, közvetlenül terhelés után és 60 perc regenerálódást követően.

A testtömeg csökkenése 0.2 +/- 0.4, 2.4 +/- 0.4 és 4.8 +/- 0.4% volt az euhidratált, a testtömeg 2.5%-ával hipohidratált, és a testtömeg 5%-ával hipohidratált állapotban. A megfigyelések szerint a hipohidratáció szignifikánsan emelte a keringő katabolikus hormonok, a kortizol és noradrenalin koncentrációját, míg csökkentette az edzésre adott tesztoszteron választ, és olyan módon változtatta meg a szénhidrát és zsíranyagcserét, ami hátrányosan hathat az alkalmazkodásra.

Következtetés: A folyadékellátottsági állapot és ezen belül a hipohidratáció megváltoztatja a súlyzós edzésre adott hormonális és metabolikus választ, így befolyásolhatja az edzésterheléshez történő alkalmazkodást. Érdemes lehet tehát az edzést megelőzően napközben is elegendő folyadékot fogyasztanunk, majd terhelés során izotóniás, vagy hipotóniás szénhidrát-elektrolit oldatokat (pl. IsoTec) innunk 30-60 g szénhidráttal óránként. Ezek az italok kis mennyiségben BCAA aminosavakkal és kreatinnal is dúsíthatók, ha céljaink ezt megkívánják.

Kutatók: Judelson DA, Maresh CM, Yamamoto LM, Farrell MJ, Armstrong LE, Kraemer WJ, Volek JS, Spiering BA, Casa DJ, Anderson JM.

Publikálva: "Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism." J Appl Physiol. 2008 Sep;105(3):816-24.

A Spirulina alga hatása patkányok vázizomzatának fehérje szintézisére
A cianobaktériumok úgy 3.5 milliárd évvel ezelőtt alakultak ki. Az ezen baktériumok-növények közé tartozó Spirulina (Arthrospira) algafajok többsejtes spiráljai a 0.3-0.5 mm hosszt is elérhetik, ami már szabad szemmel is látható. Ennek és emészthetőségének következménye, hogy régóta része táplálkozásunknak. A legkorábbi Spirulina mikroalga fogyasztásra vonatkozó adatok a 16. századból származnak, Toribio de Bonavente atya ekkortájt figyelte meg, hogy a Tezcoco-tó közepére, egy szigetre épült Tenochtitlanban, az Azték Birodalom fővárosában élő indiánok a víz felszínéről valamilyen élelmiszert gyűjtöttek és azt többféle módon elkészítve nagy mennyiségben fogyasztottak.

A Spirulina platensis mint étel figyelemreméltó: körülbelül 56-77% fehérjét tartalmaz szárazanyagra vetítve (környezeti feltételektől függően), aminosav összetétele pedig közel tökéletes, már ami a növényi eredetű fehérje forrásokat illeti: három aminosav — a cisztein, metionin, lizin — aránya némileg alacsonyabb benne az ideálisnál. A Spirulina népszerű étrendkiegészítő (a Scitec Essentials Greens-ben is megtalálható), mivel immunerősítő, vérképzést fokozó hatással rendelkezik. A vérszegénységre gyakorolt hatás a hemopoézis, azaz vérképzés fokozásán és a vasbevitel növelésén alapul, ugyanis a Spirulina vastartalma aránylag jól hasznosul. Sportolók körében nagy fizikai terhelés után a vizeletben gyakran kimutatható hemoglobin és vörösvérsejtek. Pihenés hatására ez a jelenség általában elmúlik, ám vérszegénység is kialakulhat a kedvezőtlen folyamatok következtében. A Spirulina egy kisebb, sportolókon végzett 2 hetes vizsgálat szerint kedvezően befolyásolhatja a vér hemoglobin szintjét, a vörösvértest számot és akár az immunrendszert is, így bár ma még erről kevés az adat, fogyasztása elvileg kedvező lehet sportolók számára.

Egy 2008. októberében publikált kutatás a Spirulinának mint kizárólagos fehérje forrásnak a növekedő patkányok vázizomzatára gyakorolt hatását vizsgálta. A vizsgálat során fiatal (30 napos) Wistar patkányokat tápláltak 60 napon át 17% Spirulina fehérjével vagy 17% kazein fehérjével, meghatározva a vázizomzat teljes fehérje és DNS tartalmát, a fehérjeszintézis és degradáció mértékét, valamint a miozin fehérje expresszióját. Az eredmények alapján a két csoport testtömege (kazein=427.3 +/- 8.6; Spirulina=434.6 +/- 7.7 g) és hossza (kazein=25.4 +/- 0.2; Spirulina=25.6 +/- 0.2 cm) hasonló volt. A soleus izom fehérje tartalma (kazein=2.9 +/- 0.1; Spirulina=2.7 +/- 0.1 mg/100 mg) és DNS tartalma (kazein=0.084 +/- 0.005; Spirulina=0.074 +/- 0.005 mg/100 mg) szintén hasonló volt a két csoportban. A fehérje degradáció (kazein=427.5 +/- 40.6; Spirulina=476.7 +/- 50.5 pmol/mg/óra) mértékében nem, de a fehérje szintézis (kazein=17.5 +/- 1.0; Spirulina=25.2 +/- 1.9 pmol/mg/óra) és a miozin tartalom terén jelentős különbség volt a csoportok között a Spirulina javára (P < 0.05, t teszt).

Következtetés: A Spirulina a kazeinnel összemérhető fehérje forrás volt a növekvő patkányok számára, és a fehérje szintézist is számottevően fokozta a vázizomzatban. A Spirulina kiegészítés, ha számottevő fehérje forrásként ugyan sportolók számára nem is alkalmazható, ám a vérképzés fokozása (különösen hiányállapotok fennállásakor), az immunrendszer erősítése már önmagában is olyan érvek lehetnek az algák mellett, amelyeket nem lehet átlépni az élsportban sem. Valószínűleg nem véletlen, hogy a kínai és a kubai olimpiai csapat egy 2000-ben publikált tanulmány szerint naponta fogyasztott felkészülés alatt és versenyek előtt Spirulinát. Ennek hátterében az állhatott, hogy a sportolók és az őket segítő szakemberek komplex összetétele miatt egészségmegőrző és teljesítményjavító hatást tulajdonítottak az algának. Ez a terület még alapos kutatásokat igényel, de a hihetetlen sok kedvező tulajdonság miatt érdemes lehet többet foglalkoznunk a kiegészítés lehetőségével. A készítmények a legtöbb ember számára biztonságosak, ám az óvatosság nem árt, mivel gyógyszer-kölcsönhatások és autoimmun betegségekre gyakorolt hatás kialakulhat, ezért kipróbálását megelőzően ajánlott orvossal, dietetikussal konzultálnod!

Kutatók: Voltarelli FA, de Mello MA.

Publikálva: "Spirulina enhanced the skeletal muscle protein in growing rats." Eur J Nutr. 2008 Oct;47(7):393-400. T