A
húzódzkodás A húzódzkodás vitathatatlanul a leghasznosabb gyakorlat,
amit súly nélkül végezhetünk. Az alkalmazása átölel szinte minden sportot és ágazatot;
variációi pedig igen szerteágazóak. A húzódzkodásnak mindenki arzenáljában helyet
kell kapnia amiatt, hogy fejleszti az izomzat és a kötőszövet erejét, mobilitását,
és metabolikus kondicionálást tesz lehetővé. A legnagyobb hiba, amit egy sportoló
elkövethet azonban az, hogy egyetlen húzódzkodás variációra korlátozza magát,
mert ez a fejlődésben és képességekben olyan rést hagyhat, ami problematikussá
válhat. Ez nem jelenti azt azonban, hogy egy adott sport követőjének nem lenne
érdemes bizonyos stílusokat preferálni. Például egy olimpiai súlyemelőnek hasznos
a konvencionális húzódzkodás (súllyal is), valamint a tradicionális kipping a
vállöv ballisztikus átmozgatása és erősítése céljából, de fölöslegesek az egyéb
kipping variációk, mert nincs szükség metabolikus edzésre és még gyorsabb ciklusidőre
(gyorsabban letudni ugyanannyi ismétlést).
A
kipping A kip angol jelentése ebben a szövegkörnyezetben billenés. Milyen
is tehát a kipping technikával végrehajtott húzódzkodás? A kipping úgy viszonyul
a lassú, sok esetben súllyal végrehajtott húzódzkodáshoz, mint a rúddal guggoláshoz
a zsámolyra ugrás. Más jellegű gyakorlatok!
Ha
egy nap végzel mondjuk mellen guggolást, merev lábú felhúzást, tolódzkodást és
húzódzkodást súllyal, akkor az egy (lassú) erőfejlesztő jellegű nap. Ha viszont
zsámolyra ugrás, fekvőtámasz tapssal, kipping húzódzkodás és kettlebell lengetés
van terítéken több körben, akkor ez inkább erő-állóképesség nap, de hívhatjuk
kardiónak is, amire pliometrikus és ballisztikus jelzők is illeszthetők.
300 A
kippinget legutóbb a legtöbb ember talán a "300"
film színészeinek edzésfelvételei során láthatta, amelyet a GYM
JONES trénerei szabtak ki rájuk. Persze a kipping a CrossFit
által került be eredetileg a tornából a funkcionális fittség fejlesztésbe. A híres
GYM JONES "300 edzés" 25-25 kipping keretébe foglalja a többi gyakorlatot.
A kipping volt az egyik szokatlan gyakorlat, amit a publikum megismerhetett ennek
kapcsán az ablaktörlő és a kettlebell felvétel & nyomás mellett. A "300
edzés" egy jó kontextus a kippingre: brutális teljes testes "átmozgatás".
Hogyan
kippingeljünk A kipping húzódzkodás, helyesen végezve, nem arról szól,
hogy a lábaiddal vadul rugdosol és zuhatagon felfelé igyekvő lazac módjára össze-vissza
rángatózol a testeddel a felmenetel során. Korrektül végrehajtva a kipping egy
precízen egybefüggő és erőteljes mozgás. Míg a kipping könnyítést jelent a direkt
húzó izmoknak, a fogás és a kardióvaszkuláris terhelés területén sokkal nagyobb
igénybevétel! Ez egy teljes testes mozdulat, amelynek során a csípődben generálsz
erőt — hasonlóan a kettlebell lengetéshez, vagy a súlyemelők szakításához.
A
kipping húzódzkodás a tornász
kip (billenés) egy variációja. Az előbbinél a váll legalább annyira vezet
mint a csípő, miközben a lábadat magad mögé hozod. A gimnasztikában a csípő és
a lábak viszik előre a lendületet. Mindkettőnél van egy bicska, amikor a lábakat
előre és fel lendíted, miközben a csípő hátra csapódik. A legnagyobb hiba, amit
az emberek elkövetnek az, hogy hagyják a lábaikat is előre lendülni, amikor a
csípő megy előre. A kipping húzódzkodásnál a lábaknak hátul kell lenni, amikor
a csípő elöl van (fordított C betű a test). Ennek a fordítottja a másik pozíció,
amikor is a csípő hátul, a lábak elöl vannak (C betű). Ne hagyd, hogy a teljes
tested egyben lengjen előre. Gondolja arra, hogy a csípő-váll mindig a rúd ellentétes
oldalán van a lábhoz képest. Nagyon hasznos progresszió, ha a lábad még leér (padon,
zsámolyon) és úgy gyakorlod a két ellentétes testpozíció zökkenőmentes váltogatását.
Kipping
Greg Everett tolmácsolásában A tradicionális (CrossFit) kipping a leginkább
hasonló a tornászok billenéséhez, bár a két mozdulat között van jelentős eltérés.
Ami közös bennük, az a test mozgásának nagy mozgástartománya és az egybefüggőbb,
zökkenőmentesebb átmenet a vízszintes mozgásból a függőlegesbe, ami eltérővé teszi
a "békarúgás" és "pillangózás" stílusú kippingtől. A mozdulatot
a fej és a mell karok közötti átvitele indítja, íjként megfeszítjük a testet a
rúd alatt és aztán a sportoló visszahúzza a csípőt, hogy megforduljon a test íve.
Ahogy ez az ív formálódik, megemeljük a térdeket, feldobjuk a csípőt a rúd felé,
ezzel átmenetileg tehermentesítve a testet bizonyos mértékben. Ebben az állapotban
húzzuk fel a mellkast a rúdhoz. A visszatérő mozgás során el kell tolnunk magunkat
a rúdtól (némileg hátrafelé), hogy ugyanazon az íven lendüljünk vissza, amin feljöttünk.
Ez csökkenti a terhelést a könyökökön és a vállakon, valamint előkészíti a következő
ismétlés tökéletes mozgását. (Magyarán nem csak függőlegesen le kell esni a mozgás
tetőpontján.)
Előnyök:
Ez a kipping variáció foglalja magába a test legnagyobb előre irányuló elmozdulását
és a legnagyobb váll mozgástartományt, ami miatt ez a legjobb váll és felsőhát
mobilizáló hatású. A jelentősen nagyobb elasztikus terhelés és lendület miatt
ez a tradicionális kipping variáció nyújtja a legnagyobb elérhető magasságot a
rúdhoz képest. Megfelelően végrehajtva a sportolót könnyedén a derekáig fellendíti.
Hátrányok:
A nagy mozgástartomány, ami ennek a kippingnek az előnyét adja, egy bizonyos értelemben
a hátránya is lehet. A másik kipping stílusokhoz képest lassabb és ezért nem a
legideálisabb olyan edzéseknél, ahol a maximális sebességű ismétlésekre törekszünk.
(Ezt úgy kell értelmezni, hogy minden kipping gyorsabb, mint a végig maximálisan
feszített konvencionális húzódzkodás, de a három kipping stílusból a tradicionális
lassabb valamivel. Ennek persze csak akkor van érdemi jelentősége, ha olyan helyzetek
vannak, hogy például egy 2:15-ös FRAN-t akarsz levinni 2 percre. — a szerk.)
Mindezt elmondva ez a kipping hasznos a metabolikus kondicionálásban, mivel több
erőfeszítést igényel és ezáltal a sportoló kapacitását szisztémás módon növeli
és nem csak mozgáshatékonyság fokozáson keresztül.
Alkalmazás:
A metabolikus kondicionáláson túl (vagy ha valakinek erre nincs szüksége) ez a
kipping stílus a megállított kiinduló pozíciójú, végig maximálisan feszített konvencionális
húzódzkodás mellett használandó a vállöv mobilitásának fokozására és a kötőszövet
erejének növelésére. Emellett jó eszköz a csípő sebesség és teljes test koordináció
gyakorlására.
Figyelmeztetés Mind
minden és bármilyen gyakorlatnál, ha fájdalmat okoz, akkor nem végezhető! Keresd
meg és kezeltesd a fájdalom alapvető okát. Ezzel együtt egészséges sportolónál
a kipping valószínűtlen, hogy önmagában problémát eredményezne megfelelően adagolt
bevezetés mellett. T
Josh
Hillis egy denveri személyi edző, kettlebell RKC II. oktató és szerző. joshhillis.com
Greg
Everett az első CrossFit partnerek egyike volt, súlyemelő edző és szerző. performancemenu.com
