Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
















TESZTOSZTERON NEMZET
T U D T A D ?
Mérsékelt dózisú prohormon fogyasztás nincs jelentős hatással az edzett atléták erejére vagy tömegére, sem testzsírszázalékára. A jelek szerint a nor-prohormonok (legalábbis orális használat esetén) nem, vagy csak jelentéktelen anabolikus és teljesítményfokozó hatással rendelkeznek, ám pozitív doppingtesztet eredményezhetnek.
>>>tovább  
KERESÉS SZÖVEGBEN:
>>>KÉPKERESÉS


  Tesztoszteron eMagazin

A kipping húzódzkodás
Írta: Josh Hillis, Greg Everett írásaiból összeállítva
2008. október


A húzódzkodás
A húzódzkodás vitathatatlanul a leghasznosabb gyakorlat, amit súly nélkül végezhetünk. Az alkalmazása átölel szinte minden sportot és ágazatot; variációi pedig igen szerteágazóak. A húzódzkodásnak mindenki arzenáljában helyet kell kapnia amiatt, hogy fejleszti az izomzat és a kötőszövet erejét, mobilitását, és metabolikus kondicionálást tesz lehetővé. A legnagyobb hiba, amit egy sportoló elkövethet azonban az, hogy egyetlen húzódzkodás variációra korlátozza magát, mert ez a fejlődésben és képességekben olyan rést hagyhat, ami problematikussá válhat. Ez nem jelenti azt azonban, hogy egy adott sport követőjének nem lenne érdemes bizonyos stílusokat preferálni. Például egy olimpiai súlyemelőnek hasznos a konvencionális húzódzkodás (súllyal is), valamint a tradicionális kipping a vállöv ballisztikus átmozgatása és erősítése céljából, de fölöslegesek az egyéb kipping variációk, mert nincs szükség metabolikus edzésre és még gyorsabb ciklusidőre (gyorsabban letudni ugyanannyi ismétlést).

 

 

 

A kipping
A kip angol jelentése ebben a szövegkörnyezetben billenés. Milyen is tehát a kipping technikával végrehajtott húzódzkodás? A kipping úgy viszonyul a lassú, sok esetben súllyal végrehajtott húzódzkodáshoz, mint a rúddal guggoláshoz a zsámolyra ugrás. Más jellegű gyakorlatok!

Ha egy nap végzel mondjuk mellen guggolást, merev lábú felhúzást, tolódzkodást és húzódzkodást súllyal, akkor az egy (lassú) erőfejlesztő jellegű nap. Ha viszont zsámolyra ugrás, fekvőtámasz tapssal, kipping húzódzkodás és kettlebell lengetés van terítéken több körben, akkor ez inkább erő-állóképesség nap, de hívhatjuk kardiónak is, amire pliometrikus és ballisztikus jelzők is illeszthetők.

 

300
A kippinget legutóbb a legtöbb ember talán a "300" film színészeinek edzésfelvételei során láthatta, amelyet a GYM JONES trénerei szabtak ki rájuk. Persze a kipping a CrossFit által került be eredetileg a tornából a funkcionális fittség fejlesztésbe. A híres GYM JONES "300 edzés" 25-25 kipping keretébe foglalja a többi gyakorlatot. A kipping volt az egyik szokatlan gyakorlat, amit a publikum megismerhetett ennek kapcsán az ablaktörlő és a kettlebell felvétel & nyomás mellett. A "300 edzés" egy jó kontextus a kippingre: brutális teljes testes "átmozgatás".

 

 

 

Hogyan kippingeljünk
A kipping húzódzkodás, helyesen végezve, nem arról szól, hogy a lábaiddal vadul rugdosol és zuhatagon felfelé igyekvő lazac módjára össze-vissza rángatózol a testeddel a felmenetel során. Korrektül végrehajtva a kipping egy precízen egybefüggő és erőteljes mozgás. Míg a kipping könnyítést jelent a direkt húzó izmoknak, a fogás és a kardióvaszkuláris terhelés területén sokkal nagyobb igénybevétel! Ez egy teljes testes mozdulat, amelynek során a csípődben generálsz erőt hasonlóan a kettlebell lengetéshez, vagy a súlyemelők szakításához.

 

 

A kipping húzódzkodás a tornász kip (billenés) egy variációja. Az előbbinél a váll legalább annyira vezet mint a csípő, miközben a lábadat magad mögé hozod. A gimnasztikában a csípő és a lábak viszik előre a lendületet. Mindkettőnél van egy bicska, amikor a lábakat előre és fel lendíted, miközben a csípő hátra csapódik. A legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek az, hogy hagyják a lábaikat is előre lendülni, amikor a csípő megy előre. A kipping húzódzkodásnál a lábaknak hátul kell lenni, amikor a csípő elöl van (fordított C betű a test). Ennek a fordítottja a másik pozíció, amikor is a csípő hátul, a lábak elöl vannak (C betű). Ne hagyd, hogy a teljes tested egyben lengjen előre. Gondolja arra, hogy a csípő-váll mindig a rúd ellentétes oldalán van a lábhoz képest. Nagyon hasznos progresszió, ha a lábad még leér (padon, zsámolyon) és úgy gyakorlod a két ellentétes testpozíció zökkenőmentes váltogatását.

 

 

 

Kipping Greg Everett tolmácsolásában
A tradicionális (CrossFit) kipping a leginkább hasonló a tornászok billenéséhez, bár a két mozdulat között van jelentős eltérés. Ami közös bennük, az a test mozgásának nagy mozgástartománya és az egybefüggőbb, zökkenőmentesebb átmenet a vízszintes mozgásból a függőlegesbe, ami eltérővé teszi a "békarúgás" és "pillangózás" stílusú kippingtől. A mozdulatot a fej és a mell karok közötti átvitele indítja, íjként megfeszítjük a testet a rúd alatt és aztán a sportoló visszahúzza a csípőt, hogy megforduljon a test íve. Ahogy ez az ív formálódik, megemeljük a térdeket, feldobjuk a csípőt a rúd felé, ezzel átmenetileg tehermentesítve a testet bizonyos mértékben. Ebben az állapotban húzzuk fel a mellkast a rúdhoz. A visszatérő mozgás során el kell tolnunk magunkat a rúdtól (némileg hátrafelé), hogy ugyanazon az íven lendüljünk vissza, amin feljöttünk. Ez csökkenti a terhelést a könyökökön és a vállakon, valamint előkészíti a következő ismétlés tökéletes mozgását. (Magyarán nem csak függőlegesen le kell esni a mozgás tetőpontján.)

 

 

Előnyök: Ez a kipping variáció foglalja magába a test legnagyobb előre irányuló elmozdulását és a legnagyobb váll mozgástartományt, ami miatt ez a legjobb váll és felsőhát mobilizáló hatású. A jelentősen nagyobb elasztikus terhelés és lendület miatt ez a tradicionális kipping variáció nyújtja a legnagyobb elérhető magasságot a rúdhoz képest. Megfelelően végrehajtva a sportolót könnyedén a derekáig fellendíti.

Hátrányok: A nagy mozgástartomány, ami ennek a kippingnek az előnyét adja, egy bizonyos értelemben a hátránya is lehet. A másik kipping stílusokhoz képest lassabb és ezért nem a legideálisabb olyan edzéseknél, ahol a maximális sebességű ismétlésekre törekszünk. (Ezt úgy kell értelmezni, hogy minden kipping gyorsabb, mint a végig maximálisan feszített konvencionális húzódzkodás, de a három kipping stílusból a tradicionális lassabb valamivel. Ennek persze csak akkor van érdemi jelentősége, ha olyan helyzetek vannak, hogy például egy 2:15-ös FRAN-t akarsz levinni 2 percre. — a szerk.) Mindezt elmondva ez a kipping hasznos a metabolikus kondicionálásban, mivel több erőfeszítést igényel és ezáltal a sportoló kapacitását szisztémás módon növeli és nem csak mozgáshatékonyság fokozáson keresztül.

Alkalmazás: A metabolikus kondicionáláson túl (vagy ha valakinek erre nincs szüksége) ez a kipping stílus a megállított kiinduló pozíciójú, végig maximálisan feszített konvencionális húzódzkodás mellett használandó a vállöv mobilitásának fokozására és a kötőszövet erejének növelésére. Emellett jó eszköz a csípő sebesség és teljes test koordináció gyakorlására.

 

Figyelmeztetés
Mind minden és bármilyen gyakorlatnál, ha fájdalmat okoz, akkor nem végezhető! Keresd meg és kezeltesd a fájdalom alapvető okát. Ezzel együtt egészséges sportolónál a kipping valószínűtlen, hogy önmagában problémát eredményezne megfelelően adagolt bevezetés mellett. T

 

Josh Hillis egy denveri személyi edző, kettlebell RKC II. oktató és szerző. joshhillis.com

Greg Everett az első CrossFit partnerek egyike volt, súlyemelő edző és szerző. performancemenu.com

 

A CrossFit

Változatos, sokoldalú, kiegyensúlyozott, intenzív, rövid, személyre szabható, diagnosztikus, kevés eszközzel/szinte bárhol/szabadban/csoportosan végezhető.


A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com

 

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

 

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

 


Címkék
CrossFit (142) edzés (544) erő (224) GPP (30) Greg Everett (3) GYM JONES (10) hát (16) Josh Hillis (1) kondíció (46) nyújtás (28) sport-specifikus (89) súlyemelés (44) váll (26) videó (200)

 

 

 


Impresszum
Copyright © 1999-2007 > Intrafit Bt. - Fitness Pont Pécs
Design & Program > Creative Power Stúdió