Szóval melyik is a legjobb diéta?
Amit az új alacsony szénhidrátos tanulmány TÉNYLEG felfed
Írta: Tom Venuto (www.burnthefat.com)
2008. október

A közelmúltban média őrület tört ki, amikor a New England-i Orvosi Folyóirat leközölt egy friss kutatási anyagot a diétákkal kapcsolatban. És szinte minden újságíró rosszul, rosszul és rosszul értelmezte a dolgot, ugyanúgy mint az örömtől sugárzó low-carb (alacsony szénhidrátos) bloggerek és fórumozók. Vagyis szinte senki nem értette meg a lényeget. Voltak értékes pontok, amelyeket a tanulmány felszínre hozott, de mindenki elsiklott ezek felett, mert vagy azzal voltak elfoglalva, hogy higgyenek a hír médiának, vagy éppen a saját hitüknek megfelelő diétás módszert védték hevesen.

A "Súlycsökkenés alacsony szénhidrátos, mediterrán vagy alacsony zsírtartalmú diétával" című tanulmány a The New England Journal of Medicine (NEJM) Volume 359:229-241, 2008. júliusi számában jelent meg. Én aznap gyorsan el is olvastam, ahogy megjelent, majd elképedve csóváltam a fejem, ahogy elkezdtek jönni a szalagcímek a médiában. Szórakoztatónak találtam, ahogy a sajtóorgánumok cirkusszá változtatva a dolgot elkezdték harsogni, hogy "Alacsony szénhidrát a magas szénhidrát ellen!", "Az Atkins igazolást nyert!", "A diéták háborúja!" De ez a hétköznapi média, nem igaz? El kell adni a lapokat valahogy! A konkrét főcímekből néhány:

"Egy tanulmány az Atkins-diétát favorizálja: az alacsony szénhidrátos étkezés jobb, mint az alacsony zsírtartalmú súly- és koleszterin-csökkentésre"

"Az alacsony szénhidrátos és alacsony zsírtartalmú diéták leszámolása"

"Az alacsony szénhidrátos diéta legyőzte az alacsony zsírtartalmút a fogyókúrák párbajában"

"Az Atkins-diéta biztonságos és sokkal hatásosabb, mint az alacsony zsírtartalmú, állítja egy tanulmány"

"A korlátozás nélküli alacsony szénhidrátos diéta egyértelmű győztes"

"A szénhidrátszegény diéta bizonyult a legjobbnak — ez a diéta sokkal hatásosabb, mint az úgynevezett zsírszegény, vagy a mediterrán-stílusú diéta, derül ki a szerdán megjelent tanulmányból" (Ez egy konkrét magyar hírszöveg, ami széles körben lett terjesztve — a szerk.)

A főcímekből néhány egészen nevetséges, kíváncsi lennék, hogy hány újságíró olvasta el tényleg a tanulmányt. Anyám! Tényleg túl sok lenne 13 oldalt elolvasni, mielőtt írsz egy olyan beszámolót, amit összezavarodott és túlsúlytól frusztrált emberek milliói olvasnak majd el?

A tanulmány kivitelezése
Az alacsony zsírtartalmú, korlátozott étkezés alapja az amerikaiak szívgyógyászati társaságának irányelveire épült. Nőknek a napi kalóriák 1500-nál, férfiak számára 1800 kcal értéknél volt megállapítva, amelyben 30% volt a zsír (maximum 10% telített zsír ebből, illetve 300 mg koleszterin). A résztvevőket arra utasították, hogy alacsony zsírtartalmú gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket egyenek, miközben korlátozzák a további zsír, édesség és magas zsírtartalmú rágcsálnivalók bevitelét.

A mediterrán csoport közepes zsírtartalmú és korlátozott kalória programot követett, amely gazdag volt zöldségekben, és alacsony vörös hús bevitel volt jellemző rá: szárnyasok és halak vették át a marha és bárány helyét. Nőknek, férfiaknak az energia bevitel naponta 1500, illetve 1800 kcal volt. A cél az volt, hogy ne több, mint 35% energia jöjjön zsírból, amelynek forrása főleg magvak és olíva olaj volt.

Az alacsony szénhidrátos diéta egy kalória bevitelben nem korlátozott program volt, aminek a célja az volt, hogy a bevezető 2 hónapos periódusban ne több, mint napi 20 gramm szénhidrát menjen be, ami azután fokozatosan 120 grammra emelkedett, hogy megtartsák a súlyvesztést. A teljes kalória, protein és zsír bevitel nem volt limitálva. Mindenesetre a részvevőket arra kérték, hogy vegetáriánus protein és zsír forrásokat válasszanak (erről a bizarr fordulatról később szót ejtek még), és hogy alacsony legyen a transz-zsír bevitel.

Ennek az egy munkahelyen kivitelezett tanulmánynak a résztvevői többségében férfiak voltak (86%), túlsúlyosak (testtömeg index 31), és középkorúak (átlagéletkor 52 év).

A tanulmány eredményei
Voltak egészségügyi pozitívumok a koleszterin szintet, vérnyomást és más paramétereket tekintve a mediterrán és alacsony szénhidrátos csoportban, amelyek jobbak voltak, mint a magas szénhidrátos eredmények. Ez sok figyelmet kapott az eredményeket tárgyaló cikkekben és diszkussziókban. Mindazonáltal én a súlycsökkentő aspektusra szeretnék koncentrálni, mivel nem vagyok orvos és a zsírégetés témája közelebb áll hozzánk.

Mindhárom csoport vesztett súlyt. Az alacsony szénhidrátos csoport 5.5 kilót, a mediterrán program 4.6 kg vesztést eredményezett, míg az alacsony zsírmennyiséget elfogyasztók 3.3 kilót adtak le... KÉT ÉV ALATT! Hűha! Az én konklúzióm az lenne, hogy az eredmények hasonlóak voltak és egyik diéta sem működött nagyon jól hosszú távon! Amanda Gardner a US News and World Report-nál volt a kevesek egyike, aki megértette: "Diétás programok hasonló eredményeket szülnek: egy tanulmány azt találta, hogy a mediterrán és az alacsony szénhidrátos diéta ugyanúgy működik, mint az alacsony zsírbevitelű"

Tara Parker-Pope, a New York Times munkatársa szintén elég közelbe talált: "Egy hosszú távú diéta tanulmány azt sugallja, hogy nehéz eredményeket elérni: egy szigorúan kontrollált tanulmányban túlsúlyos emberek átlagban 3-5 kilót fogytak két év alatt"

De még ez a szalagcím sem volt pontos teljesen: a szóban forgó tanulmány igen messze volt a szigorúan ellenőrzöttől, mivel az olyan lehet csak, amely során az alanyokat klinikák anyagcsere osztályára zárják be végig, ahol ténylegesen minden egyes kalória kontrollálva és könyvelve van. A probléma az, hogy embereket nem lehet évekre bezárni a kórházakba. Ebben a tanulmányban étkezési gyakoriság kérdőíveket alkalmaztak e helyett. Persze, majd el fogjuk hinni, hogy az emberek beszámolnak arról, hogy mit ettek éttermekben, meg az otthonuk zárt ajtói mögött! Hahahaha! "Nem, esküszöm Dr. Schwarzfuchs, hogy nem ettem meg azokat a fánkokat a hétvégén! A mediterrán diétát követtem, becsszó!"

Az egyik legszilárdabban bizonyított tény a táplálkozástani kutatásban az, hogy szinte mindenki igen alábecsüli a tápanyag bevitelét, sokszor akár a felével is! Nem azt mondom, hogy mindenki hazudik, de vagy elfelejtenek dolgokat, vagy eleve nem tudják, hogy mi mennyi. A helyzet az, hogy ez a kalória bevitel alulbecslés olyan nagy probléma, hogy az elhízás kutatását igen nehézzé teszi, és a szabadon élő alanyokkal kapcsolatos következtetések levonása igen problematikus.

Egy másik "bukta" a hírek beszámolóiban az, hogy ez a tanulmány nem igazán követte az Atkins-diéta paramétereit, de még csak a tradicionális alacsony zsírbevitelű étkezését sem, szóval abszolút nem beszélhetünk "Atkins vs Ornish diéta leszámolásról". Ha venné valaki a fáradtságot, hogy tényleg elolvassa a tanulmány teljes szövegét, akkor tudná, hogy semmiféle olyan kijelentés nincs benne, hogy "Az Atkins-diéta a legjobb végső soron". Pedig ez az a csúsztatás, amivel egyes média orgánumok élnek és amit az Atkins Alapítvány remélt. A tanulmány azt írja, hogy "a diéta az Atkins-diétán alapult", de a közvetlen megelőző mondatban azt olvassuk, hogy "A részvevők instruálva lettek, hogy válasszanak vegetáriánus fehérje és zsír forrásokat." Vegetáriánus Atkins? Ha a 236. oldalon lévő táblázatot nézem, akkor azt olvasom ki belőle, hogy az alacsony szénhidrátos diéta a kalóriák 40%-át szénhidrátból biztosította a program 6., 12. és 24. hónapjainál, tehát az egyetlen ténylegesen alacsony szénhidrátos periódus a rövid bevezető szakasz volt az elején. Úgy hangzik ez mint az Atkins? A 40% szénhidrát inkább hasonlít a Zóna-diétára (40-30-30%), vagy a saját "Égesd a zsírt" programomra!

Az Atkins Alapítvány, amely részben pénzelte a tanulmányt, azt állította, hogy "Igazolva érezzük magunkat!" Ha! Talán inkább az újságírókat kellett volna megfizetniük és a kutatóktól visszakövetelni a pénzüket, mivel nem az jött ki, amit szerettek volna. A tanulmány figyelmes elolvasása után több érdekes eredményről lehet beszélni, kezdve a férfiak és nők közötti különbségről egészen az egészségügyi mutatók változásáig. Itt vannak azok a pontok, amelyeken megakadt a szemem és amiről én a médiában beszéltem volna, ha engem kérdeznek:

1) "A mediterrán és alacsony szénhidrátos diéták hatásos alternatívái lehetnek az alacsony zsírbevitelűeknek."

Teljesen egyetértek ezzel a kijelentéssel! Mindhárom diéta kalória hiányt teremtett és mindhárom csoport vesztett súlyt. Az alacsony szénhidrátos diétánál egy kicsit többet, ami a szokásos eredmény, mivel ezzel a diéta típussal gyakran tudják kordában tartani az étvágyat és így automatikusan a kalória bevitelt is (kevesebbet eszel akkor is, ha nem számolod a kalóriákat). Emellett, ha nem figyeljük a testösszetételt, csak a súlyt, akkor az alacsony szénhidrátos diétákra jellemző kezdeti folyadékvesztés eleinte előnyösebb színben tünteti fel ezt a módszert.

2) "A személyes preferenciák és anyagcsere szempontok segíthetnek egyénre szabott táplálkozási programokat készíteni."

Teljes mértékben így van! A táplálkozást személyre kell szabni a célok, egészség, testtípus, aktivitási szint és számos egyéb faktor alapján. A különböző embereknek eltérő genetikája van. Egyesek képesek alacsony szénhidrátos étkezésen virulni, mások viszont totál pocsékul érzik magukat és több, minimum közepes bevitellel boldogulnak jobban. Akik dogmatikusan követnek és védenek egyetlen diéta típust, azok megbilincselik magukat a választási lehetőségeik korlátozásával. Iris Shai, az egyik kutató a tanulmányból ezt mondta: "Nem számíthatunk arra, hogy egy diéta mindenkire ráhúzható." Hmm, ez elég messze van az "Atkins az egyértelmű győztes" kijelentéstől, nem igaz?

3) "A tanulmányban a diétáknak való megfelelés 95.4% volt 1 év után és 84.6% 2 évnél."

EZ A RÉSZ volt a leginkább érdekes számomra! Amikor elolvastam, akkor már egyáltalán nem érdekelt ez az "alacsony szemben a magas szénhidráttal" butaság. Az tett kíváncsivá, hogy mitől voltak képesek a részvevők ilyen magas arányban betartani a diétákat. A tanulmány szerzői így írnak:

"A kísérlet egy olyan modellt sugall, amit szélesebb körben lehetne a munkahelyeken alkalmazni. A munkáltatót mint egészségügyi oktatót alkalmazva hatásosan lehetne javítani az egészséget. Egy csoportos intervenciós modell — amiben táplálkozási információs előadások, házastársi támogatás, tápérték címkék biztosítása és munkahelyi havi mérlegelések kapnak szerepet egy egészséges élet kampány keretrendszerében — sikeres súlycsökkentéshez és hosszú távú egészségügyi előnyökhöz vezethet."

Aha, na lássuk csak!

• Dietetikus által tartott oktatások
  
• Csoporttalálkozók
  
• Motivációs telefonos felkeresések
  
• Házastársi támogatás
  
• Munkahelyi monitorozás (céges egészségügyi program)
  
• Ételek felcímkézése — kalória bevitel monitorozása
  
• Mérlegelések (kötelező és figyelemmel kísért)

Hoppá, minden olyasmi, ami a hosszú távú zsírleadáshoz kell, ami meg is tartható. Mondjuk együtt, hogy: SZÁMONKÉRHETŐSÉG! Ezek a faktorok segítenek megmagyarázni a jobb diéta betartást. Apropó, az alacsony szénhidrátos diétának való megfelelés volt a legkisebb:

• 90.4% az alacsony zsír csoportban
  
• 85.3% a mediterrán csoportban
  
• 78% az alacsony szénhidrátos csoportban

A tanulságok mindebből
Először is, könyörögve kérlek, hogy tanuld meg fellelni és elolvasni az eredeti kutatási anyagokat és a média beszámolókra ne vegyél mérget. Ha az érdekel, hogy ki halt meg és milyen hurrikán jön, akkor csak nézd a híradót, ebben jók, de ha azt akarod megtudni, hogy miként add le a zsírt, vagy javítsd az egészséged, akkor nem érheted be másodkézbeli információkkal.

Másodszor, azoknak, akik az alacsony szénhidrátos megközelítést kedvelik, egészségükre! A legtöbb tanulmány, beleérve a mostanit is, azt mutatja, hogy ha más nem is, de racionális opció ez is és nem egészségtelen, ha némi intelligenciával csinálod. Azzal sem akarok vitatkozni, ha valaki azt mondja, hogy az alacsony szénhidrátos étkezés kicsivel hatásosabb, főleg rövid távon, szabadon élő alanyok esetében. Az alacsony szénhidrát felsőbbrendű lenne a zsírégetésre hosszabb periódust tekintve? Ez még mindig nagyon vitatható. Lehet, hogy egyeseknek a legjobb, de nem mindenkinek.

Harmadszor, alacsony szénhidrát támogatók, figyeljetek! Még akkor is, ha az alacsony szénhidrátos diéta jobb lenne, a kalóriák mennyisége mindig számít. Tagadd csak ezt a saját károdra! Valójában ez a tanulmány ennek a hibás állításnak az ellenkezőjéről tanúskodik, mivel az alacsony szénhidrátos csoport nagyobb energia negatívumban volt, mint a mediterrán és magas szénhidrátos csoport (a tanulmány publikált adatai szerint), ami könnyedén megmagyarázza a nagyobb súlyvesztést. A kalória értékek feltüntetése a munkahelyi étkezdében javíthatta az eredményeket és segítette a diéta betartását minden csoportban. Ha az energia bevitelt egy szintre hozzuk, akkor az alacsony szénhidrátos diéták előnye összezsugorodik, vagy eltűnik. Sokak számára az alacsony szénhidrátos táplálkozás étvágy- és kalóriabevitel-csökkentési előnyt eredményez és nem valami mágikus anyagcsere varázslatot — ilyesmi nem létezik ugyanis!

Negyedszer, válassz olyan programot, ami a leginkább passzol a saját "ízlésedhez", egészségügyi állapotodhoz, genetikádhoz, és legfontosabbként, amit hosszan be is tudsz tartani. És aztán foglalkozz a magad háza tájával, ahelyett, hogy arra pocsékolnál energiát, hogy kritizálod, ahogy más eszik. Az eredmény magáért beszél a végén, dobd le az inged és mutasd meg a tiédet!

Ha csak egyetlen módszert kellene választanom (de hála Istennek, nem vagyok erre kényszerítve!), akkor azt javasolnám, hogy minden szélsőséget kerülj, a nagyon alacsony szénhidrátot vagy zsírt ugyanúgy mint a nagyon sok szénhidrátot vagy zsírt. A kiegyensúlyozottság látszik a legértelmesebbnek, és a kutatások szerint ez lehet a leginkább betartható. Ez nem atomfizika, pusztán józan ész. Ha nagyon komoly zsírleadási céljaid vannak — mint nekem, amikor testépítőként versenyzek — akkor további szénhidrát csökkentés és protein emelés persze rendben van mint csúcsformát hozó diéta.

Ha egy extrémen alacsony vagy magas szénhidrátos diéta beválik neked, nagyszerű. De a te tapasztalataidat általánosítani az egész világra nem túl értelmes. Egy szélsőség pozíciójából érvelni a leggyengébb érvelés. Az oka annak, amiért nekem is 3 táplálkozási sémám van a zsírégető programomban az, hogy a flexibilitást, egyénre szabhatóságot biztosító étkezési tervek mindig verik a merevebbeket hosszabb távon. Ha több választási lehetőséged van, akkor több a hatalmad is. Azok, akik dogmák és beszűkült gondolkodásmód által meg vannak béklyózva, nos, ők nem jutnak messzire, és nagy a veszélye annak, hogy nem látják az olyan igazán fontos dolgokat mint:

• személyre szabás
  
• betarthatóság
  
• hosszú távú eredmény megtartás
  
• számonkérhetőség
  
• szociális támogatás

és KALÓRIÁK! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!