Tápanyag időzítéssel a maximális fehérje szintézisért és izomtömegért
Írta: Tihanyi András dietetikus
2008. november

Minden testépítő számára létfontosságú kérdés az, hogy miként tervezhető meg az anabolikus folyamatok fenntartása céljából, izomépítéséhez, az optimális napi fehérje bevitel és étkezési gyakoriság, illetve hogy milyen aminosav összetételűnek kell lennie az ezt célzó étkezéseknek. A kérdés több oldalról is megközelíthető: különböző módszerekkel (csak erről a szakkönyvekben 10-20 féle verziót olvashatunk) megpróbálhatjuk megbecsülni a napi energia szükségletünket és a tápanyagok étrenden belül javasolt százalékos energia arányai alapján eljutni a napi fehérjeszükséglet "pontos" értékhez — figyelembe véve a szálkásítás vagy tömegnövelés feltételezett hatásait a fehérje igényre. Számtalan ilyen százalékos arány kering a sportolók, edzők, sportorvosok körében. Testépítők a fehérje étrenden belüli arányát általában 25-30 E% körül szokták tartani, míg a súlyzós edzést végzők számára szakemberek körében az 55:25:20 szénhidrát:zsír:fehérje arány elfogadottabb.

További lehetőségünk, ha a testtömeg alapján jutunk egy konkrét, ismét csak becslésen alapuló értékhez (testsúlykilogramm x gramm fehérje/nap). Ehhez a változathoz rendelkezésünkre áll a szorzó értékének számos, kutatásokon alapuló becslése. Az x értéke inaktív emberek esetében 0.8-1 g/tskg/nap a legtöbb becslés szerint (az ábrán ezt a sedentary men and women sor mutatja), míg kutatások súlyzós edzéshez a kezdeti fázisban az 1.5-1.7 g/tskg/nap (az ábrán ezt a resistance athletes (early training) sor mutatja), később, edzett sportolóknál az 1-1.2 g/tskg/nap (az ábrán ezt a resistance athletes (steady state) sor mutatja) értéket fogadják el, mivel a vizsgálatok szerint edzett emberekben javulhat a fehérje felhasználásának hatásfoka, gazdaságosabban működhet a szervezet.

Logikus lépés a testösszetétel figyelembevétele is, hiszen a zsírsejteket minek is táplálnánk egy súlyzós edzésbe most belekezdő túlsúlyos embernél, így a fehérje igényt gyakran a testsúlyból a test zsírmennyiségének levonásával számolják ki (zsírmentes tömeg). Különösnek tűnhet sokak számára, hogy az elit férfi állóképességi sportolók esetében (az ábrán elite male endurance athletes) a fehérje szükségletüket az edzett súlyzós edzést végző emberek értéke fölé helyezik (1.6 g/tskg/nap).

Kevés testépítő szeretné, ha a fehérje korlátozó tényezője lenne a növekedésének, így sok szakemberrel egyetértésben inkább ráhagyással tervezi meg protein fogyasztását. 2-3 g/tskg/nap bevitel felett azonban ez már nem az edzésadaptáció fokozását segíti elő, inkább csak a szervezetet "edzi" a felesleges fehérje gyors lebontására. A fehérje igény becslése során még jó néhány módszert és adatot tekintetbe vehetünk, így a fehérjeforrások aminosav összetételét, különleges hatású frakcióit, a fehérje "gyors" vagy "lassú" voltát (felszívódási ütem), testünk feltételezett napi fehérje feldolgozási képességét, az egy étkezés során elméletileg feldolgozható fehérje mennyiséget, stb. A kép tehát elég összetett, a különböző anabolikus hatású anyagok alkalmazása pedig a felépítő folyamatokat vélhetően olyan jelentős mértékben megtámogathatja, hogy feltételezések szerint az elvileg feleslegnek tekinthető 3-4 g/tskg/nap fehérjebevitel jelentős része is beépítésre kerülhet izmainkba, az inakba, csontjainkba. A korábban tárgyalt módszerek kiegészítőjeként nem került említésre mint tényező az az ingergyakoriság, vagyis étkezési gyakoriság, amellyel optimálisan fenntartható, fokozható vázizomzatunk fehérje szintézise.

Az étkezés mint az anabolikus folyamatok katalizátora
A magas fehérje bevitel népszerű a testépítők körében, ettől várjuk az izomtömeg gyarapodásának maximalizálódását, a testzsírszázalék csökkenését, az edzésteljesítmény és regenerálódás optimalizálódását. Mint láthattuk, inaktív emberek számára az ajánlott napi fehérjebevitel 0.8-1 g/tskg/nap, élsportolók esetében ezt 1-1.6-1.8-2 g/ttkg/nap körül szokták belőni a különböző szakértők; míg az edzők és maguk az érintettek súlyzós edzés esetén a 2-4 g/tskg/nap mennyiségeket alkalmazzák leginkább. Nem csak a fehérje összmennyisége, de összetétele is meghatározhatja a fehérje szintézist: a leucinnal kapcsolatos kutatások azt mutatták, hogy igen fontos szerepe van a fehérje szintézisben, és ennek az aminosavnak el kell érnie egy minimális koncentrációt a vérben, hogy kifejthesse a fehérje szintézis különböző útvonalaira gyakorolt aktiváló hatását, melyek közül az egyik az mTOR útvonal. Az mTOR=Mammalian Target of Rapamycin név jelentése: "a Rapamycin nevű immunszupresszor gyógyszer célpontja".

Ez egy olyan protein, amely fontos szerepet játszik a fehérje szintézis stimulálásában. Az mTOR-on kívül a leucin közvetlenül is hat a fehérje szintézisre (mert az eIF4G, vagyis eukaryotic translation initiation factor 4 gamma iniciációs faktor aktiválásán keresztül is kifejti hatását).

A leucin anabolikus hatásában az inzulin is nagy szerepet játszik. A fehérje szintézis aktiválásáért és maximalizálásáért az étkezés utáni leucin koncentráció manipulálásával tehetjük a legtöbbet. Ehhez megfelelő leucin koncentrációra van szükség, ami BCAA kiegészítéssel és magas BCAA tartalmú fehérje (pl.: tejsavófehérje-izolátum) fogyasztásával is elérhető.

Innen kövessük Layne Norton számításait és gondolatmenetét: a fehérje szintézis maximalizálásához Padden-Jones és tsai., illetve Tipton és tsai. kutatásait figyelembe véve egy fehérje bevitel (étkezés) során 10-15 g esszenciális aminosavra, illetve a leucin hatására utazva 3-4 g leucinra van szükség (kb. 0.045-0.06 g/tskg), ami Layne Norton számításai szerint például 25-33 g tejsavófehérjéből, vagy 41-54 g csirkéből származó nettó fehérje mennyiség bevitelét jelenti. Természetesen ez az adott forrás fehérje tartalmától függően ennél nagyobb "bruttó" ételmennyiség elfogyasztását jelenti: 27-36 g tejsavó-izolátumot vagy 132-174 g csirkehúst a példáinknál. Ezt a logikát követve elméletileg minden étkezéssel maximálisra pörgethetnénk fel vázizomzatunk fehérje szintézisét. Elméletileg.

Sok kis étkezés a fehérje szintézis gátja?
Ha belőttük, hogy milyen leucin mennyiséggel tudjuk maximalizálni a fehérje szintézist, akkor lényeges kérdés még, hogy meddig tart ez a hatás és milyen gyorsan váltható ki ismét. Általában abból indulunk ki — a fent ismertetett gyakorlati szakemberek (edzők, sportolók) által elfogadott fehérje szükséglet becslések is abból indulnak ki — hogy elegendő fehérjének kell rendelkezésre állnia az anabolizmushoz, a fehérje NEM SZABAD, hogy korlátozó tényezője legyen az izomépítésnek. A sportolók az izmok folyamatos aminosav ellátása érdekében gyakran 6-10 étkezésre elosztva viszik be a számukra szükséges fehérje mennyiséget. Ám ezzel a módszerrel nem garantált, hogy elérik céljukat: szervezetünk sem az inzulin koncentrációját a vérben, sem a fehérje szintézist nem tudja folyamatosan csúcson tartani, hiába próbáljuk az étkezések gyakoriságát maximalizálni akár 2-3 óránként elfogyasztva némi proteint és szénhidrátot.

A kutatások azt mutatják, hogy ha folyamatosan adagolják is a szükséges aminosavakat a fokozott fehérje szintézis kiváltáshoz, az kb. két óra után mindenképpen esni fog, így nem valószínű, hogy egy újabb étkezés stimulálni képes a felépítő folyamatokat. Úgy tűnik, hogy a leucin szintnek előbb esnie kell az újabb stimuláló hatás kiváltásához, így a kis mennyiségekre elosztott gyakori fehérje bevitel valószínűtlen, hogy fenntartaná az emelkedett fehérje szintézist. Layne Norton szerint valószínűbb (és Lyle McDonald véleménye szerint is — a szerk.), hogy a nagyobb adagokra elosztott fehérje bevitel 4-6 óránként hatékonyabb a fehérje szintézis maximalizálásához. Paddon-Jones és társainak egy frissebb kutatási adataiból az derül ki, hogy a fehérje szintézis javítható leucin tartalmú szénhidrát-aminosav kiegészítés étkezések közötti 5 óránkénti adagolásával, és elképzelhető, hogy a szabad aminosav kiegészítés nagyobb mértékű plazma leucin koncentrációkat képes elérni, mint egy étkezés önmagában.

Ezt figyelembe véve 4-6 óránkénti étkezések (3-4 g leucin/étkezés, illetve testtömegre számítva kb. 0.045-0.06 g/kg) és ezen felül 3-4 g leucin fogyasztása étkezések között valószínűleg segíthet optimalizálni a fehérje szintézist, eredményesebben, mintha folyamatosan magas aminosav szintet tartanánk fenn a vérben. Hogy pontosan miért is van ez így, azt sem a BCAA-k, sem az egyéb aminosavak elérhetősége (ami órákon át fenntartható), sem a transzlációs faktorok szintje nem magyarázza (ami a fehérje szintézis csúcstempójánál hosszasabban emelkedettebb maradhat). Amivel összefüggés feltételezhető, az az inzulin szint: az inzulin az mTOR útvonalon keresztül fejti ki hatását a fehérje szintézisre, de ez mint magyarázat kérdéses.

Következtetések
Követve Layne Norton gondolatmenetét és kutatásait, érdemes megjegyezni, hogy ezen a téren még nagyon sok a tisztázatlan kérdés és maga az elmélet is kissé hiányos. 5 alkalmas, 4-6 óránként történő, elegendő mennyiségű leucint (3-4 g) tartalmazó étkezéssel és étkezések között 3-4 g leucin elfogyasztásával optimalizálhatnánk a fehérje szintézist az izomtömeg-növeléshez, de próbáljunk meg egy 24 órás nap során 5 étkezést elfogyasztani 6 óránként falatozva... ez nem lesz egyszerű! A Layne által hivatkozott tanulmányok egy jelentős része ráadásul szénhidrát+esszenciális aminosav kombinációt alkalmazott a fehérje szintézis fokozására (protein turmix, vagy még inkább szabad amino+carbo turmix); a szénhidrát+esszenciális aminosav kombinációt pedig lassú felszívódású fehérjét és jelentős mennyiségű zsírt tartalmazó étkezések közé iktatták be.

A nehézségeknek itt még nincs vége: normál étkezéseknél a felszívódás elhúzódó, a bélben pedig jelentős mennyiségű aminosav kerülhet felvételre, emiatt kisebb lehet az elért leucin koncentráció és így a kiváltott hatás is. A leucin bevitel kiszámolásának normál étkezésre (pl. húsok) ezért egyáltalán nem biztos, hogy van bármilyen jelentősége, illetve elképzelhető, hogy ezt a 3-4 g-ot szükséges lehet tovább emelni étkezésenként. 4 óránkénti folyékony étel (egy MRP formula) alkalmazása is a leírtaknál anabolikusabb lehetne. Az a legérdekesebb, hogy ez a megközelítés nem veszi figyelembe magát az edzést: alapvetően nem súlyzós edzéshez kapcsolódóan végzett vizsgálatokat idéz, illetve az egész beosztást "megzavarja" az edzés előtti/alatti/utáni szénhidrát+aminosav bevitelnek a lehetősége, mely esetben a fehérje szintézis erősen módosul. Amit biztosan érdemes az ötletek közül megfogadnunk, az a leucin bevitelre történő folyamatos és tudatos odafigyelés, illetve valóban érdemes lehet kipróbálni a 2-3 óránkénti étkezések 3-4 óránkénti étkezésekre történő módosítását is az izomnövelés érdekében. A fehérje szintézis garantáltan hatásos optimalizálásához azonban valószínűleg még sok kutatásnak kell születnie. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!