Felvezetés
Okos progresszió a gyengeségek felhozásakor
Írta: Dave Tate

A felvezetés, más néven áthidalás, egy olyan kifejezés és koncepció, amit arra alkalmazok, hogy elmagyarázzam az okos progressziók szükségességét az edzésben. Sok-sok év szeminárium szereplés és kérdés megválaszolás után világos, hogy a legtöbb kérdés a túlhasználásos sérülésekkel kapcsolatos. Százával kapom a kérdéseket a könyök, váll és mellizom problémákról. Miközben magam is elszenvedtem egy jó adag sérülést, pár jó dolgot meg is tanultam a témáról, ezek pedig segítettek egyre több és több problémát kiszűrni a sportolókkal folytatott beszélgetésekből.

Egy gyenge testrész — vagy egy gyakorlat gyenge szakaszának mint a fekvenyomásban a kiakasztásnak — a felhozására egy mód a több mennyiség alkalmazása erre a területre. Bár ez csak egy metódus, de megfelelően alkalmazva remek eredményt hozhat. Vegyük példának az említett fekvenyomás kiakasztást, tehát a könyök kinyújtásának végső fázisát.

Az emelőnk már eleve végez az edzésében deszkás nyomásokat, láncra függesztett nyomásokat és egyéb maximális erőfeszítéses gyakorlatokat, hogy felhozza a kiakasztását. A tricepszére főleg kézisúlyzós tricepsz nyújtást vet be, persze azért variálja is a dolgokat egy kicsit. De főleg egy mozdulaton volt a hangsúly. A sportolónk a problémájára azt a tanácsot kapta, hogy 5-deszkás fekvenyomást pár 5 ismétléses szettben adjon hozzá a programjához a holtpontjának eltűntetése érdekében.

Tegyük fel, hogy a srác 400 fonttal képes ezt a mozdulatot edzeni (a font kb. kétszerese a kilónak, nem került átszámolásra — a szerk.) Ha 3x5 ismétlést végez, akkor a jelenlegi terheléséhez ez 6000 fontot ad. Mondjuk, hogy a tipikus maximális erőfeszítéses napja így néz ki:

• 2-deszkás fekvenyomás: felmenő 1x500 fontig (a teljes volumen a 40% 1RM fölötti szetteket számolva kb. 3875 font)
• Kézisúlyzós tricepsz nyújtás: 3x10x65 font (1950 font)
  
• Oldalemelés: 3x10x35 font (1050 font)
  
• Melltámaszos evezés: 3x8x135 font (3240 font)

A nap teljes terhelési volumene 10,115 font. Látod most már, hogy a kiegészítő gyakorlat további 6,000 fontos volumene milyen sok munkát jelent? Ennek a látszólag nagyon egyszerű dolognak a beiktatása majdnem megduplázta a volument! A túlhasználásos sérülések pedig így születnek. De nem a hozzáadott volumen mértéke a kulcskérdés, hanem az, hogy milyen GYORSAN adod a programodhoz ezt az extra terhelést.

A helyes megközelítés az, ha az egész dolgot felvezeted más tricepsz mozdulatokkal, amelyekből könnyebb regenerálódni. Egy egyszerű progresszió így nézhet ki:

1. edzésnap: tricepsz letolás 3x10 (nagyon könnyen kipihenhető)

2. edzésnap: kézisúlyzós tricepsz nyújtás 4x8

3. edzésnap: rudas tricepsz nyújtás 3x6

4. edzésnap: JM nyomás 3x5

5. edzésnap: sokdeszkás nyomás 2x3

6. edzésnap: sokdeszkás nyomás 3x3

7. edzésnap: sokdeszkás nyomás 3x5 (tehát eljutottunk az említett 3x5 ismétlés 5-deszkás nyomáshoz)

(A héten elvégzett maximális erőfeszítéses és/vagy dinamikus erőfeszítéses fekvenyomó napokra vonatkoztatva.)

A tanulság az, hogy nézd meg, hogy mit akarsz hozzáadni a programodhoz és számold ki, hogy az mennyi extra munkát jelent a mostani edzésterjedelmedhez képest. Ha nagyon magas, akkor jobban teszed, ha fokozatosan felvezeted a terhelést a célig, vagyis "hidat építesz" aközött, ahol most állsz és ahová jutni akarsz! Ha érdekelnek hasonló tippek a fekvenyomásról, akkor vedd meg a Fekvenyomás Manuált! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

BUDAPEST BARBELL mini-szemináriumok

Ha edzésről, teljesítmény- és fizikum-fejlesztésről részletesebb információkat szeretnél élőben:

A BUDAPEST BARBELL szakmai műhely mini-szemináriumai pontosan azt a célt szolgálják, hogy egyórás blokkok keretében egyes gyakorlatokat, vagy koncepciókat maximálisan tisztázzanak — személyre szabottan — a sportoló számára, aki így nem teszi tönkre magát és a befektetett energiájának minden cseppje teljes mértékben a céljai felé fogja repíteni az illetőt!

Vannak kézenfekvő specifikus szeminárium témák, de megbeszélés alapján bármiről szólhatnak ezek az alkalmak. Tehát:

A BUDAPEST BARBELL mini-szemináriumok egyéni, vagy kiscsoportos egyszeri oktatási alkalmak bármilyen témáról, ami téged érdekel, legyen az gyakorlati, vagy elméleti.

Néhány mini-szeminárium téma