Szénhidrát: mennyire van szükséged?
Írta: Lyle McDonald (web és könyvek)
2008. november

A legfontosabb: szükséges az élethez a szénhidrát bevitele?
Az ellentétes kijelentések gyakori elhangzása ellenére a szénhidrát táplálkozási bevitele valójában élettanilag szükségtelen, nem esszenciális. Még a napi szükséges beviteleket taglaló kézikönyv is elismeri ezt, mielőtt belekezdene abba, hogy milyen fontos a bőséges szénhidrát fogyasztás. Hogy megértsük miért nem nélkülözhetetlenek a szénhidrátok, vegyük át, hogy mi is az esszenciális tápanyag: bármilyen tápanyag, ami szükséges a szervezet túléléséhez, de a test nem tudja maga előállítani.

A második kritérium az, ami miatt a táplálkozási szénhidrát nem nélkülözhetetlen: a test képes más forrásokból annyi glükózt előállítani, ami az agynak és pár más szövetnek szükséges nap mint nap. Persze fontos tudni, hogy ez a mechanizmus nem képes elegendő cukrot termelni ahhoz, hogy a nagy intenzitású edzés (sprintelés, súlyzózás, stb.) is optimálisan elvégezhető legyen, így azok számára, akik ilyesmikben teljesíteni akarnak, szükséges lesz megfelelő mennyiségű szénhidrátot bevinni. De pusztán a túlélés szempontjából nézve a minimális szénhidrát igény a táplálkozásban nulla!

Mennyi szénhidrátot kell enni a fehérje védelméhez?
Már a korai koplalásos és alacsony szénhidrátos kísérletek kimutatták, hogy akár csak 15 gramm szénhidrát is képes korlátozni a nitrogén vesztést a szervezetben. A bevitel 50 grammra emelése már erőteljesen leredukálja a szervezet aminosav felhasználását cukor termeléshez (ezért is javasoltam az Ultimate Diet 2.0-ban ennyit minimális szintnek a megvonásos napokon). Mindez minimum ezen a két mechanizmuson keresztül történik:

1. A több szénhidrát fenntartja a vércukor és inzulin szintet és ezzel akadályozza a katabolikus kortizol termelődését.

2. A szénhidrát bevitel glükózt biztosít az agynak, ezzel akadályozva a test-proteinek lebontását.

Lényegében a diétázás során az alanyok vagy felnyomhatják a protein bevitelt, hogy ebből fedezzék a cukor igényt, vagy eleve kicsit több szénhidrátot ehetnek, hogy direkt forrást biztosítsanak. Mindkettőnek ugyanaz a végeredménye. 15-50 gramm napi szénhidrát korlátozza a test igényét, hogy fehérjét bontson le és így kevesebb protein bevitele is elég lesz ahhoz képest, mintha gyakorlatilag nulla lenne a szénhidrát fogyasztás.

Mi a helyzet a ketózissal?
Minden étkezési rend kevesebb, mint napi 100 gramm szénhidrát bevitellel valamilyen szintű ketózist fog előidézni. Ebből következően 15-50 grammos szénhidrát fogyasztás is ketózist teremt, amit olyanok figyelmébe ajánlok, akik zéró bevitelért küzdenek. Napi 50 g szénhidrát is már biztosíthat olyan táplálkozási variációs lehetőséget, ami nagyon jól eshet, még némi gyümölcs is beleférhet, a fentebb említett protein kímélés pedig szintén megvalósul a ketózis mellett (a vizelet ketontest szintjének mérése nem megbízható indikátor mellesleg).

Tehát a szénhidrát élettani szükséglete nulla, de a protein mennyiségétől függően a gyakorlati minimum valahol 50 g (azoknak, akik bírják a ketózist) és 100-120 gramm között van (ha nem bírod a ketózist: tompaság, letargia, stb.) Hangsúlyozom, hogy ezek nem ajánlott mennyiségek, csak gyakorlati minimális értékekként használom őket.

Megjegyezném, hogy ezek az értékek nem igazán változnak a testmérettől függően, ezért esetükben az a ritkaság fordul elő, hogy abszolút számokként adhatjuk meg őket és nem testsúlyra vetítve. Mindez azért van, mert lényegében az agy működését érintő paraméterekről beszélünk, és ez nem igazán tér el az emberek között.

Az edzés hatása
Az eddigiekben nem szerepelt az edzés befolyása. A fizikai aktivitás jellege, intenzitása és mennyisége természetesen módosítja a szénhidrát igényt. A tipikus alacsony intenzitású aerob aktivitás nem igen használ el érdemi szénhidrát mennyiséget, tehát olyanok esetében, akik mondjuk heti 3-5 alkalommal sétálnak, nem igazán áll elő többlet szénhidrát igény. Bizonyos más okok miatt megemelhetik a bevitelt, de szigorúan nézve ez nem szükséges lépés.

Még a testépítő jellegű súlyzózás szénhidrát igénye sem annyira nagy. Végeztem durva kalkulációkat és arra jutottam, hogy minden 2 munka-szett után (amelyek egyenként 30-45 másodperces izomfeszülési idővel rendelkeznek, tehát izomnövelő jellegűek) kb. 5 gramm szénhidrát dukál, hogy visszatöltsük a felhasznált glikogént. Szóval egy 24 szettes edzés 60 gramm extra szénhidrát igényt kelt (24 szett x 5 g/2 szett=60 g). Ha a legminimálisabb 50 gramm volt eleve a táplálkozásodban, akkor 110 g/nap-hoz jutsz; ha a rossz ketózis tűrés miatt 100-120 g volt a szénhidrát alapod, akkor most 160-180 g napi adagnál tartunk esetedben. Megjegyzem ez egy tipikus férfi súlyzózónak kb. 2 g/kg zsírmentes tömeg szorzót eredményez.

A testépítő táplálkozási ismeretek szerint, ami sok év gyakorlati tapasztalaton alapszik, a táplálkozási szénhidrát bevitel kb. 2 g/kg értéktől (zsírégetéshez) a tömegnövelő célú 6.5 g/kg értékig terjed, tehát egyetértésben van. Az általános ajánlás a hétköznapi dietetikusok szerint 5-7 g/kg/nap az erősportolóknak, tehát minden forrásból konzisztensek az értékek.

A magasabb intenzitású kardió edzést nehezebb behatárolni és nagyok ezen a területen beül az eltérések. Egy sprinter 60 métereket futva nem sok szénhidrátot használ fel; egy edzett állóképességi sportoló a laktát küszöb környékén 1-2 óra alatt kimerítheti a glikogén raktárait. Még alacsonyabb intenzitásokon is a 2-6 órás edzések, melyek számukra szükségesek, naponta teljesen lemeríthetik mind az izom, mind a máj szénhidrát raktárait.

A teljes vázizom glikogén raktár ürítés ezeknél a sportolóknál 300-400 g szénhidrát felhasználást jelent vagy még többet is. Átlagos felépítésű állóképességi sportoló esetén ez kb. 6.5 g/kg szénhidrátot jelenthet gyakorlatilag napi szinten. És bár a jelenlegi ajánlások számukra 7-10 g/kg, a felmérések szerint a többség valójában csak egy kisebb, 5 g/kg értéket ér el. Mindazonáltal csak a legmagasabban edzett sportolók képesek ilyen szénhidrát kimerítésre naponta. Még edzés mellett sem lesz képes az átlagos hobbi sportoló ilyen értékeket megközelíteni. A lényegi tanulság az, ha versenysportolók (a leginkább szénhidrát igényes ágakban is) jól teljesítenek kb. 5 g/kg/nap szénhidrát bevitel mellett, akkor nincs ok arra, hogy az átlagos egyén többet egyen meg.

Megjegyzem ezeket olyan szellemben írtam, hogy feltételeztem az izomzat glikogén töltöttségének fenntartására való törekvést. Bizonyos körülmények között (általában zsírégetésnél), a glikogén ürítés és ennek az alacsonyabb szintnek a fenntartása kifejezett cél. Ehhez a sportoló direkt kevesebb szénhidrátot eszik, mint papíron az igénye, hogy ezt a célt elérje. Az ebben a szekcióban megbeszéltek viszont a teljes szénhidrát visszatöltődést célozták meg. Másfelől viszont, ha valaki kifejezett szénhidrát szuper-töltöttséget akar elérni speciális célokból (állóképesség vagy testépítő verseny), akkor az említett értékeknél még magasabbra kell menni!

Összefoglalás
Nézzük meg összefoglalva a gyakorlati minimum és maximum szénhidrát beviteli értékeket különböző körülmények között.

Nyilvánvaló, hogy a fentiek drasztikusan nagy sávot jelentenek a szénhidrát igényt tekintve, függően a specifikus helyzettől. Egy tipikus 73 kiló zsírmentes tömegű férfi naponta bevihet a fiziológiai szükségletet jelentő nulla mennyiségtől kezdve akár 1120 grammot is maximális szénhidrát töltés céljából (csak rövid ideig ürítést követően persze). Ezek alapján nem csoda, ha az emberek össze vannak zavarodva!

A kérdésre, hogy "mennyi szénhidrátra van szükségem?", nincs rövid és egyszerű válasz. Az adott egyén céljai, aktivitásának mennyisége és milyensége, a szervezetének jellemzői (inzulin érzékenység, ketózis tűrése, stb.) mind befolyásolják, hogy mennyi szénhidrát az ideális a táplálkozásában. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!