Masters sportolók edzése
2008. december

A masters, tehát idősebb korú sportolók populációja egyre nő, akik figyelmet érdemelnek. Edzők számára üzleti szempontból ennek a csoportnak az előnyei:

• Döntéshozók, nincs köztes ember.
  
• Van anyagi hátterük.
  
• Gyakran remek munkafegyelmük van.
  
• Rendszerint nagyon jól követik a tréneri utasításokat, mivel a tapasztalat és bölcsesség megtanította már őket arra, hogy mindent nem tudhatnak.

Először is állapítsunk meg néhány paramétert. Önhatalmúlag úgy döntöttem, hogy a 35 év felettieket tekintjük masters korúaknak. Fontos megjegyezni, hogy ez az írás a nagy teljesítmény-leadású (power) sportokat veszi célkeresztbe, mivel az állóképességi sportok már jól ki vannak szolgálva mindenféle információs forrással, de az ellentétes pólust képviselő masters atléta nincs ebben a helyzetben, és ráadásul nagyon sok a téves információ az edzésükkel kapcsolatban. Másodszor, ezt a cikket kettős szemléletből írom: mint 25 éves múlttal rendelkező edző és mint masters sportoló magam is.

A kulcskérdések, amelyeket érinteni kell:

• Mobilitás, flexibilitás
• Volumen
  
• Teljesítmény-leadás edzése
  
• Erőedzés beleértve a törzs edzését
  
• Kondicionálás
  
• Regenerálódás
  
• A masters sportolók két csoportja

Mobilitás, flexibilitás
Ezek nyilvánvalóan fontosak mindenki számára, de a masters korú sportolók esetében kiemelt a jelentőségük! Mindenki tudhatja, hogy a kor előrehaladtával ez a két paraméter romlik a lágyszövet megrövidülése miatt, a kötőszövet nedvesség tartalmának csökkenése miatt és a hosszú idejű rossz tartás nyomán, stb. Egy jó mobilitási program vissza tudja forgatni az idő kerekét és visszaállíthat olyan mozgástartományt, amit az idősebb sportoló már nem is remélt. Nagyon fontos, hogy kiokítsuk a sportolót, hogy gyakorlatilag napi szintű házifeladatot kell ezzel kapcsolatban elvégezniük saját maguknak, hogy fokozzák és fenntartsák a mobilitásukat. Egyetértek Mike Robertson szabályával, miszerint hetente annyi napot kell ezen dolgozni, amennyi számú évtizedet már leéltél (Cressey iránymutatása itt). Nincs meglepetés a mozgékonyan tartandó ízletek listájában: boka, csípő, háti gerincszakasz és a nyak érdemel kiemelt figyelmet.

Volumen
Ez az egész program volumenére (terjedelem, mennyiség) vonatkozik, nem csak az erőedzés, power edzés, vagy a kondicionálás egyikére. A programtervezés erősen trükkös, mivel a masters sportolóknak csomó minden van már az életükbe zsúfolva: aktív karrier, család, széles szociális kapcsolatrendszer és egyéb elkötelezettségek. Ez ugye nem direkt része az edzésprogramnak, de befolyásolja a rendelkezésre álló időt és főleg a regenerálódás lehetőségeit.

Egy fontos dolog, amit megfigyeltem magamon és a többi "öregfiún" az, hogy bár képesek vagyunk komoly teljesítményt nyújtani és keményen edzeni, de a regenerálódás több időt vesz igénybe. Ennek nyomán a kemény napokat több pihenésnek és könnyű terhelésnek kell elválasztania, hogy fokozódjon a regenerálódás lehetősége és progresszió következhessen be. Minimum heti 1 regeneráló napot ajánlok (semmi vagy aktív pihentető tevékenység), de lehet kettő is függően a sportoló egyéni helyzetétől.

Egy koncepció, amit még bevezettem a magas/alacsony ütközéses napok csoportosítása a terhelés/regenerálódás jobb kontrollálása érdekében. Próbálom az erősebb ütközéses napokat csoportba vonni bizonyos napokra (ha több modalitás van egy nap), és a többi napon alacsonyabb ütközéses, regenerálóbb jellegű tevékenységeket végezni. Például, ha valaki focizik és edzőmeccset játszanak, akkor szeretem, ha azon a napon végzik a futás alapú kondicionálásukat és másnap pedig például mobilitási és erőedzés program van. Ha ezen a másik napon van bármiféle kondicionálás, akkor az nem ütközéses jellegű, mondjuk szobakerékpár sprintek. Ez a fajta program sokkal kímélőbb az ízületeknek és kötőszöveteknek, hidd el!

Hiszem, hogy sok sportoló állandó túledzésben és így a stagnálás állapotában van, mert nem figyel eléggé oda a regenerálódás, pihenés kérdésére. Sehol máshol nem bosszulja ez meg magát annyira mint a masters sportolóknál, mert nekik már eleve kisebb a regenerációs kapacitásuk, mint a fiataloknak! Egy közelmúltbeli példa az etióp Haile Gebrselassie, aki megdöntötte a maraton futás rekordját, először mentek 2:04 alá. Ő nem tudott a Berlin Maraton előtti hetekben sokat edzeni, de ez egy áldás volt valójában. A megfelelő felkészülést elvégezte már korábban, két hét alatt egy verseny előtt sokkal nem lehet már fittebbé válni, így a pihenés csak jót tett a testének. Tudom, hogy ez állóképességi sport, de a power sportokban is hasonló a helyzet.

A sportolók természetüknél fogva megszállottak, így sokszor a trénereknek kell megvédeniük őket önmaguktól és a racionalitás hangja lenni. Meg kell győzni a sportolókat, hogy ha korábban befektették a munkát, akkor egy kis pihenés egy fontos szereplés előtt hasznos.

Teljesítmény-leadás edzése
Csak mert valaki idősebb sportoló, nem jelenti azt, hogy nincs szükségük a nagy teljesítmény-leadást fejlesztő edzésre (munka/idő, tehát robbanékony, gyors mozdulatok). A teljesítmény-leadási kapacitás kétszer olyan gyorsan veszik el, mint az erő. Ezért van az, hogy masters erőemelők még mindig elit totálokat csinálnak ezekben a lassú gyakorlatokban, de a robbanékony olimpiai súlyemelésben nincsenek ilyen szinten a teljesítményeik. A kulcs az, hogy a technikát, minőséget hangsúlyozzuk kisebb mennyiség mellett, fokozatosan kezdjünk, és bizonyos nagy amplitúdójú edzések nem feltétlenül alkalmazhatók. Ez egyéni és ezért kell gyakorlott edzőnek dönteni a program elemeiről. Egy biztos, jobb a biztonság oldala felé hajlani!

A teljesítmény-leadás edzése tehát lehet, hogy kevésbé agresszív, kisebb amplitúdójú, de így is hatásos lesz, ha megfelelően kerül alkalmazásra, mivel még így is egy egyedi edzésinger a sportoló számára. Ez nem jelenti azt, hogy haladó pliometrikus gyakorlatok nem működnek a masterseknek, de mértéket kell tartani és nem túllőni a célon. Emlékezz, hogy a regenerálódás hosszabb folyamat ezeknél az embereknél.

Valószínű, hogy a programon gyakrabban kell változtatni, főleg, ha a sportoló régebb óta edz. Az edzésmúltjuk lehet, hogy gyorsabbá teszi az alkalmazkodó képességüket, így ugyanazon az edzésprogramon való időzés stagnálást, esetleg sérülést is maga után vonhat. Az egyén tapasztalatától függően valószínűleg mindenféle modalitást be kell vetni: medicin labdákat, zsámolyra ugrást, olimpiai súlyemelést, lineáris/laterális pliometrikus edzést, sebesség növelő tréninget, stb. Persze mindez függ a sportjuk követelményeitől.

Megismétlem, hangsúlyozd a helyes kivitelezést és úgy rendezd, hogy a teljesítmény-fejlesztés inkább élénkítő és ne romboló hatású legyen. 5-10 perc power edzés elegendő is lehet. Az ilyen jellegű munkák között is megfelelő pihenésre van szükség a központi idegrendszer regenerálása érdekében.

Erőedzés törzs edzéssel
Ez lesz a tréning program alapköve, mivel gyakorlatilag minden más fejlődik, ha a sportoló erősebb lesz. Az alapvető megközelítés a mastersek esetében hasonló mint általában, persze némi figyelmeztetéssel. Először is, legyél nagyon óvatos a tarkón guggolással. Ritkán alkalmazd és elővigyázatosan, mivel tulajdonképpen hasonló előnyöket lehet kiaknázni a különböző elemelés variációkból, egylábas munkából és még talán más teljes testes emelésekből is. Saját tapasztalatra és gyakorlati beszámolókra alapozom ezen véleményemet. Én mondjuk guggolok rúddal tarkón, de viszonylag kis súlyokkal és hangsúlyozva a (számomra) mély mozgástartományt. Ezáltal mobilitási hatást kívánok elérni az erőedzés aspektuson túl. Ne feledd, hogy ha más sportokhoz edz valaki, akkor nem erőemelő és nem kell öncélúan azzal törődnie, hogy mekkora a tarkón guggolás eredménye. Egyszerűen erősebbek, gyorsabbak, agilisebbek akarnak lenni a masters sportolók is és számtalan út vezet a célhoz. Mindig értékeld a rizikó-nyereség arányt!

Másodszor, vigyázz a fej fölé emelésekkel is. Évek aktivitása, vagy inaktivitása, kreálhatott számtalan váll-komplex problémát kezdve a sérülésektől, műtétektől, kötőszövet "hanyatlástól" az esetleges rossz biomechanikáig. Lehet, hogy egyes ilyen faktorokat ki lehet javítani, de lehetséges, hogy a sportoló már örökre elmarad a teljes értékű funkciótól és meg kell tanulnia élni ezzel a helyzettel. Nem a világvége, ha nem tud fej fölé nyomni. De mint mások, én is rajongója vagyok viszont a húzódzkodásoknak a nyilvánvaló erőfejlesztő értékükön túl a trakciós (kihúzatás) hatásuk miatt a vállban. Nem fogok egy váll problémás masters sportolót állandó húzódzkodásoknak kitenni, de amikor megfelelő és tolerálható, akkor a program bizonyos fázisaiban szerepel. Személyes tapasztalatból beszélek itt is, mivel "lefagyott" vállam van, de rendszeresen húzódzkodok.

Ha az atléta sportja fej fölötti mozdulatokat is tartalmaz és van váll problémája, akkor vagy csak a sportjában végez ilyen mozdulatokat és nem az erőedzés során; vagy úgy dönt, hogy rizikózik. Számomra egyértelmű a döntés: én nem végzek semennyi fej fölötti erőedzést, nem éri meg!

A harmadik szempont ennél a csoportnál a kivitelezési forma, aminek kiemelt jelentősége van. Ők, mi, nem tudjuk könnyen kiheverni a rossz végrehajtási formát a korábban említett szempontok miatt. De a masters csoport szépsége az, hogy sok esetben átérzik, hogy az erőedzés célja a teljesítmény-fejlesztés és sérülés-csökkentés és ők fogják a külső szemlélőtől megkérdezni, hogy elég jó-e a formájuk. Ilyesmit húszéveseknél nem igen tapasztalhatsz, főleg nem hímneműeknél!

Negyedszer, a pihenők kontrollálása integrált része a regenerálódás megsegítésének. Ha állandóan kiégeted a központi idegrendszert, annak a mastersek nagyon hamar és hosszasan fogják érezni a negatív hatását. Nem mondom azt, hogy ők nem edzhetnek keményen, de meg kell gondolni, hogy milyen gyakoriságot képesek elviselni.

A törzs edzése kulcsfontosságú és megint csak ez a populáció lehet az, amelyik mélyen átérzi ezt a tényt és érti, milyen fontos a stabilitás vs elmozdulás, a lumbáris rotáció minimalizálása, a háti gerincszakasz mobilitása és a törzs szerepe mint anti-rotációs és anti-hiperextenziós izom-komplex. Ők már megtapasztalták, hogy milyen az, amikor a törzs erő és megfelelő mobilitás hiánya derék, váll, csípő és térd fájdalmat okoz. Emiatt őket nem lehet elvakítani a "hasprés a kockás hasért" téves elképzeléssel.

Kondicionálás
Egész egyszerűen az intervallum edzés az, amit végezniük kellene. Te is tudod, én is tudom, de néha nehéz öreg kutyáknak új trükköt tanítani. A kardió/aerob szekta a fitness és kondicionálás, valamint a teljesítmény-fejlesztés minden szegmensébe behatolt. Láttunk már amerikai foci edzőket 12 perces futás teszteket kiróni szezon előtti felmérésként, vagy foci edzőket 5-10 kilométeres futásokkal terhelni a játékosait. Mindez odakinn van és eljutott mindenhová, de meg kell birkózni ezekkel a téves koncepciókkal. A legjobb, ha oktatjuk az embereket logikus és érthető módon. Magyarázzuk el az edzés specifikusság elvét és hogy miért van több értelme az intervallum edzésnek kondicionálásként, ráadásul még rövidebb időt is vesz igénybe, tehát hatékonyabb. Értékelni fogják ezt!

A masters sportolóknál különösen nagy körültekintéssel kell a kondicionálást beiktatni az egész edzés és versenyzés rendszerébe. Túl sok kondicionáló munkának súlyosan negatív hatása lehet a regenerálódásra és a program többi aspektusára nézve. Nem azt akarom mondani, hogy ne csináld, de bölcsen és minden máshoz hozzáigazítva (Lyle McDonald írása erről). Például egy foci edzőmeccs, vagy utcai kosárlabda a haverokkal kondicionálásnak minősül, sőt nem is lehetne specifikusabb ezekhez a sportokhoz.

A lényeg az, hogy a kondicionálás általában legyen rövid és magas minőségű, többségében jóval rövidebb, mint 30 perc. Legyél kreatív és végezz más sportokat ezzel a céllal, vagy metabolikus erőedzés köröket.

Metabolikus Felpörgetés Edzés turbó zsírégetéshez és gladiátor kondícióhoz

Figyeljük a regeneráció folyamatát és ennek megfelelően folyamatosan igazítsuk a terhelést. A jó edzéseredményekhez konzisztensen elvégzett jó munka kell és nem ritkán elképesztő mennyiségű terheléssel szétbombázni a testet. Az előbbi hosszú távú fejlődést eredményez, az utóbbi meg csak sérüléseket és stagnálást!

Regenerálódás
A regenerálódás koncepciója a cikkbe végig be lett szőve a mennyiségi szempontoktól kezdve a kondicionálás aspektusait is figyelembe véve. Megismétlem, hogy a masters sportolónál a kevesebb irányába hibázva nagyobb biztonságban lehetünk, mivel túl sok regenerálódás még mindig jobb, mint a túl kevés. Egy hibás "lépésből" való kilábalás ebben a korban már túl sok időt vesz igénybe, legyen az izomhúzódás vagy térdsérülés. Itt vannak regenerációt fokozó modalitások, amelyek bevethetők:

• Lágyszövet kezelés: masszázs, Active Release Technique, hengerezés. Csak csináld!
  
  
• Megfelelő táplálkozás: nem lehet edzéssel "legyőzni", helyrehozni a rossz étkezést!
  
  
• Optimális pihenés: elsősorban az alvásra gondolunk. Ennek a korosztálynak szoktak gondjai lenni az alvással, ezért meg kell találniuk azokat a módokat, amelyek segítenek még feltölteni az akkumlátorokat: szunyókálás, meditáció, más relaxációs technikák.
  
  
• Folyadékbevitel: a legtöbbünk nem iszik elég folyadékot és ez a korosztály sem kivétel. A koffein tartalmú italokkal (sok üdítő!) vigyáznék az alvásra gyakorolt negatív hatása miatt.
  
  
• Tervezett szünetek: gondolhatunk itt aktív pihenésre mint sí vakáció, túrázás és a hasonlók. Egy kis szünet az edzésprogramban nem jön rosszul és ne feledd, nem profi sportolókról beszélünk, nem ez a munkájuk.

A masters sportolók két csoportja
Talán eltűnődtél, hogy mi a fenét értettem ez alatt! Én két csoportban osztom a masters sportolókat: lifetimer-ek és újjászületettek. A lifetimer-ek azok, akik folyamatosan edzenek és versenyeznek egész életükben. A sportjuk talán megváltozott, de az aktivitási szintjük nem, mindig is versenysportolók voltak. Az újjászületettek talán sportoltak, akár egészen a főiskoláig, de az életükben bekövetkezett változások miatt már talán évtizedek óta nem. A két csoport némileg eltérő megközelítést igényel.

A lifetimerekkel az lehet a probléma — hacsak nem tartottak lépést az edzéstudomány állandó fejlődésével — hogy a beléjük vert edzéselvek elavultak. Például lehet, hogy ők még mindig ragaszkodnak a lassú, hosszú kardióhoz a sport felkészülésükhöz, annak ellenére, hogy a sportjuk mondjuk olyan megszakításos nagy erőfeszítésekkel tarkított power sport mint a kosárlabda. Nem értik egészen, hogy a szezonon kívül végzett jogging miért nem készítette fel őket az első meccsekre a szezonban. A lifetimer-ek sokszor azt is képzelik tévesen, hogy az erőedzéstől "kötöttek" lesznek és emiatt nem tudnak majd fej fölött ütést vagy dobást kivitelezni. El kell nekik magyarázni, hogy ez nem így van és olyan példákat állítani mint Karl Malone (kosárlabda) vagy Mark McGuire (baseball), akik keményen súlyzóztak a sport-specifikus edzésük mellett. A mastersekkel meg kell ismertetni, hogy a piramisnak széles alapja van, amire a sport-specifikus képességeket építeni lehet.

Az újjászületetteket lehetséges, hogy teljesen kezdőként kell tekinteni, függően a kihagyásuk hosszától. Náluk az szerencsés lehet, hogy már talán nincsenek előre a fejükbe vett rossz elképzeléseik, hogy milyennek kéne lenni az edzésnek. Emiatt jobban idomulnak a modern edzés-koncepciókhoz. Ennek a csoportnak kezdetben valószínűleg sok időt kell töltenie a mobilitási és lágyszövet munkával, mivel ha inaktívak voltak, akkor ezek a kérdések prioritást élveznek a program többi aspektusa felett mint az erő- és teljesítmény-edzés. Egy megfelelő alap kialakítása után lehet csak ezeket az utóbbiakat érdemben fejleszteni. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!