Naturál felkészülés
Horváth László
Írta: Illés Norbert lifetime naturál testépítő, Superbody Atletik bajnok
2008. december

Horváth László képgalériánk

Horváth László
Idén alkalmam volt segíteni egy barátom felkészülését a Superbody-ra és a Mr. Zsaru-ra. Nem akarnék nagy feneket kerekíteni az illető személyének, hogy a szerénységnél maradjunk, bár jó oka lehetne arra, hiszen naturálként vállalta a felkészülést és a versenyeken való megmérettetést. Ő Horváth László, aki már régebben próbálkozott a Superbody versenyeken, de sajnos nem sikerült jó helyezéseket elérnie. Az előző évek hibáiból tanulva kicsit keményebben, következetesebben állt neki a dolognak. Persze én is ott álltam és nem engedtem semmiféle könnyedséget vagy félrelépést, csalást.

Egyetlen cél volt, mégpedig az, hogy a lehető legszálkásabb fazont érje el a versenyekre.
Most is elmondom persze, hogy a lényeg a lehető legtöbb izom megtartása a lehető legnagyobb zsírvesztés mellett. Két fegyverünk volt: a diéta — ezen belül az ételek és táplálékkiegészítők — másrészt az edzések. Naturálként nyilvánvalóan ezzel a két dologgal lehet csak variálni.

Július végén kezdtük a felkészülést. Az edzésben az volt a lényeg, hogy viszonylag nagy terhelés maradjon és ne nagyon menjen 8-10 ismétlés fölé. Lackó számára nehezítette a dolgot, hogy sajnos gerincproblémái vannak (Csatári Ervinnel sokat értekeztek ez ügyben), ezért a guggolások, elemelések kimaradtak a programból. Nem variáltam túl a dolgot, az elégséges fehérje bevitelen volt a hangsúly. Most persze le kéne írnom, hogy igen, a zsírbevitel is elérte a 20-30%-ot, de ez nem lenne igaz. Saját tapasztalatból azt szűrtem le, hogy nehezen csökken a testzsír 20-30% zsírbevitel mellett még alacsony szénhidrátnál is. Persze azt javaslom mindenkinek, hogy csak akkor vigye a zsírbevitelt 20% alá, ha versenyre készül, vagy egyszerűen 5-6% környékén szeretne lenni testzsírban.

Nem tudom, hogy az emberek hány százalékánál működne ez; illetve hány százalékánál nem működik az, ha 20-30% a zsírbevitel. Ezt ki kell tapasztalni! Hangsúlyozom, hogy itt nem az egészség, hanem kozmetikai szempontból (külső) alakítottuk a diétát. Mindenesetre Lackónak étkezésenként 2-3 szem mandula, és reggel edzés előtt 1-1 kanál lenmagolaj jelentette eleinte a zsírmennyiséget.

• Reggeli: 100 g zabpehely, 40 g tejsavó, 1 Daily Vita-Min
  
• Napközben: 500-700 g csirkemell párolva, zöldsaláták nyersen
  
• Edzés után: 40 g tejsavó, puffasztott rizs, banán, Daily Vita-Min
  
• Lefekvés előtt: tejsavó, túró

Attól függően, hogy milyen edzés volt aznap, változtattunk a szénhidrát bevitelen. Kardió napokon nem volt puffasztott rizs edzés után, csak tejsavó vízzel és egy banán. Igyekeztem egy olyan napi kalória bevitelt belőni, ami igazodik az aznap elvégzett munka mennyiségéhez. Ahogy haladtunk előre a diétában, egyre jobban látszott, hogy a láb nem pucolódik annyira, mint a felsőtest. Lackó esetében a láb amúgy is kritikus pont, ami az összképet illeti.

A helyi zsírégetés hatásában nem igazán bízom, de úgy gondoltam, több lábazásra lenne szükség, hogy kiemeljük a combfeszítő középső részét, illetve a comb részletgazdagságával fokozható lenne a látvány. Ezért két lábedzést írtam elő egy hétre, ellentétben a felsőtest izmaival, amelyek egyszer kerültek bevetésre. Tömegnövelés alatt egyértelműen a heti 2-3 edzést javaslom testrészenként, de diéta alatt kalória negatívumban az izommegtartáshoz úgy tapasztalom, hogy elég az egy edzés testrészenként hetente.

Ekkor így nézett ki a beosztás:

• Hétfő: láb — 150 g szénhidrát
  
• Kedd: kar, váll — 100 g szénhidrát
  
• Szerda: reggel és este 60-60 perc aerob — 50 g szénhidrát
  
• Csütörtök: láb, 15 perc intervallum (sprint/séta) — 50 g szénhidrát
  
• Péntek: reggel és este 60-60 perc aerob — 50 g szénhidrát
  
• Szombat: hát, mell — 150 g szénhidrát
  
• Vasárnap: reggel 15 perc intervallum (sprint/séta), este 30 perc aerob — 50 g szénhidrát

Ezzel az edzéssel és szénhidrát mennyiséggel sikerült továbblépnünk a szálkásságban, ami a láb kidolgozottságán is meglátszott. Már-már a farizom keresztszálkássága is derengett! Hosszú hetek és "éhezések", kemény edzések után kezdett kirajzolódni egy olyan fizikum, ami eddig takarásban volt. Persze nem voltak hatalmas izomkötegek, de szerintem nagyon szép eredmény született. A verseny előtt már csak az volt a kérdés, hogy miként legyen a formaidőzítés, illetve legyen-e egyáltalán ilyesfajta manipuláció? Szerettem volna, ha sikerül egy extrém szálkás fazont hozni a Superbodyra és egy jó töltéssel nagyon sokat lehet változni. Sajnos nem tudtam ott lenni a versenyen, de telefonos kapcsolatban voltunk mindig. Bálinttal (Lackó kollegája, ő barnítózta) beszéltük meg, hogy mi legyen, ő adta az infókat tovább.

Az utolsó hét
Minden étkezés után 1 szem Scitec Essentials Water Control tabletta a jobb vízhajtás érdekében.

• Hétfő: láb, intervallum — 100 g szénhidrát, 6-7 liter víz
  
• Kedd: hát, mell — 100 g szénhidrát, 6-7 liter víz
  
• Szerda: kar, váll — 50 g szénhidrát, 8 liter víz
  
• Csütörtök: nincs edzés, 0 g szénhidrát, 10 liter víz
  
• Péntek: 0 g szénhidrát, este 8 órától nincs víz, de előtte 10 liter víz
  
• Szombat: ébredéstől 1.5-2 óránként 1-1 tasak rizs

A versenyen sajnos nem sikerült az első 6 közé bejutni és a formaidőzítés sem olyan volt, amire számítottam volna. Kicsit elkeseredtünk. Én úgy láttam ezt az egész dolgot, amit a felkészülés elején is elmondtam neki, hogy gyakorlatilag nem elégséges tömeggel kezdte a diétát, nem volt méret, amivel igazán labdába lehetett volna rúgni. Viszont ezt mindenképpen meg kellett lépni, hogy legyen egyszer rendesen lepucolva. Az ő ideje majd 1-2 év múlva fog eljönni, amikor már lesz akkora mérete megfelelő szálkásság mellett, hogy jó helyezés szülessen az egyre nehezebb Athletic kategóriában.

Sok idő nem volt a kesergésre, mert a vasárnapot az evésnek szántuk, így sikerült egy kicsit az éhséget csillapítani. Hétfőn már vissza kellett térni a diétához és a jól bevált edzésekhez, hogy a két hét múlva megrendezésre került Mr. Zsaru versenyre tudjunk valami jobbat prezentálni.

Az utolsó hét taktikáján annyiban változtattunk, hogy már szerda este (ezúttal pénteken volt a verseny) visszavettük a vizet és egy szaunát is benyomtunk utána, majd megkezdődött a töltés egy nappal a verseny előtt. A színpadra lépés előtt lassan elkezdte kortyolgatni a vizet, kb. 1 litert. Na, ez volt az, ami meghozta a várt hatást, jöttek az erek és szépen feldagadtak az izomsejtek!

Többekkel beszélgettem és sokan vannak úgy (naturálok), hogy vízvisszavétel esetén a szervezetük visszatartja a vizet a bőr alatt, az izmok meg mintha kisimulnának, hiába van töltés. Ezért gondoltam, hogy a színpadra lépés előtt bevitt folyadék nem fog a bőr alá menni, hanem az izmok felveszik azt a bennük levő szénhidrátok segítségével. Ez végül is bejött, sikerült is egy ezüstérmet elhozni a 75 kg-os kategóriában.

A végére hagytam a táplálékkiegészítőket, hogy minél jobban nyomatékosítsam a fontosságukat. A mai napig, sőt egyre jobban óriási előnyét látom diéta alatt a BCAA-k fogyasztásának. De nem 1-2 grammnyi mennyiségről van szó, hanem 20-50 grammokról naponta! Mi is bevetettük a BCAA XPRESS-t edzések előtt, közben és után, napi szinten olyan 30-40 grammot.

Tömegnövelés alatt még nem alkalmaztam aminokat, de vannak elképzeléseim ez ügyben is. Persze majd ezeket is közlöm, ha beváltak. A zsírégető készítmények diéta alatt sokat segíthetnek, viszont egyre inkább azt veszem észre, hogy a "konkrét" zsírégető termékek alkalmazása nem is annyira szükséges. A diétát inkább átvészelni kell és munka mellett ez nem is olyan egyszerű, ha fáradtan érkezel az edzésre, szóval aki benne volt már, az úgy is tudja. Inkább a stimuláló hatású "zsírégetők" mint a koffein és yohimbine a fontosak. Nekem legalábbis így jött be! Jól lehet bírni az alacsony szénhidrátot, ha olyan az alkatod mint nekem, de néha egy kicsit fel kell pörgetni a dolgot, mert nem megy másként.

Lackó is rengeteget szenvedett, de ezt meg kellett csinálni és meg is érte. Igazából nem az alacsony testzsírszázalék állapotát elérni a nehéz, hanem az oda vezető út hosszúsága okozhat gondokat. Az egyéni adottságok ezt nyilván nagyban befolyásolják.

A célt elértük, a felkészülés alatt Lackónak sikerült elérnie egy relatíve alacsony testzsírszázalékot. Jelenleg pihenő van, a jövő évre januárban már elkezdünk tömegelni (remélem én is :D ) és indítjuk a konkrét felkészülést az őszi szezonra, szépen, okosan felépítve. A versenydiéta elég viszontagságos és nem is túl egészséges, sőt! Ne vágj úgy bele, hogy még semmi mással nincs tapasztalatod. Aki pedig naturálként versenyez, annak remélem szolgált némi érdekességgel ez a kis írás.

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!