Back For The Future
A helyes hátedzés

Michael J. Fox népszerű film franchise-ában, a BACK TO THE FUTURE filmekben időutaznia kell a múltba, hogy helyrerakja a dolgokat, a jövőt. Mivel nekünk nem áll rendelkezésünkre egy őrült — vagy legalábbis annak látszó — tudós és így az időutazás lehetősége sem, megpróbáljuk átfogó módon körbejárni a hátizomzat fejlesztésének témáját testépítő szempontból, hogy a jövőd már a jelenben sínre kerüljön!

Problémák a hát fejlesztése terén
A hát egy hatalmas izomcsoport komplexum, főleg, ha mindent ide veszünk, ami hátul van a farizom fölött és a nyakad alatt. (Anatómiai ábrák itt) Annak ellenére, hogy a hát igen fontos funkcionális szempontból és igen látványos is, sokaknak komoly elmaradása van ezen a téren, ami több okra is visszavezethető.

1. Az első pont tulajdonképpen nem a hát edzésével kapcsolatos, hanem éppenséggel a nem edzésével (legalábbis érdemi módon). Mivel nincs a látóterünkben annyira ez a testrész, ezért figyelmet is kevésbé kap.
   
   
2. Gyenge agy-izom kapcsolat amiatt, hogy nem látod a hátadat (legalábbis a legnagyobb részét). Ideális esetben nem kéne látnunk a dolgozó izmot, de mégis, e nélkül sokak számára nehéz a kezdeti agy-izom kapcsolat kiépítése.
   
   
3. Mozgásminták kialakítása. Egyes izmok aktiválásának és megfelelő összehúzódásának elérése nem igazán különbözik attól, mint amikor bármilyen más mozgást tanulsz meg, mondjuk egy golf ütést. És az ilyen helyzetekre vonatkozó fő szabály az, hogy minél többet gyakorolsz, annál gyorsabban leszel jobb.
   
   
4. Helytelen gyakorlat választás. Ha nem vagy képes jól munkába vonni a hátizmaidat, mert mondjuk a karhajlítók kapnak túl sok terhelést, akkor ritkán az a megoldás, hogy még több húzó mozdulattal edzed a hátadat. Nem kell elhagyni az összes húzást, de koncentrálni kell a nem húzó jellegű hát gyakorlatokra is, hogy megtanuld ténylegesen a hátadat használni.
   
   
5. Rossz gyakorlatvégrehajtási technika. Nagyon gyakran látni ezt! Egyrészt elterjedt a lendületvétel a nehezebb súlyok megmozgatásához. Ezzel a csaló technikával azonban az alsóhátat vonod be a munkába, nem a felsőt. Ez azért is baj, mert egy erőteljes összehúzódás a teljesen megnyúlt pozícióból igen hasznos az izomnövekedéshez, ha azonban egy másik izomcsoport (alsóhát) összehúzódása által keltett lendület leveszi a terhelést a megnyúlt felső hátizmokról és így nem kell erősen összehúzódniuk ebben a pozícióban, akkor nem aknáztad ki a gyakorlatot!
   
   A másik probléma ebben a csoportban az, ha "karhúzással" dolgozol és nem hátból. A mozdulat felületes szemlélő számára hasonlónak tűnik, de ha ténylegesen a hátat nézzük, akkor nem sok minden történik ott.
   
   
6. Lerövidített mozgástartomány nagyobb súly használata érdekében. A két végponton — gyakran mindkét pozícióban — előfordulhat ez a "lecsípés". A teljes megnyúlás és a teljes összehúzódás elérésének hiánya a két legfontosabb helyzet elhagyását jelenti.

A megoldás
A problémák sokrétűségéből láthatjuk, hogy a megoldás is eléggé komplex a hát helyes edzésére. Mielőtt érdemben stimulálni tudnád a hátadat, meg kell tanulnod használni. Mondtuk, hogy a tanuláshoz a gyakoriság nagyon fontos. Gyakran és sokat nem lehet azonban edzeni, ezért kezdetben, az optimális hátedzés általános elsajátításához heti 3-5 alkalommal edzésenként csak 3-6 szériát végezz. A nehéz súlyra ne is koncentrálj, mert ez is csak a nem kívánt izomcsoportok bevonását segítené elő.

Építs olyan gyakorlatokra, vagy technikákra, amelyek szinte lehetetlenné teszik, hogy ne vond be a hátizmaidat a munkába. Három jó megoldás:

• Minimális karhajlító részvételt igénylő gyakorlatok alkalmazása.
• Izometrikus megfeszítés bevetése a csúcsösszehúzódás pontján húzó gyakorlatoknál.
  
• Fokozott visszacsatolást elérő technikák, amikor is például egy karhajlítókat igénybe nem vevő mozdulatot szuperszettbe vonsz egy húzó gyakorlattal. Az első gyakorlat előfárasztja a hátizmokat és így jobban érzed majd őket a húzó mozdulat során, amitől javul az agy-izom kapcsolat.

Amikor húzó mozdulatokat végzel, mindig úgy gondolkozz, hogy "megnyúlás és összepréselés" a játék neve. A legjobban megnyújtott rostok kerülnek leginkább munkába vételre; izometrikus összehúzódás során pedig akár 10%-kal is több izomrost késztethető megfeszülésre. Ha problémád van a hátaddal, akkor bolond lennél nem teljesen megnyújtani a mozdulat elején és nem totálisan összepréselni, megfeszíteni a mozdulat végpontján pár másodpercig. Ne feledd, a testépítés nem általános értelemben vett funkcionális edzés, itt a funkció csak és kizárólag az, hogy a célizom maximális ingert kapjon és nőjön. Az edzés ebben a műfajban nem teljesítmény célzatú és alapú, nem CrossFit, nem atletizmus.

Gyakorlatok

Izometrikus/excentrikus húzódzkodás
Tartsd meg a húzódzkodás legfelsőbb pozícióját teljes hát és nem kar megfeszítés mellett addig, amíg bírod, majd a lehető leglassabban engedd le magad.

Technikailag helyes lehúzás széles hátizomra
A fontos ismérvek: az alkar végig a függőleges síkban marad, a könyökök lefelé mutatnak. A felsőtest is végig a függőleges síkban marad, a derekadat tartsd enyhén homorúan megfeszítve. Amikor lehúzod a rudat, próbáld a könyökeid belsejével megérinteni a bordáidat. Sokan nem fogják tudni ezt megtenni, de erre törekedj és kövesd végig a helyes mozgáspályát!

Izo-dinamikus széles hátizom lehúzás
A technikailag helyes lehúzás gyakorlatot végezd az izo-dinamikus ülve evezésnél leírt módon.

Húzódzkodás szegycsonthoz
Ez is valószínűleg Gironda technika, legalábbis általa népszerűsítve. Hibrid gyakorlatról van szó (vertikális és horizontális húzás szélességért és vastagságért). Tulajdonképpen bármilyen fogást alkalmazhatsz (alsó/felső, széles/keskeny háromszög fogantyú, stb.) A gyakorlat eleje olyan mint a húzódzkodás, a közepe mint a pullover (áthúzás), a vége pedig mint az evezés. Kezdj el húzódzkodni, de a megkezdése után kezdj hátradőlni és célozd meg a szegycsontoddal, ne a kulcscsontoddal, a rudat. A felső ponton a fejed vízszintes és az egész tested kb. 45 fokban van a talajhoz képest.

Doggcrapp (DC Training) felpolcolt lábú húzódzkodás
A Doggcrapp Training rendszerben elhíresült változat, ami tulajdonképpen az invertált evezés átalakítva vegyes, vagy szélesítő gyakorlattá. Nem húzódzkodó rúdon, hanem Smith-gép rúdján vagy sima rúdon kell végezni, mivel a lábat valamire fel kell tenni olyan magasságba, hogy a felső ponton is a csípő alacsonyabban legyen, mint a lábfejek. A csípő hajlatba tehető extra súly egy bizonyos pontig (amikor már túl kényelmetlenné válhat a dolog). Itt is érvényes az az univerzális szabály, hogy minél inkább függőleges a felsőtest és így párhuzamosabb a húzás a torzóval, annál inkább szélesítő hatású a gyakorlat. Az egész testnek itt természetesen nem kell egyenesnek lennie, a csípő és a térd behajlítható, behajlítandó.

Felső csigás rombusz izom lehúzás
Ha ismert lenne, hogy a legtöbb ember rombusz izma gyenge, akkor talán nem is ez lenne a helyzet, de ez egy tény. A lemaradt rombusz izmok negatívan befolyásolják a testtartást, a váll egészségét és a sport-teljesítményt is. Ez a speciális gyakorlat igen hatásos, mivel kombinál egy dinamikus és egy izometrikus akciót. Egy felső csigáról keskeny háromszög fogantyúval húzol le, ami elsőre úgy tűnhet mint egy bármilyen másik keskeny lehúzás. Az első fontos jellemzője a gyakorlatnak, hogy 45 fokban dőlj hátra a felsőtesteddel, de ne hintázz, végig ebben a pozícióban maradj az ismétlések során. A fogantyút az álladhoz-nyakadhoz húzd úgy, hogy a könyököket széttárod (el vannak emelve a tested oldalától). Ahogy húzód le a csigát, ne csak közelítsd a fogantyút magadhoz, hanem a széttárt könyök pozícióban folyamatosan próbáld szét is tépni a fogantyút, ez az izometrikus feszülés része a gyakorlatnak.

Kobra lehúzás egykézzel ferdepadon
Itt is az az elv érvényesül extra haszonként, hogy minél jobban megnyúlik az izom a mozdulat során, annál inkább nő az aktivációs potenciálja. Ez tehát remek gyakorlat azoknak, akik nehezen tudják aktiválni a széles hátizmukat. 45 fokos padon ülj oldalvást és a dolgozó kezed ellenkező oldaláról jövő felső csigás fogantyút húzd le a csípőd felé egy maximális összehúzódás eléréséhez. A felső ponton totális megnyúlást keress.

Kobra lehúzás felső csigákkal
Itt két felső csigás egykezes fogantyút húzol le némileg oldalról. A gyakorlat előnye, hogy itt totálisan megvalósítható az, hogy a húzás a felsőtesttel párhuzamos, annak síkjában történik és teljes is marad a mozgástartomány. (Ha rúddal húznál le egy normál csigás hátgépen, akkor csak a fejed tetejéig tudnál lehúzni.) Tehát a maximális széles hátizom igénybevételhez a felsőtested legyen függőleges és teljesen a csigák síkjába pozícionálva. Alkalmazhatsz kétkaros Freemotion típusú csigás gépeket például, vagy sima keresztcsigát.

Merev-karos letolás (előfárasztásos izolációhoz főleg)
A széles hátizom fejlesztéséhez kiváló technika az előfárasztás (izolációs gyakorlat a komplex előtt). Ennél a gyakorlatnál mellkas kiemelt, váll hátrahúzott, alsóhát feszes testhelyzetben dolgozz. Nagyjából kiegyenesített karral vidd a rudat a combod elé.

Kábeles pullover negatív padon
Ez a gyakorlat nagyon hasonló a merev-karos letoláshoz állva, csak megvan az az előnye, hogy több stressz éri a széles hátizmokat a teljesen megnyúlt helyzetben, ami miatt az ismétlések első fele nagyobb feszülés alatt kerül végrehajtásra. Az érem másik oldala viszont az, hogy itt a mozdulat második fele során kisebb az ellenállás, ezért mindkét gyakorlat alkalmazása hasznos.

Harangozás kötéllel hátizomra
Christian Thibaudeau kedvenc hátszélesítő gyakorlata. Térdelésben legyen egy kicsit előredöntve a felsőtested. Felső csigáról a kötelet húzd le a hasadhoz úgy, hogy a könyökök lefelé vannak (tehát a tested oldalához közel). A mozdulatot úgy fejezd be, hogy lapocka depressziót érsz el, vagyis a vállaidat lefelé szorítod (ellentétes mozdulat a vállvonogatáshoz képest).

Ülve evezés alsó csigán kötéllel előre dőlve
Míg a vízszintes húzó gyakorlatok általában hát vastagság növelők, ez a különleges gyakorlat eltérő és széles hátizom, hát szélesség növelő. Az előredőlt pozíció hangsúlyozza a széles hátizmot, a kötél pedig természetesebb evező mozgást enged meg. A gyakorlat hatásosságához a torzót végig előre döntve kell tartani. A húzás magas pozícióból alacsony felé történjen, tehát a kiindulásnál a kezeid a vállaid magasságában legyenek és a csípőd felé lefele húzz innen.

Egykezes motorbicikli evezés
Az egyik kedvenc és "titkos" hát gyakorlat, aminek egyik verziója Vince Girondától ered és utánozhatatlan a fókuszált széles hátizom fejlesztésben, és kiemelten annak alsó részére. Gironda eredetije kétkezes, Christian Thibaudeau viszont az egykezes verziót ajánlja. Ennél nagyobb a mozgástartomány és a nagy-ingerküszöbű motoros egységek aktivációja. A felsőtest szöge lényegében megakadályozza a rombusz izmok részvételét és így kerül a latissimusra a terhelés legjava. A kulcspontok a maximális megnyúlás a mozdulat elején, és a csípő megcélozása a könyökkel a húzás során.

Egykezes nyújtott karú íves evezés negatív padon
Egy negatív padon térdelsz úgy, hogy a kezed lejjebb van a térdednél. Végig nagyjából nyújtott karral egy körívet követve hátra emeled a kézisúlyt a csípőd mellé. A negatív pad szög jobb széles hátizom igénybevételt tesz lehetővé azzal, hogy a mozdulat tetején nagyobb lesz a csúcsösszehúzódás, erősebb marad a tenzió. Mindkét láb lehet a padon, de egyik lehet lent is, ha instabil vagy, csak a csípő legyen magasabban, mint a fejed.

Egykezes evezés negatív padon
Ez a változat a rendes egykezes evezés mozdulat, csak negatív padon végezve mint az íves verziónál.

Nyújtott karú íves evezés ferde padon
Ennél a változatnál hason fekszel egy ferde padon és nagyjából végig nyújtott kézzel egy körívet követve hátrahúzod a kézisúlyt a csípőd mellé.

Izo-dinamikus ülve evezés
Ennél a mozgás részleteiben, a kontrakciók milyenségében van a variáció. Tartsd meg izometrikus módon a csúcsösszehúzódást az ismétlések végén bizonyos ideig, majd csak ezután kezd meg a következő ismétlést. Az ideális terheléshez valószínű, hogy érdemes ismétlésenként pár másodperccel csökkenteni a megtartások idejét (10 mp körül indulva).

Rudas power evezés
Ennél némileg növeljük a mozgástartományt és kihasználjuk, hogy valamennyire más izomcsoportok is belépnek a munkába. A kiindulásnál a rúd a földön van mint az elemelésnél; a csípőnk pedig magasan helyezkedik el. Evező mozdulattal húzd a rudat a köldöködhöz, miközben az alsó hátad segítségével kicsit felemelkedsz. A kiindulásnál a felsőtest párhuzamos a talajjal, a végponton 45 fokig felegyenesedsz. Koncentrálj erősen! Igen, itt hagyjuk, hogy kicsit nagyobb súly érdekében az alsóhát besegítsen a mozdulatba, de mégis azt akarjuk, hogy a felső hát végezze a legtöbb munkát. A kezdeti alsó hát részvétel után fókuszálj arra, hogy keményen összepréseld a felső hátadat. A legtöbb ember tudattalanul és helytelenül minden hát mozdulatát ilyen power stílusban végzi.

Invertált evezés
Sok névvel illetik ezt az igen alulértékelt gyakorlatot (könnyített húzódzkodás, kövér ember húzódzkodás, stb.) Fókuszálj arra, hogy alul előre (szétfelé) engedd a lapockáidat (vállaidat), a végponton pedig erőteljesen hátra- és összehúzd azokat. A test végig egy merev "deszka palló"! A rúd és a lábfej magasságának változtatásával szabályozhatod a gyakorlat nehézségét.

Dupla-inger hátgyakorlat
A húzás szöge a hátazásnál nagyban befolyásolja, hogy a hát melyik része kapja az elsődleges terhelést. Általános szabály az, hogy minél inkább párhuzamos a húzás szöge a testtel, annál inkább a szélességet adó izmok (széles hátizom, nagy görgeteg izom) kapja az ingert. Ahogy a húzás egyre inkább a merőleges felé közelít a felsőtesthez képest, úgy helyeződik át a teher a "vastagság" izmokra (rombusz, középső-alsó trapéz).

A dupla-inger gyakorlat azért ad sokat, mert egy gyakorlaton belül ingerli az egész felső hátat. Ez úgy valósul meg, hogy van párhuzamos és merőleges húzó része is a mozdulatnak. A legjobb, ha erőkaros gépen végzed, mivel itt van elég hely a székén ülve is előredőlni a felsőtesttel úgy, hogy a széles hátizom megnyúljon és a testtel párhuzamosan tudj az első szakaszban húzni. Szóval dőlj előre és ebben a felsőtest szögben húzd magadhoz a karokat és 1-2 másodpercig feszíts rá a maximálisan összehúzott pozícióra. Ezután a karok elmozdítása nélkül dőlj hátra a felsőtesteddel kb. 45 fokig, majd ismét húzd magadhoz a karokat és feszíts megint 1-2 másodpercig.

A gyakorlatot rendes kábeles lehúzó gépen is kivitelezheted, de ekkor valószínűleg az ülése elé le kell térdelned, hogy előre tudj dőlni. Ezzel viszont az a gond, hogy bizonyos terhelésnél már nem lesz elég a testsúlyod, hogy helyben tartson.

Gironda-féle 45 fokos csigás húzás
Ebben a végrehajtási módban egy hibrid gyakorlat:

Pók evezés
Ez a beállítás optimális, hogy a rombusz izom és középső trapéz kapja az ingert. Az ellenállás a csigáról alulról és oldalról jön, így némileg felfelé és befelé kell erőt kifejteni, ami tökéletes húzási mozgáspályát képez.

Old-timer állva evezés kézisúlyzókkal
Ez egy populáris gyakorlat volt a régi idők erősemberei körében. A kézisúlyzókkal a kezedben dőlj előre némileg, majd egyenesedj ki és emeld a súlyzókat felfelé és hátra. A könyökeid magad mögé mutassanak és maradjanak a tested mellett végig.

Power vállvonogatás
Ez a gyakorlat remekül "megpiszkálja" a csuklyát és a gerincmerevítőket. Lényegében egy keresztvasról elemelés és vállvonogatás kombináció, amely során az alsóhát és lábak segítségével több súlyt tudsz használni. Fontos nem elfelejteni, hogy az alsóhátadat végig erősen homorítva tartsd és a mozdulat tetején komolyan préseld össze a csuklyádat. A lendületet segítségül hívjuk itt, de valamikor, a végpontban, maximális kontrakciót el kell érni a célizomban!

Haney-vállvonogatás
Hogy a legtöbbet kihozd a gyakorlatból, a csuklya megfeszítésével indítsd meg a mozdulatot, majd fejezd be a húzást karral.

Vádligépes vállvonogatás

Keresztvasról elemelés combközéptől
A keresztvasat állítsd úgy be, hogy combközépnél feküdjön a rúd. A derekad végig legyen homorítva, így végezz elemelést a farizmok, alsóhát és gerincmerevítők megerősítésére.

Melltámaszos ferdepados vállvonogatás
Egy 45 fokos padra fordítva ülj rá és a mellkasodat feltámasztva végezz vállvonogatást (fel és enyhén hátra) egy pár kézisúlyzóval, hogy a rombusz és középső trapéz izmokat célozhasd meg. Koncentrálj, hogy ne minden teher a felső trapézra menjen (amikor csak felfelé húzol).

Lapocka retrakció
Lényegében egy vízszintes vállvonogatást végzel. A fontos dolgok: teljes megnyúlást érj el a mozdulat elején és a végponton teljesen húzd össze a lapockáidat. A kar soha nem hajlik be. Hibátlan kivitelezést legjobban melltámaszos ülve evezőgépen, vagy fekve evezőpadon lehet elérni, de ha nincs más, akkor alsó csigás evező állomáson is lehet dolgozni, csak koncentrálj nagyon, hogy semmi más ne mozogjon, csak a vállaid.

Egyéb koncepciók
A húzódzkodás, lehúzás technikailag történhet a nyak elé húzva a rudat és nyak mögé is, azonban rúddal nyak mögé dolgozni káros lehet, előnytelen biomechanikai pozícióba kerül a test. A túl széles fogású húzódzkodás, lehúzás nem biztosít semmi előnyt, viszont fölöslegesen növeli a terhelést a váll ízületen. Jó tisztában lenni azzal, hogy ha a lapockák/vállak hátrahúzása már maximális mértékben megtörtént, akkor a könyök további hátrahúzása előnytelen módon fokozza a terhelést a váll ízületben. Lásd ezekről: Gyakorlatok, amelyeket nem kellene végezni

A húzódzkodás, lehúzás kivitelezhető felső és alsó fogással is. Az alsó fogás jelentősen nagyobb mértékben bevonja a karhajlítókat, ami jobb teljesítményt tesz lehetővé, ami húzódzkodás fejlesztés progressziókban jó szolgálatot tehet, azonban, ha a hátizmok izolációja, ingerlése, növelése a cél, akkor előnytelenebb lehet.

Programok

Felhozó hát program I.

1) Izometrikus/excentrikus húzódzkodás 3-4x1 (20 másodperces ismétlés)
Pihenő: 2-3 perc (a pihenő itt nagy, mert a helyes beidegződést a fáradtság csökkenti)

2a) Egykezes nyújtott karú íves evezés negatív padon 3-4x10-12
Pihenő: nincs, azonnal válts az egykezes evezés negatív padon gyakorlatra.

2b) Egykezes evezés negatív padon 3-4x8-10
Pihenő: 2 perc

3) Izo-dinamikus ülve evezés 2-3x6
A csúcsösszehúzódás megtartásának idői:
1. ismétlés: 12 másodperc
2. ismétlés: 9 másodperc
3. ismétlés: 7 másodperc
4. ismétlés: 5 másodperc
5. ismétlés: 3 másodperc
6. ismétlés: 1 másodperc

Pihenő: 90-120 mp

4) Izo-dinamikus széles hátizom lehúzás 2-3x6
A csúcsösszehúzódás megtartásának idői ugyanazok mint az ülve evezésnél az előbb.
Pihenő: 90-120 mp

Ennek a programnak a használatáról annyit, hogy nyilvánvalóan ez egy komplett program, amit nem lehet túl gyakran végezni. Ahhoz, hogy a nagy gyakoriság elvét mégis alkalmazhassuk, a következőket teheted. Opció 1: végezd ezt a teljes programot egyszer egy héten mint fő hátazás és egy-egy gyakorlatból 3 szettet csinálj még meg a héten további 2-3 alkalommal. Opció 2: bontsd fel a programot 3 mini-alkalomra. Ekkor:

1. edzés: 1) gyakorlat
2. edzés: 2a) és 2b) szuperszettje
3. edzés: 3) és 4) gyakorlat

HSS-100 hát specializáció
Christian Thibaudeau programjának hát specializációs változata. A HSS jelentése:

H: Heavy, vagyis nehéz
S: Super- or triple-set, vagyis szuperszett
S: Special technique, vagyis speciális technika vagy gyakorlat
100: 100 ismétléses szett

A specializációs, felhozó programok jellemzője, hogy nagyobb mennyiséggel kerül a célterület megdolgozásra. Ez csak úgy érhető el, ha minden mást kevesebbel csak szintentartunk, illetve a teljes célterület volument szétosztjuk több edzés között a héten. A specializáció ne tartson tovább 4 hétnél.

A hát heti 3 edzést kap, a teljes program a többi testrésszel együtt heti 5 nap. A hát edzése területekre osztott.

1. nap: Hát szélesség (széles hátizom és nagy görgeteg izom)
2. nap: "Tartóoszlopok" (csuklya és gerincmerevítők)
3. nap: Hát vastagság (rombusz, középső trapéz rész, hátsó váll)

A heti bontás ez:

Hétfő: hát szélesség
Kedd: tartóoszlopok
Szerda: mell és kar
Csütörtök: pihenő
Péntek: hát vastagság
Szombat: láb és váll
Vasárnap: pihenő

A csak szintentartott testrészekre válassz két-két gyakorlatot és 3-4x6-8 vagy 8-10 ismétléssel dolgozd meg őket.

Hát szélesség edzés

1) Nagysúlyos gyakorlat: Technikailag helyes húzódzkodás széles hátizomra súllyal
4x6-8
Pihenő: 90 mp

Ha nem megy a húzódzkodás, akkor ugyanilyen stílusú lehúzással helyettesítsd.

2a) Előfárasztásos izoláció: Merev-karos letolás
3x10-12@3-0-3 tempóval
Pihenő: nincs, azonnal térj át a 2b) gyakorlatra.

2b) Harangozás kötéllel hátizomra
3x8-10 (3 mp ráfeszítés a végponton)
Pihenő: 90 mp

3) Speciális gyakorlat: Ülve evezés alsó csigán kötéllel előre dőlve
3x10-12@3-0-3 tempóval
Pihenő: 60 mp

4) 100 ismétléses gyakorlat: Nyújtott karú íves evezés ferde padon
1x100
Pihenhetsz itt-ott röviden a szett során, ha tényleg szükséges, de ne nagyon!

Tartóoszlopok edzés

1) Nagysúlyos gyakorlat: Power vállvonogatás
5x4-6 (robbanékonyan, de 2 másodperces ráfeszítéssel a tetején)
Pihenő: 120 mp

2a) Haney-vállvonogatás (utó-fárasztásos összetett gyakorlat)
3x8-10
Pihenő: nincs, azonnal térj át a 2b) gyakorlatra.

2b) Vádligépes vállvonogatás (utó-fárasztásos izolációs gyakorlat)
3x10-12 (3 másodperces ráfeszítéssel a tetején)
Pihenő: 90 mp

3) Speciális gyakorlat: Old-timer állva evezés kézisúlyzókkal
3x8-10 (súlycsökkentő széria: a szett elvégzése után fogj 5 kilóval kisebb súlyzókat és végezz maximális ismétlést)
Pihenő: 90 mp

4) 100 ismétléses gyakorlat: Keresztvasról elemelés combközéptől
1x100
Használj gurtnit ehhez! A derekad végig legyen homorítva.

Hát vastagság edzés

1) Nagysúlyos gyakorlat: Rudas power evezés
5x4-6
Pihenő: 120 mp

2a) Invertált evezés (utó-fárasztásos összetett gyakorlat)
3x maximum (3 másodperces csúcs összehúzódás megtartással)
Pihenő: nincs, azonnal térj át a 2b) gyakorlatra.

2b) Melltámaszos ferdepados vállvonogatás (utó-fárasztásos izolációs gyakorlat)
3x8-10 (a szettek elvégzése végén pihenj 10 másodpercet, majd végezz még max ismétlést)
Pihenő: 90 mp

3) Speciális gyakorlat: Pók evezés
3x21-ezés
21-ezés: 7 teljes ismétlés, 7 ismétlés középtávtól a teljes összehúzódásig, 7 ismétlés a kiinduló pozícióból középtávig (lényegében vízszintes vállvonogatásnak felel meg).
Pihenő: 90 mp

4) 100 ismétléses gyakorlat: Lapocka retrakció
1x100

Egyéb olvasnivaló
A teljesítmény alapú húzódzkodás fejlesztése
Tapasztalataim a blokk tréninggel kapcsolatban
Széles hátizom: csak lehúzáshoz?
A felsőhát edzése fekvenyomáshoz T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!