Hogyan kerüljük el, hogy kimenjen a bokánk
Írta: S. Falsone

Ha sportolás közben gyakran kifordul a bokád, akkor nem biztos, hogy feltétlenül a nagyobb erő az, amire szükséged van (már a boka sérülések újbóli elkerüléséhez, más szempontból is értékelni kell az erő szükségességét — a szerk.) Az újra és újra előforduló boka rándulások, ficamok gyakran nem a boka környéki erő hiányával, hanem a rossz egyensúly, propriocepció tényével vannak összefüggésben. A propriocepció egy hangzatos kifejezés, de egyszerű koncepcióról van szó, mégpedig arról a képességről, hogy tudd, hogy az ízületeid milyen térbeli helyzetben vannak. Csukd be a szemedet és zárd ökölbe az egyik kezedet. Aztán nyújtsd ki az egyik, majd egy másik ujjadat. Érzékeled, hogy melyik ujjaid vannak kinyújtva, igaz, pedig nem is nézed őket? Ez azért van, mert érzed őket a szalagjaidhoz kapcsolódó proprioceptorokon keresztül.

Amikor először szenvedsz bokasérülést, akkor sérülnek a szalagok, ami egyben a helyi proprioceptorok működésének csökkenéséhez is vezet. Ha újra kifordítod a bokádat, akkor nem feltétlenül az erő hiánya volt a bűnös, hanem az — mivel nem nézi az ember a bokáját — hogy rosszabbul érzékelted a helyzetét és emiatt fordítottad ki.

Az egyensúly és propriocepció visszaállítása segíteni fog az ilyen problémák elkerülésében. Próbálj bevetni a látás számára is kihívást jelentő egyensúlyozó gyakorlatokat mint az alábbi 5 szintű progresszió:

Végezd az alábbi progressziót az edzésed részeként vagy akár otthon, amikor van egy pár perced. Olyan helyen gyakorolj, ahol biztonságban vagy, és ha kell, akár meg is tudsz kapaszkodni, mondjuk egy ajtókeretben.

• 1. szint: Állj egy lábon 30 másodpercig. Cserélj lábat.
  
  
• 2. szint: Állj egy lábon 30 másodpercig, de ezúttal már csukott szemmel. Cserélj lábat.
  
  
• 3. szint: Állj egy lábon 30 másodpercig, de ezúttal valamilyen instabilitást jelentő felületen mint egy párna, vagy direkt erre készült sporteszköz. Cserélj lábat.
  
  
• 4. szint: Állj egy lábon 30 másodpercig most is valamilyen instabilitást jelentő felületen, de ezúttal csukd be a szemed. Cserélj lábat.
  
  
• 5. szint: Állj egy lábon és forgasd el a fejedet jobbra, balra, fel és le. Ez egy ismétlés, végezz ötöt. Cserélj lábat. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!