FST-7: Fascia Stretching Tréning
2008. április
Írta: Hany Rambod

Szerkesztői megjegyzés: az edzésmódszerrel nincs személyes tapasztalatunk, a cikk nem kifejezett ajánlás, csak informatív anyag. Hany Rambod neves profi felkészítő, sokakkal dolgozik, köztük Lee Priest-tel, Phil Heath-tel, és 2009. elején látott napvilágot a hír, hogy a 2008-ban Mr. Olympia címét elvesztő Jay Cutler is kipróbálja Hany FST-7 módszerét.

Mi az FST-7?
Ez az én edzésrendszerem, amit sok év kutatás és a klienseimmel való kísérletezés után állítottam össze. Az FST a Fascial Stretching Training rövidítése, ami az izompólya (fascia) nyújtására utal; míg a 7 azoknak a szetteknek a száma, amit a célizomra kell végezni az edzése végén. Számtalan olyan kliensemnél bevált ez a módszer általános izomnövelésre, de főleg makacs izmok felhozására, akiknél semmi más nem vezetett eredményre. Az FST-7 több komponensből áll az edzőteremben és azon kívül is. Ezúttal az edzés aspektusokat tárgyaljuk meg.

Phil Heath

Az izompólya korlátozza az izomnövekedést?
Az emberi testben háromféle izompólya található meg, de a testépítőket a mély fascia kell hogy érdekelje. Ez egy sűrű, rostos kötőszövet, amely beburkolja az izmokat és a test más szerveit. A kollagén rostok sűrűsége adja ennek a szövetnek az erejét és integritását, az elasztin mennyisége pedig meghatározza, hogy mennyire nyújtható és rugalmas. Ennek alapján egyesek olyan izompólyákkal rendelkeznek, amelyek vastagabbak és keményebbek, mint másoké. A genetikailag leginkább megáldott testépítők vékony izompólyával vannak felvértezve, ezért is tűnnek az izomhasaik annyival nagyobbnak és teltebbnek azzal a "gömbölyű" kinézettel, amely annyira áhított a bodysok által. Ronnie Coleman és Phil Heath két olyan versenyző, akikre a vékony fascia jellemző. Az ő izmaik könnyebben "felfújhatók". Gondolj egy lufi és egy gumi vízestömlő felfújásának nehézségi különbségére, mely utóbbit az erősemberek, köztük Franco Columbu is, kunsztként fel szokott fújni. Jay Cutler és Nasser El Sonbaty viszont az ellenpélda, az ő izompólyájuk nyilvánvalóan keményebb. Természetesen ez nem akadályozta meg őket abban, hogy hatalmasra nőjenek, de nincs meg az a "szuperhős", karikatúra jellegű gömbölyű kinézete az izmaiknak. Az átlagos amatőröknek pedig ezen utóbbi két profinál is kevésbé kiterjeszthető az izompólyájuk.

Hogy hátrányos helyzetüket legyőzzék, sokan a Synthol és társai felé fordultak, hogy ezeket az anyagokat fecskendezzék mélyen az izomhasba. Vannak olyan felkészítő guruk — főleg a neten — akik szintén ezt tartják az egyetlen járható útnak. Ők arról győzködik a közönségüket, hogy a profik mind ezt csinálják, az izmokba helyileg injekcióznak, amiről viszont én állíthatom, hogy nem így van. A Synthol és rokonai idegen anyagok a testben és soha nem lehetsz benne biztos, hogy miként bomlanak le. Már kezdünk látni olyan egészségügyi panaszokat, amelyek valószínűleg az ilyen helyi injekciózás következményei (Milos Sarcev majdnem bele is halt — a szerk.)

Igen, az izompólyát ki kell tágítani a maximális izomnövekedés elérése érdekében, de nem ez a módja.

Nem minden nyújtás egyforma
Nem én vagyok az első, aki felismerte a nyújtás fontosságát. Először John Parillo volt az, aki erről prédikált, majd Dante Trudel a DC (Doggcrapp) Tréning atyja integrálta be az edzés alatti agresszív nyújtást a programjába. Ők jó irányba tapogatóztak, de a fascia tágításának megkísérlése az izom hosszanti megnyújtásával nem a legjobb módszer. Az FST-7 arra alapszik, hogy az izmot belülről kifelé nyújtjuk a volumenizálásával. Ezt pedig a létező legnagyobb bedurranás elérésével abszolváljuk.

Kell azért keményen edzeni, vagy elég könnyű súllyal pumpálni?
Nem szeretném, hogy valaki félreértse: az FST-7 nem csak a pumpálásról szól, az csak egyetlen komponense! Hiszem, hogy a nagyobb izom erősebb izom és így egyre nehezebb súlyokkal kell edzened a 8-12 ismétléses tartományban. Kipróbáltam az embereimmel a könnyű és nehéz edzés minden variációját és arra jutottam, hogy mind a kétféle szükséges. A nehéz súlyok vastagságot és sűrűséget teremtenek, de nem adják meg azt a kerek, telt kinézetet.

Hasonló módon, ha csak pumpálsz, akkor valamennyire "kikerekedhetsz", de soha nem fogsz extrém méretet elérni a nehéz súlyos szettek nélkül. Emiatt egyszerre kell fókuszálnod az edzésen az erőre és a maximális "pumpára" is. Itt egy példa a bicepsz edzésre az FST-7 rendszerében:

• Váltott egykezes hajlítás 3-4x8-12
• Gépes Scott-bicepsz 3x-8-12
• Francia rudas bicepsz hajlítás 7x8-12 (30-45 másodperceket pihenj a 7 szett között, miközben vizet szürcsölgetsz)

Tipikusan nem alkalmazok túl magas ismétlésszámot, mivel ettől általános fáradtság áll be és kifulladsz, mielőtt elérnéd a maximális felpumpáltságot a célizomban. Azt sem szeretem, ha a súly túl nehéz, 8 ismétlés sem teljesíthető, mert ekkor lerobban a forma, a támogató izmok is jobban belépnek a munkába és elrabolják a célizomtól a tökéletes stimuláció lehetőségét. Gondolhatsz úgy is a "7-re", mintha lufit fújnánk föl: amikor nem pumpálsz bele, akkor mindig kicsit szökik belőle az anyag, ezért rövid szüneteket lehet csak tartani. Szettről szettre építeni kell az előző eredményére, hogy a végére a maximális állapotot elérhessük. Ha viszont túl rövidek lennének a szusszanók, akkor nem lenne elég energiád, hogy komolyan nyomd a szetteket. Sokan kérdezik, hogy a 7-nél a súly végig egyforma marad-e. Tulajdonképpen igen, de nem nagy baj, ha 1-2 alkalommal leveszel belőle, hogy benne tudj maradni a kiírt ismétlésszám tartományban. Előfordulhat az is, hogy növelni tudsz a súlyon, de ez sokkal ritkább.

Milyen gyakran tudom edzeni a testrészeket ilyen módon?
Általában véve a nagy izomcsoportok esetében az FST-7 túl traumatikus ahhoz, hogy heti egynél többször vessük be. Az izomsejtek puszta száma miatt az izomláz túl sokáig fennáll ahhoz, hogy nagyobb lehessen a gyakoriság. Például Phil Heath egy hátedzés után 4 napig izomlázas volt. Mivel az Arnold Classic felkészülése során heti két alkalommal kellet volna hátaznia, ez kicsit felborította a menetrendjét. A mikrosérülések mennyisége miatt az FST-7 esetében a standardnál kicsit több regenerációs időre van szükség.

Ezzel szemben a kisebb izmok mint a kar izmai és a vádlik edzhetők és edzendők is heti két alkalommal. Így lehetőséged van a fascia kétszer olyan gyakori nyújtására ezeknél az izmoknál, amelyek gyakran makacsul ellenállnak a növésnek. Itt egy példa arra, hogy miként is lehet ezt beosztani:

1. nap: bicepsz, tricepsz, vádli
2. nap: láb
3. nap: pihenő
4. nap: mell, tricepsz
5. nap: hát, vádli
6. nap: váll, bicepsz
7. nap: pihenő

Ez a felosztás olyanok számára készült, akiknek makacs karjaikat kell felhozniuk. Számtalan variáció létezik az egyén igényétől függően.

Mely gyakorlatok a legalkalmasabbak a "7-es" szettekre?
Bizonyos gyakorlatok jobban adják magukat a 7 bedurrantó szettre, mint másikak. A nagy, összetett gyakorlatok mint a guggolás, elemelés rossz választásnak bizonyulnak két okból is. Egyrészt számtalan más izomcsoportot érintenek és így nem izolálják a célizmot. Másrészt sok egyensúlyozást követelnek meg, technikailag nehezek és a forma könnyen leromlik, amikor sok szettet kell kevés pihenővel végezni. A gépek emiatt itt most jól alkalmazhatók a fix mozgáspályájukkal és izolációs jellegükkel. A lapsúlyos modellek azt is lehetővé teszik, hogy gyorsan csökkentsd vagy növeld a terhelést, ha arra van szükség. Néhány javasolt gyakorlat:

Hát szélesség: gépi/kábeles áthúzás (pullover)

Hát vastagság: melltámaszos evezés

Mell: tárogató gép, kábel-keresztezés

Váll: gépes oldalemelés

Kvadricepsz: lábnyújtás, lábtolás

Lábbicepsz: lábhajlítás fekve/állva

Bicepsz: francia rudas hajlítás, gépes hajlítás, keresztcsigán "dupla bicepsz póz" hajlítás

Tricepsz: letolás kötéllel, kábeles fej fölötti nyújtás, fekve tricepsz rúddal (haladóknak)

Vádli: álló/ülő/lábtológépes sarokemelés (váltogasd e hármat)

Mikor kell végeznem a "7-et"?
A legjobb, ha egy adott izomra az edzésének a végén veted be. Máskor alkalmazni hátrányos lenne, mert visszavetné a teljesítményedet a nehezebb szettek végzésére, amelyek fontosak a tömegépítésben. Az edzést egy hatalmas bedurrantással befejezni viszont tökéletes és olyasmi, amit a profik régóta már ösztönösen is alkalmaztak, miközben pontosan nem is tudták, hogy a fascia tágításával érnek el maximális növekedést.

Csábító lehet előbb bevetni a 7-et, ha nem indul meg a megdolgozott izom bedurranása edzés közben, de én azt javaslom, hogy inkább 1-2 szett huszonegyezéssel áramoltass oda vért, majd tudd le a nehéz szetteket előbb (21-ezés: egy szettben 7-7 ismétlés az alsó, illetve a felső mozgástartomány félben + 7 teljes). Ha egy edzésen több izomcsoportra dolgozol, akkor több bedurrantó 7-es lesz aznap, de mindegyiket a saját edzése végén iktasd be.

Ami még lényeges
Ez volt az FST-7 edzés aspektusa és legközelebb a rendszerhez tartozó táplálkozási ismereteket vesszük át, hogy maximalizálhasd a tréningedet, bedurranásodat és a regenerációdat is. Bemutatok majd valódi példákat is a klienseim közül, akik ezzel a módszerrel fejlesztették tovább stagnáló testrészeiket. T