Számoljunk! Tápanyag számlálás Írta: Illés
Norbert lifetime naturál testépítő, Superbody Atletik bajnok 2009. január
Sokan vágnak bele diétába, legyen
szó tömegnövelő diétáról vagy szálkásításról (diéta=bizonyos célzatú étrend
— a szerk.) Az egyik buktató a kalóriák helytelen számlálása lehet. Hallottam
ezerféle örültséget már, hogy milyen főtt, sült, félkész állapotokban kell mérni
és számolni az ételekkel.
A
kalória számláláshoz három dologra van szükség: kalória-táblázat, pontos konyhai
mérleg, számológép. A kalória-táblázatban megtalálhatók a 100 g, illetve meghatározott
más egységre vonatkozó fehérje, szénhidrát és zsír grammban kifejezett értékei
(és még egyéb más is). Ez ugyanígy igaz a táplálékkiegészítőkre is, az információs
panelen megtalálható az egy adagra vonatkozó tápanyagok mennyisége.
A
kalória-táblázatokban a laboratóriumokból származó értékeket közlik le. Tehát
ezek az értékek a megfelelő eljárásokkal lettek meghatározva a nyers ételben.
A példa kedvéért maradjunk a csirkemellnél és rizsnél. A kalória-táblázat világosan
közli, hogy 100 g nyers csirkemell tartalmaz X g fehérjét, Y g szénhidrátot és
Z g zsírt. Tehát a nyers csirkemell! Azt a csirkét nem kell összeszárítani, megfőzni
vagy bármi ilyesmi! Ugyanez a helyzet a rizzsel is: a rizst nem főve mérjük ki,
hanem nyersen, ugyanis a kalória-táblázat nem a főtt rizs értékeit mutatja. Ezt
nem is teheti, mivel nem tudható, hogy adott fajta rizs X perc főzés után mennyi
vizet vesz fel.
Tehát
bárki bármit mond nyersen kell mérni és így kell számolni!
A
számolás is elég egyszerű. Tételezzük fel, hogy edzés után 100 g szénhidrátra
van szükséged és ezt rizsből akarod bevinni. 100 g rizs szénhidrát tartalma 77
gramm. 100 g/77 g=1.30. Az eredmény lesz a szorzó érték, tehát 1.30 x 100 g=130
g. Így megkaptuk, hogy 100 g szénhidrát nyeréséhez 130 g nyersen kimért rizst
kell elfogyasztani. Persze nem nyersen kell megenni!
A
por alakú táplálékiegészítők esetében is ajánlom a digitális mérleg használatát.
Könnyen előfordul, hogy egy adagoló kanálba nem 25 g, hanem 35 g fehérje por kerül,
ami már több fehérje-, illetve kalória-bevitelt eredményez, mint amivel számoltál.
Edzés
után mondjuk 50 g tiszta fehérjére van szükséged, akkor meg kell nézni az információs
panelt és ez alapján számolni. Tételezzük fel, hogy adott fehérje kiegészítő 25
grammja tartalmaz 20 g fehérjét, 2 g szénhidrátot és 1.5 g zsírt. Akkor a kívánt
értéket elosztod az egy adagnyi fehérje grammjával. Jelen esetben 50 g/20 g=2.5.
Ezzel megkapod, hogy 2.5 adag azaz (2.5x25) 62.5 g fehérje port kell meginni,
hogy az 50 g fehérjét bejutasd.
Mint
fentebb írtam, ezt is tanácsos kimérni. Kívánok mindenkinek jó méricskélést és
számolást!
Train hard, train natural!
A sokkoló valóság, hogy miért nem fogysz!
Írta: Radnai
Tamás
Norbi írása apropóján
csatlakoztatom egy korábbi bejegyzésemet a CrossFit
blogunkról, ami hasonló témájú:
Bejárta
az internetet ez a videó, aminek lényege eddig sem volt ismeretlen a jobb szakemberek
számára. Sok ember nem ér el fogyást, vagy nem eleget és konzisztens módon (valamint
az ellentetje is igaz, a nehezebben hízók sokszor úgy tartják, hogy lehetetlen
a súlyuk növelése).
"Az
átlagember csak találgat, hogy mennyi kalóriát fogyaszt!"
A videó azt mutatja be, hogy az emberek tipikus
módon hogyan mérik ki az ételekből a terméken feltüntetett adatoknak megfelelő
adagot és az ténylegesen hogyan viszonyul a valósághoz és a papíron megadott és
a diétázó által felhasznált kalória értékekhez.
Az
első étel a zabpehely, a második a mogyoróvaj. Láthatjuk, hogy miként merít általában
az ember és mi a valódi adag.
A
zabpehelynél: 40 g — 150 kcal
a helyes adag, ehelyett szemre 57 g — 214 kcal lett a merítés eredeménye.
Ez 64 kcal plusz!
A
mogyoróvajnál: 32 g — 200 kcal a helyes adag, ehelyett szemre
45 g — 282 kcal lett a merítés eredeménye. Ez 82 kcal plusz! És
tudod, hogy még a kanalat is lenyalod! :))
A
két adagocska étel együtt 146 kcal többletet jelent. Ha ezt kétszer eszed egy
nap mondjuk, vagy minden (másfajta) étkezésnél ilyen arányban nézed el a dolgokat
mérleg nélkül, akkor könnyen több száz kalóriával elvétheted a célt, ami fogyást
eredményezett volna. Ez főleg kisebb testű és így kicsiny kalória igényű nők esetében
szignifikáns, akiknél mondjuk 300 kcal hiba a napi bevitelük igen nagy százaléka!
A
tudomány számára abszolút világos, hogy a teljesen szabad étkezésnél (ad libitum)
az étvágyat és így a bevitt tápanyagmennyiséget igen sok faktor befolyásolja mindkét
irányban; valamint a pusztán megtippelt tápanyag fogyasztás (mérlegen mérés és
naplózás nélkül) igen jelentősen eltér a szándéktól — a kívánttal ellentétes
irányba. Magyarán, a "Képtelen vagyok fogyni, pedig nem is eszek semmit!"
csoport igenis több kalóriát eszik, mint szabad lenne, az "Annyit eszek,
mint a ló, de nem hízok!" társaság pedig nyilvánvalóan kevesebbet eszik,
mint gondolja és szükséges lenne.
Épp a
videó megjelenése előtti napon írtam a egy kérdésre:
Kedves
Szakértő! Pár hónapja írtam neked, mert a szálkásítással kapcsolatban
voltak problémáim. Szedem a tablettákat és a fehérjét, amit javasoltál, de sajnos
nem történt semmi változás. Az antidepresszánsokból már nagyobb adagokat szedek,
mint eddig. Voltam egy agykontroll tanfolyamon, mert azt hittem, hogy az majd
segíteni fog és bizakodok is benne, gyakorlom a technikákat stb. Ennek ellenére
mégis kérnék tőled tanácsot, hogy esetleg érdemes lenne-e másik táplálékkiegészítővel
próbálkozni? Az étrendemet a következőkből állítom össze: sovány túró, rozskenyér,
tojás, csirkemell, rizs, burgonya, zabpelyhes müzli, nyers zöldségek és gyümölcsök,
aszalt gyümölcsök, kölesgolyó, olajos magvak, mogyorókrém, tej, joghurt, kefír,
főzelékek zabpehelyliszttel habarva, stb. Szerinted ezek jók? Köszi, Andi
Kedves Andi! Már nem emlékszem konkrétan,
hogy mi volt a javaslat, de nem a kiegészítőkkel van gond. A felsorolt ételek
kiválóak — mégsem fogysz. Az a véres valóság, hogy az ételminőség az egészség
szempontjából nagyon fontos és indirekt módon, az éhség szabályozásával befolyásolhatja
a fogyást, de abszolúte nem teszi lehetővé az energia mérleg törvényszerűségének
kikerülését, tehát szuper kajákkal is el lehet hízni, mint a pinty, illetve messze
nem garantált a fogyás, ha nincs kalória deficit (aki mostanában olvassa a táplálkozási
cikkeinket, az ezzel mind tisztában lehet). Mivel neked a jelenlegi felállás nem
működik, csak azt tudom feltételezni, hogy a "számokban" van a hiba:
nem tudod, hogy mennyi tápanyagot kéne bevinned a fogyáshoz, vagy nem tartod be.
Vezess étkezési naplót és mindent számolj ki, jegyezz le és így lődd be, hogy
fogyj. Könnyen lehet, hogy előző alkalommal is ezt javasoltam, már nem emlékszem.
Sok sikert!
"Sokszor nem elég
találgatni!" -- Radnai Tamás
Ha
kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd
meg nekünk!
