Mi az új a zsírégetésben: egy naturál testépítő nézetei
Interjú Tom Venuto-val
2009. február

Széles körben ismert, örök életében naturál testépítő vagy. Több, mint 20 éve csinálod. Miért élvezed annyira az edzést, mit jelent számodra a testépítés?
Ez testszobrászat. Azt hiszem, sokan nem így látják ezt, mert csak felszínes dolognak tekintik, ami csak a hiúságról szól. De ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy a harcművészet csak erőszak. Nyilvánvalóan van egy művészi és spirituális oldala ezeknek a gyakorlatoknak. A testépítő szobrász. És a táplálkozás, edzés teljes kontrollt ad a test felett. Nem érzed már úgy, hogy teljesen ki vagy szolgáltatva a genetikádnak, vagy a környezetednek, mert a kezedben vannak eszközök, hogy változtass. Ezt imádom a testépítéssel kapcsolatban, és ezért ez a választott módszer a fizikum átformálására az Égesd a zsírt programomban.

Mennyire fontos a versenyzés a víziód, célod elérésében?
A személyes vízióm az, hogy folyamatosan fejlesszem magam, inspiráljak másokat és a legjobb naturál testépítő legyek. A legjobb módja az inspirációnak és a vezető szerep betöltésének az, ha jó példával jársz elöl, nem? És mi lehet jobb mód, mint a naturál testépítés?

Milyen a tipikus napod? Hogyan fér bele az edzés és az étkezés a zsúfolt programodba?
Fordítva van: a hektikus napi programjaimat igazítom a tréning és táplálkozás köré, mivel utóbbiak a legmagasabb prioritású tevékenységeim. A napom a fontossági sorrendek megállapításával kezdődik és a napirend ehhez igazításával, hogy legalább a kiemelten lényeges dolgok megtörténjenek.

Mi a kedvenc gyors és könnyen elkészíthető, de tápanyagban gazdag ételed?
A magas protein tartalmú, almás-fahéjas zabpehely palacsinta. Keverd össze a következőket, amíg egy egyenletes, némileg híg palacsinta masszát nem kapsz: 3/4 csésze zabpehely, 4 tojásfehérje, fél alma feldarabolva, 1 kanál vaníliás protein por, 1 kanál fahéj. Enyhén kikent teflonban közepes lángon süssd addig, amíg az egyik oldal meg nem barnul, illetve meg nem tudod fordítani és barnítsd meg a másikat is.

Kedvenc protein forrás, zöldség, gyümölcs? Illetve keményítős szénhidrát és csaló kaja?
Steak. Eszek persze tojást, halat, csirkét, protein turmixot is minden nap. A kedvenc zöldségem vegyesen gomba, hagyma, paprika, paradicsom omlettben. Jó egy nagy zöldsaláta tál is. Minden gyümölcsöt szeretek, de leginkább grapefruit, alma és áfonya van terítéken. A keményítős szénhidrátok palettája: zabpehely, édesburgonya, burgonya, barna rizs. A kedvenc "kényeztetős" kajáim egy nagy steak étteremben, sushi vagy tészta. Nem csalok gyakran, nem kívánom a szemét kajákat rendszerint.

Ha valaki zsírmentes izmot akar építeni, mennyit kéne enniük és mennyire fontos az ételminőség? Sokaktól hallani, hogy egy tonnát kell enni, még akkor is, ha csak gyorséttermi kajával oldható ez meg.
Egy-egy ember számára szükséges kalóriák száma teljesen egyéni a nem, méret, aktivitási szint és kor tekintetében. A tipikus férfinak 2800 a fenntartó kalória szintje, a nőké 2100 kcal, és e fölött 10-15% szükséges az izomnövekedést létrehozó kalória bevitel kiindulási pontjaként. Az, aki gyorséttermi szemetet zabál és nem lesz zsíros, a kivétel és nem az átlag! Valójában ezek leginkább csak a genetikai csodák szteroidokon. Egy átlagos naturál sportolónak a megfelelő mennyiséget és minőséget kell megennie, hogy korrekt, nem túl zsíros fejlődésre tegyen szert az egészsége megőrzése mellet. Az biztos viszont, hogy [az idő távlatában] komoly kaja mennyiség elfogyasztására van szükség, hogy az emberre végül sok izom jöjjön fel. A legtöbb ember, aki arról panaszkodik, hogy nem sikerül tömeget növelnie, egyszerűen nem eszik eleget. Sok profi testépítő számol be arról, hogy a tömegnövelési fázisban a táplálkozás szó szerint munkájukká válik.

A zsírégetés szempontjából mennyire fontos az organikus, teljes, nyers, feldolgozatlan ételek fogyasztása?
A zsírégetés szempontjából aligha fontosak ezek, amely kijelentés eléggé irritálja a "tiszta evés" tábort, vagy a természetes egészség híveit, akik le szoktak tolni, hogy egyáltalán meg merem említeni e tényt. De a metabolizált kalória csak kalória az energia egyensúly szigorúan vett szempontjából. Mindazonáltal nem mondom, hogy nem kell törődnöd az ételek minőségével, csak azok mennyiségével. Feldolgozatlan ételek fogyasztása nagyon fontos az egészséghez. A minőség befolyásolja a testkompozíciót a tápanyag particionálás és az egyes ételek hormonális hatásán keresztül, valamint a "sejt minőséget", étvágyat és hosszú távú egészséget is érinti. De organikus vagy nyers ételek fogyasztása nem sok befolyással van a zsírvesztésre magára, hacsak nem az az eredménye, hogy kevesebbet eszel. A kalória dús, tápanyag szegény feldolgozott ételek lecserélése a jó dolgokban gazdag gyümölcsökre és zöldségekre rendszerint eléri azt, hogy kevesebb kalória menjen be!

Mi a helyzet a nulla kalóriás ételekkel mint a light italok. Kell ezektől is tartózkodnunk?
Nincs problémám az időnkénti light üdítő, "Bolero" fogyasztással szigorúan zsírégetés szempontból. Mostanában volt a hírekben, hogy ezek is hizlalnak, de ez nem igaz. Ez egy egereken végzett tanulmányból indult. A rágcsálókon végzett kísérletek, főleg az elhízással kapcsolatosak, nem sokat jelentenek emberek számára. A pár évvel ezelőtti humán tanulmányok epidemiológiaiak voltak. Csak ránéztek a sok kövér embertől begyűjtött adatra és azt mondták "aha, a kövérek isznak sok light italt, vagyis azok kövérré tesznek". De ez a korreláció összekeverése az ok-okozati összefüggéssel. Olyan, mintha azt mondanánk, hogy a legnagyobb kárt okozó tüzeknél van a legtöbb tűzoltó autó, tehát a tűzoltó autók miatt vannak a legnagyobb tüzek. Tökéletes korreláció, de nyilvánvalóan nem az ok, sőt az ellenkezője igaz.

Nincs kalória a light üdítőkben. Ha tehát kövérré tesznek, akkor ezt mivel magyarázhatnánk? Egy felvetett mechanizmus az étvágy növelése. Ez nem lett még bizonyítva, de ha igaz, akkor aggodalomra adna okot szerintem is. De még akkor is, ha kajás leszel tőle és többet eszel, akkor mi volt a hízás direkt oka? Az üdítő, vagy az extra étel? És mi van, ha tudatában vagy mindennek és megállod a fölösleges kaja bevitelt? Mindezt elmondva azért nem felejtsük el, hogy a diétás üdítők nem igazi ételek. Nincs pozitív tápértékük és abszolút lehetséges, hogy nagy mennyiségek fogyasztása hosszabb távon káros lehet az egészségre, főleg, ha napi szinten fogyasztod őket. Viszont az édes ízükkel néha jó felüdülést jelentenek a diétában. De ha lehet, minden mesterséges dolog fogyasztását szorítsd a minimumra. És a tanulság az epidemiológiai tanulmányból a puszta korrelációt analizálva az, hogy light termékek fogyasztása egyáltalán nem garantálja a fogyást, ha máshol kompenzálod a kalória bevitelt!

Melyik a legjobb a magvak közül? Azt hallottam, hogy a mogyorót el kell kerülni az allergének miatt.
Valóban eléggé allergia okozók — ha allergiás vagy, akkor ne edd, de akinek nincs baja tőle, arra ez nem vonatkozik. Érdekes módon a természetes mogyoróvaj (hozzáadott cukor nélkül) a diétázó testépítők minden idők kedvenc zsír forrása. Annyira jó íze van, hogy segít elvenni a diéta gyötrelmeiből, ad energiát és teltségérzetet, amikor a szénhidrátok meg vannak vonva. Minden magnak van valamilyen értékes és egyéni tápértéke, ezért szinte bármilyen étkezési programnak részei lehetnek. Én a mandulát és a diót szeretem különösen. A dió egyike azon kevés szilárd ételeknek, amelyikben van omega-3 zsír. Minden mag nagy kalória tartalommal rendelkezik, így a mennyiségek kontrollálására oda kell figyelni!

Mit gondolsz a zöldség- és gyümölcslevek készítéséről?
Nincs kedvencem, nem is készítek juice-t, egészben eszem ezeket inkább. De nem rossz ötlet "smoothie shake-et" készíteni belőlük, feltéve, ha az alapanyagok teljes források. A zöldségeknél még remekebb a dolog, mert alacsony kalória tartalmúak. Ha viszont kartonból származó gyümölcslére gondolsz, akkor nem javaslom, csak igen kimért mennyiségben, mert a folyékony kalóriák nem aktiválják úgy a teltségérzetet okozó mechanizmusokat, mint a szilárd ételek. A gyümölcslé a dobozból nem ugyanaz, mint amit éppen most turmixoltál le teljes gyümölcsből, mivel ez utóbbiban nincs semmi hozzáadott és a teljes rost és hús mennyiség benne van. A jó sűrű shake azért jobb az étvágycsillapításra.

Mennyi figyelmet kell fordítanunk a rost bevitelre és melyek a legjobb rost források?
A rost nagyon fontos az egészséghez, de van étvággyal és testzsír kontrollal kapcsolatos szerepe is. A rost maga nem teljesen feldolgozható a szervezet által, így az energia mennyiség belőle nem 100%-ba hozzáférhető, csak átmegy a rendszeren. A rostok hozzájárulnak a teltségérzet kialakulásához és a vércukor stabilizálásához. Rostért egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, de ne feledkezz meg a keményítős szénhidrátokról sem. Ezeket le szokták söpörni az asztalról a diéta során, pedig a legjobb rost források lehetnek, főleg a babok és hüvelyesek. Egyes "berry-k", például a málna, tele vannak rosttal. Dobj rá ebből a reggeli zabpelyhedre és máris nagyban közeledtél a célhoz!

Mi a véleményed az átmeneti böjtölésről? Vannak mindenféle módszerek: néha napján 24 óra böjt, minden másnap böjt, stb. Azt mondják, növeli az inzulin érzékenységet és hosszabbítja az életet sok más egyéb pozitívum mellett.
Fontos megfigyelni, hogy sokan az élet meghosszabbítása miatt érdeklődnek a módszer iránt és nem zsírvesztés céljából. Az előbbi hatásnak a kitárgyalása viszont teljességgel akadémikus és elméleti még, mivel eredmények és állítások csak állatkísérletekből származnak, vagy legjobb esetben emberekben egyes biomarkerek megfigyeléséből. A [folyamatos] kalória megszorítás egyértelműen növeli az állatok élettartamát és folynak a vizsgálatok, hogy ez emberekre alkalmazható-e. De erre még nincs konkluzív bizonyíték.

Véleményem szerint a pszichológia a leginkább figyelmen kívül hagyott terület az élethosszabbítás és javított életminőség témában az öregedés során. Hiszem, hogy az egészség és öregedés mentális, érzelmi oldalának megértése nagyobb jelentőséggel bír, mint a táplálkozási oldal. A célokkal, szenvedéllyel, az életre okkal rendelkezők — főleg, ha ebben más emberek is szerepet kapnak — fognak inkább hosszú, egészséges életet élni. Mély magadba tekintést javaslok, mielőtt éhezteted magad. És azt is gondolom, hogy az élet minőségét is előbb kell figyelembe venni, mint minden mást. Az élethosszúságú éhezés nem egyszerűen eladható dolog és senki nem akar plusz éveket, ha azokat betegség és diszfunkció tépázza meg. Mi van, ha alul étkezel és gyenge, törékeny valakivé válsz — mi lesz ennek a következménye, amikor már idősebb vagy? A kalória megszorítás egyik szóvivője 185 cm magas és 52 kg.

Az átmeneti böjtöléssel, minden másnapos éhezéssel, vagy csak az alkalmankénti megvonással már sokkal racionálisabb és kivitelezhetőbb megközelítéseket kapunk, mint az állandó kalória megszorítással. Ha a böjt nem extrém és/vagy nem túl gyakori, akkor nem hiszem, hogy kell az anyagcsere lelassulásától tartani, vagy érdemi izomvesztéstől, és lehetnek egészségügyi vagy pszichológiai előnyök. Vannak, akik arról számolnak be, hogy az átmeneti böjtölés egy szabadság érzetet ad nekik és egy tehertől szabadulnak meg a nagyon kötött étkezési programokhoz képest, amikor 2-3 óránként kajálni kell.

Az átmeneti böjtölés követői azt mondják, hogy a testépítő étkezés napi 6 kajája nem kötelező és nagyon sok ember számára hatalmas kényelmetlenség az életvitelükben. És ez egy teljesen jogos pont. Amit én nem értek, hogy miért az a válasz, hogy akkor egész nap, vagy a nap jó részében ne együnk semmit, ahelyett, hogy félúton találkoznánk és 3 étkezést tartanánk elosztva. Miért ne lehetne 6 kisebb kaja helyett 3 nagyobb (és még snack-ek esetleg), a nulla vagy egyetlen hatalmas étkezés helyett? (Mondjuk pl. a Leangains rendszerben nem 0-1 kaja van — a szerk.) A reggeli, ebéd, vacsora egyébként is a tradicionális és szociálisan elfogadott elrendezés, ami még segít is csillapítani az éhséget a túl hosszú böjtös szakaszok helyett.

Nem kell dogmatikusnak lennünk az étkezési gyakorisággal kapcsolatban, és nem kell félnünk a néha napján tartott rövid böjttől vagy kihagyott étkezéstől. Az átmeneti böjtölés jó módszer lehet a gyors fogyásra, mivel szinte garantálja a kalória deficitet anélkül, hogy számolgatnánk a kalóriákat. Egy konkrét étkezési szám nem feltétele a súlyvesztésnek, csak a kalória hiány az, de nem hiszem, hogy van bármiféle élettani varázslat a böjtölésben a kalória megvonáson túl. Egyesek jobb, ha kerülik a böjtölést, főleg, ha a múltjukban van zabálásra való hajlam, vagy alacsony vércukorszintre való érzékenység, illetve ha nem jól tolerálják az éhséget.

Mostanra sokan tudják már, hogy a szénhidrátok nem az ősellenség a zsírégetésben és tudjuk, hogy valamennyire szükségünk van, de ez egyénenként eltér. Mi a legjobb módja az optimális mennyiség megállapításának?
Vannak bizonyos kérdőívek, amelyek segítenek ezt megtalálni. Nem teljesen tudományosak, de úgy tűnik, segítenek embereknek. Vannak laborvizsgálatok a glükóz toleranciával és inzulin termeléssel kapcsolatban, amelyek hasznosak. De szerintem egy kis kísérletezés mindig szükséges lesz. Az én módszerem az, hogy mindig egy jó kiegyensúlyozott aránnyal kezdjük a diétát, tehát kb. 40-50% szénhidráttal. Innen kiindulva lehet variálni és megnézni, hogy a szénhidrát levitele jobb eredményt hoz-e és hogy érzed magad tőle. Egyesek ezt megspórolhatják, mert már ráéreztek, hogy melyik véglet áll közelebb hozzájuk. Aki nem biztos benne, azoknak itt egy szempontrendszer. De először menjünk végig a metabolikus szindróma tünetein:

• Has elzsírosodás, ami férfiaknál 102 cm-nél nagyobb derék kerület, nőknél >89 cm.
  
• Magas triglicerid (>150)
  
• Csökkent HDL koleszterin (<40 mg)
  
• Emelkedett vérnyomás (nagyobb, mint 130/85)
  
• Emelkedett vércukor (éhgyomorra >110)

Aztán tedd fel magadnak a kérdést:

• Kövér, esetleg kórosan elhízott vagy?
  
• Elmúltál 45 éves?
  
• Mozgásszegény életmódot folytatsz?
  
• Véleményed szerint nehezedre esik súlyt leadni magas szénhidrátos diétán (figyelembe véve, hogy ezeknél könnyebb túlenni a kalóriákat)?
  
• Ha próbáltad már az alacsony szénhidrátos diétát, szerinted sikeresebb voltál vele, mint más módszerrel (figyelembe véve, hogy könnyebb ennél kalória deficitet fenntartani)?
  
• Nagy adag szénhidrát elfogyasztása, főleg egyszerű cukrok vagy kalória dús keményítős szénhidrátok evése után nem sokkal mentálisan vagy fizikailag megzuhansz (szemben az éberség és hosszabban fenntartott energia érzésével)?

Minél többre igen a válasz ezek közül, annál inkább valószínű, hogy szénhidrát intoleráns vagy és konzervatív mennyiségben kell fogyasztanod ezt a tápanyagot. Mivel akkora az eltérés egyének között, nem írok fel magas vagy alacsony szénhidrátos diétát exkluzívan mindenkinek. Az Égesd a zsírt programomban van közepes és alacsony szénhidrátos fázis a célok és az alkat alapján. A legtöbb ember számára a szénhidrátok valamilyen szintű csökkentése segít az utolsó makacs zsírterültek eltávolításában és én magam is használok egy ilyen módosított low-carb programot verseny előtt.

Végül, de nem utolsó sorban, ne feledd, hogy a szénhidrát bevitel összefügg az aktivitási szinttel, az edzés mennyiséggel és az intenzitással. Aki többet edz, az ehet több szénhidrátot és ennie is kell. És általában véve, edzésnapokon több a bevitele, mint pihenőnapokon, főleg edzés után. A legextrémebb szénhidrát érzékenységűektől eltekintve a legtöbbeknél jól működik ez a fajta beosztás.

Egészségügyi szempontból kell az embereknek törődniük a savasság-lúgosság kérdésével?
Amikor először hallottam a savasság kérdéséről, nem gondoltam, hogy van benne valami, csak egy divatos trendnek vettem. Valószínűleg amiatt, hogy olyan forrásból hallottam, ahol azt állították, hogy a savasság elkerülése, a helyes pH a súlyvesztés kulcsa. Ezt azonnal kamunak tartottam és tartom ma is. Nem találtam semmiféle bizonyítékot eltérésre, ha a táplálkozás kalória tartalma egyforma. De a jó egészség érdekében a megfelelő egyensúly tudományosan alátámasztott. Segít, ha nem viszed túlzásba a feldolgozott gabonákat és cukrokat. Egyesek a savasság elkerülése érdekében felvetik az állati fehérjék elhagyását, de soha nem jó hosszú távú stratégia egy teljes tápanyag csoport démonizálása. Egyszerűen egyensúly kérdése az egész, ami több zöld, növényi tápanyag evését jelenti. Ezt mindenképpen így kéne csinálni eleve, így külön a pH-ra nem kell koncentrálni.

Tom új könyve: The Body Fat Solution: Five Principles for Burning Fat, Building Lean Muscles, Ending Emotional Eating, and Maintaining Your Perfect Weight T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!