Optimális izomnövekedés: mi a legjobb ismétlésszám szettenként?
Írta: Lyle McDonald (web)
2009. február

Egy kicsit furcsa hipotetikus kérdést fogok felvetni, amivel kapcsolatban azt szeretném, hogy elgondolkozzatok mielőtt tovább olvassátok a cikket: ha egyetlen ismétlésszám tartományt kellene kiválasztanotok az optimális izomnövekedéshez, akkor mi lenne az?

Tehát képzelj el egy meglehetősen életszerűtlen helyzetet, amiben csak egy bizonyos, mondjuk 3 ismétlésnyi sávban tudsz edzeni a testépítő pályafutásod végéig. Mit választanál? Ezt a kérdést fel szoktam tenni a barátaimnak az iparban és szinte kivétel nélkül mindig ugyanaz volt a válasz, függetlenül attól, hogy ezt gyakorlati kísérletezgetés nyomán tapasztalták ki, vagy a kutatásokat kísérték figyelemmel. Meg fogom vizsgálni a tudományos eredményeket, hogy aztán megmondjam, én mit választanék.

Mitől is nő az izom?
Egyszer az iskolában egy témavezetőmnek nekiszegeztem ezt a kérdést, amire ő okostóni módjára azt mondta, hogy "sok napfény és víz kell neki". Közel van, de nem teljesen korrekt. Az izomnövekedés mechanizmusa hosszú évek óta komoly vizsgálat alatt van, számos teória jött és ment azzal kapcsolatban, hogy mi a pontos mechanizmus, illetve mi stimulálja azt. Kicsit vicces, hogy a tényleges válasz 98%-a a 70-es évek óta ismert. Egy kiemelkedő tanulmányban (Goldspink: "Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle" — "A vázizom munka által előidézett növekedési mechanizmusa") a kutató lényegében kifejtette a témát azzal a konklúzióval zárva, hogy: "Az a feltételezésünk, hogy a fokozódó izomfeszülés (akár passzív vagy aktív) a kritikus esemény a kompenzációs növekedés megindításában."

Lényegében az izomban a nagy izomfeszülés kialakulása a kulcs-faktor a növekedési folyamatok beindulásához. Megjegyezném, hogy belejátszik azért ebbe az izomkifáradás is némileg. A tanulság az, hogy egy alkalomnyi stimulációnál többet remélve azt kell elérni, hogy az idő haladtával egyre nagyobb tenzió, vagyis izommegfeszülés keletkezzen. Magyarán egyre nagyobb súlyokat kell megmozgatni, amit a terület egy másik nagy tudora, Ronnie Coleman így foglalt össze: "Mindönki testépítő akar lenni, de senki nem akar marha nehéz súlyokat emőgetni!"

Az az egyszerű tény, hogy a komolyan doppingolókon kívül (most fogják be a fülüket a fiatalok: a szteroidok még edzés nélkül is képesek növekedést okozni), a legerősebb testépítők a legnagyobbak. Ők nőnek meg nagyra, mert idővel a progresszív tenziós túlterhelést biztosítják az izmaiknak (persze azért vannak itt más tényezők is: a teljes munkamennyiség edzésenként, az edzésgyakoriság, a táplálkozás mind együtt adják az eredményeket). De ahogy azt már évek óta sulykolom, ha nem adsz további súlyt a rúdhoz idővel, akkor egyszerűen nem fogsz nőni. Fókuszálhatsz akármennyit az izomérzésre, pumpálódásra, préselésre, ha 6 hónap múlva is még ugyanazt a súlyt használod, mint most, akkor nem leszel nagyobb! Ez persze nem jelenti azt, hogy minden egyes edzésen emelni kell a súlyokon (ami pl. a HIT egyik tévedése), de egyszerűen az idő elteltével kell a nagyobb súly-terhelés.

Összefoglalva, legfőképpen az egyre nagyobb izomfeszülés (amit a súlyok növelésével érünk el) az izomnövekedés folyamatos ingere, amihez kisebb mértékben az izomkifáradás is hozzátesz valamit. A kérdés tehát az, hogy miként érhetjük el a kettő legjobb kombinációját.

Rövid kitérő a neurofiziológia területére
Amikor az erőkifejtés menetét vizsgáljuk, akkor látjuk, hogy a szervezetnek lényegében két módja van arra, hogy növelje a keltett erőt, az izomösszehúzódás erejének fokozódását: 1. izomrostok munkába vonása (szinkronműködésbe hozott motoros egységek számának növelése), 2. az egyes motoros egységekben az impulzusfrekvencia emelése.

Az első eléggé önmagáért beszél: azt jelenti, hogy ténylegesen mennyi rost dolgozik az adott izomban éppen. Az elterjedt butuska elképzelések ellenére a legtöbb ember valójában elég közel tud menni a 100%-os izomrost munkába vonáshoz (ez egy kicsit alacsonyabb az alsótestben, de például a tricepszben majdnem 100%-os).

Az impulzusfrekvencia arra utal, hogy a test milyen gyorsan küldi az elektromos jeleket a dolgozó izmokba. Ahogy ez felmegy, úgy az izom erőteljesebben feszül. Na most, a testépítés szempontjából érdekes izmokban az erőleadás fokozása 80-85%-os akaratlagos szintig több izomrost bevonással történik, ezen túl pedig az impulzusok gyorsításával. A teljesség kedvéért megjegyzem, hogy ez nem minden izomra igaz a testben, például a szemben és az ujjakban nem így van. Ezeknél 50%-os erőkifejtés a választóhatár. Emiatt van az, hogy sok ujj izmokon végzett kísérlet érdektelen az edzés szempontjából.

Amit tehát meg kell jegyezni az, hogy a test 80-85%-os terhelésnél bevon minden izomrostot a munkába. Tudd azonban, hogy kisebb terheléseknél is a fáradással végül minden rost munkába áll, csak ez nem történik meg a [bukásig végzett] szett utolsó pár ismétléséig.

Rakjuk össze
Az eddigiek elvezetnek a válaszomhoz a kiinduló kérdésre. A legtöbb ember számára a maximális 1-ismétléses terhelés 80-85%-a kb. 5-8 ismétlést jelent (van eltérés emberek és egyes izmok között, van pl., aki 12-15 ismétlést is elér ezzel a súllyal egyes alsótest mozdulatoknál). Rakjuk most ezt össze a megjegyzéseimmel a tenzióról és a fáradásról a korábbi cikkeimből. Képzeld el, hogy 95% van a rúdon, amivel a legtöbben 2 ismétlést érnek el. A dolgozó izomrostok számát ezzel nem növeled, mert az 80-85%-nál már maximalizálódott, de drasztikusan csökkented a fáradás kialakulását, mivel szettenként nem vagy képes érdemi számú ismétlésre, és sokan az ilyen szettekből is kevésre lesznek képesek, ami a teljes munkamennyiséget is csökkenti edzésenként.

Most nézzük azt, hogy mondjuk 15 ismétlést akarsz végezni. Ez kb. 70%-a a maximum súlynak. Ha az ilyen szettet bukásig viszed, akkor végül bevonsz minden rostot a munkába, de sokuk (és főleg a növekedésre leginkább képes magas küszöbű rostok) nem lépnek működésbe a sorozat legvégéig, így ezek a rostok nem sokat kapnak a nagy feszülésből és kifáradásból.

Mindezekkel szemben nézzük az 5-8 ismétlést a 80-85%-os terheléssel. Mindenek felett, már a legelső ismétléstől kezdve maximális mértékű izomrost bevonódással számolhatsz. Másodszor, maximalizálod a fáradást, metabolikus munkát és volument. Lényegében ez az ismétlésszám és intenzitás tartomány garantálja az optimális egyensúlyt az izomrost munkába vonás/tenzió és fáradás/metabolikus munka között.

Így tehát ez az a válasz, ami állandóan előjön, ha olyanokat kérdezel az iparban, akik nem teljesen sötétek: 5-8 ismétlés. Ha csak egyetlen szűk ismétlésszám tartományt kellene választanod, hogy optimalizáld a növekedést, akkor ez lenne az. Természetesen a való életben, ahol nincsenek ilyen megszorítások, vannak érvényes és értékes okok arra, hogy más tartományokban is dolgozz, csak kijelentettem az elején, hogy ez a cikk egy kicsit furcsa gondolatkísérlet lesz! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!