Tömegnövelés és a kardió
Írta: Lyle McDonald (web)
2009. április

A szakmának az egyik soha véget nem érő vitát szülő területe az, hogy érdemes-e kardió aktivitást is végezni, amikor a kifejezett cél az, hogy maximalizáljuk az izomtömeg növelését. És ahogy lenni szokott, mindenféle szélsőséges hitvallást megtalálunk a témában. Az egyik ilyen extrém az, hogy az alanyoknak minden nap 1 óra alacsony intenzitású kardió edzést kellene végezniük a tömegnövelő fázisban. Ezt azért javasolják, hogy a remények szerint ennek segítségével az izomtömeg növekedés maximalizálásához elengedhetetlen túltáplálás mellett is "sovány" izomzat jöjjön föl. A másik véglet pedig az, hogy a súlyok emelésén kívül minden más, főleg a kardió edzés teljesen kerülendő ebben a szakaszban, mert az izom- és erőnövelést — a teória terjesztői szerint — ez csak kompromittálja.

Ahogy lenni szokott, szerintem az igazság valahol félúton van, ezért meg akarom nézni a kardió előnyeit és hátrányait, valamint formáit, mivel természetesen sok minden függ attól, hogy mennyi és hogyan van a programba illesztve. Hogy a kontextus fel legyen vázolva, a kardió aktivitás, amire fókuszálok, az alacsony-közepes intenzitású egyenletes szintű kardió munka. A legtöbb esetben nem ajánlok intervallum kardiót tömegnövelésnél, kivéve, ha a sportolónak erre szüksége van a sportja miatt. Persze mindig lehet találni egy-két embert, akinél ez is működik (és vannak teóriák miszerint a sprintelés még fokozhatja is a fejlődést, de szerintem ez soha nem vált be a gyakorlatban). Általánosságban elmondhatjuk, hogy a magas intenzitású kardió (intervallum, vagy sem) nem optimális, amikor a cél a maximális izomtömeg felpakolása.

A kardió előnyei tömegnövelés során
1. Fokozott regenerálódás.
2. Jobb étvágy.
3. Bizonyos fokú kondíció, munka-kapacitás megőrzése.
4. Jobb tápanyag partícionálás.
5. A zsírégető anyagcsere útvonalak aktívan tartása.

Fokozott regenerálódás
Megfelelően alacsony intenzitás mellet a kardió aktív regenerálódásként funkcionál (a részletekre visszatérek később). A dolgozó izmokba való vér áramoltatás révén a helyreállás felgyorsul — és sok esetben az aktív regeneráció hatásosabb, szemben a passzívval (semmittevés). Megjegyezném, hogy a kardió legtöbb formája alsótest domináns, így az említett hatás is ide összpontosul. Aki mást akar, annak a felsőtestet megdolgozó formát is kell találnia, legyen az kar-ergométer, evezés vagy más felsőtestet megdolgoztató gép (pl. ellipszis tréner, Airdyne kerékpár ergométer, illetve spéci gyakorlatok szánnal és alacsony intenzitású metabolikus komplexek).

Érdemes ide beszúrni azt is, hogy egy megfelelően feloldott szénhidrát/protein ital (mondjuk 30:15 gramm arányban óránként) a megélénkülő véráramlás segítségével fokozhatja az érintett izmokba a tápanyag szállítást és így a regenerációt is.

Étvágy
Az edzés hatása az étvágyra igen eltérő lehet. Egyeseknél az aktivitás — főleg a nagy intenzitású — csökkenti azt, míg másoknál stimuláció történhet. A tömegnövelés témájánál, ha valakinek gondja van elegendő kalóriák fogyasztásával, előfordulhat, hogy mérsékelt mennyiségű kardió ebben is segíthet az étvágy fokozásával.

Bizonyos fokú kondíció, munka-kapacitás megőrzése
Függően az edzésprogram specifikus részleteitől, nem ritka, hogy a sportolók elvesztik a kondíciójukat, amikor tiszta tömegnövelést folytatnak, vagyis csak súlyzóznak. Az alacsonyabb ismétlésszámú, sok pihenővel szabdalt edzés a leginkább bűnös ebben. Sportolók számára ez nyilvánvalóan hátrányos, mivel szinte nulláról kell újra felépíteniük a kapacitásukat. Még testépítők számára is hátrányos lehet az alacsony munka-kapacitás, mivel megnehezül a regeneráció mind az egyes edzések során, mind edzések között.

A jó hír az, hogy sokkal kevesebb edzést igényel megtartani bizonyos mennyiségű kondíciót, mint növelni azt, és némi kardió megőrzése a programban nagyon hasznos lehet ebben a tekintetben.

Jobb tápanyag partícionálás
További potenciális előnye a kardiónak, hogy fokozhatja a tömegnövelés eredményét azáltal, hogy jobb lesz a tápanyag eloszlás, vagyis hogy hová rakódnak le a bevitt kalóriák. Mondhatjuk, hogy a legjobb partícionáló fegyver, ami a rendelkezésünkre áll, a tréning. A rendszeres edzés elősegíti, hogy a tápanyagok az izomba menjenek és ne máshol tárolódjanak (vagyis nem a zsírraktárakban). Az mondjuk vitatható, hogy az alacsony-közepes intenzitású kardió mennyit ér ezen a területen, de semmiképpen nem árt értelmes mennyiségben és hosszabb távon előnyös lehet.

A testzsír minimalizálása és a zsírégető anyagcsere útvonalak aktívan tartása
És végül itt van a paragrafus címben említett témakör. Őszintén szólva, nem vagyok komolyan meggyőződve arról, hogy a kardió sokat tud tenni annak érdekében, hogy minél zsírmentesebb legyen a tömegnövelés, főleg, hogy a legtöbb esetben igen könnyű túlenni és "bezabálni" azokat a kalóriákat, amelyeket az ajánlott mennyiségű kardió el tud égetni. Gyanítom, hogy egyszerűbb a kalória bevitelt nagyobb kontroll alatt tartani (vagy legalább a többletet jobban az edzés köré időzíteni).

Mindazonáltal van még egy rokon indok, ami miatt érdemes megtartani a kardiót: a tömegnövelők egy idő után le akarnak majd szálkásodni. Nem vitatható, hogy a maximális izomnövelés némi zsír lerakódása mellett következik be, ami viszont maga után vonja a zsírégetés szükségességét egy komplett eredmény érdekében. Hogy némileg felvázoljam a téma bővebb hátterét: szerintem az egyik ok, amiért előfordulhat az, hogy diétakor emberek izmot vesztenek az, hogy úgy ugranak bele a szálkásításba, hogy nulla kardióról egyik napról a másikra átváltanak nagy mennyiségre, miközben a kalóriákat masszív módon csökkentik.

Ez azért probléma, mert a masszív túltáplálás során (ami a tömegnövelést jellemzi), a szervezet elveszít valamennyit a képességéből, hogy zsírt használjon fel energiaként és ennek visszafordítása beletelhet pár hétbe, amikor a kalóriákat megszorítjuk. Ez azt is megmagyarázhatja, hogy egyesek miért tapasztalnak furcsa késést egy diéta elején a zsírégetésben. Ez azokra még inkább érvényes, akik egy ideje egyáltalán nem kardióztak. Ha viszont megtartasz némi kardiót tömegnövelés során is, akkor a diéta megkezdésére legalább a zsírfelhasználási képesség bizonyos hányada megmarad és jobb pozícióból indulsz.

A kardió hátrányai tömegnövelés során
Az előnyök után nézzük meg azt a két okot, amit elsőként hoznak fel ellenérvként a kardióval szemben:
1. Elégeti a kalóriákat, amelyek izomépítésre mehetnének.
2. Csökkentheti a regenerálódást, illetve túledzést okozhat.

Kalóriák elégetése, amelyek izomépítésre mehetnének
Kétségtelen, hogy szélsőségekig víve a túl sok kardió "belevághat" az izomfejlődésbe. Amint fentebb említettem, az alacsony-közepes kardió által elégetett kalóriák száma nem túl jelentős, hacsak valaki nem igen edzett és még alacsonyabb intenzitáson is sokat éget. Az a pár száz kalória, ami a kardióra megy, könnyen pótolható nap mint nap és így nem látom azt, hogy miért lenne nagy probléma a kalóriák és protein elégése ahelyett, hogy az izomba mennének építeni azt. Egyetlen kivétel az örökké vékony típusok (klasszikus hardgainer, ektomorf). Nekik tényleg elég gondjuk van alapból magukon tartani a kalóriákat sok ok miatt. Viszont nekik azon nem kell aggódniuk, hogy túl elzsírosodnának, így számukra minimális, vagy nulla kardió javasolható. Az ő esetükben a jogos kivételt a fentebb említett étvágytalanság kérdése képezheti. Náluk a túltáplálás hatására az étvágy igen hamar eltűnhet és ebben az esetben a pihenőnapokon némi kardió segíthet többet enni és ekkor van értelme.

Csökkent regenerálódást, illetve túledzés
Az utolsó két szempont igen csak összefügg, így együtt tekintem át őket. A feltételezés az, hogy a nehéz súlyzózás és a kardió/állóképességi edzés kombinálása gátolja a maximális fejlődést a súlyzós edzésben. És ebben van is valami! Sok kutatás és gyakorlati tapasztalat utal erre. Mellesleg míg a kardió zavarja a súlyzózást, a fordítottja nem látszik igaznak: az állóképességet, annak fejlesztését a súlyok nem hátráltatják.

Egy faktor azonban, amit szem előtt kell tartanunk az, hogy az idevágó kutatások általában elég magas intenzitású kardiót vettek szemügyre, amelyeket az olyan sportokban, mint például az amerikai fociban találunk. Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül relevánsak arra a kérdésre vonatkozóan, amit mi itt vizsgálunk. Az intenzitás kérdése nagyon fontos és ha azt lent tartjuk, a mennyiség és gyakoriság pedig racionális, akkor a kardió potenciális interferenciája a konditeremmel masszív módon lecsökken. Azért azt még mindig megjegyezném, hogy a túl sok kardió mind szisztémásan (teljes test), mind helyileg (résztvevő izmok) elvehet a regenerációból. A lábak azok, amelyek tipikusan sokat kapnak, mivel a legtöbb kardió alsótest domináns. Még az alacsony intenzitású kardióból is a túl sok bezavarhat a lábak regenerációjába, így a kardió gépek rotálása jó ötlet lehet.

Szóval igen/nem?
A nehezen hízókra vonatkozó kivételeket figyelembe véve a véleményem az, hogy az értelmes mennyiségű kardiónak több pozitívuma van a tömegnöveléskor is, mint negatívuma. Mi tehát a racionális kardió ilyenkor? Minimumként a heti 3 x 20-30 perc megtartja az alapvető kardióvaszkuláris fittséget, eléget némi kalóriát, segíti a regenerálódást, és segít "életben tartani" a zsírégető anyagcsere útvonalakat, ami jól jön majd a diéta megkezdésekor. Mindezek mellett a negatív hatása a súlyzózásra nem érdemi.

Magasabb gyakoriság is elképzelhető, de heti 5 alkalomnál többnek nem látom értelmét, hacsak az intenzitás nem igen alacsony (tempós séta mehet minden nap). A 20-30 percnél hosszabb kardiózás eléget némileg több kalóriát, de van korlátja annak, hogy mire van idejük és türelmük az embereknek, így én 40 percnél húznám meg a felső határt. Ha az intenzitás igen alacsony (séta), akkor mehet 60 perc is.

Az intenzitásnál, hogy konkrétumot is mondjak, a maximális pulzus 70%-a fogadható el mint felső határ (max. pulzus: 220-életkor). Ahogy a cikk elején utaltam rá, a testépítésben szinte tradíció a futógépen sétálni egy órát minden reggel és bár szerintem ez a mennyiség felesleges, az ilyen aktivitás intenzitása mindenképpen alacsony. Az, hogy a testépítők ezt oly sok éve sikerrel csinálják, egy fontos lecke, főleg azok számára, akik úgy gondolják, hogy az egyetlen végzésre érdemes kardió a magas intenzitású.

A legutolsó kérdés, amit meg kell vizsgálni, az időzítés témája. Egy ideális világban minden kardió külön lenne a súlyzózástól. A kardió reggel lehetne (éhgyomorra vagy sem), a súlyzózás este, de ez nem egy olyan beosztás, amit a dolgozó emberek többsége tartani tud. Egy tipikus beosztás az, amikor a kardió pihenőnapokon van. De vannak, akik nem fognak ezért elmenni a terembe és otthon, vagy szabadtéren ilyen-olyan okból nem megoldható a dolog. Ez azt eredményezi, hogy a kardió a súlyzózással egy időpontra marad. Ezen belül viszont mikor legyen?

Amennyiben az intenzitás tényleg alacsony, egy rövid kardió blokk a súlyzózás előtt nem fogja nagyon bántani az edzést, gondolj rá úgy mint egy hosszabb általános bemelegítés. Súlyzózás után végezve biztosan nem tud bezavarni annak minőségébe, de ekkor viszont ott van az edzés utáni étkezés kérdése, annak kitolódása. Racionális kompromisszum, ha a turmixodat kardió közben fogyasztod!

Megjegyzem, hogy egy nehéz láb edzés után a legtöbben nem akaródznak semmilyen kardiót végezni. Legjobb, ha ez ilyenkor a legrövidebb (20 perc meglehetősen alacsony intenzitáson). A kardió felsőtest után lehet egy kicsit hosszabb és/vagy intenzívebb, ha úgy gondolod (de belül a felvázolt paramétereken). T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!