Fruktóz vs glükóz
Melyik a rosszabb és számít-e ez egyáltalán?
Írta: Helen Kollias (web)
2009. április

Mostanában nagy vita tárgya a fruktóz, mivel számos hétköznapi étel tele van magas fruktóz tartalmú kukorica sziruppal. És a kukorica lobbi igen erős. Már TV hirdetéseket is produkáltak azt sulykolandó, hogy a magas fruktóz tartalmú kukorica szirup nem rosszabb, mint a többi cukor. Eddig nem volt világos, hogy melyik is a rosszabb ténylegesen. Ha egy tanulmány azt találta, hogy a fruktóz, akkor egy másik nem mutatott ki differenciát. De egyáltalán a jó kérdés tesszük fel? Tényleg az az eldöntendő, hogy melyik a legrosszabb?

Amíg az emberek ezen az összehasonlításon vitáznak, a valódi probléma az, hogy összesen mennyi cukrot eszel. Az átlagos amerikai táplálkozás 2000-ben 15.8%-ban tartalmazott kalóriát cukorból. Ez az átlag, tehát vannak sokan, akik ennél többet esznek. Ez az, amit nem értek! Tudjuk, hogy a cukor rossz nekünk, mindegy, hogy milyen, de ez nem állította le az embereket az evéséről, ivásáról. A tényleges ügy tehát a cukor mennyisége.

A tanulmány, amit át fogok tekinteni megnézte, hogy mennyire rossz a glükóz a fruktózhoz képest, de ha az eltérésekre való fókuszálással felhagysz, akkor azt tudhatod meg, hogy mennyire káros sok (25%) cukrot enni. A tanulmány a következőket akarta megválaszolni a cukorról:

• A fruktóz fogyasztása nagyobb súlynövekedést okoz, mint a glükóz (dextróz)? A többlet súly lerakódásának helye eltérő a kettő között?
• A fruktóz fogyasztása okoz negatív elváltozást a vérzsírokban a glükózhoz képest?
• A fruktóz fogyasztása csökkenti a glükóz toleranciát és az inzulin érzékenységet?

A tanulmány: Stanhope KL, et al. "Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened, beverages increase visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans." J Clin Invest 2009 Apr

A módszerek
Kövér/kórosan elhízott alanyokat véletlenszerűen glükóz vagy fruktóz csoportokba osztották. Két hétig mérték a testösszetételüket; vérnyomásukat; napi kalória fogyasztásukat; a vérük zsír, inzulin és cukor szintjét; és a lipogenezisük (zsírképzésük) ütemét.

A csoportok között nem volt statisztikai eltérés a mutatókban, ami igen fontos!

Egészségükre!
A kéthetes kezdeti méregetés után az alanyok hazamehettek és "üdítő programot" kaptak. Kool-Aid italport fogyasztottak úgy, hogy a normál (szabad) étkezésükön felül itták ezt az italt napi háromszor, amelyben az egyik csoportnál az édesítő fruktóz, a másiknál glükóz volt. A cukor mennyiség minden alany alap kalóriájának 25%-a volt. Tehát, ha valakinek az alap étkezése 2000 kcal volt, akkor még kaptak 500 kcal italt ezen felül (napi 3 részben). És ez így ment 10 héten keresztül. Remélem voltak eltérő ízek!

Úgy vélem, hogy ez egy jó tanulmány volt, sőt fantasztikus, de kicsit meg vagyok lepődve, hogy az etikai testület, amelyik dönt az emberekkel való kísérletezésről, jóváhagyta. Miért? Mert elhízott embereknek adtak 10 hétig 25%-kal több kalóriát annál, amitől már eleve elzsírosodtak és tudták előre, hogy még több zsír lesz rajtuk, romlik az inzulin érzékenységük és a vérzsír mutatójuk — pusztán arra voltak kíváncsiak, hogy melyik cukor a rosszabb ezen belül. Nem látszik túl jó ötletnek az egész! Talán azért engedték meg mégis, mert a résztvevők az utolsó két hetet kórházban töltötték megfigyelés alatt.

Az eredmények
Nincs meglepetés: ha 10 hétig többet eszel cukorból 25%-kal annál, ami a szokásos, akkor nőni fog a súlyod. Azon viszont elcsodálkoztam, hogy milyen kevés tömeg ment föl: 1.55 kg a glükóz csoportban és 1.20 kg a fruktózosoknál. A teljes zsír többlet csak 1.0 kg és 0.8 kg volt a két csoportban. Mindkét csoport növelte a hasi zsír mennyiségét, de a teljes hasi és zsigeri zsír a fruktóz kiegészítésnél jobban növekedett (8.6% totál és 14% zsigeri).

A következő, amit a kutatók mértek a vérzsírok: a trigliceridek és koleszterin. Az derült ki, hogy a fruktóz jobban növeltek a triglicerid értéket 24 óra alatt, mint a glükóz, de mindkettő emelte. Az éhomi koleszterin szintén felment mindenkinél, de jobban a fruktóz csoportban. Az éhomi LDL (rossz koleszterin) is felment minden embernél (és megint csak jobban a fruktózosoknál), de a HDL jó koleszterin a glükóznál lement, míg emelkedett a fruktóznál.

Az inzulin érzékenység és glükóz tolerancia nem változott a glükóz csoportban, de rosszabbra fordulat a fruktóznál: az éhomi vércukor és inzulin szint magasabb volt.

Rakjuk helyére a dolgokat
Két módon tekinthetünk a tanulmányra:

Távol kell maradnom a fruktóztól, mert rossz nekem... várjál csak, nem fruktóz van a gyümölcsökben?

vagy

A sok cukor fogyasztás nem jó nekem és minden fajta cukor túlzott evését el kell kerülnöm!

Azt javaslom, hogy a második szemléletmódot kövessük: a sok cukor előbb-utóbb egészségromláshoz fog vezetni!

A tudomány egy mocskos kis titka az, hogy ha nem találsz eltérést a csoportjaid között, akkor nehéz a tanulmányodat publikálni, és ha már volt hasonló témájú cikk, akkor ugyanazokkal az eredményekkel sem lehet ékeskedni nagyon. Mindig kell valami új és izgalmas, ezért mindig a differenciákat kell feszegetni, főleg a statisztikailag értékelhetőket. Van különbség a sok glükóz és sok fruktóz fogyasztása között? Igen. A tanulmány jól meg volt tervezve, hogy ezeket feltárja? Igen. Szóval elolvashatod a cikket és azt mondhatod magadban: "Elkerülöm a fruktózt, és glükózt (dextrózt) eszek inkább, így nem lesz bajom a koleszterinnel, inzulin érzékenységgel és zsigeri zsírlerakódással!" És akkor jó nagy kakiban leszel elég hamar, mert a realitás az, hogy a nagy differencia a kevés [akármilyen] cukor esetében van a sokhoz képest, nem a fruktóz és a glükóz között.

De mennyi gyümölcsöt is kéne enni ahhoz, hogy rosszul járj?
Mielőtt teljesen elhagynád a gyümölcsöt (ha eszel egyáltalán), vagy vallásos szektát formálsz, hogy másokat is megments a gyümölcs gonoszságától, tegyük helyére a dolgot! Először is, ebben a tanulmányban a fruktóz a kalória bevitel 25%-át tette ki. 2000 kcal-nál ez 500 kcal fruktóz lenne; 4000 kcal totálnál pedig 1000 kcal fruktóz. Ez igen sok fruktóz! Eleve nem ajánlatos cukrokból ennyit enni.

Másodszor, ha azt megnézzük, hogy ténylegesen mennyi gyümölcsöt kellene megenni 500 kcal vagy 1000 kcal fruktóz beviteléhez, akkor megláthatod, hogy mennyire nem kell félni a normális mennyiségű gyümölcs evésétől! A legtöbb gyümi kevesebb fruktózt tartalmaz, mint glükózt egy pár kivételtől eltekintve. A fruktózosabbak között vannak:

Fordítsuk le, hogy 500 kcal és 1000 kcal fruktóz miként néz ki a való életben:

Nagyon sok gyümölcsöt kéne enni (mondjuk több, mint 20 almát vagy körtét), hogy elérjük a tanulmányozott fruktóz mennyiségét. Miért ezt a két gyümölcsöt említem? Mert ezekben van a legtöbb fruktóz. A bogyók (eper, málna, áfonya), a citrusfélék és csonthéjasok (barack, szilva, stb.) eleve kevesebb fruktózt adnak, tehát még több mehet belőlük. Még ha cukros üdítőt is nézünk, amiben 39 gramm kukorica szirup van 355 ml-ben (és ebből kb. 20 g fruktóz), akkor is 2.27 litert kell meginni a 2000 kcal totál energia bevitel 25%-ához. Persze, 2 liter üdítőnél többet simán meg lehet inni, például vizsgákra készülőknél láttam ilyet sokszor — 10 palack után szinte vibráltak a tanulók. Viszont még soha nem láttam bárkit, aki 20 almát evett volna egy nap, talán még egy héten sem. (Jól kiütközik a mesterséges, folyékony ételek negatívabb volta a természetes gyümölcshöz képest itt abban a tekintetben is, hogy mennyire könnyen lehet ártani vele — a szerk.)

Konklúzió
Hogy összefoglaljuk, a sok fruktóz a glükóznál jobban növeli a hasüregi zsír növekedését, csökkenti az inzulin érzékenységet és emeli a koleszterint elhízott embereknél, de a glükóz szintén rontja ezeket a mutatókat. Menekülnöd kell a gyümölcstől? Nem, csak ne egyél irdatlan mennyiségeket. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket, cukros üdítőket? Igen, ennek már nem kéne meglepetésnek lennie senki számára!

A sok fruktóz rosszabb, mint a glükóz? Igen, egy picit rosszabb, de mindkettő rossz. Kell a fruktóz grammokat számolnod? Nem, ha megtervezett egészséges táplálkozást folytatsz, amely kalória kontrollált és amelyben a feldolgozott rossz ételek minimálisra vannak szorítva. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!