A helyes légzés súlyzózás során
Írta: Lyle McDonald (web)
2009. május

A súlyzós edzés alatti légzés mikéntje is egy olyan téma, amivel kapcsolatban a sportolók vadul eltérő tanácsokat szoktak kapni, így nem tudják, hogy mit kéne követniük.

A legfontosabb, hogy egyáltalán lélegezz!
Kicsit butának tűnik a paragrafus cím, de valójában nem az. Kezdők esetében sokszor előfordul, hogy már pusztán az edzőterembe való lemenetel is egy sokk és akkor még számos edzéstechnikai utasítás is leterheli őket. Ilyenkor még a specifikus légzési ütemmel is foglalkozni sokszor képtelenség és azt vesszük észre, hogy a kezdő egyszerűen végig visszatartaná a lélegzetét. Persze egy magasabb, 8-12 ismétléses szett felénél oda jutnak, hogy már kapkodnak a levegőért. Emiatt érzem úgy, hogy legalábbis az első pár edzésen az a fontos, hogy lélegezzenek egyáltalán az alanyok és nem az, hogy eltalálják a pontos ritmust, főleg, hogy ilyenkor még a használt súlyok kicsik.

A súlyzózás közbeni alapvető légzésmód
Először is néhány alapfogalom. A vázizom 3 dolgot tehet: összehúzódik, megfeszülés mellett nem változik a hossza, illetve növekszik a hossza. Ezek a koncentrikus, izometrikus és excentrikus kontrakciók. Lényegében a súly emelése, tartása és visszaengedése az, amiről szó van. Ez a pontos definíció fontos, mert pusztán föl-le, előre-hátra, stb. irányokkal leírni a tényleges izom-akciókat nem lehet, mert az eltérő gyakorlatoknál, gépeknél más és más történik. Például fekvenyomásnál, ha lefelé megy a rúd, akkor megnő az izomhossz, de csigás lehúzásnál lefelé éppenséggel rövidülés történik.

Most az izometriával (tartás) nem foglalkozunk, csak a koncentrikus és excentrikus fázisokkal. Na most, talán a légzésmód legalapvetőbb megközelítése az, ha az izom-megnyúlás során légzel be és az összehúzódás során légzel ki. És van is logika ebben a ritmusban! Általában erősebbek vagyunk kilégzéssel párhuzamosan, így jó ezt szinkronizálni a nagyobb erőkifejtést igénylő izomrövidülési fázissal. Visszaengedni a súlyt viszont könnyebb (excentrikus fázis), ekkor lélegezhetünk be.

Ha ezen a módon lélegzel, akkor kisebb a hatás a vérnyomásra, mintha visszatartanád valamikor a levegőt. Emiatt az eddig leírt, nagyjából folyamatos légzés a szett során — ebből a szempontból — biztonságosabb, mint amit mindjárt taglalni fogok.

A Valsalva-manőver, hasüregi nyomás és gerinc stabilitás
Bár az előbbiekben leírt folyamatos légzés a legbiztonságosabb a vérnyomás szempontjából, vannak más szempontok is, amelyeket figyelembe kell venni. Az egyik legkritikusabb a gerinc stabilitása! Az olyan gyakorlatoknál mint a guggolás, elemelés, fej fölé emelések, stb., amelyek a gerincet terhelik, fontos annak stabilitását biztosítani, főleg amikor nagyobb súlyokról van már szó. Sok mechanizmus van a gerinc "kipányvázására" (izmok, szalagok, stb.), de az egyik legfontosabb a hasüregi nyomás. Itt szó szerint erről van szó. A hasüregben megnő a nyomás, ami mechanikailag támogatja a gerincet, így az kisebb eséllyel csuklik össze teher alatt.

Hogyan növeljük a hasüregi nyomást edzés során? A módszert (részleges) Valsalva-manővernek hívják, ami azt jelenti, hogy erőteljesen próbálsz kilélegezni zárt hangszálak és gégefedő mellett. Tulajdonképpen a lélegzet visszatartásának egy aktív módja. Még specifikusabban a súlyemeléshez szükséges hasűri nyomásnöveléshez ezt kell tenni:

1) Felszínes mellkasi légzés helyett hasi légzést kivitelezz, aminek a lényege, hogy a rekeszizom (diafragma) összehúzódik, kupolája kiegyenesedik és ezzel szívó hatást gyakorol a tüdőre. Ennél a "hasba" légzésnél a derekad kerülete megnő (előre, oldalra kiterebélyesedik).

2) A belégzés után megpróbálsz kilélegezni, de ténylegesen nem szökik ki levegő, mert Valsalva-manőverrel lezársz.

Olyan ez mint amikor a vécén erőlködsz, ahol ez ösztönös jelenség.

Amint említettem, ennek a módszernek a fő előnye, hogy mechanikailag védi a gerincet. A hátránya, hogy átmenetileg felugrasztja a vérnyomást. Nyilván vannak olyanok, akiknek az egészsége miatt ez nagyobb rizikó lehet, mint előny. Érdemes megemlíteni, hogy sok tréningező visel övet, ami segít létrehozni a nagyobb hasűri nyomást. Ha optimális méretre van húzva az öv, akkor jól neki lehet nyomni a hasfalat és ezzel elérni a megfelelő nyomást és gerinc stabilizációt.

Légzés a gyakorlatban a nagy teljesítményhez
Kezdjük az elején egy gyakorlati példával! A sportoló már viszonylag nagy súlyokkal guggol. Kilépett az állványból, készen az első ismétlésre. Ekkor hasi légzést végez, ami egyben jó pillanat a mellkas és fej kiemelésére is (a fej pozíciójával kapcsolatban több filozófia is létezik, de az biztos, hogy a mellkas soha nem "szakadhat össze" — a szerk.), és alkalmazza a Valsalva-manővert is a lemenetel során már, melyet egészen a felállás során bekövetkező holtpontig tart. A teendőkről ennél a pozíciónál némileg eltérnek a filozófiák. Én azt az utasítást adom leginkább, hogy a holtpont után azonnal jöjjön egy éles kilégzés, ami növelni tudja az erőkifejtést. Így a sportoló erősen fejezi be az ismétlést. A potenciális hátrány az, hogy ha az alany túl gyorsan lélegez ki, akkor idejekorán elveszítheti a Valsalva által biztosított stabilitást.

Mások azt ajánlják, hogy tartsuk vissza a lélegzetet egészen az egyes ismétlések végéig és csak a felső holtponton lélegezzünk. Nyilvánvalóan ez végig maximális stabilitást kölcsönöz a gerincnek, viszont lassabb ismétlések során úgy érezhetjük, hogy elfogyott a levegőnk. A harmadik módszer egy lassabb, "ssssszzziszegő" kilégzés a fogaink között, ami talán a legoptimálisabb kompromisszum lehet.

Ahogy az ismétlés végén vagyunk, függetlenül attól, hogy miként jutottunk oda, a sportoló belégzést végez és újrakezdi a ciklust. Legjobb, hogy minden egyes ismétlést úgy kezelünk mint első ismétlés, aminél a helyes testhelyzet felvétele és a belégzés is megtörténik ahelyett, hogy elsietnénk a dolgokat. Az edzőnek ilyenkor arra is van lehetősége, hogy adjon még egy rövid kiigazító utasítást a következő ismétlés előtt, ha szükség van rá. Ahogy a sportoló egyre tapasztaltabb lesz, úgy egyre magabiztosabban már a lemenetel megkezdése közben végzi el a belégzést és a Valsalvát, így nincs akkora szünet az ismétlések között. De ilyenkorra már annyi gyakorlat kell, hogy automatikus legyen a Valsalva-manőver kivitelezése!

Mi a legjobb légzés tehát?
Ahogy mindig: attól függ! A totál kezdők első edzésein (amikor még eleve kicsik a súlyok) a legfontosabb, hogy lélegezzenek egyáltalán azzal szemben, hogy pontosan milyen ritmusban teszik azt. Sok minden más technikai részlettel kell még ilyenkor foglalkozniuk. Az általános egészségért, fittségért történő kondizásnál valószínűleg a biztonságosabb "kilégzés az erőlködésnél" módszert követném. Bevallottan ez kevésbé stabil törzset teremt, de ezeknél az embereknél nincs olyan nagy teljesítmény igény, olyan hatalmas súlyok, hogy ez kritikus lenne. Emellett a legtöbb ilyen edzést végző ember nem is guggol, vagy emel el. Akiknek meglévő szív és vérnyomás problémájuk van, azok is ezt a módszert kövessék, a légzés visszatartása kerülendő számukra!

Ezzel szemben azok az egészséges emberek, akik elkezdenek jobban teljesítmény orientált edzést végezni, alkalmazzák a nagyobb hasűri nyomás kialakítását lehetővé tevő Valsalva-manővert a gerincük védelmében. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!