A megfelelő terhelés a szánhúzáshoz
Írta: Helen Kollias (web)
2009. május

Azt tudjuk, hogy ha ellenállást adunk mozgásokhoz, akkor ettől erősebbek és gyorsabbak leszünk. Bizonyos típusú mozdulatok terhelése kézenfekvő: a magasabbra ugráshoz guggolhatsz nagy súllyal. Erőteljesebb nyomó mozgáshoz ott van a számtalan nyomás variáció (fekve, vállból, stb.), vagy a robbanékony fekvőtámasz. De hogyan terheled meg az olyan mozgásokat, amelyeknél jelentősen elmozdulsz a térben, ahelyett, hogy egy padon ülnél mondjuk? Mi a helyzet például a sprinteléssel? Nos, ólom csizma viselése vagy valakinek a hátadra ültetése lenne megoldás (nem igazán!) De húzhatsz szánt is magad mögött.

A szánhúzás ötlete nem új keletű, például Rocky is húzott szánt a hóban. Szóval, ha gyorsabban akarsz futni, hogy jobb legyél egy sportban, vagy csak meg akarod variálni az edzéstervedet, akkor jó választás a szánhúzás. Ez általában véve nem túl bonyolult dolog: csak pakold meg és húzd ilyen-olyan tempóval. Azonban, ha a sprintelés sebességedet akarod konkrétan növelni, akkor azért több szempont van!

A sprinteléshez van egy optimális szán terhelés, ami éppen jó. Ha túl kevés rajta a súly, akkor azon túl, hogy nincs értékelhető edzéshatás, a szán utolér, amikor lelassítasz, megállsz. A másik jele annak, hogy alul van terhelve a szán az, ha menet közben elszakad a talajtól, felszáll. És mivel feléd száll, ez nem túl szerencsés!

Ha túl sok a súly, akkor szinte párhuzamossá kell válnod a talajjal, amikor "futsz" vele. Nem meglepő, hogy az ilyen mozgás már nem felel meg a szabadon futás mozgásmintájának és ezért kevés pozitív hatással lesz rá. Szóval alulterhelve nincs edzéshatás (és veszélyes), túlterhelve pedig a futás optimális mozgásmintája elvész.

A 90%-os szabály
Hogyan találhatjuk meg a pont jó súlyt? Szerencsénkre már három tanulmány is leszűrte, hogy mi az optimális súlyterhelt-sprintelés sebesség és mivel egyetértenek, ezért nyugodt szívvel ajánlhatom a következőket. A konklúzió az volt, hogy a normális sprint sebességed 10%-ával szabad csak lelassulni. Szóval, ha mondjuk egy távot 10 másodperc alatt futsz le, akkor a szánnal 11 másodperces teljesítményre kell képesnek lenned. Ez tehát a sebesség oldaláról való megközelítés. De mi van, ha közvetlenül a terhelést akarod megtudni? Egyrészt természetesen kísérletezhetsz is a súlyokkal az előbbieket figyelembe véve (90%-os tempó). Másodszor van egy egyenlet, amit már más kitalált nekünk! Alcaraz PE, Palao JM, Elvira JL. Determining the optimal load for resisted sprint training with sled towing. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):480-5.

A tanulmány eredményéből statisztikai analízissel azt hozták ki, hogy:

Magyarán az egyenlet megadja, hogy a testsúlyod mekkora százalékának megfelelő teher kell egy bizonyos sebesség százalék eléréséhez (a nem terhelt sprinthez képest). Ha behelyettesítjük a korábbiakban felvázoltak miatt a 10% tempóvesztést (90%-os tempó), akkor azt kapjuk, hogy a testsúly 9.92%-a a helyes súlyteher, ami gyakorlatban lehet 10%.

Konklúzió
A tanulmány kimutatta, hogy a sprint edzéshez a helyes szán terhelés az alany testsúlyának 10%-ával megegyező. Ez egy jó kiindulás, de persze lehet, hogy nem lesz tökéletes számodra, mivel specifikus körülmények között zajlott a kísérlet (erős atléták rekortán pályán stoplis cipőben, stb.) Minél közelebb vagy ezekhez a körülményekhez, annál jobban vonatkoznak rád is az eredmények, de ha nem, akkor magad is kísérletezhetsz.

Egy 20 és 30 méteres szakaszból álló pályát mérj ki, mivel a kísérlet repülő rajttal zajlott. Mérjétek le az 50 méteres sprint utolsó 30 méterének idejét szán nélkül. Adjatok a szánhoz testsúly 10% terhelést és így is mérjétek le megint a tempót. Ha 9-11%-kal lassabban futottál vele, akkor optimális a terhelés. Ha 9% alatt volt a lassulás, akkor emelj; ha 11% fölött volt a tempó csökkenés, akkor csökkents a terhelésen. A tanulmányban 6 perces szünetek voltak a próbák között.

Természetesen metabolikus kondicionáláshoz, sprinteléssel nem összefüggő erő- és izomtömeg-növeléshez alkalmazott szánhúzás (vagy éppenséggel tolás) terhelésére a sprint-specifikus terhelés szabályai nem vonatkoznak. T

Referenciák
1. Jakalski, K. The pros and cons of using resisted and assisted training methods with high school sprinters. Parachutes, tubing and towing. Track Coach 144: 4585-4589, 4612, 1998

2. Letzelter, M, Sauerwein, G, and Burger, R. Resistance runs in speed development. Mod Athl Coach 33: 7-12, 1995

3. Lockie, RG, Murphy, AJ, and Spinks, CD. Effects of resisted sled towing on sprint kinematics in field-sport athletes. J Strength Cond Res 17: 760-767, 2003.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!