Most te vagy az edző!
Három vezető CrossFit edző megtervez egy edzésnapot egy hipotetikus kliensnek
CrossFit Journal

Egy képzeletbeli kliens, egy javasolt napi edzés, három CrossFit edző és te
Tony Budding a CrossFit főhadiszállásról kreált egy elképzelt klienst és javasolt egy edzésnapot, hogy próbára tegye 3 CrossFit edző és a te tudásodat.

Ez a szituáció:

Adrian (Boz) Bozman, San Francisco CrossFit
Steve-et biztonságosan akarjuk edzeni, úgyhogy ne roppantsuk össze! A javasolt mai edzés túl nagy volument ír elő, 150 kettlebell lengetés van benne. Steve kénytelen volt levenni a súlyt két napja a "DIANE" során és volt még neki wall ball és zsámolyra ugrás is tegnap. Ez sok csípő feszítés már a hétre. A farizmai, térdhajlítói és dereka már jól ki van készülve. Ha Steve egy keményen nyomuló fiatal "tűzokádó" lenne, akkor talán beleférne még ez az edzés, de neki nincs semmi konkrét esemény a jövőjében, amire készülne, így inkább építsük fel és ne döngöljük a földbe. Cselekedjünk megfontoltan. Egy edzésingerre van szükségünk anélkül, hogy edzéskiesést okoznánk túl nagy izomláz, vagy sérülés miatt.

De ássunk mélyebbre! Steve nyomó mozdulatokból is eleget csinált már, de húzást nem, így a fekvőtámasz nem igazán passzol ide. Az ismétlésszám sémát is meg lehetne változtatni 50-40-30-20-10 helyett 25-20-15-10-5-re. Ez is odapakol még, de megengedi, hogy Steve gyorsan végezzen, ami jól jönne két nehezebb edzésnap után a héten. De miért ne vetnénk be nagyobb változtatásokat? Steve a héten sok csípő feszítést végzett, de csípő hajlítást nem. Mit szólnátok felülésekhez? És ne adjunk hozzá húzódzkodásokat? Ez lehetne tehát az új edzés Steve számára:

25-20-15-10-5 húzódzkodás és felülés

Ez jelentősen eltérő jellegű attól, amit Steve a héten már elvégzett és ezért keményen le tudja nyomni anélkül, hogy belepusztulna.

Egy másik alternatíva az lehetne, hogy a sok zihálás után egy súlyemelő napot tartunk. Felvétel és lökés, vagy szakítás nap jó lenne. A terhelés nem lenne nagyobb, mint az elemelés súlya két nappal ezelőtt. Steve menedzselni tudná a fáradását azzal, hogy kevés ismétlést végez. Ha a forma mégis elmegy, akkor szimplán csak forma rögzítésre használnám az edzésalkalmat. Azok után, amin átment a héten, 1 ismétléses rekordokra úgysem számíthatunk.

Itt van még egy ötlet: súllyal terhelt húzódzkodás is egy jó "súlyemelés" mozdulat lehetne. Szórjuk meg még egy kis gyakorlással és Steve-nek máris egy produktív napot teremtettünk, ami jól megalapozza a következő ciklus edzéseit.

Az átfogó véleményem az, hogy sok mindent adhatunk Steve-nek, de hosszú távban kell gondolkodnunk. Sokan látják a gyors fejlődést, amit a CrossFit hoz és úgy gondolják, hogy a gyorsabb eredmények mindig jobbak. De nincs semmi értelme egy olyan embert kiégetni mint Steve. Csak azt érnénk el, hogy teljesen beáll a dereka és az edző kap néhány keresetlen megjegyzést tőle. Persze nem azt mondom, hogy túlságosan könnyítsük meg Steve munkáját, csak igazítsuk az intenzitást az ő korlátaihoz. Az eredmények jönni fognak. A legtöbb esetben a jó edzés a türelmesek játéka.

E.C. Synkowski, CrossFit Boston
Nem jön be a javasolt edzés és ennek négy oka van. Az első, hogy ez ismét egy magas mennyiségű metabolikus edzés mint a "KELLY" korábban. Másodszor Steve már bizonyosan le van merülve, ez lesz a harmadik edzésnapja zsinórban. A javasolt mennyiség igen magas, Steve intenzitása kétség kívül meg fogja szenvedni.

A harmadik ok az, hogy Steve a héten még nem végzett rövid edzést. A negyedik okom pedig nem más, mint hogy a javaslat egy újabb húzás-nyomás kombináció mint a "DIANE", amit két napja végzett. Ha kénytelenek vagyunk az edzést Tony javaslatához hasonlónak megtartani, akkor leskáláznám az 50-40-30-20-10 ismétlést 21-15-9 ismétlés szintre és megtartanám a 24 kilós kettlebell-t.

Egy teljesen más edzés persze sokkal jobb lenne. Tegyük a napot erő nappá! Mit szólnátok 5x3 (vagy 5x5) tarkón vagy mellen végzett guggoláshoz? A héten már elég fej fölé nyomás volt. Szívem szerint bedobnék még némi szakítást és felvétel-lökést is, de szerintem Steve már idegrendszerileg túlságosan ki van égve ahhoz, hogy érdemi súllyal tudja kivitelezni ezeket, így inkább az elkövetkező pihenőnap után ezekkel nyitnám az új ciklust.

Chris Spealler, CrossFit Park City
Kukába az egész napi programmal! Túl sok. Semmi értelme Steve-nek 150 lengetést adni most. Az emberük hátsó lánca már szét van égetve a 45 elemeléssel és 150 fallabda dobással, ami volt a héten. Ma fókuszáljunk a húzó mozgásokra és az idő prioritásra. Más helyzetben egyébként valami nehéz emelést szerettem volna bevetni mint 3x3 láblökéses nyomás vagy lökés helyből, de még ez is sok lenne most, főleg, ha Steve lassabb idejét veszem figyelembe a nehezebb elemeléseknél mint ami a "DIANE" során mutatkozott. Én előírnék egy bemelegítést mobilitási gyakorlatokkal és némi olimpiai súlyemelés gyakorlást könnyű súlyokkal, esetleg olyan technikai gyakorlást, ami nehézséget jelenthet Steve-nek mint a dupla tekeréses ugrálókötelezés, vagy feltornászkodás.

A fő WOD Tabata-mix lenne húzódzkodással, ölből helyből végzett szakításokkal (35 kg) és felülésekkel. A Tabata-mix azt jelenti, hogy a specifikus idő intervallum használatával (20 mp munka, 10 mp pihenő) váltogatjuk a gyakorlatokat. Összesen 8 kör van. Miért ez? Azért, mert így a teljes munkaidő előre meg van szabva, de azon belül a munka mennyiségét Steve tudja szabályozni. Az edzés 12 perc és az alany rövid intervallumokban tud dolgozni. Ez szerintem remek opció azoknak, akik számára regeneráció kellhet, de esetleg van még bennük energia a kemény munkára. Ebben a felállásban megfigyelhetem, hogy milyen a teljesítménye az első pár körben és utasíthatom, hogy lassítson le, vagy hajtsa meg attól függően, hogy milyennek bizonyul a technikája és a motivációja.

A húzódzkodások kemények lesznek. De távol akarom tartani Steve-et a nyomásoktól ma. Az ölből helyből szakítások technikásabbak, ezért kerültek ide és a használható kisebb súlyok kímélik a hátsó mozgáslánc izmait (szemben mondjuk a teljes beguggolással végzett szakításokkal). Ez remek lehetőség lesz Steve számára, hogy arra fókuszáljon, hogy milyen jól mozog és hogy az miként befolyásolja az elért ismétlésszám eredményét.

A felülések szinte csak tölteléknek vannak ott. Azt akarom, hogy dolgozzon a 12 perces időperiódusban, de nem akarom szétbombázni. A felülések elég kemények lesznek, de egyben regenerálódási időt is jelentenek az első két húzó jellegű mozdulatból.

Azt is gondolom, hogy fontos Steve-nek adni egy edzést, amiben tényleg nyomhatja a gázt. A "DIANE" úgy tűnik, hogy kicsit nyögvenyelősre sikerült és elidőzött rajta. A "KELLY" egy hosszabb edzés és bár nehéz, azért egy kicsit "szellősebb". Az az elképzelés, hogy páciensünk keményen dolgozzon, de ne edzze túl magát megint ugyanazokkal a mozdulatokkal. A Tabata-intervallumok beépített pihenőkkel rendelkeznek, így a munka szakaszokat keményebben lehet tolni.

Az edzésmunka végeztével nyújtsuk a csípőket, derékizmokat, térdhajlítókat és hátizmokat. Jó fog jönni a (ön)masszázs is. Úgy gondolom, hogy igen fontos dolgok ezek, ahogy valaki egyre inkább felépíti a munka kapacitását. Minél több és keményebb munkára vagyunk képesek, annál jobban karban kell tartani magunkat! Steve úgy tűnik, hogy közel van ehhez a ponthoz és meg akarunk győződni arról, hogy a regenerálódásával is eleget törődünk.

Az utolsó szó: Tony Budding, CrossFit főhadiszállás
A jó programtervezés tudomány és egyben művészet is, ami eltér, ha egy egyénről, vagy csoportról van szó. Jelen esetben elég információ volt Steve-ről, hogy felismerjük, a javasolt edzésnap messze van az ideálistól. Mindhárom edzőnk csökkenteni akarta a volument és elvenni a "csípő nyitó", valamint a toló mozdulatokat. A nehéz súlyok használata szintén legalábbis megfontolásra került.

Volt némi nézeteltérés abban, hogy milyen gyakorlat legyen nehéz, főleg ami az olimpiai súlyemelés gyakorlatait illeti. Ezen a területen az igazán jó döntések csak akkor születhetnek meg, ha többet tudunk Steve edzéstörténetéről és a mozgásmechanikájának minőségéről ezekben a mozdulatokban. Előfordulhat, hogy Steve túlságosan le van fáradva ahhoz, hogy érdemi módon nekifeszüljön ezeknek a gyakorlatoknak, de az is megeshet, hogy az intenzív fókuszálás, ami ide kell, éppenséggel pont az a kihívás, amire most szüksége van. Látatlanban azonban mondhatjuk, hogy az az esélyesebb, hogy Steve még nem elég jó súlyemelő és így azok az alacsony súlyok, amelyek használatára kényszerülne, nem fogják kicsinálni és elég technikai instrukció mellett, fokozatos súlynöveléssel végzett gyakorlás tökéletes edzésnap lehet számára.

A fittség definíciója munka kapacitás egy életen át széles időintervallum és módozati határok között. Sok tényező dolgozik itt, köztük pszichológiai aspektusok is. Steve elég új a CrossFit-ben és nem elég fiatal ahhoz, hogy komoly potenciális CrossFit Games versenyzőként tartsuk számon; valamint úgy tűnik, hogy teljes életet él az edzőtermen kívül. Az életminősége így minden bizonnyal fontosabb számára, mint a maximális edzésteljesítmény. Persze a pénzéért nem "sétát a parkban" szeretne és az edzőink egyike sem arról beszélt, hogy hagyjuk lazsálni. De mondhatjuk, hogy Steve számára a 90% megcélzása az okos dolog — hagyjunk egy kis "margót" a biztonság kedvéért.

A genetikai potenciálod 90%-a a CrossFit segítségével még mindig sokkal jobb, mint az izolációs-gépes edzések, meg a lassú kardió a kommersz edzőtermekben. És ez ad egy kis ütköző zónát, ha esetleg rosszul méred fel a dolgokat, és egyben jobb szórakozás lesz az edzés. Az intenzitást még mindig egyre feljebb lehet srófolni, ha Steve vissza-visszatér és többre vágyik. Mindegyik trénerünk felismerte ezt és ennek megfelelően eszközölték a módosításokat.

Ha Steve húzódzkodása elég jó, akkor Boz ötlete az egy ismétléses súly-terhelt húzódzkodásokkal és némi technika gyakorlással ideális lehet, mivel ez így teljesen más, mint bármi, ami terítéken volt a héten. De ha Steve még nem elég jó a húzódzkodásokban, akkor az 1 RM megcélzása ennek edzésére valószínűleg nem elég mennyiség egy teljes edzésnaphoz.

Speal Tabata-mix elképzelése szintén nagyszerű, mert egyébként nagyon nehéz lenne egy sportolónak egyedül lenyomni ezt az edzést. Ha ott az edző, akkor jobban menedzselhetők a dolgok és a pontozás is, így a sportolónak csak az edzésre kell koncentrálnia. Ha jó van elvégezve, akkor ez egy remek lehetőség edző-kliens kapcsolat kiépítésére is.

E.C. ötlete a nehéz guggolásokkal szintén produktív napot eredményezhet. Nehéz a tarkón guggolást egyedül a maximumig vinni, mert nem lehet túl egyszerűen ledobni a súlyt, ha maga alá temet. Ha ott egy edző, akkor odáig elmehetsz, ahová egyedül nem mennél. Steve elég friss még a CrossFit-ben, ezért van még esély gyors fejlődésre és edzői segítséggel születhet egyéni rekord a napon, ami mindig remek dolog.

Nincs tehát fekete-fehér válasz, ami az ideális programot illeti, de remélhetőleg az edzőink elég sok magyarázattal szolgáltak azzal kapcsolatban, hogy miként kell helyesen gondolkodni egy hatásos edzésprogram kialakításához. T

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!