| |
Tesztoszteron eMagazin
Súlyzós edzés zsírégetéshez
1.
rész
Írta: Lyle
McDonald (web)
2009. június
A diétázás alapvető célja
Talán már nem is
kéne átismételni, hogy a diétázás helyes célja az, ha a mérleg által mutatott
változások helyett ténylegesen a zsírvesztésre fókuszálunk. Ez magával vonja azt
is (főleg az eleve súlyzózók számára), hogy a zsírmentes tömegünket meg akarjuk
őrizni. Tehát egy diéta alapvető célja a zsír égetése a zsírmentes- és izomtömeg
megőrzése mellett, ami egyszerű papíron, de trükkös lehet gyakorlatban. Itt egyetlen
igazi kivétel van: extrém elhízás esetén sok kutató úgy érzi, hogy a leadott súly
akár 25%-a is lehet zsírmentes tömeg, mert ez nem csak előnyös, hanem szükséges
is lehet a normális testsúly eléréséhez (legyen bármi is a "normális"
ebben a kontextusban). Mindennek az az oka, hogy az elhízás (túltáplálás) során
a felszedett súly egy része zsírmentes tömeg. Ennek jó része kötőszövet és egyéb
"támasztó" szerepű szövet, ami szükséges a nagyobb testsúly menedzseléséhez;
valamint van azért izomnövekedés is. Egyesek megkülönböztetnek nem esszenciális
zsírmentes tömeget (kötőszövet, stb.) és esszenciális zsírmentes tömeget (szervek,
izom). 
A
klasszikus zsírégető edzés
Egy jó ideje, évtizedek
óta köztudatban lévő elképzelés az, hogy zsírégetéskor a súlyzós edzés alapvető
jellegét meg kell változtatni. A koncepció, hogy magas ismétlésszám és rövidebb
pihenők kellenek a szálkásításhoz régi dolog és megjelenik a hétköznapi emberek
elképzeléseiben is. A személyi edzők beszélnek
a definíciót vagy tónust megcélzó edzésről (szemben az izomméretért való edzéssel),
és biztos sokan ismerik a metabolikus jellegű súlyzós edzéseket is, amelyek zsírégetéshez
javallottak ("Turbulencia Tréning", "Utánégetés", stb.) Mindez
gyakran együtt jár alapvető gyakorlatválasztás módosulással is: "tömegnövelő"
gyakorlatok mint a guggolás, fekvenyomás gyakran kerülnek lecserélésre "formázó,
szálkásító" gyakorlatokkal mint a lábnyújtás ("égesd be a keresztszálkákat,
haver!") és a kábeles keresztezés. Egy
további elképzelés, ami minden bizonnyal a 70-80-as évek doppingra egyre jobban
épülő testépítő praktikáiból ered az, hogy diétakor a [súlyzós] edzés gyakoriságát
és mennyiségét EMELNI kellene. Mindenek előtt ezt szeretném tisztázni: az az ötlet,
hogy a súlyzózás napjait (gyakoriságát), vagy mennyiségét emeljük, elképesztő
módon fejére van állítva! Ha van egyetlen olyan időszak, amikor a regenerációs
képesség erősen lecsökken (hacsak nem kokszolsz), akkor ez az, amikor a kalóriák
le vannak csökkentve. Semmi értelme ilyenkor gyakrabban edzeni. Metabolikus
vs tenzió orientált súlyzós edzés
A cikk egyszerűsége kedvéért szimplán
két kategóriára osztom a súlyzózást: metabolikus és tenziós edzés. A metabolikus
tréning az a magasabb ismétléses, kevesebb pihenős edzésforma (pl. 4x12-15@30-60
mp pihenő), amit gyakran javasolnak diéta mellé. Én is előírtam már ilyen edzést,
például az Ultimate
Diet 2.0 részeként, amikor a ciklus elején be akarom indítani a glikogén ürítést
és zsírégetést. A tenziós edzés a hagyományosabb
nehéz súlyzós edzésre utal (maximális izomfeszülés a nagy súly miatt). Alacsonyabb
ismétlések több pihenővel: 5-8 ismétlés 1.5-3 perc szünettel nagyjából. Mindkét
típusnak megvan az előnye és a hátránya, nézzük meg ezeket. A
metabolikus edzés előnyei
A metabolikus
edzés magasabb kalória égetést ér el, mint a tipikus alacsonyabb ismétléses edzés,
és a szénhidrát ürülés, amit okoz, teljes test zsírégetést eredményez, valamint
a hormonális reakció hasonlít az intervallum kardióhoz (a Makacs
Zsír protokollomban ez a fajta edzés használható az intenzívebb SFP 1.0 és
2.0 módozatok bevezetéseként). Sokan azt találják, hogy a maximális erejük csökken
a diétakor és amikor szálkásabbá válnak, akkor az ízületek instabilabbak a nehéz
teher alatt. A metabolikus edzés könnyebb súlyai ezért "felüdülést"
jelenthetnek ilyenkor. Ezek tehát a metabolikus előnyei: magasabb kalória felhasználás,
jó hormonális reakció, könnyebb az ízületekre nézve, a csökkenő izom-glikogén
szintnöveli a zsíroxidációt. A metabolikus edzés hátrányai
A
rossz hírek: mint már korábban sokszor kifejtettük, az izomnövekedés elsődleges
ingere a fokozódó izomfeszülési túlterhelés (nagyobb súlyok a rúdon idővel). A
részletekbe való belebonyolódás nélkül elmondhatjuk, hogy ez a fajta inger, ami
a növekedést kelti, egyben az az inger is, ami az izommegtartást eléri diéta során.
Kitalálhatod ebből, hogy mi történik, ha lecsökkented a súlyt a rúdon azért, hogy
magas ismétléses szetteket végezhess kevés pihenőkkel. Megszűnik az izomnövelő/megtartó
inger és az izmaid kisebbek lesznek! Sok naturál testépítő ezt a saját bőrén tapasztalta,
tapasztalja ki, amikor a doppingoló bodysok programját másolják le. Doppingszerek
nélkül, ami fenntartja az izomtömeget és a protein szintézist a diéta ellenére
is, a naturálok csak figyelhetik, ahogy a tömegük elvész a könnyebb súlyok alatt.
Nincs nagy tenzió, nincs nagy izomtömeg számukra! És
ez a metabolikus tréning baja: vannak előnyei, de csak önmagában alkalmazva nem
jelent elég ingert az izommegőrzéshez egy kivétellel. A kivételt pedig a totál
kezdők csoportja képezi, akik még nem építettek említésre érdemes izomzatot, és
ezt még bármilyen edzés segít megőrizni. De edzésben lévő egyének számára a csak
önmagában alkalmazott metabolikus edzés diéta során recept a katasztrófához.
Kérlek a kiemelést ne hagyd figyelmen kívül! 
A
tenziós edzés előnyei és hátrányai
A nehéz
edzés nagy-nagy előnye tehát, hogy segít megőrizni az izomtömeget, ami ugye a
diéta egyik alapvető célkitűzése. Persze a nagy tenziós edzésnek a hátránya ezen
túl pont az ellentettje a metabolikus előnyeinek: nem éget annyi kalóriát, nincs
akkor glikogén felhasználás, nincs olyan nagy hormonális válasz. Persze a kontextusban,
amit a diéta elsődleges céljai képeznek (zsír le, izom megmarad), mindez nem számít.
Egyszerűbben mondva, ha EGYETLEN súlyzós edzésmódot kellene választani diétához,
akkor az nehéz súlyos, nagy tenziós lenne, ami mellett hagyjuk, hogy a diétás
étkezés és a kardió elvégezze a saját dolgát. És
pontosan ez az, amit a gyors zsírvesztést megcélzó programomban előírok (lényegében
a PSMF):
2-3 rövid, nehéz edzés egy héten izommegtartás céljából és hagyom, hogy a masszív
diétás kalória hiány generálja a zsírvesztést. És ez működik is! Alternatív módon
a 2-3 súlyzózás mellett mehet még kardió is és akkor elegendő kisebb étkezési
megszorítás is. Ami nem működik (dopping nélkül) az az, ha teljesen eltávolítod
a nehéz terhelést és csak könnyű súlyokkal ismételsz sokat. De
miért is ne lehetne a két súlyzózási módozatot ötvözni, kérded te? Jogos, nincs
rá ok, hogy miért ne tehetnénk ezt. Nincs semmi gátja annak, hogy diéta során
a metabolikus jellegű tréninget hozzáadjuk a nehéz edzéshez. Ez összeadja az előnyeiket
és kiiktatja az egyéni hátrányaikat. A cikk a 2. résszel folytatódik. T Ha
kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd
meg nekünk!
|
