Maximális protein mennyiség és kreatin szedés hossza
Írta: Radnai Tamás
2009. június

Szia Tamás!
Az egyik ismerősöm már egy éve napi 10 gramm kreatin monohidrátot szed napi kétfelé osztva. Nem csinált feltöltési szakaszt, csak így szimplán szedi, de folyamatosan. Meddig lehet szedni a napi 10 grammot, persze kétfelé osztva 4-5 liter víz mellett mellékhatások nélkül, gondolok itt a vesékre? Csak mert a szakirodalom 3 hónap után szünetet ír elő.

1. kérdésem: Mennyi az az időintervallum, ameddig így szedheti?

2. kérdésem: Ha tartana kb. 1 hónap szünetet és utána feltöltene + újra elkezdené így szedni, plussz jönne rá tömeg?

3. kérdés: Meddig szedhetné a 10 grammot napi 4.5-5 liter víz mellet? Itt a vesékre is gondolok.

4. kérdésem: A testsúlykilogrammonkénti 2 gramm fehérje releváns vagy csak reklám? Mert sok szakirodalomban olvasni a túlzott fehérje káros hatásaitól. És hát szerintem, ha ezt bármely bodys boltban megkérdem, nyilván azt mondják, hát persze, kell a sok fehérje, szedd!!! ...hisz üzlet van benne. Erről is referálj kérlek. Megpróbáltam jól fogalmazni és kérlek, ha tudsz mindegyikre adjál választ! A választ előre is köszönöm!

Tisztelettel: Zoltán

Válasz
A feltöltés nélküli szedés járható út, ha valaki nem akarja "azonnal" élvezni a kreatin maximális hatását. Mondjuk a 10 grammot többnek tartom, mint átlagos szintentartási mennyiség, hacsak valaki nem jóval átlagon felüli tömegű. Ebben a táblázatban megtalálhatók a személyre szabott adagok; vagy másképpen megközelítve, a tipikus szintentartó dózis a szememben 2-5 gramm/nap.

A 3 hónapos szedési időt nem a szakirodalom írja elő, hanem a populáris irodalom. Ettől függetlenül 3-4 hónapnál tovább nem szedném, de ilyen hosszan igen! Ennek nem feltétlenül van sziklaszilárd tudományos alapja, pusztán paraszti ész, meg némi lélektani hatás az újrakezdéssel kapcsolatban. A veséket alapból nem féltem, csak betegség és gyógyszerszedés mellett, akkor mindenképpen szüneteltetném a kreatint.

A folyamatos szedés, illetve leállás-újrakezdés témájában azt nem szabad elfelejteni, hogy ha remélhető is megugrás újrakezdéskor, előtte a leálláskor van egy visszaesés, így ezeket összegezve a nettó eredmény nem biztos, hogy nagyobb, mintha nem lenne szünet. Viszont ide vonatkoztatom a lélektani, placebo hatását az újrakezdésnek. "Új remény" születhet ilyenkor. :)

Az egész kreatin raktározás témát lássuk annak a dinamikus egyensúlynak, ami. Mondjuk azt, hogy függően genetikától (pl. izomrost dominancia) és stimulus-környezettől (mennyi intenzív terhelést kap az izom, ami az ATP-CP energia rendszert terheli) az izomsejtek rendelkeznek egy bizonyos kreatin raktározási maximális kapacitással. Ha csak simán a hagyományos étkezés kreatin tartalmára és a belső szintézisre hagyatkozunk, akkor minden valószínűség szerint a kreatin feltöltöttségünk nem maximális. Emiatt van értelme az étrendkiegészítő formájú bevitelnek. A sejtmembránon vannak kreatin-transzport fehérjék, amelyek "kompként" beviszik a sejtbe a kívül várakozó kreatin molekulákat. Ha kívül sok kreatin megjelenik, akkor mindaddig, amíg a sejt tároló kapacitása be nem telik, hatékonyabb a transzport. Amint nincs már hely a sejtben, akkor ritkítja a szervezet a "járatokat", leszabályozódnak a transzport fehérjék és hiába toporzékolnak a kreatinok a sejtmembrán előtt, nem jutnak be, csak annyian, amennyit elhasználtunk. Mint egy teltházas buliban: annyian mehetnek be időnként, mint amennyien kijönnek.

Magyarán eleinte fontos, hogy mennyi kreatin várakozik a sejteknél (kinti-benti arány) és bizonyos élettani körülmények segítik a szállítást (pl. inzulin), de egy idő után bármit csinálsz, a sejt tároló kapacitása fullon lesz és csak szintentartani lehet. Fölösleges több kreatint odaküldeni az izomsejtekhez. A konklúzió az, ha föltöltöttük a sejteket, akkor már csak értelmes szintentartásnak van jogosultsága. Innen már csak az a lényeges, hogy elég időt adjunk a szervezetnek ezzel a több kreatinnal dolgozni, ami egyfajta üzemanyag adalék. Egy kis százaléknyi többletet ad a nélküle elért eredményhez. Ebből az is következi, hogy ha kreatin nélkül nem izmosodnál, erősödnél az adott időszakban, akkor valószínűleg kreatinnal sem fogsz érdemben, mert nincsenek meg az alapok (alaptáplálkozásból a tápanyagok, elégséges edzésinger). Azért javaslok 3-4 hónapos kreatin szedést, mert ez egy olyan időszak, ami alatt lehet tényleges izomszövet építésről beszélni, amit felturbózhatunk a kreatinnal.

A protein választ a Lyle McDonald-féle "The Protein Book" könyvre alapozom, ami elég friss és Lyle a létező legfüggetlenebb szakember. A lényeg az, hogy férfiaknak egészen 3 gramm körül feltételezi a legoptimálisabb fehérje bevitelt tömegnöveléshez és erősportokhoz (minden aminosavat használó folyamatot figyelembe véve tutira nem elmaradva a lehetséges igénytől). A Lyle cikkeinkben benne vannak az értékek. Szóval 2.2-3 g protein kilónként az ésszerű sáv, de nem több a naturáloknak. Lásd a cikkeket.

A protein egyetlen hátránya, hogy savképző, így megfelelő lúgosító "köret" kell a maximális egészséghez mellé. Erről is van cikkünk. Sok sikert! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!