A GYM JONES belülről
2. rész (az 1. rész)
Írta: Russell Berger, CrossFit Journal
2009. augusztus

A CrossFit egyik kiemelkedő sportolója részt vett a GYM JONES egyik szemináriumán és megpróbálta nyitottan befogadni a hallottakat, de a végén kétségei maradtak a program tartalmát illetően.

2. nap
A második nap az étkezés átvételével kezdődött. A tanácsok kielégítők voltak, az oktatók érteni látszottak a hormonális hatásokat. Kicsi, kiegyensúlyozott étkezéseket és paleo ételeket ajánlottak, valamint nyíltan alázták a hivatalos táplálkozási piramist. A csavar akkor jött, amikor a Zóna-diétát vették elő negatív hangnemben. Twight: "Az ételek méregetése éppolyan étkezési rendellenesség, mintha ledugnád az ujjadat a torkodon. Nincs szükség neurózisra, túl könnyű belecsavarodni, és ha bonyolult, senki nem fogja követni, úgyhogy csináld egyszerűen." Miután volt pár vicc azzal kapcsolatban, hogy a CrossFit-esek megszámolják a mandula szemeket, olyan érzésem lett, hogy ami igazán zavarta őket a Zónával kapcsolatban az, hogy ez félhivatalosan a CF étkezési formája.

A dolgok visszatértek a normális kerékvágásba a pihenés témájánál. Félig viccesen megjegyezték, hogy nincs túledzés, csak kevés pihenés. A rossz regenerálódáshoz kapcsolódik az:

- emelkedett ébredési pulzus
- emelkedett nyugalmi pulzus
- súlyvesztés
- emelkedett folyadék bevitel
- progresszíven későbbi lefekvés
- kevés óra alvás
- ébresztőóra szükségessége

A hasznos regenerációs eszközök listája következett: szivacshengerezés, mélyszövet masszás, Rolfing, kontraszt fürdők, 8-9 óra alvás. Olyasmik is voltak, amiről még nem hallottam mint a perkután elektromos-idegstimuláció.

Ezután újabb gyakorlati blokk következett, az elemelés jött. Az oktatás megint csak pontos és hatékony volt, kivéve egy aspektust. Bármelyik edző, akivel dolgoztam felhozta, hogy a légzés visszatartása kritikus, de itt erről nem esett szó. Visszakanyarodott a beszélgetés a tarkón guggolásra, amiről Twight véleménye az, hogy túl könnyű rosszul végezni és így térd/derék sérülések jöhetnek elő. Ehelyett ők az elemelést és mellen guggolást favorizálják. MacDonald ekkor helytelenül előadta, hogy a súlyemelő öv egy haszontalan eszköz, ami nem is segít semmit. Persze, a légzés visszatartása nélkül nem is nagyon. Kezdett az az érzésem támadni, hogy a GYM JONES berkeiben az erőedzés nem volt az erősségük.

Biztos vagyok benne, hogy az olyan menők mint Mark Rippetoe és Dave Tate azt mondanák, hogy Twight eltévelyedett elképzelései egyszerűen abból származnak, hogy rosszul tanítják a tarkón guggolást (persze Rip nem fogalmazna ilyen illedelmesen). Persze, a rosszul kivitelezett tarkón guggolástól lesérülhetsz, de nem igaz ugyanez az elemelésre és a mellen guggolásra? Mindenesetre elég jó leckét kaptunk az elemelésből. Csoportokban elkezdtünk felmenni az 1 ismétléses maximumunkra. Az edzők vigyáztak, hogy ne görbe háttal dolgozzunk és több alanyt új csúcsig tudtak vezetni.

Amikor a több munka helytelen
A "Jonescrawl" jött: 3 kör 10 elemelés testsúly 115%-kal, plusz 25 ismétlés 60 centis zsámolyra ugrás. Twight elmagyarázta megint, hogy a tempó kontrollálása jobb eredményekre vezet itt, mint a teljes erőbedobás. Azt javasolta, hogy mindig lépjünk le a zsámolyról. Én még mindig nem kajáltam ezt meg, szerintem az ő hibás programja vezetett a problémákhoz és a sportolói egyszerűen képtelenek voltak fenntartani a teljes sebességű tempót, ami ellen Mark felszólalt.

Twight nézte, ahogy bemelegítés során a zsámoly tetején való landolásból teljes csípő extenzióba ugrok. Közölte, hogy amit csinálok, az "egy faszság, amit a CrossFit talált ki, hogy a sportolóik gyorsabb időt érjenek el". Én rámutattam, hogy több munkát végzek és túlszárnyalom az ő mozgástartomány elvárásaikat azzal, hogy felfelé ugrok el a zsámolyról. Ő végül beleegyezett, hogy így csináljam. Az első körön átszaladtam: az elemelés olyan volt, mintha PVC csővel csináltam volna csak, a zsámolyra ugrások folyamatosak voltak. Éreztem, hogy minden tréner szeme rajtam van. A második kör nehezebb volt. Égni kezdett a tüdőm a magaslati éghajlaton; a bronchitis, amitől próbáltam egy ideje megszabadulni, a torkomat szorongatta; és az izmaim kezdtek bedurranni. Rövid erőfeszítés után az egésznek vége volt. Twight figyelő szemei előtt mindenkit levertem a teremben és beállítottam a legjobb időt, amit a GYM JONES látott ebben a számban.

Mindezt úgy értem el, hogy hülye CrossFit zsámolyra ugrásokat alkalmaztam és nem voltam hajlandó visszafogni a tempómat, úgyhogy a teremben a dolog fogadtatása nem volt túl szívélyes. Egyedül Mark volt az, aki gratulált, miközben előrehajolva a tüdőmet próbáltam felköhögni. Mire összeszedtem magam, az oktatók az én példámat használták annak demonstrálására, hogy mit nem szabad csinálni. Először is, az utolsó ismétlés után egyből a földre rogytam pihenni. Ők azt javasolják, hogy evezéssel, Airdyne kerékpározással aktív regenerációt végezzünk az edzés végén. Másrészt kielemezték, hogy a köridőim egyre lassabbak lettek, amit elkerülhettem volna, ha jobban kontrollálom a tempómat.

A legfontosabb kijelentésük azonban az volt, hogy a gyors időm nem jelenti azt, hogy fit vagyok, csak egy dolog, ami kérdéseket vet fel. Na, ezt szerettem volna megérteni! Twight szerint az idő csökkenése nem feltétlenül jelenti a fittség növekedését mert számtalan faktorról lehet szó, köztük: mozgástartomány csökkenés, az állomások közelebb helyezése a köredzésnél, javult mozgáshatékonyság. Ez megint egy elég nagy eltérés a CrossFit-től.

GYM JONES vs a való világ
A CrossFit szerint, ha a mérhető teljesítmény javul, mert mondjuk 5 kilóval többet szakítasz, vagy pár másodperc lejön az ELIZABETH idődből azáltal, hogy javult a technikád, akkor valójában javult fittséget demonstrálsz. Persze, ha lecsökkent a mozgástartomány ezzel szemben, akkor az más, a kevesebb munka miatt nincs javulás.

Megértettem Twigth gondolatát arról, hogy nem történik organikus változás a szervezetben, ha a technika javul, de nem tudtam egyetérteni a konklúziójával, hiszen pont az ő fitness definíciója az, hogy: "képesség egy feladat elvégzésére". A javult technikai képesség, mozgáshatékonyság mind olyasmik, amelyek fokozzák a feladatvégzési képességet, hogyan másképp lehetne mérni a fittséget?

Van valami mód arra, hogy elválasszuk a "legitim" fittség javulást a technikai képességek fejlődésétől? Megkérdeztem, hogy "miként lehet, hogy a jobb felvétel technika és a miatta elért jobb idők nem javítják a fittségedet? Ez nem segítene egy sérült bajtárs kimenekítésében a csatatérről?" Twight szerint a súlyzóval való felvétel javítása nem hat egy másik tárggyal való munkára, tehát a szélsőségesen szigorú edzés-specifikusság mellett érvelt. Bár egyetértek abban, hogy konkrét feladatokat, mint egy sérült mozgatása, edzeni kell, csakúgy mint egy tárcserét, vagy elsősegély alkalmazását, a személyes tapasztalatom tudatta velem, hogy Twight hatalmas tévedésben van. De ami súlyosabb kérdés: ha semmi, amit az edzőteremben végzünk, nem hat a való világra, akkor mi a fenét csinálunk?

MacDonald folytatta a CrossFit kritikáját azzal, hogy a CrossFit videókat rak fel az internetre gyors időkkel, de rossz formával. Kezdett az az érzésem lenni megint, hogy a stopper és a Zóna-diéta rosszallása főleg a CrossFit utálatból eredt.

A program
A szeminárium a végéhez közeledett, csak egy téma maradt, a szivárvány tövében nyugvó kincs: a rejtett metódus, ami alapján Twight megtervezi az edzésprogramokat. Azután, hogy évekig bámultam a feketén-fehér-írás weboldalt és vakargattam a fejemet, végre ott voltam, hogy megtanuljam, miként és miért csinálja Twight azt, amit csinál. A miért elég egyszerűnek bizonyult. Twight módszere azon alapszik, ami egyben az ő CrossFit kritikája is: "A véletlenszerű edzés egy idő után nem fog már működni." Twight szerint ezzel a sportoló idővel holtpontra érkezik. (A CrossFit erősen variált, de nem véletlenszerű egyébként — a szerk.)

Hogy átlépjük az elkerülhetetlen korlátokat, Twight azt tanítja, hogy a sportoló testének konzisztens üzeneteket kell küldeni. Miképpen néz ez ki? Ahelyett, hogy a fittség minden aspektusán folyamatosan dolgoznánk, Twight emberei rövid, 4-6 hetes blokkokat töltenek bizonyos kapacitások fejlesztésén - ami megfelel a CrossFit "hangsúlyozós" verzióinak, periódusainak. Hogy elmagyarázza, Twight egy nagy diagrammot rajzolt fel és lebontotta az edzést 5 alapvető kategóriára:

- alapozó periódus
- erőnövelő periódus
- teljesítmény-növelő periódus (power)
- erő-állóképesség (rövid, hosszú és intervallum)
- állóképesség (ha kell a sportodhoz)

Egy újabb ellentmondás
A GYM JONES módszer egyfajta periodizáción alapszik, amely felvezeti a sportolót a versenyéig, szezonjáig, vagy katonák esetében a kiküldetésükig. Az edzés ebből kiindulva fordított időrendben van lebontva, megtervezve, akár egy évvel a cél előtti pontig. Kezdésnek mindenki átesik egy alapozó időszakon, ami az általános fizikai felkészültségüket (GPP) szándékszik növelni. Ez a periódus kiegyensúlyozatlanságokat, sérüléseket tesz helyre és erőt növel. Twight manuálja szerint "kialakítja a bázis fittséget ahhoz, hogy a jobban fókuszált és intenzívebb tréninget meg lehessen kezdeni".

MacDonald úgy utalt erre a periódusra, hogy "WTF" ("Whatever The Fuck") munka, vagyis "kibaszottul bármi". Lényegében ugyanaz a véletlenszerű dolog, amivel kapcsolatban Twight arra jutott, hogy egy idő után már nem működik. Amint a sportoló holtpontra kerül ezzel, akkor kész a "valódi tréninget" megkezdeni a GYM JONES-ban. Ez egy erőnövelő szakasszal indul, amiből nagy teljesítményleadás fejlesztés lesz. Ennek az eredményeit aztán megpróbálják hosszasabban fenntartani az erő-állóképesség fejlesztésekor. Ezek a periódusok minden sportoló elsődleges igénye alapján kerülnek igazításra. Az erő blokkban 3 napból kettőt a teremben töltenek nehéz elemelésekkel és mellen guggolásokkal. A nem erő napokon elővesznek egy másik kapacitást (erő-állóképességet például).

Twight szerint ez a módszer jobb fókuszt és gyorsabb előrelépést eredményez, mint pusztán a véletlenszerű edzés. Elismeri, hogy ez a fajta rövid távú specializáció tipikusan egyes képességek visszafejlődéséhez vezet, ezért meggyőződik arról, hogy az emberei egy fázist olyan szinten fejeznek be, ami magasabban van, mint amire ténylegesen szükségük van. A "felesleg" le fog forgácsolódni a következő blokk alatt és a sportoló pont a célnál lesz a versenynapon.

Kemény munka — de milyen célból?
Twight felvázolt egy elképzelt edzésmintát MacDonald-ot figyelembe véve és így írta le az első erő-fókusz napot:

- Általános bemelegítés
- Specifikus bemelegítés
- Felmenetel egy 1 ismétléses maximum elemelésre

Eddig közös nevezőn voltunk, de nem volt még vége. Az alanynak ezután még egy "Jonescrawl" kombót is végeznie kell, ami az az elemelés/zsámolyra ugrás pár, aminek a tüdőmmel adóztam előző nap. Két edzés egy edzésalkalmon belül? Megkérdeztem, hogy ennek mi a célja. MacDonald fapofával közölte "hogy érezd, hogy keményen dolgoztál". Komolyan beszéltek? A maximális súllyal való elemelés nem volt elég kemény munka?

Twight korábban azt mondta, hogy igazán keményen csak heti 2-3 alkalommal lehet nyomni. Ismét felemeltem a kezem: "Nem tudnátok gyakrabban keményen nyomni, ha a Jonescrawl mondjuk a következő nap lenne inkább és nem 2-3 nagy erőfeszítést pakolnátok egy edzésbe?" MacDonald irritáltnak tűnt ettől. Tudta, hogy merre tendálok ezzel. "Akkor már 3 edzésnapod van zsinórban és az egyszerűen nem működik."

A 3 edzésnap-1 pihenő értelmesebbnek tűnt számomra. De ez CrossFit bontás és minden, ami CrossFit volt, az zavarni látszott Twight-ot és az embereit. Hogy fair-ek legyünk, a 3 nap egymás után lehet, hogy nem működik egyeseknek. Mint egy harcosnak, aki más harcosokat edz, MacDonald-nak a sport-specifikus tréning alkalmakat is bele kell gyúrnia az átfogó tervbe. De a két ember vastag ecsettel festett és átfogó konklúziókat vont le az igen kicsiny adathalmazukból.

A CrossFit kritikája — bizonyíték nélkül
És mi van Twight egyéb kijelentéseivel? Twight azt mondta, hogy a CrossFit "túl gyorsan bedobja az embereket a nagy intenzitásba". Hallottuk ezt már korábban is mástól, de Twight-tól ugyanolyan üres volt, mint a többiektől, akik valahogy nem képesek észrevenni a linket a CrossFit.com oldalon "Start Here" és annak egyenes beszédét:

"Mindenképpen megértendő, hogy a CrossFit edzések szélsőségesen megterhelők és még a világ legjobb sportolóit is a teljesítményük határáig viszik. Mindenképpen az ajánlott, hogy a napi edzéseket óvatosan, vigyázva próbáld ki és először afelé dolgozz, hogy kényelmes, konzisztens tempóban el tudd őket végezni, mielőtt 100%-os erőbedobással ugranál fejest."

Twight másik nagy kifogása a CrossFit-tel szemben az állítólagos egyénre szabás hiánya. De egy 20 fős csoport ugyanazt a napi programot követve akár 20 eltérő edzést is végezhet. A skálázás és helyettesítés protokolljának segítségével edzés előtt mindenki számára megállapítható, hogy neki milyen súly, gyakorlat és mozgástartomány hatásos.

S mi több, az edzések maguktól változnak az egyén sajátos gyengeségei alapján. Ha erős vagy, akkor a DIANE egy rövid, brutális, tüdő égető kör. Viszont, ha a maximális erő gyengeség nálad, akkor te lehet, hogy 45 perces edzést töltesz szinte 1 ismétléses elemelések és maximális terhelésű kézállásban nyomások összefűzésével.

És mi van azzal az állítással, hogy a CrossFit nem működik egy pont után? Erre egyszerűen nincs bizonyíték. Az egész országban a CrossFit sportolók rendszeresen egyéni rekordokat állítanak fel. De még fontosabb, hogy a világ legfittebbjeinek teljesítményei jelentősen jobbak, mint 2 évvel ezelőtt. És ez tiszta CrossFit programoktól van. Szóval mondjuk ki még egyszer, hogy szerintem Twight platója a saját rossz programtervezésének az eredménye. Jelentkeztem és közöltem, hogy évek CrossFit-ezése után egy héttel a szeminárium előtt 10 kilós rekordot állítottam fel az elemelésben. Twight arra kért, hogy beszéljek komolyan és szkeptikusnak tűnt, hogy ilyesmi lehetséges.

Még több ellentmondás és összezavarodás
Ahogy én látom, a CrossFit igen nagy sokszínűsége a képességek, mozgások, gyakorlatok terén a sportolóinknak végtelen fejlődési képességet biztosít. Fókuszálhatnak egy csomó mindenféle feladatra. Fókuszálhatnak a bemelegítés során ugyanarra a képességre is; ellátogathatnak specializációs szemináriumokra; kipróbálhatnak új sportokat, stb.

A szeminárium elején Twight adott egy jó tanácsot: "Bizonyosodj meg arról, hogy az objektív mérések objektívek maradnak." Elmagyarázta, hogy ha egy edzés nem lemérhető, akkor haszontalan. "Francba az erőfeszítés puszta érzetével!" - adta ki az ukázt. Nem is érthettem volna jobban egyet ezzel! De hogyan is mérsz le egy edzést stopper nélkül? És nem használtunk időmérőt minden edzésnél, kivéve az elemelést? Twight eltanácsolt attól, hogy nagy intenzitású köredzésekre támaszkodjunk és a versenyzésre, de minden edzésünk mért, versenyszerű és nagy intenzitású köredzés volt.

Azt is megkaptuk, hogy a nagy intenzitás egy drog. Ha túl sokat használod, akkor középszerű eredményeket kapsz. De a fő edzéstervezési résznél MacDonald hangsúlyozta, hogy "az intenzitás a kulcs". Azon kezdtem gondolkodni, hogy talán az én hallásommal lehet valami.

Az utolsó edzés során 6 különböző állomás között mozogtunk. 45 másodpercig maximális keménységgel dolgoztunk az adott gyakorlattal, majd 15 mp volt a következő állomásra váltáshoz. 3 kör után megkérdeztem Twight-tól, hogy nem kéne-e az ilyen edzésnél minden ismétlést számolni, hogy összejöjjön egy végpontszám. "Ez egy Fuck-You-Friday volt" - mondta, amelynél nem cél a mérés "csak az a lényeg, hogy olyan keményen nyomd, ahogy tudod".

Még egy ellentmondás. El voltam veszve.

GYM JONES: bizonyítsd be!
A GYM JONES szeminárium nem volt egy rossz esemény. A tanítás színvonala nem volt gyenge, bár azt preferáltam volna, ha kevesebb időt töltenek a fekvőtámasz tanításával és többet az olimpiai súlyemelő gyakorlatokkal, amelyek szóba sem jöttek. De Twight és a kollégái nem keveset tudnak a fittségről. Twight maga kedves, segítőkész és igen előzékeny volt abban a tekintetben, hogy a katona-specifikus kérdéseket kielégítően megválaszolja. Még két órát maradt a szeminárium vége után, hogy mindenre kitérjen az állóképességi teljesítmény, energia ellátás és kemény felvételi tesztek területén.

Sajnos Twight jobb kvalitásait gyakran beárnyékolta az ellenségeskedése, aminek az eredménye egy olyan szeminárium volt, amit áthatott a keserűség, szarkazmus és ellenséges hozzáállás mindenhez, ami a CrossFit-tel kapcsolatos. Értelmes emberek képesek eltérő nézeteket vallani a fittségről, de Twight és az emberei úgy tűntek, hogy a fittségről olyan konklúziókat szűrtek le, ami inkább alapult azon, hogy ki találta ki, mintsem a tudományon.

A CrossFit kifejezés sehol nem jelenik meg Twight kézikönyvében, bár Twight azt mondta korábban a szeminárium során, hogy a GYM JONES és a CrossFit ugyanaz a fajta dolog. De Greg Glassman (CF alapító) 55. helyen van Twight 64-es listáján, amely a befolyásos forrásait gyűjti össze (jóval Mike Boyle alatt és épp csak a "punk rock hallgatása" fölött)

Twight és trénerei jó tudással rendelkeznek a funkcionális fittségről. A munkájuk az igen specializált sportolókkal érdekfeszítő. De a katonai applikáció számomra kétségesnek tűnt. Twight egyénileg meghatározott célokat emlegetett egyénre szabott edzéssel. A szeminárium hallgatóságának többsége azonban katona volt. Esetükben a szolgálat a legátfogóbb fittséget követeli meg bármilyen demográfiai csoporthoz képest: az ismeretlennel, előreláthatatlannal való megbirkózást. Amire nekik leginkább szükségük van, az az általános fizikai felkészültség (GPP). Twight eladói beszéde szimpla volt: a CrossFit problémákkal küzd. Mi megtaláltuk ezeket és meg tudjuk mutatni a helyes utat. Sajnos én soha nem láttam az említett problémákat. Ha Twight tényleg olyan rendszer birtokában van, amelyik magasabb GPP szintet eredményez és jobb sportolókat, akkor csak egyet kell tennie: bemutatni a világnak. Egyelőre ezt nem tette meg.

Talán Twight rátalált valamire és csak én nem vagyok ennek tudatában. Talán még nem vagyok kész a "valódi edzésre". Vagy csak a GYM JONES nem ajánl semmi különlegeset. Egyben biztos vagyok, amit a GYM JONES kínál: ez az elitizmus. A különleges haderők katonái és a profi sportolók sok hasonlósággal rendelkeznek. Általában magas versenyszellemű, A-típusú személyiségek. Ha egy különleges szelekción átesett, keménykötésűnek tartott csoport tagja vagy, akkor nem nehéz meggyőznöd magadat arról, hogy fölötte állsz annak, hogy a teljes publikum által és ingyen elérhető program legyen jó neked. A GYM JONES annak a hegycsúcson álló kolostornak látszott, amelyik a világ legjobb fitness tudását csak azokkal hajlandó megosztani, akik elég elszántak arra, hogy megmásszák a hegyet érte. De az az elképzelés, hogy a tudás értéke megegyezik a megszerzésének nehézségével komolyan hibás. De bizony csábító... eleinte én is bedőltem neki!

Ez azt jelenti, hogy a GYM JONES nem fejleszti a sportolói teljesítményét? Egyáltalán nem. De addig, amíg Twight, vagy valaki más nem produkál olyan sportolókat, akiknek nagyobb az általános fizikai felkészültségük, mint a CrossFit-es társaiké, addig én megmaradok a CrossFit.com napi edzéseinél.

A szerzőről
Az Atlantában nevelkedett Russell Berger 4 évet töltött az amerikai hadsereg 1. Ranger Zászlóaljánál és számtalan harci bevetésen vett részt. A CrossFit elkezdése után 2004-ben leszerelt és Alabamában megnyitotta a CrossFit Huntsville termét. Russell nyerte meg a 2009-es Dirty South Regional kvalifikálót a CrossFit Games-re és a Games-et nyitó terepfutásban 3. lett.

A szerkesztő megjegyzése
A cikket főleg azért közöltük le, mert eddig még ez volt a leginkább összefüggő, átfogó GYM JONES filozófia leírás, amivel találkoztunk. A cikk szükségességét a CrossFit Journal-ban és konkrét tartalmát a CrossFit közösség sok tagja is kritizálta mint fölösleges és nem feltétlenül objektív, pontos anyag. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!