A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

A több jobb? Vizsgálat a maximális izomprotein-szintézishez szükséges fehérje adagról
Minden testépítő számára létfontosságú az a már ezerszer körbejárt kérdés, hogy miként tervezhető meg az izomépítéséhez optimális napi fehérje bevitel és étkezési gyakoriság, illetve milyen és mekkora aminosav összetételűnek kell lennie az ezt célzó étkezéseknek. Aki évek óta olvassa a testépítésről szóló lapokat, az sokszor találkozhatott az egy étkezésen belül maximálisan feldolgozható, felszívódó, hasznosuló protein adag témájával is. A fő kérdés az, hogy mekkora az a mennyiség, amit még érdemes elfogyasztanunk a vázizomzat fehérjeszintézisének maximumra pörgetéséhez. Azt már tudjuk, hogy a súlyzós edzést követő szénhidrát + fehérje/aminosav tartalmú ital, vagy tejfogyasztás stimulálja a vázizomzat fehérjeszintézisét. Ha mozgás után esszenciális aminosavak kerülnek alkalmazásra 7 g-os adagban nagyobb mennyiségű (50 g) szénhidráttal kombinálva, már akkor a felépítő folyamatok kerülnek túlsúlyba. Dr. Jose Antonio az International Society of Sports Nutrition-tól azt a véleményt képviseli, hogy edzés előtt és után 25 gramm fehérje elfogyasztva fontosabb még a szénhidrátfogyasztásnál is, mivel ez megnöveli az izomszövetek méretét és javít az edzés-teljesítményen.

A súlyzós edzést követően elfogyasztott szénhidrát-fehérje ital esetében a vázizomzat fehérjeszintézisét valószínűleg az egyszeri 20 g-ot meghaladó fehérjemennyiség már nem fokozza tovább, Moore adatai ezt támasztják alá: ő és társai edzést követően elfogyasztott 0 g, 5 g, 10 g, 20 g és 40 g teljes tojás protein hatásait vizsgálták egyebek mellett a vázizomzat fehérjeszintézisére {Am J Clin Nutr. Vol. 89, No. 1, 161-168, January 2009} és 20 g felett már nem mutattak ki további fehérjeszintézis növekedést. A napi 2-4 g/testsúlykilogrammos fehérjefogyasztás azonban egyáltalán nem számít extrém értéknek sportolók körében a való életben, és bár ez nem egyezik a hazai hivatalos állásponttal, még szakkönyvekben is előfordul ajánlásként.

Egy a fehérjeszintézis optimalizálását célzó elmélet szerint 5 db 4-6 óránként történő megfelelő, azaz alkalmanként minimum 3-4 g leucint tartalmazó étkezés lehet az izomtömeg-növeléséhez ideális. Reális tehát egy 100 kg tömegű sportolónál 250-300 g/nap fehérje 5-6 étkezés során történő elfogyasztása, ami körülbelül 40-50 g/étkezés fehérje bevitelét jelentené mind az edzést követően, mind a nap folyamán egyéb időpontokban. Jogos tehát a kérdés, mekkora az a fehérjemennyiség, amely normál étkezést követően maximálisan stimulálja az izomzat fehérje szintézisét és mikortól fogyasztjuk a drága fehérjét teljesen feleslegesen?

Egy 2009. szeptemberében publikált kutatásban összehasonlították az izom fehérjeszintézisének változását egy közepes adag (113 g, 220 kcal, 30 g fehérje) és egy nagy adag (340 g tömeg, 660 kcal, 90 g fehérje) 90%-ban sovány marhahús elfogyasztásának hatására fiatal (n=17; kor 34+/-3 év) és idősebb (n=17; kor 68+/-2 év) aktív életet élő, ám nem edzett férfiakban és nőkben. Az eredmények szerint a 113 g-os sovány marhahús körülbelül 50%-kal növelte a vázizomzat fehérjeszintézisét a fiatal és idősebb önkéntesekben. A háromszoros energia- és fehérje-tartalom ellenére a 340 g-os adag egyáltalán nem növelte tovább a fehérjeszintézist! 30 g-nál több egyszerre elfogyasztott fehérje tehát nem váltott ki plusz anabolikus hatást.

Következtetés: A sportoló emberek szervezete némileg eltérően reagálhat, mint a vizsgálatban résztvevő személyeké, a hatást ráadásul a fehérje forrása is befolyásolhatja, így a maximális anabolikus hatás kiváltásához egyszerre elfogyasztásra javasolható fehérje mennyisége elvileg több is lehet 20-30 g-nál. Moore és mások adatai azonban ennek a véleménynek az igazságtartalmát is megkérdőjelezik. 100 kg tömegű elképzelt sportolónknál 250-300 g/nap fehérje 6 étkezés során történő elfogyasztása, 40-50 g/étkezés fehérje bevitelét jelentené mind az edzést követően, mind a nap folyamán egyéb időpontokban. Feltételezhetően pozitív energiamérleg mellett sem képes a szervezet ilyen mennyiségű fehérjét hasznosítani, bár "rásegítéssel" (pl.: inzulin, anabolikus szteroidok, IGF-I, MGF, növekedési hormon alkalmazás) akár erre is lehet esély. Azt azonban nem felejthetjük el, hogy az edzés és az anabolikus hatású anyagok fokozzák a szervezet aminosav felhasználásának hatékonyságát, így a nagyobb adagok alkalmazása még kokszolás mellett is kérdéses értelmű.

A szteroid és más anabolikus hatású anyagok alkalmazása fokozza a nitrogén visszatartást, ami miatt szakemberek szerint az is elképzelhető, hogy kevesebb fehérjére van szüksége a doppingoló sportolónak. A kérdés tehát még mindig nyitott, de 20-30 g-nál nagyobb adag egyszerre elfogyasztott fehérjére egy átlagos tömegű sportolónak önmagában a maximális fehérjeszintézis kiváltásához sem edzést követően sem a nap folyamán máskor feltehetően nincs szüksége.

Kutatók: Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D.

Publikálva: "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects" J Am Diet Assoc. 2009;109:1582-1586.

Szerkesztői megjegyzés: Nem tartom igazán elfogadhatónak ezt az eredményt, egyrészt a gyakorlati konszenzus alapján, másrészt egyéb szempontok miatt sem. Először is, a fehérje igényt nem egy véletlenszerűen kiemelt étkezés (vélt) korlátainak elemzése révén állapítjuk meg, hanem az alany tömegéhez viszonyítva teljes napi értékként. Ha egy étkezést néznénk, akkor elengedhetetlen lenne egy helyes vezérlő elv is, hogy egy nap hány ilyen étkezést kell beiktatnunk. Mert különben mi alapján állapítjuk meg a teljes mennyiséget, a nap étkezéseinek számát (vagy valaki annyiszor eszik, ahányszor kedve van)? A fehérje szintézis emelése nem a fehérje egyetlen szerepe. Lyle McDonald említette Millward kutatásira hivatkozva, hogy lehetséges, hogy az aminosavak oxidációja is része az anabolikus ingerhalmaznak: "Ha Millward nem téved, akkor az aminosavak elégése valójában stimuláló hatással van a protein szintézisre, ami szintén magyarázhatja, hogy miért van eltérés aközött a korlátozott mennyiség között, ami a kutatások szerint a maximális protein szintézis eléréséhez szükséges és amit a sportolók a legoptimálisabbnak találnak a valóságban." Szóval a jelenlegi gyakorlati tapasztalatok és bizonyos elméletek alapján is a napi teljes fehérje bevitel tömegnövelő naturál férfiak esetében korrekt a 2-3 g/testsúlykilogramm értéknél (a felső határ mint optimális szám).

Kreatin és anabolikus-androgén hormonok: szoros kapcsolat?
A tesztoszteron a hatását szervezetünkben magában vagy a termékei által váltja ki (ilyen termék, azaz metabolit például a dihidrotesztoszteron és az ösztrogén is). A tesztoszteron elsősorban a vázizomzatban hatásos módosulás nélkül. A szteroid hormonok a szervezet néhány részében aktívabb formáikba alakulhatnak át a különböző szöveti enzimek hatására, ezért eltérő nagyságú és irányú lehet a tesztoszteron és más szteroid vegyületek szövetekre gyakorolt hatása. A dihidrotesztoszteron (DHT) a tesztoszteron (T) átalakulásának egy terméke és egyben sok szempontból biológiailag még aktívabb hormonunk. Az 5-alfa-dihidro tesztoszteron a tesztoszteronnak a prosztatában, bőrben, faggyúmirigyekben, csontokban aktív terméke, ez a hormon az, amelyik a férfias jellegű kopaszodásért is felelőssé tehető. A vázizomzatra a DHT kis mértékben hat, nem így a vérképzésre, ahol az eritropoetin (EPO) elválasztás fokozása és a közvetlen, egyben pozitív hatás a csontvelői őssejtek vérképzésére kifejezett.

Az étrendkiegészítők hormonális rendszerre gyakorolt vélt, vagy valós hatása mindig is nagy érdeklődésre számot tartó téma volt, mind pozitív, mind negatív szövegkörnyezetben. A növekedési hormon (GH), vagy az inzulinszerű növekedési faktor-I (IGF-I) szintjének emelése minden sportoló álma, ahogyan a tesztoszteron szintjének növelése is. Utóbbi persze csak addig kívánatos, amíg nem befolyásol egyetlen doppingtesztet sem. Szeretjük például az L-karnitin azon hatását, hogy mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, így a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolikus hormonok hatása. Hasonlóan közismert és pozitívnak tartott bizonyos aminosavak vélt és valós GH emelő hatása is.

A kreatinnál is ismertek hasonló jelenségek: az izomhipertrófia előidézésében a kreatinnak az MRF-ekre (az izomképzésben résztvevő transzkripciós faktorokra), MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a miogenin (izomérést előidéző faktorok) génjeinek aktiválására, az izom "ős" sejtek érésére, összeolvadására és az izom IGF-I és IGF-II termelésre gyakorolt pozitív befolyása is fontos lehet. Még 2000-ben felmerült a GH szint közvetlen emelésének lehetősége is a kreatin esetében {J Sports Med Phys Fitness 40 (4): 336-342 DEC 2000}. Hihetetlenül összetett hatás, ebben azt hiszem minden szakember és érdeklődő egyetért. Mindez úgy, hogy egészséges embereknél rendeltetésszerű alkalmazás esetén semmilyen káros hatást sem igazoltak! Na, de az anabolikus-androgén hormonok szintjének emelése? Erről korábban nem volt szó, csak a bulvárlapok orvosi rovataiban, ahol kedvenc kiegészítőnket a fehérjeporokkal együtt elintézték annyival: az is csak szteroid!

Egy 2009. szeptemberében publikált placebo-kontrollos, kétszeresen-vak, keresztezett (crossover*), férfi rögbi játékosokon (n = 20) bevonásával végzett tanulmány 3 hetes kreatin kiegészítést vizsgált a férfi nemi hormonok (ezen belül a tesztoszteron és dihidrotesztoszteron) szintjére. A hipotézis az volt, hogy a kreatin befolyásolja valamilyen módon a DHT:T arányt.

Az alanyok 7 napos töltési fázis (25 g/nap kreatin 25 g/nap szőlőcukorral), vagy placebó (50 g/nap szőlőcukor) alkalmazása után 14 napig fenntartó adag kreatint szedtek (5 g/nap kreatin 25 g/nap szőlőcukor; vagy 30 g/nap szőlőcukor). A szérum tesztoszteron és dihidrotesztoszteron szinteket, valamint a testösszetételt a vizsgálat kezdetekor, illetve 7 nap és 21 nap elteltével mérték. Az eredmények szerint a tesztoszteron szint 7, illetve további 14 nap elteltével sem változott (a kreatin alkalmazásakor nőtt, de ez nem volt a tudósok számára statisztikailag elég jelentős); a DHT szint viszont 56%-kal nőtt a 7. napra és 40%-kal a kezdeti szint felett maradt a 14 napos fenntartó időszak alatt is (P < 0.001). A DHT:T arány 36%-kal nőtt a töltési fázis végére, és 22%-kal emelkedett maradt a fenntartó fázis alatt is (P < 0.01). A zsírmentes tömeg - ahogy várható és ahogy szeretjük - a kreatin használatakor közel egy kilóval nőtt, ám ez szintén nem volt statisztikailag jelentős eltérés. A kutatók szerint a kreatin részben a tesztoszteron DHT-vá alakulásának serkentésén keresztül is kifejtheti hatásait.

Következtetés: A dihidrotesztoszteron (DHT) izomra gyakorolt anabolikus hatását általában elhanyagolhatónak tekintik. Állatkísérletek (és részben idősebb embereken végzett vizsgálatok adatai) azonban azt valószínűsítik, hogy a DHT az izomzat anabolikus hormon termelésére (például IGF-I előállítására) és fehérje szintézisére stimulálóan hathat. Az eredmények jelentőségét nehéz ma megítélni: további vizsgálatoknak kell megerősíteni a kifejtett hatást és pontosan meghatározni ennek mértékét korcsoportonként, nemenként és egyéb tényezők alapján. Nem tudjuk, még nem tudhatjuk, mennyire számottevő ez a hormonális változás, befolyásolja-e pozitívan vagy negatívan egészségünket (utóbbi mai tudásunk szerint értelmetlen volna), vagy a kreatin étrendkiegészítőként történő megítélését. Hihetetlenül izgalmas kérdések és lehetőségek! A kreatin kiegészítés szerencsénkre a fenti adatok alapján sem látszik veszélyesnek.

Kutatók: van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH.

Publikálva: "Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players." Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. T