A legjobb sérülés-menedzsment tippjeim
Írta: Charles Staley (web)
2009. április

1. tipp: hiper-bemelegítés
Ha fájdalmaid vannak és a lábedzést úgy kezded, hogy 60 kilóval elkezdesz guggolni, akkor olvass tovább... Nézd, ha fiatal vagy, egészséges és idióta, akkor talán kihagyhatod a bemelegítést. (Nem igazán! — a szerk.) De ha van már kilométer a kaszniban és nem akarsz alkatrész cserét, akkor jól teszed, ha bevezeted a hiper-bemelegítés praktikáját:

1. lépés: aki korán kel, annak leszakad a dereka
Ha megteheted, akkor az ízületeid értékelni fogják a későbbi edzéseket a nap során. A szinoviális folyadék még nem teljesen "kente meg" az ízületeket felkelés után, csak pár órával később. Gondolj a reggeli órákra mint a bemelegítés-bemelegedés részére. Ez nyilvánvaló abból is, hogy a későbbi órákban könnyebb is ténylegesen bemelegíteni, mint korábban.

2. lépés: a hosszú zuhany
Ez is egy példája a "siker fordított viselkedéssel" elvnek [ahhoz képest, amit a tömegek csinálnak]: zuhanyozz edzés előtt (is). Milyen hosszan? Milyen forrót? Amennyit kibírsz és 15 perc biztos elég, de kísérletezz és megtapasztalhatod a hatásokat. A melegebb szövetek jobban reagálnak az edzésre, nem véletlen a "bemelegítés" kifejezés.

3. lépés: öltözz a sikerhez
Még ha meleg is van kint, viselj Under Armour-szerű izzadtság-elvezető sportruházatot. Ezek az anyagok gyorsan elviszik a nedvességet a bőrtől, ami azért fontos, mert a bőrön az izzadtság azért keletkezik, hogy a párolgásával kihűtsön, ami éppen az ellenkezője annak, amit el szeretnénk érni. Az edzőtermen kívül imádom a pamutot, de a teremben nem, ott esküszök a szintetikus modern anyagokra. Próbáld ki te is!

4. lépés: ízület "melegítő"
A neoprén ízületi gumik segítenek gyorsabban bemelegíteni az ízületeket és így is tartani őket. Ha eddig nem próbálkoztál velük, mert csalásnak, "mesterséges segédeszköznek" tartottad őket, akkor gondold át, mert előnyöktől esel el! Ezek a gumik lágyak, nem adnak mechanikus támogatást, nem bandázsok!

5. lépés: izzadás
Az általános bemelegítésednek némi izzadást kell beindítania. Nem kell, hogy ömöljön rólad, de ha száraz maradtál, akkor nem melegedtél be. Én az ugrálókötelet szeretem, de bármi, ami neked működik, rendben van.

6. lépés: tedd hátra
Ha van egy problémás ízületed, izmod vagy területed, akkor próbáld meg utoljára edzeni. Tudom miért fogod egyből elvetni ezt az ötletet: a problémás pont valószínűleg kapcsolatban van olyan gyakorlattal, amit fontosnak tartasz. Például, ha szereted a guggolást és/vagy erőemelő vagy és a térdeid kicsit "nyikorognak", akkor tedd az edzés végére a guggolást. Tudom, hogy a prioritás elve mást mond, de fontos az egészség is, igaz? Használd a felsőtest edzést mint általános bemelegítés és azt fogod találni, hogy a térdeid a végén jobban fogják tűrni a guggolást.

2. tipp: kontrolláld a változókat
Ha valaki guggolni akar, de ortopéd gondjai vannak, akkor mindent meg kell tenni, hogy konzisztens legyen a végrehajtás minden ismétlésnél. Például, ha a guggolás mélysége be van lőve valahová, akkor egy zsámollyal, paddal, amire ráguggol, lehet ezt állandóvá és precízzé tenni. Hasonlóan, az ismétlések tempója is beállított, figyelt lehet.

3. tipp: maradj egy súlyon és értékelj
Ha eltökélt vagy, hogy egy zavaró sérülés ellenére edzel ezt érintő gyakorlatokkal, akkor maradj ugyanazoknál a súlyoknál és ismétlés/szett sémánál és értékeld egy 0-5 pontos skálán a fájdalmat (0: nem fáj, 5: abba kellett hagyni). Ha idővel a pontok felmennek, akkor igazán át kell gondolnod a dolgot; viszont, ha csökkennek, akkor jó irányba haladsz.

4. tipp: szakítsd meg az ördögi kört
Ha van egy sérülésed, akkor lehet, hogy pihentetned kell, de ha soha nem térsz vissza az edzésbe, akkor az ördögi kör áldozata leszel: a kezdeti sérülés csökkent aktivitást eredményez, ami izomsorvadást okoz, ami tovább csökkenti az aktivitást, ami még további izomvesztéshez vezet... valahol meg kell szakítanod a folyamatot. És ez lehet, hogy orvosi beavatkozást is igényelni fog.

5. tipp: maradjon a bemelegítésed ugyanaz
A "kontrolláld a változókat" tipphez tartozik az is, hogy a bemelegítési rutinod konzisztens maradjon. Ez az enyém szakítás esetében:

2x3 20 kg
2x3 30 kg
2x3 40 kg
2x3 50 kg
2x2 60 kg

Ezután megyek rá a nap legnagyobb súlyára. Mindig ugyanazokat az ugrásokat hajtom végre súlyban és mindegyiknél két szettet végzek. Ez azonnali összehasonlítást tesz lehetővé: ha a másodjára ugyanaz a súly már könnyebb, akkor biztosan tudom, hogy bemelegítés működik.

6. tipp: legyél hatékony
Ha versenysportoló vagy, biztos, hogy az ízület-romboló gyakorlatok még szükségesek? Például nagyobb fekvenyomást szeretnél és a könyökeid kezdenek problémásak lenni. A melleid és nem a tricepszeid képezik a gyenge láncszemet — miért erőlteted akkor a nehéz, könyök-gyilkos fekve tricepsz nyújtásokat?

7. tipp: ha semmi más nem működik, pihenj
Tudom, nem akarsz kihagyni! De ha a fájdalom pontszámod emelkedik és a gyulladáscsökkentő beavatkozások sem segítenek, akkor nincs más választásod. De ne keseredj el, én egy 3 hetes kihagyás után nemrég egyből rekordot szakítottam, pedig 49 éves vagyok. Néha az egészségesebb ízületek megérik a pihenésből származó edzettség csökkenést!

8. tipp: ha már az előbbi sem használ, menj orvoshoz
Egy vad gondolat: ha pontosan tudod, hogy mi a bajod, akkor közelebb vagy a megoldáshoz! Tudom, nem akarod, hogy az orvos szimplán azt mondja, hogy ne súlyzózz, de nyilván ezt fogja tenni, úgyhogy tedd magad túl rajta. A tudás hatalom. Szerezd meg, készíts terved, hozd rendbe azokat az ízületeket és mehetsz vissza a terembe! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!