A farizom és lábhajlító edzés felülvizsgálata
Írta: Bret Contreras (web)
2009. október

Számtalan edzéselméletünket meg lehet támogatni EMG vizsgálattal (EMG: elektromiográfia, az izom elektromos tevékenységének, aktivációjának vizsgálata). A baj az, hogy nem túl sok erőedző képesített az EMG használatára, az elméleti kutatók viszont nem ismerik teljesen a sok száz gyakorlat variációt, amelyet az edzők alkalmaznak.

Én egy diplomás erő- és kondíció-fejlesztő edző vagyok és Noraxon-EMG képzett technikus, és jelenleg a PhD-men dolgozom az edzéstudományok területén. Nemrég bezártam az arizonai edző-stúdiómat, hogy a garázsomban 6 hónap alatt elvégezzem az eddigi legátfogóbb EMG kutatást a csípő feszítéses mozdulatok területén. Megvizsgáltam az izom aktivitást a farizmokban, kvadricepszben, térdhajlítókban, comb-közelítőkben és -távolítókban, valamint a törzs izomzatban 200 gyakorlat segítségével több alany bevonásával.

A sport-specifikus edzés területén minden egyes edzőnek megvannak az egyéni teóriái és módszerei. Egyik inspirációm, Mike Boyle tiszteletet érdemel azért, hogy segít elterjeszteni olyan fontos gondolatokat többek között mint a törzs szerepe a sportokban, a farizom aktiváció, és a túlzott derék terhelés káros hatása. És bár maximálisan tisztelem Boyle-t, egyes dolgokban nem értek vele egyet, amelyekből néhány egyelőre csak személyes vélemény, viszont másikak kutatási eredményeken alapulnak. Az akadémiai vita a tudomány és a sport-teljesítmény előrehaladásához vezet, és tudom, hogy Mike-nak sincs ellenére koncepciók megvitatása és a változtatás, ha annak jó alapja van. Nézzük tehát, hogy mi az én véleményem a témában!

A hiperextenzió a legjobb és nem a legrosszabb név!
Régebben egyetértettem azzal, hogy ez a legrosszabbul elnevezett gyakorlat. Most már az ellenkezőjét állítom. Arról szó sincs, hogy az alsóhát (ágyéki gerinc) maximális hátrafeszítése (ez a hiper-extenzió) ne lenne rossz, de az sem kétséges, hogy a csípő hiperextenziója jó dolog. Természetes módon is hiperextenziót ér el a csípő, amikor járunk, futunk, sprintelünk, birkózunk, dobunk, kitörünk és a csípő hajlító izmainkat nyújtjuk. A csípő hiperextenzió az, ami flexibilisen tartja a csípő hajlítókat és lehetővé teszi a farizmok legkeményebb összehúzódását.

Az izomhossz és tenzió összefüggése azt diktálja, hogy egy izom akkor tud a legjobban összehúzódni, amikor közel van a nyugalmi hosszához. Ez azt jelenti, hogy a nagy farizom (gluteus maximus) legjobb megfeszülése 0-20 fok hiperextenzió között van és a hiperextenziós zóna az, ahol a farizom legjobban ki tudja fejteni az erejét. A legtöbb ember hajlított térddel 10 fok hiperextenziót tud elérni, nyújtott térddel 20 fokot, és 30 fokot akkor, ha külső erő erőteljesen hátrafeszíti. Futás során a lábfej a test tömegközéppontja alatt ér talajt és a futót az hajtja egyenesen előre, hogy csípő hiperextenziót hajt végre. Ez a hiperextenzió talán a leggyakoribb ízületi tevékenység a sportokban és ennek megfelelően kellene edzeni.

A csípő feszítéses gyakorlatokat úgy kategorizálhatjuk, hogy vannak vertikális (függőleges, axiális) irányú terhelési vektorúak mint pl. a guggolások, guggolások kiollózott állásban, elemelések, jó reggel gyakorlatok. Emellett vannak olyanok, amelyekre horizontális (vízszintes, anteroposterior) terhelési vektor jellemző mint a felhomorítás, fordított hiperextenzió, farizom hidak, négykézlábas csípő feszítések és láb közötti áthúzások. Amikor horizontális terhelésű extenziókat végzünk, akkor minden egészséges sportolónak a csípőjét hiperxtenzióba kellene vinni, hogy maximálisan aktiválódjanak a farizmok. Számtalan hatásos horizontális-vektorú csípő hiperextenziós gyakorlat van, amelyek nem igazán elterjedtek az edzők körében jelenleg. A kinyújtott térddel végzett hiperextenziók a legjobb lábhajlító izomcsoport aktiváló mozdulatok, míg a hajlított térdű változatok a legjobbak a farizomra. Nézd meg ezt a táblázatot:

Megjegyzem, hogy a jó reggelt gyakorlat jobban "lebénítja" a lábhajlítómat, mint bármilyen más gyakorlat, míg a sétáló kitörés gyötri meg leginkább a farizmom alsó részét. Kezdetben kételkedtem az adatokban, de a gyakorlatok sokszori tesztelése után magamon és másokon is, megdöbbenve realizáltam, hogy ezek a gyakorlatok nem igazán jó aktiválói azoknak az izmoknak, amelyeket izomlázassá tesznek.

Farizom híd progressziók

Minden sportolónak farizom erősítő és nem pusztán farizom aktiváló edzést kellene végeznie
Mike segített popularizálni a farizom aktivációt, ami abszolút szükségszerű a sportolók számára. A probléma az, hogy a sport-specifikus edzésnél a prioritásaink el vannak szúrva. Ha sportolók a hídban és négykézlábon végzendő gyakorlatokkal már középiskolában dolgoznának, akkor nem lenne semmi gondjuk aktiválni a farizmukat, mire főiskolára vagy a profik közé kerülnének. A programtervezésünk túlságosan támaszkodik a guggolás és elemelés variációkra, amelyek remekül építik a combok elülső oldalát és a gerincmerevítőket, de a farizmokat ezekhez képest viszonylag gyengén hagyják.

Minden farizom aktivációs edzés valóban kezdődjék testsúlyos farizom hidakkal, négykézlábas és combtávolítós mozdulatokkal, de ahogy erősebbé válunk, a gyakorlatoknak is nagyobb kihívást jelentőkké kell válniuk. Miért használjuk a "farizom aktiváció" kifejezését, ha csak testsúlyos gyakorlatokig megyünk el és az aktivációt lekorlátozzuk a lehetséges maximum harmadára (ahogy az EMG mutatja)? Némi kreativitással terhelni tudjuk a hídban és négykézláb végzett gyakorlatokat és progresszíven hatásossá tudjuk tenni őket. Meg kell szabadulnunk a "farizom aktiváció" korábbi elképzelésétől és egyszerűen az alany szintjének megfelelő farizom erősítő gyakorlatokat kell bevenni az edzésprogramba. Két éve én rúddal végzett feltámasztott vállas csípő emeléseket kezdtem el végezni 85 kilóval 10 ismétlésekkel. Most már 5 kontrollált ismétlésre vagyok képes 185 kilóval és a farizmaim erősebbek, mint valaha. Ha kombinálok egy 125 kilós rudat 2 mini gumiszalaggal, akkor a gyakorlat az átlag farizom aktivációmat a maximális akaratlagos kontrakció* 120%-ra viszi fel, ami a legmagasabb bármelyik gyakorlat közül és én minden létező gyakorlatot teszteltem!

Négykézlábas progressziók

A bulgár guggolás előnye és hátránya
A hátsó-láb megemelt kiollózott guggolás (bulgár-guggolás) csökkenti a derék terhelést, fokozza a combizom aktivációt a kétlábas guggolással szemben, de csökkenti a farizom aktivációt. Mike nemrég előállt a teóriával, hogy a hátsó-láb megemelt kiollózott guggolás nem csak hogy csökkenti a derék terhelését a kétlábas hagyományos guggoláshoz képest, hanem növeli a comb munkába vonását is, mivel a derék korlátozza a teljes súly-terhelést, ami egy-egy lábra juthat.

Én is kíváncsi voltam a jelenségre már régebben, mivel könnyen tudok 5 ismétlést végezni a bulgár-guggolásban 85 kilóval, de a rendes kétlábas guggolásom csak 125 kg x 5 ismétlés. Úgy gondoltam tehát, hogy a lábaim többet kapnak az egylábas gyakorlatnál és a mérések alapján ez igaznak is bizonyult: a bulgár-guggolás túlhaladta a kétlábas verziót kvadricepsz, lábhajlító és combközelítő aktivitásban. Mindazonáltal a kétlábas mozdulat hatásosabb a nagy farizomra, mivel a bulgár-guggolásnál csökken a csípő előre tolása, ami visszaveti a farizom szerepét. Valamit valamiért! Az alábbi táblázat szemlélteti mindezt, a sétáló kitörést összehasonlítás végett vettem bele:

A fordított hiperextenzióknak és felhomorításoknak minden sportoló "kenyerének" kéne lenni
Az elmúlt években Mike lázadt az említett két gyakorlat ellen mondván, hogy túl sok sportoló derék (ágyéki gerinc) hátrafeszítéssel, mozgással helyettesíti a csípő feszítést ezekben a mozdulatokban. Én azonban azt találtam, hogy ha a sportolónak megfelelő a lábhajlító flexibilitása és megfelelő edzői odafigyelés történik, akkor nem ez a helyzet. Ha újra és újra figyelmezteted az alanyt, hogy csípőből és ne derékból mozogjon, akkor meg fogják ezt tanulni. Ha begörbül a hátuk a gyakorlatok alsó holtpontja felé, akkor nagyobb lábhajlító lazaságra van szükségük és több farizom-lábhajlító erőre. Addig is, amíg ezeket megszerzik, a hajlított-lábú felhomorítás és fordított hiperextenzió variációkat alkalmazhatják, mert ezekhez nem kell túl sok lazaság, de a farizmot jó célba veszik.

A farizom és főleg a lábhajlító aktivitás túlságosan is nagyszerű ahhoz, hogy ezeket a mozdulatokat kidobjuk a sport-specifikus programunkból. Jelenleg túl nagy hangsúlyt fektet a többség a csípő extenziós gyakorlatokra függőleges terhelési-vektorral, amelyek az ugrást utánozzák, és túl keveset a horizontális gyakorlatokra, amelyek a sprintelést szimulálják és csípő hiperextenziót foglalnak magukba.

Az alternatívái a hajlított térdű fordított hiperextenzió és felhomorítás gyakorlatoknak a feltámasztott vállú csípő emelés (csípő feltolás) és a négykézlábas csípő extenzió, amelynél a lengőkart a fordított hiper gép alatt támaszkodva egylábbal tolod hátra-fel. Ez a két mozdulat nagyobb farizom aktivációt ér el, mint bármelyik másik szabad súlyos, gumiszalagos, gépes gyakorlat!

A feltámasztott vállú csípő feltolás a legjobb "egyetlen gyakorlat", nem a szántolás
Mike Boyle írt egy cikket, amiben eljátszott azzal a gondolattal, hogy választani kell egyetlen egy gyakorlatot mint a legjobb mozdulat a sportokhoz és ő a szántolásnál kötött ki. Bár úgy vélem, nagyot nem tévedett, szerintem valójában a legjobb a feltámasztott vállú csípő feltolás, mégpedig azért, mert megengedi a csípő hiperextenziót. Egyrészt a legnagyobb kvadricepsz aktivációt okozta (bár izometrikus módon) a tesztelt összes gyakorlat közül, beleértve a guggolás, kitörés, lábtolás, hack-guggolás és lábnyújtó gyakorlatokat. A térdhajlítás szöge módosítható, hogy több lábhajlító munka történjen, ha ez kívánatos. A farizom aktivitás a legnagyobb volt minden közül, amit teszteltem. Több, mint háromszoros volt az aktivitás a maximális guggoláshoz és kitöréshez képest, és kétszeres a maximális elemeléshez képest. A gyakorlat hatásosan fejleszti a futás vektort. Az elért maximális farizom erősödés kiválóan átvihető a sprintelés, ugrás, oldalirány váltás, lengetés és dobás mozdulatokra, amelyek lényegében lefedik az atletikus mozgást területét!

Abdukció-kirotáció progressziók

Az instabil felületen való edzés a legnagyobb humbug a fitness történetében
A kérdés, amit mindig felteszek magamnak, amikor látok embereket instabilitást okozó eszközökön dolgozni az, hogy "mikor lettek a sportolóink ilyen bénák?" Tervezek még több vizsgálatot a területen, de az előzetes kutatásaim azt jelzik, hogy instabil felületen való edzés csípő extenziós gyakorlatokkal nem teljesíti azt, amit állít magáról. Éppenséggel csökkenti az aktivitást az elsődleges mozgató izmokban és a szinergistákban is. A paraszti ész is azt mondatja velem, hogy az ilyen edzés növelheti a koordinációt és az egyensúlyt (ezek viszont igen specifikusak a konkrét célmozgásra — a szerk.), de én azt találom hatásosnak, ha a sportolóim maximális izom aktivációval és teljesítmény leadással edzenek, ami stabil felületet kíván, éppen olyat, amin versenyeznek (a szilárd talaj).

A guggolások és elemelések nem a futás sebességet, hanem az ugrás teljesítményt növelik
Talán Mike is megváltoztatta azóta a véleményét a témában ahhoz képest, amikor kijelentette, hogy a guggolás az alapja az ugrás és futás teljesítmény növelésének. Persze, eleinte még a lábtológép is képes egy kezdő teljesítményét fokozni, de ahogy az edzettség nő, úgy kell a tréningnek is egyre specifikusabbnak lennie!

A kutatások és a gyakorlati tapasztalatok is azt mutatják, hogy sokkal nagyobb a korreláció a súlyzózás és az ugrás teljesítmény között, mint a súlyzózás és a sprint idők között. Ennek az oka pontosan az, hogy a súlyzós edzésprogramok vertikális dominanciájúak, ami az ugráshoz specifikusabb. Ahogy beiktatunk anteroposterior, tehát vízszintes orientáltságú csípő gyakorlatokat, úgy tudjuk megszűntetni a szakadékot a konditerem és a futás világa között. Így fokozható a sprintelés sebessége; kiegyensúlyozódnak a különböző erőszintek; és csökkennek a sérülések, amelyek összefüggnek a reciprok farizom gátlással és az ebből következő alsóhát, lábhajlító és belsőcomb szinergista dominanciával (ezek helytelen, túlzott munkavégzése a farizom helyett).

A feltámasztott vállú csípő feltolás és csípő feszítések azok a sprintelés számára, amik a guggolások és elemelések az ugrás számára.

Lábhajlító gyakorlatok

Az egylábas gyakorlatok túlnyomó használata nem optimális
Mike nagyon nagy híve az egylábas edzésnek. Valóban lehet is egy teljes programot ezek köré építeni, ha akarnánk: bulgár-guggolás, fordított kitörés, egylábas guggolás, egylábas elemelések, egylábas feltámasztott vállú csípő feltolás, négykézlábas csípő extenzió, egylábas felhomorítás, egylábas fordított hiperextenzió, ezek hajlított térdű variációi, stb.

Bizonyos esetekben az izom aktivációk ezeknél hasonlók a kétlábas megfelelőikéhez, de egyes esetekben nem így van. Bizonyos egylábasoknál a mozgás instabilabb természete miatt az izom aktivációk drasztikusan lecsökkenhetnek (mások is felhívták már a figyelmet arra — pl. Bill Hartmann —hogy a sport-specifikusságnál nem ugyanaz, hogy egy mozgás hogyan néz ki kívülről és valójában milyen izom aktivitások, erők keletkeznek: kinetika vs. kinematika — a szerk.) Egyes edzők úgy értékelik ezt mint jó dolog, mert az a céljuk az istabilitás beiktatásával, hogy az egyensúlyt és koordinációt hangsúlyozzák. Mások szemében viszont ez negatívum, mert ők a maximális izom aktivációt és teljesítmény-leadást szeretnék elérni.

Mike soha nem téveszti szem elől, hogy mekkora derék terhelést okoz egy gyakorlat, ami szerintem is igen bölcs dolog. Én is tanúja voltam tucatnyi esetnek és személyesen is átéltem visszatérő derék fájdalmakat, amikor a súly növelését hajszoltam guggolásban és elemelésben. Mindazonáltal a vízszintes-vektorú csípő hiperextenziós gyakorlatok sokkal jobban terhelik a csípő extenzorokat, mint a függőleges-vektorú csípő extenziós gyakorlatok, amelyek inkább a kvadricepszet és a gerincmerevítőt érik el.

Ha te is személyesen tanulmányoztad volna az izom aktivációkat mint én, akkor eldobtad volna az agyad! Hiszed vagy sem, a legtöbb ember farizma jobban összehúzódik a súly nélküli egylábas farizom hidaknál, négykézlábas csípő feszítéseknél, stb., mint az 1 ismétléses maximális guggolásnál. Hasonló a helyzet a lábhajlítók esetében az elemeléssel szemben, amikor olyan testsúlyos gyakorlatokat végzünk, amilyeneket én ajánlok, sőt ezek egylábas verzióinál akár háromszoros is lehet az eltérés! A kompressziós terhelés a vertikális vektornál nagyon keményen igénybe veszi a gerincmerevítőket és derék sérülésekhez vezethet, míg a nyíró erők a horizontális vektorú csípő feszítéseknél nagyon aktiválják a csípő feszítő izmait és védenek a gerincsérülésektől.

Ez két okból is nagyon fontos. Egyrészt bizonyos mozdulatokat jobb kétlábasan végrehajtani, mint eggyel, másikaknál viszont mindkét verzió optimális. Például a bulgár-guggolás több kvadricepszet vesz igénybe, mint a kétlábas guggolás. Az egylábas fordított hiperextenzió nagyobb farizom és lábhajlító munkát idéz elő, mint a kétlábas párja. Ezzel szemben az egylábas feltámasztott vállú csípő feltolás nem olyan jó, mint a kétlábas. A legnagyobb mérési eredmény az előbbinél csak kb. 50% volt, míg a kétlábasnál a farizom 120%-ig "izzott be", ami a legmagasabb érték volt 100 különböző csípő extenziós gyakorlat közül!

Másodszor pedig vannak esetek, amikor jó nehéz stresszt adni a testnek, ameddig az nem vezet sérüléshez. Amikor nehéz súly alá kerül a test, akkor erősödnek a csontok, kötőszövetek és izmok. Az sem mindegy, hogy a terhelés iránya milyen (vektor), mert ennek megfelelően alkalmazkodnak a szövetek is, itt is specifikusság figyelhető meg. Az edzők feladata mindig eldönteni, hogy inkább a biztonságra mennek és egylábas gyakorlatokat részesítenek előnyben, vagy maximális teljesítményre hajtanak és a kétvégtagos gyakorlatokkal elért nagyobb terhelés miatt kicsit többet kockáztatnak.

Edzés (Figure modell Katie Coles)

A sport-specifikus edzés teljes átgondolására van szükség
Sportolás közben felugrasz, futsz előre-hátra-oldalra és csavarodsz. Ezek az elsődleges sport-vektorok. A vektor mondja meg, hogy milyen izmok aktiválódnak és milyen szintig. A cikk eddigi részéből is kiderült, hogy komoly eltérés van az izom aktivációkban a vertikális és horizontális csípő extenziós gyakorlatok között. Nézzük meg a differenciát a súlypontemelkedés (felugrás) és a sprintelés között a farizom aktiváció szempontjából:

A farizom a legfontosabb izom a sportban és ezért mind a négy elsődleges mozgásában kell edzeni: csípő extenzió, csípő hiperextenzió, csípő távolítás és csípő kirotáció. Nem elfogadható, hogy csak vertikális csípő extenziós gyakorlatokat végzünk (pl. guggolás), a terhelési-vektoroknak a programunkban kiegyensúlyozott palettát kell képezniük a sportunk vektorainak megfelelően. Nyilvánvalóan minden sport más, de tedd sorrendbe a következő aktivitásokat a fontosságuk alapján a sportokban: sprintelés előre, ugrás, irányváltás oldalra, hátrafutás, csavarás. A konditermi programod terhelési-vektorai megfelelnek ennek a sorrendnek? Nem és nem! Van-e egyáltalán minden aktivitásnak megfelelő párja a gyakorlataid között? Nem és nem!

Túlságosan a guggolások és elemelések egylábas és kétlábas variációira fókuszálunk, ami megakadályozza a sportolóinkat abba, hogy maximalizálják a farizom erejüket, a multi-vektoros kondíciójukat és atletikus teljesítményüket. Az optimális felkészültség eléréséhez össze kell vegyíteni az egylábas és kétlábas variációit a terhelt guggolásoknak, elemeléseknek, felhomorításoknak, fordított hiperextenziónak, csípő emeléseknek, többirányú kitöréseknek és csípő távolító/kirotáló/hajlító mozgásoknak. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!