Tévedés a súlyzós edzés kalória-égető hatásában
Írta: Alwyn Cosgrove
2009. október

Mostanára elég jól kikristályosodott — főleg a gyakorlatban — hogy a legjobb zsírégető edzés a metabolikus súlyzózás, vagyis amikor a hagyományos erő- és testépítő edzésnél valamivel hosszabb munkát végzünk némileg kisebb súlyokkal, de viszont nem is tradicionális kardió tevékenységet folytatunk (és főleg nem egyenletes, lassú kardiót), tehát ennél intenzívebb munkát. A metabolikus súlyzózásnak tulajdonítottak bizonyos szintű kalória égető potenciált a kutatók, de egy megmagyarázatlan rés is jelen volt, mert a gyakorlatban az ilyen kardiónál intenzívebb edzés nagyobb eredményeket produkál, mint az elméletben várható lenne.

Ez nem is csoda, mert az eredeti elképzelésekhez képest a súlyzózás több kalóriát éget el, mint azt gondolták. Mért a hiba? Azért, mert az anaerob súlyzózáshoz nem lehet az aerob munkához alkalmazott mérési elvet alkalmazni. És mi a helyzet az edzés utáni időszakkal, a sokat emlegetett EPOC-kal? A fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption) definíciója az, hogy "az anyagcsere sebességének visszaállása az edzés előtti szintre" és köznépiesebben az "utánégető" hatásnak nevezett jelenséget takarja. Egy egyszerű mód ennek elképzelésére az, ha arra gondolunk, a szervezet jobban megerőlteti magát, mint amit bír és az elkövetkező 12, 24 vagy akár 36 órát azzal tölti, hogy megpróbálja "utolérni magát". Ez pedig extra kalória égetést jelent. De megint arról van szó, hogy az oxigén fogyasztást nézzük — az aerob munkához használt mérést — ahhoz, hogy megállapítsuk az anaerob munka edzés utáni kalória felhasználását (oxigén nélküli energia nyerés). És ha ez téves volt az edzés alatti energia felhasználás teljes mérésére, akkor az edzés utánira is alkalmatlan!

Nézzünk egy tanulmányt, ami erről beszél:

"Contribution of anaerobic energy expenditure to whole body thermogenesis"
Christopher B Scott
Nutrition & Metabolism 2005, 2:14

"Az anaerob energia felhasználás hozzájárulása a teljes test termogenezishez"

Az edzés energia felhasználása
Csak oxigén felvételt vizsgáló mérésekből arra a következtetésre lehet jutni, hogy 1 szett súlyzós köredzés 8 gyakorlatból mintegy 15 kcal-val elmarad attól, hogy kielégítse a férfiak számára előírt egészséges életmód energia felhasználási kritériumát (150-200 kcal elégetése edzésenként). Azonban ezt a kritériumot teljesítette volna, ha az oxigén felvétel mérése mellett a gyors glikolitikus ATP újra-szintézis becslése is bele lett volna véve. Függően az edzésben résztvevő izmok méretétől, a tanítványaim és én úgy találtuk, hogy a vér laktát részesedése egyetlen szett súlyzós edzéshez 3-12 kcal között mozog férfiaknál; ami azt jelenti, hogy a minimális 3 kcal-t véve is kb. 25 kcal-val növekedne az említett súlyzós köredzés energia felhasználása.

Az anaerob becslés és az aerob mérés együttes alkalmazása az energia felhasználás megállapításához támogatja a súlyzós köredzést mint hatásos módszer a férfiak egészséges életmódjának eléréséhez.

A kapcsolataimon keresztül kommunikáltunk a kutatóval. Amit állít, az lényegében az, hogy egy 8 gyakorlatos kör [minimum] 135 kalóriát éget el, amikor oxigén fogyasztást mérünk csak (ahogy az aerob — "oxigén jelenlétében nyert energia" — munka kalória fogyasztását mérjük). De ha hozzáadjuk a gyors glikolitikus ATP újra-szintézist is, akkor további 3-12 kalória elégetése kerül a képbe minden gyakorlat 1-1 szettjében, vagyis 24-96 kcal 8 gyakorlatos körönként. Összegezve, a teljes energia felhasználás egy ilyen köredzés körben 159-231 kalória (egy kör eltarthat 12-16 percig összesen). Megjegyzendő, hogy a tanulmány olyan súlyzós edzést vizsgált, aminél a 15 ismétléses maximális súlyt használták. Nem nehéz elképzelni, hogy ennél nehezebb súlyokkal való edzés még több kalóriát emészt fel!

Egy másik tanulmány:

"Energy expenditure during bench press and squat exercises"
Robergs RA, et al
JSCR 2007 Feb;21(1):123-30.

"Energia felhasználás guggolás és fekvenyomás gyakorlatok során"

Ez azért érdekes, mert más munkákkal ellentétben szabad súlyos edzést vizsgált szemben a gépekkel. Nyilvánvaló, hogy az előbbi esetben több kalória ég el, mert nagyobb az általános izombevonás a munkába, de ezt eddig eléggé figyelmen kívül hagyták. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a súlyzózás (guggolás és fekvenyomás) kb. 15 kalóriát éget el percenként. Az érdekes az, hogy ők 31-57% terhelést alkalmaztak a maximális 1 ismétléses súlyokhoz képest! Vagyis meglehetősen könnyű súlyokat. Mindez megmagyarázza, amit évek óta látunk a gyakorlatban az edzőtermünkben, vagyis hogy a súlyzózás, pontosabban a metabolikus súlyzós edzés a zsírégetés felsőbbrendű formája a tradicionális kardió edzéshez képest.

Mik tehát a pontos számok az ilyen edzésre épülő zsírégető programnál? Nem tudom, de a legjobb becslésem szerint kb. 75%-kal magasabbak edzés alatt, mint gondoltuk korábban, és valószínűleg 50%-kal nagyobbak az edzés utáni időszakban. Tehát egy 30 perces, a korábbiak szerint 300 kalóriát elégető edzés 100 kalóriányi plusz EPOC-kal inkább 525 kcal edzés során plusz 150 kalóriányi utánégetés, tehát 675 kalória totál.

	METABOLIKUS FELPÖRGETÉS Edzés turbó zsírégetéshez és gladiátor kondícióhoz: teljes testes komplexek tárháza

Az utolsó kérdés ez: mi van, ha olyan súlyzós edzést alkalmazunk, ami kifejezetten kalória égetésre lett tervezve (szemben egy általános súlyzós programmal), amelyet figyeltünk és módosítottunk az elmúlt 10 évben több száz klienssel, hogy a lehető leghatásosabb legyen (vagyis pontosan az, amit mi az edzőtermünkben csináltunk)? Lehetséges, hogy a korábbi 300 kalóriának gondolt energia fogyasztás közelebb van a 800-900 kalóriához?

A mi programunk több ízületet és izmot magába foglaló, több szettes, dinamikus szabad súlyzós gyakorlatokra épülő rendszer (anyagcsere szempontjából nagyobb igényűek, mint a guggolás vagy fekvenyomás), amelyet nagyobb terheléssel és kisebb pihenőkkel hajtunk végre, mint az a tanulmányokban vizsgálatra került. Egy 40 perces ilyen munka (bemelegítés és további köredzés utáni kardió munka nélkül) a jelenlegi kutatások alapján 600-900 kalóriát éget el. De ha a tényleges gyakorlat szelekciót is figyelembe veszed — vagyis a többet követelő gyakorlatokat — akkor ez a szám még magasabb. Emellett az "utánégető" hatás figyelembe vétele, a nyugalmi anyagcsere változása az izomépítés hatására, és a tény, hogy tudjuk, az utánégetés kumulatív (kimutatták, hogy több edzésalkalom hatására összeadódva magasabb), akkor eljutunk a lehetséges legjobb programig a zsírégető edzések terén.

Az igazság az, hogy a pontos programot, amit mi alkalmazunk a tudomány még soha nem tanulmányozta. Imádnánk, ha így lenne, de ha várnánk, hogy ez megtörténjen, akkor már rég belebuktunk volna az üzletbe! T

Maximális hatású zsírégető tréning a CrossFit Budapest hivatalos CrossFit partnernél:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!