Hagyd abba a csavargatást!
Írta: Jon Rimmer
2009. október

Az okok
Mint sok minden más a területünkön, a törzs edzése - tudod, a "hasazás" - heves eszmecserék tárgya a kezdők és a nagy szakik körében is. Sajnos sok hasizom edzés hiba kerül a programokba, mivel túlzott leegyszerűsítések és féligazságok forognak közkézen. Először is, a helyi zsírégetés mítosza. Teljesen világos a tudomány számára ma már, hogy "van némi átjárás" az izom és a fölötte lévő zsírréteg között, de még akkor is, ha kardió jelleggel (értsd 30-60 percig is akár) végeznél gyakorlatokat egy területre (próbálod ezt hasazás formájában elképzelni?), az elégetett többlet zsír pár grammnál nem lesz több.

A másik súlyos koncepció pedig a derék csavargatása. A való élet funkcionális környezetében az ágyéki gerincszakasz csavargatása fölösleges és nincs ok rá, hogy megkíséreljük így rotációval az edzőteremben fejleszteni a hasizmokat, törzset. Az ilyen twister és rotációs gépek "remek" példák erre. Komolyan, ki az az idióta, aki megpróbál elérni valamit a teste mellett és oldalra fordul úgy, hogy a lábai és csípője nem mozdul el? Senki! Az egész test rotálódik és a csípő munkába lép, hogy erősebb izmok vegyenek részt a feladatban.

Az ágyéki gerinc limitált mozgás-kapacitását figyelembe véve az ezen a területen erőltetett elfordulás remek módja annak, hogy növeljük a gerincsérülés esélyét. A derékproblémák nagy része abból származik, hogy a hasizmok nem kontrollálják a lumbális területet (2, 70. oldal). Mi több, a kisízület orientációja tulajdonképpen blokkolja a rotációt, vagyis ennek erőltetése a deréknál rossz mozgás és edzés során jelentős nyomást okoz (1, 303. oldal). Már 1-3 foknyi lumbális rotációról is kimutatták, hogy károsítja a porckorong rostos gyűrűjét és a kisízület felszínét. És az 1-3 fok mozgás nevetségesen kicsi elmozdulás!

A mobilitás és stabilitás témája az ízületekben mások által már sokat volt taglalva, így nem írok erről, de a lényeg, hogy az emberi mozgásnál megvannak a területek, ahonnan az elmozdulást optimális módon nyerni kell. Jó példa erre a váll és csípő, amelyek nagy szabadsággal rendelkező gömbízületek.

Módszerek, gyakorlatok
A rotáció elhagyásával a törzs edzésében egyszerű a teendő: olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyeknél megakadályozzuk a rotációt. A legjobb magyarázat az, hogy a karok és a fogott eszköz mellékesek és csak a törzsre kell koncentrálni, hogy az ne mozduljon el. Számtalan gyakorlatban és progressziós lépcsővel lehet ezt elérni.

Egykezes fekvőtámasz tartás
Nem tényleges fekvőtámaszról van szó! Ez egy izometrikus tartása az egykezes fekvőtámasz felső helyzetének. Az emberek 99%-a képtelen egykezes fekvőtámaszra és még azok is, akik erősek, a képességeik határán túlmennek és mindenféle pozitúrákba csavarodnak, ami megöli a gyakorlat elsődleges célját.

Az utasítás az, hogy a rendes fekvőtámasz tartásból az egyik kezet tegyük csípőre 2 másodpercig úgy, hogy közben semmi nem mozdul el a csípő-medence területen. A könnyítés a gyakorlatban az, ha a kezet a másik kézhez visszük csak, illetve szélesebb terpeszben könnyebb stabilnak maradni.

Egykezes kábeles nyomás
Állásban a felsőtest egykezes csigás mellből nyomást végez, miközben a torzó izometrikusan kontrollálja az elmozdulást, tehát a csípő-medence-derék nem tér ki semerre. Mindet tegyél meg, hogy mozdulatlan és semleges pozícióban maradjon a gerinc, főleg a nyomás negatív fázisában. A hátsó láb ujjpárnáira terhelj és a nyomás a középső lábujjon fókuszálódjon.

Egykezes fekvenyomás fitlabdán
Az egyik abszolút kedvencem! A törzs rotációjának megakadályozása és farizom aktiváció egyben. A tréner figyeli, hogy a derékban nem történik mozgás, a végrehajtónak pedig éreznie kell, hogy a folyamatos farizom feszülés megvan. A gyakorlat előfeltétele, hogy az egyén megfelelően képes legyen a fitlabdán farizom hídra. Itt is a súlyzó negatív szakaszú mozgására, megfelelő lassítására kell figyelni a karon kívül a test többi részének mozdulatlansága mellett.

Anti-rotációs tartás állásban
Megfelelő, helyes testtartással állj egy csiga mellé (vagy végezhető gumiszalaggal is). Fontos, hogy a testsúly a sarkakra terheljen a csípő aktivizálása miatt. A feladat egyszerű, izometrikus: csak tartani kell összekulcsolt kinyújtott kezekkel a fogantyút és ellen kell állni a forgató erőnek a test kitérése nélkül. 2-3 x 20 mp az előírás mindkét oldalon. (videó a gyakorlat dinamikus verziójáról)

Progresszió
Az ismertetett statikusabb jellegű gyakorlatok sikeres elsajátítása után a progressziók olyan dinamikusabb mozdulatokhoz vezetnek mint például a kábeles emelés rotációval és hátsó láb hármas extenzióval (boka, térd, csípő kinyújtása). Ezzel eljutunk oda, hogy képesek leszünk funkcionális, a való életben szükséges erőt generálni a csípőnkből, miközben a stabilitás megmarad az ágyéki gerinc szakaszban.

Az ágyéki rotáció megakadályozása nem csak a "tudományoskodók" koncepciója az edzésvilágban, hanem kardinális fontosságú az erő- és teljesítmény-fejlesztésében a magas szintű sportokhoz, és hogy rehabilitálni tudjuk a derékfájdalomtól szenvedőket. T

Referenciák:
1. Kinesiology of the musculoskeletal system -- foundations for physical rehabilitation -- Donald A. Neumann. 1st edition, 2002, Mosby Inc.

2. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes -- Shirley A. Sahrmann, 2002, Mosby Inc.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!