A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

Oxigénhiánnyal a nagyobb izomtömegért?
A vér oxigénszállító képessége korlátozó tényezője a teljesítménynek az állóképességi sportágakban. Ezt manipulálni saját vagy idegen vér visszatöltésével, "művérrel", magaslati edzőtáborokkal, illetve hipoxiás kezelésekkel, valamint a vérképzést fokozó eritropoetin-nel (rHuEPO) és rokon vegyületeivel is lehetséges, bár ezen módszerek közül számos tiltott. Köztudott, hogy az átmeneti hipoxia, a magaslati edzés (live-high/train-low) gyakorta felhasznált módszer állóképességi sportolók teljesítményfokozásában. A cél a vér oxigénszállító képességének növelése: a módszer a csökkent parciális oxigén-nyomás eredményeként létrejövő hipoxiával az eritropoetin termelésére hatva fokozza a vérképzést (a vörösvérsejtszám, hematokrit érték nő). A tréning intenzitása ilyen rendszert követve megmarad az oxigénben szegényebb környezet vérképzést fokozó hatása mellett. A módszer megítélése még ma is kissé ellentmondásos. Az anabolikus szteroidok is fokozzák bizonyos mértékig a vérképzést, vérszegénység kezelésére egyes esetekben fel is használják ezeket, tehát a szteroid használat is magasabb hematokrit és vörösvértestszámmal járhat együtt — a hipoxiának azonban a szteroidokkal szemben plusz előnyei is lehetnek, melyekből akár mi is profitálhatunk!

Számos tanulmány bebizonyította korábban, hogy a súlyzós edzés (helyesebben a rezisztencia — ellenállásos — edzés) véráramlás-gátlással előidézett HELYI szöveti oxigénhiány esetén az izom méretének és erejének növekedését eredményezi. A módszer évtizedek óta ismert, magam is évekkel korábban ki akartam erre térni a lap oldalain, ám ez a rendelkezésre álló módszerek extrémitása, illetve viszonylagos haszontalansága miatt végül elvetésre került. Jóga, KAATSU-edzés, ezek a szavak talán nem ismeretlenek, a hipoxiás edzés különböző változatai kapcsolódnak ezen irányzatokhoz. A lokális lehetőségeken túl pedig ma egyre inkább úgy tűnik, hogy a szisztémás hipoxiának is lehetnek számunkra előnyei!

Jóga és lokális hipoxiás edzés
A jóga egy szellemi út, amelynek létezik testgyakorlatokat is magában foglaló irányzata (a nyugati ember általában ezt hívja jógának). Magyarországi vonatkozásai is vannak Selvarajan Yesudian jógamester életének, aki a múlt század első felében hosszú ideig közöttünk élt, oktatott, sőt a trianoni békeszerződés után a katonai előképzés legfontosabb színterévé vált leventeképzésben is részt vett. Az iskolát elhagyó férfiaknak 12 éves koruktól 21. életévük betöltéséig kötelezően részt kellett venni ezen. A sok nyelven megjelent "Sport és Jóga" című könyvében Yesudian önmagát gyermekként mint tornából felmentett fiatalt írta le, aki a jóga testgyakorlatainak (valamint az úszásnak) köszönhetően vált atlétikus és egészséges férfivá. A jógamesterek sokasága (testi edzést tartalmazó jógát végzők is) — bárki által ellenőrizhetően — fiatalon és idősen hormonzavaros kövér nőnek, jól megrakott mikulásputtonynak, vagy anorexiásnak néznek ki, nem pedig atlétikus embereknek.

Kis google-keresgélés után rosszindulat nélkül sem tagadhatjuk le, hogy kevés jógamester nézett ki fittnek fiatalon vagy idősebb korában, különösen nem a 1930-as években!

Selvarajan Yesudian abban tér el a legtöbb általam ismert jógaoktatótól, hogy nagy hangsúlyt fektetett a lassan, hosszú percek alatt végrehajtott izomfeszítéssel járó gyakorlatokra (pl.: imitált kötélhúzás), mely alatt végig a megfeszített izomba áramló "energiára" és vérre kellett koncentrálnia a gyakorolónak.

Izom-agy kapcsolat felturbózás az ősidőkből! De ami számunkra most érdekesebb, az az ilyen gyakorlatokkal együtt járó tartós oxigénhiányos állapot és véráramlás nehezítettség a vázizomzatban. Kétségtelen, hogy testépítők számára a lassított gyakorlatok nem sokat érnek önmagukban, azt pedig nem tudjuk, hogy nagy súly alatt percekig végezve egy-egy gyakorlatot nem idézünk-e elő extrém méretű izomkárosodást, ami már az izom épségét vagy a vesénket is károsíthatja. A módszerben azonban ma már, utólag láthatunk fantáziát!

Véráramlás-gátlás és KAATSU a lokális hipoxia keltette izom-növekedésért
Állatokban a részleges ÉRELZÁRÁS, véráramlás gátlás számottevő izomnövekedést idéz elő rövid időn belül, ahogy azt több kísérlet is igazolta, edzés NÉLKÜL vagy edzéssel kiegészítve. Sato KAATSU mester a 60-as években testépítők képeit látva, általuk inspirálva kezdett el edzeni a nagyobb izomtömegért. Ezen gyakorlás, nyújtások és súlyzós edzések közben ismerte fel, hogy számos különböző módon kiváltható az az izomfeszülés és véráramlás-romlás, amelyet általában súlyzós edzés közben tapasztalunk. Feltételezte, hogy ez a véráramlás-romlás fontos tényező az izom anabolikus folyamatainak beindításában. 1967-ben önmagán kísérletezve kórházba is került erőteljes zsibbadás tünetével, később tüdőembóliával amibe könnyen bele is halhatott volna. Orvosa eltiltotta a kísérletezéstől — minden kezdet nehéz, úgy látszik az "izomzatért bármit" felfogással keleten is találkozhatunk! :) Négy év kísérletezés után (de nem tekinthetünk el attól a ténytől, hogy ismerte a testépítés korabeli technikáit) az eredmény lenyűgözőnek mondható:

Ami még extrémebb, hogy csonttörés mellett, gipszben is el tudta érni bizonyos gyakorlatokkal, hogy az ilyenkor szokásos izom-atrófia (leépülés) helyett izom-hipertrófia jöjjön létre (amit ő ebben a helyzetben abnormális izomduzzadásként érzékelt)! Mai mérések szerint a növekedési és más anabolikus hormonok termelése is megnő a KAATSU tréning hatására, sőt anabolikus folyamatok indulnak be sejtszinten, a fehérje szintézisért felelős jelátviteli utak szintjén is.

A módszer ma nyomásérzékeny mandzsetták alkalmazásával dolgozik, gyakran kis súlyokkal vagy azok nélkül. A technika kifinomult és sokkal biztonságosabbá vált, világszerte növekszik a népszerűsége. Testépítő szakemberek hosszú évek óta kritikusan szemlélik a módszert, illetve időnként megpróbálják beépíteni a saját rendszerükbe. Jelentősebb szakemberek közül Steve Holman és John M. Berardi is nagyobb figyelmet szentelt a KAATSU-nak. A veszélyek persze ma is léteznek: mint Sato írja, ha túl nagy nyomást alkalmazunk az izmon, akkor trombózis és más problémák is létrejöhetnek, tehát NEM szabad egyedül kísérletezni!

A jövőben foglalkozunk még a témával. Extrém doppinglehetőségként a sebészi beavatkozások sem lennének a kutatások által feltárt jelenségek alapján kizártak, már ha akad elég beteg agyú érdeklődő és jól megfizetett orvos.

Szisztémás hipoxia a hipoxia keltette izom-növekedésért
A vér oxigénszállító képessége korlátozó tényezője a teljesítménynek állóképességi sportágakban. Köztudott, hogy az átmeneti hipoxia, a magaslati edzés (live-high/train-low) gyakorta felhasznált módszer állóképességi sportolók teljesítményfokozásában. Célja a vér oxigénszállító képességének növelése — a módszer a csökkent parciális oxigén-nyomás eredményeként létrejövő hipoxiával az eritropoetin termelésére hatva fokozza a vérképzést. A lokális hipoxia eredményei egyértelműek voltak az izomtömeg- és izomerő-növelése terén, az viszont a kutatók számára is kérdéses volt, hogy ebben mekkora szerepet játszik a helyi anyagcsere termékek szöveti felhalmozódása és az ezáltal kiváltott anabolikus hormonszint emelkedés. Ennek kiderítése érdekében az akut szisztémás hipoxia hatását vizsgálták a rezisztencia edzésre adott anyagcsere és hormonális válaszokra.

Tizenkét férfi alany vett részt a két részre bontott kísérletben:

1) rezisztencia edzés normál oxigénellátottság mellett

2) rezisztencia edzés 13% oxigén belélegzése mellett (hipoxia).

A gyakorlatokból (fekvenyomás és lábtológép) 5 szettet végeztek 10 ismétléssel, a maximális 1-ismétléses terhelés 70%-ával és egy perc pihenővel a szettek között. A mért értékek a vér laktát, szérum GH, adrenalin és noradrenalin, IGF-1, tesztoszteron, kortizol koncentrációk voltak. Ezeket az adatokat a légzés manipulálásának megkezdés előtt, 15 perccel kezdés után, és 0, 15, 30, 60 perccel a gyakorlatok után mérték.

Az adatok szerint a laktát koncentrációja mindkét esetben szignifikánsan emelkedett a gyakorlatokat követően (p < 0.05). A hipoxiás hatás eredményeként a GH és kortizol szint szignifikánsan emelkedett a gyakorlatokat követően (p < 0.05), míg normoxia esetén nem volt ez kimutatható. Az adrenalin és noradrenalin, IGF-1, valamint a tesztoszteron koncentrációja szignifikánsan emelkedett a gyakorlatokat követően mindkét próba során (p < 0.05). Az átlagos laktát, GH, adrenalin, noradrenalin értékek a gyakorlatokat követően szignifikánsan magasabbak voltak a hipoxiás hatás eredményeként, mint normál oxigén esetén (p <0.05). A fentiekből arra a konklúzióra juthatunk, hogy a hipoxia az anyagcseretermékek fokozott felhalmozódását és erőteljes anabolikus hormon választ eredményezhet — kérdés ugyanakkor, hogy ez teljesen megfelel-e a véráramlás manipulálásával elért sejtszintű hatásoknak is.

Következtetés
A lokális vagy szisztémás hipoxia anabolikus folyamatokat, illetve hormonális változásokat válthat ki az állati és emberi szervezetben, amely változások izom-hipetrófiát és teljesítmény-növekedést eredményezhetnek. A hipoxia keltette izom-hipetrófiáért extrém módon elvileg műtétekkel, gyakorlatiasabb módon kis súly és igen lassan végrehajtott gyakorlatok, lassított gyakorlatok, megállított gyakorlatok, KAATSU-mandzsetták és hipoxiás szobák-sátrak segítségével tehetünk többet. Hipoxiás készülék és sátor biztosítása igen költséges, egy több hónapos magaslati tábor még drágább, de súlyemelők és más elfogadottabb sportágak sportolói akár hozzá is férhetnek ehhez a módszerhez is. Nekünk többieknek pedig arra érdemes koncentrálnunk, hogy miként ültethetőek át gyakorlatba a legtökéletesebben az utóbbi évtizedek hipoxiás kutatásai, mert ebből talán mi is sokat profitálhatunk!

Publikálva: "Effects of Acute Hypoxia on Metabolic and Hormonal Responses to Resistance Exercise" Medicine & Science in Sports & Exercise, 14 December 2009

Kutatók: Kon, Michihiro; Ikeda, Tatsuaki; Homma, Toshiyuki; Akimoto, Takayuki; Suzuki, Yasuhiro; Kawahara, Takashi T