Erőemelő versenyfelkészülés a Westside Barbell-féle konjugált periodizációs rendszerrel
3. rész (1. rész | 2. rész)
Írta: Kollár Gergely
2010. január

Az előzőekben áttekintettük a Westside Barbell filozófiáját és az ő általuk alkalmazott rendszer gyakorlatbeli használatát, előnyeit és hátrányait. Ebben a részben részletesebben fogok írni a konkrét edzéseimről, a gyakorlatokról, amiket használtam, illetve hogy miként változtak ezek. Röviden a táplálkozásomról is szót fogok ejteni. Bár ez az erőemelésben nem kap akkora hangsúlyt, mint mondjuk a testépítésben (ami persze nem jelenti azt, hogy nem fontos).

Amint azt már az előző cikkben említettem, egy mikrociklus (az edzés mint periodizáció legkisebb időtartama) nálam 9 napos volt. Ennek során volt egy-egy maximális erőfeszítéses alsótest és felsőtest, valamint egy-egy dinamikus erőfeszítéses alsótest, felsőtest nap. És persze a kiegészítő edzések. Következzen most egy lista a maximális erőfeszítéses napok főgyakorlatairól.

Maximális erőfeszítéses (ME) alsótest gyakorlatok

• Szűk terpeszes, klasszikus felhúzás
  
• Szűk terpeszes, hajlított lábbal, homorú háttal végzett jó reggelt gyakorlat
  
• elölguggolás
  
• széles terpeszes zsámolyra guggolás
  
• szűk terpeszes zsámolyra guggolás Zercher-berendezéssel
  
• szűk terpeszes felhúzás bakról
  
• versenyszerű guggolás többnyire ruhában

Maximális erőfeszítéses (ME) felsőtest gyakorlatok

• mellről nyomás állva
  
• fekvenyomás negatív padon fordított fogással
  
• fekvenyomás ferde padon egykezesekkel
  
• fekvenyomás szűk fogással
  
• fekvenyomás 3 deszkáról szűk fogással
  
• versenyen tiltott szélességű fogással fekvenyomás (illegálisan széles fekvenyomás)
  
• versenyszerű fekvenyomás többnyire ruhában

Ezek a gyakorlatok voltak tehát variálva. Általában azt szokták javasolni, hogy mindenki a maga edzettségi szintjéhez, a sportban eltöltött idejéhez igazítsa a variálás gyakoriságát. Tehát egy kezdő nyugodtan tartson meg három hétig egy maximális erőfeszítéses gyakorlatot és csak utána váltson másikra. A profik hetente rotálnak. Én általában kéthetente váltottam, de volt, hogy hetente. Érdekességként megjegyezném, hogy az egyik oka annak, hogy ez a rendszer működik, az pont ez a sok fajta gyakorlat. A legtöbbnél nem leszel képes akkora súlyokat kezelni, mint a klasszikus guggolásban, vagy fekvenyomásban, ami kisebb stresszt jelent a szervezet számára, mégis biztosítja az erőnövekedést. A kiegészítő gyakorlatokról is lehetne lista, de az nagyon hosszú lenne. Pár közülük azért látható lesz a következőkben, ide tartozik sok már ismert testépítő gyakorlat, illetve speciálisan erőemelő gyakorlat.

Példaként nézzük meg egy-két konkrét edzés gyakorlatait. Itt most csak a maximális erőfeszítéses napokról lesz szó, mivel ugye a dinamikus napon alsótest esetében mindig zsámolyra guggolás van, felsőtest esetében pedig fekvenyomás (ami változik, az pl. láncok használata, vagy profi színvonalhoz közelibb embereknél gumiszalagok bevetése, vagy ezek variációi. A kiegészítő munka ezeken a napokon is hasonlóan alakul, mint az alábbiakban).

Alsótest maximális erőfeszítéses napok

1. hét

• főgyakorlatként zsámolyra guggolás
  
• első kiegészítő gyakorlatként farizom-combhajlító gyakorlat padon
  
• másodlagos kiegészítő gyakorlatként speciális Zercher guggoló-berendezéssel fel-alá járkálás a teremben ("PowerPohl"; ez a hátsó mozgáslánc kondicionálására, erőfejlesztésére való)
  
• majd pedig állva hasazás kábellel

"Powerpohl"

2. hét

• zsámolyra guggolás
  
• farizom-combhajlító fitballon
  
• fordított felhomorítás padon
  
• állva hasazás kábellel
  
• végül, mivel sérüléssel bajlódtam, bokasúllyal csináltam gyakorlatokat a combközelítőmre

3. hét

• jó reggelt gyakorlat vállszélességű terpeszben hajlított lábbal
  
• farizom-combhajlító fitballon
  
• rendes felhomorítás
  
• oldalra dőlés egykezes súllyal (a lányok által kedvelt billegés oldalra, csak "kicsit" nagyobb súllyal)
  
• végül gumiszalagos combközelítés a sérülés miatt

4. hét

• jó reggelt gyakorlat vállszélességű terpeszben, hajlított lábbal
  
• farizom-lábbicepsz gyakorlat falra tett lábbal
  
• rendes felhomorítás
  
• oldalra dőlés

5. hét

• elölguggolás
  
• lábközött áthúzás (ez nem a felsőtestre végzett gyakorlat, hanem kábelt vagy gumiszalagot húzol a lábaid között előre — felhúzáshoz hasonló kiegészítő gyakorlat)
  
• fordított felhomorítás
  
• lábemelés súllyal

6. hét

• versenyszerű guggolás ruhában
  
• lábközött áthúzás
  
• "lapátolás" (ez egy kiváló gyakorlat a törzs edzésére, olyan, mint a felhúzás, de a rudat az egyik végéhez közelebb fogod felemás fogással és a távolabbi végére raksz csak súlyt)
  
• végül combközelítő állva gumiszalaggal

Felsőtest maximális erőfeszítéses napok

1. hét

• főgyakorlatként fekvenyomás szűken
  
• elsődleges kiegészítőként tricepsz lenyomás kábellel
  
• másodlagos kiegészítőként húzódzkodás fordított fogással
  
• archoz húzás (ez végül is egy kábeles evezés fej-magasságban)

2. hét

• fekvenyomás szűken
  
• JM nyomás egyenes rúddal (speciális tricepsz-nyújtás)
  
• evezés ülve kábellel
  
• archoz húzás

3. hét

• fekvenyomás 3 deszkáról szűken
  
• gördülő tricepsz nyújtás egykezes súlyzókkal (szintén speciális tricepsz nyújtás)
  
• döntött törzsű evezés fordított fogással
  
• gumiszalag széthúzás (felső hát és hátsó delta gyakorlat)

4. hét

• fekvenyomás 3 deszkáról szűken
  
• gördülő tricepsz nyújtás
  
• döntött törzsű evezés fordított fogással
  
• gumiszalag széthúzás

5. hét

• illegálisan széles fekvenyomás
  
• tricepsz nyújtás francia rúddal
  
• húzódzkodás szűk fogással
  
• állhoz húzás gumiszalaggal

6. hét

• versenyszerű fekvenyomás ruhában
  
• húzódzkodás semleges (kalapács) fogással
  
• bicepsz ülve egykezesekkel — néha mi is csinálunk ilyen hülyeségeket :)

Táplálkozás
Akkor zárásként nézzük a táplálkozás részét. A versenyfelkészülés elején viszonylag tisztán ettem, egy-két kivétellel testépítő étrendem volt. Reggelire ment 5-6 egész tojás zöldséggel és pékáruval, utána három étkezésen keresztül csirke, pulyka, marha, hal rizzsel, zöldséggel, tésztával (ezek variációi), vacsorára pedig túró. Tápkiegészítők terén alkalmaztam sok mindent. Reggelihez vitamin-ásványi anyag készítmény, a nap folyamán néha halolaj, illetve az ételre locsolt lenmagolaj vagy olíva olaj. Kreatin-monohidrát, napi két-három gramm C-vitamin, este lefekvés előtt pedig ZMA.

Ez a viszonylag tiszta étrend szokás szerint nem nagyon tudott elmozdítani a súlyomról, 88 kg voltam huzamosabb ideig. Aki képben van a táplálkozás terén, az tudja, hogy nem egyszerű tudomány ez sem. Véleményem szerint tisztában kell lenni az alapokkal, ez elengedhetetlen az egészség megtartásához. Én aránylag gyors anyagcserével rendelkezem. A legtöbb ilyen embernek zabálnia kell ahhoz, hogy izomtömeget tudjon növelni. Szerencsére ez az erőemelésben megengedett, sőt, kívánatos — soha nem leszel erős, ha nem zabálsz. El kell döntened, hogy mit akarsz: szép hasizmokat, vagy tiszteletre méltó erőt. Mindkettő egyszerre naturálként nem nagyon megy. Ráadásul a több kaja segít majd a regenerálódásban, több víz és zsír lesz rajtad (biztos, hogy akarod?), ami védi az ízületeket a sérüléstől, és nem utolsó sorban nem kell aggódni azon, hogy eleget ettél-e. Boldog leszel, ha ehetsz, amit akarsz. Szóval elkezdtem minden kajálás után édességet enni, heti két-három vagy több gyorséttermi kajálást iktattam be (és igen, az elfogyasztott fatburgerek számában is versenyeztünk, mi már csak ilyenek vagyunk). És hopp, máris 94 kilót mutat a mérleg. Utána persze nem árt verseny után kicsit megint egészségesebbre váltani, mert hát az vagy, amit megeszel.

Jövőbeni tervem természetesen az országos bajnoki cím megszerzése erőemelésben. Ha ez sikerült, akkor elképzelhetőnek tartok egy naturál testépítő versenyen való indulást. Mindenkinek csak azt tudom üzenni, hogy ha van egy álmod és hiszel magadban, valamint eléggé keményen dolgozol, akkor teljesülni fog az az álom! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!