KETTLEBELL: KÉTSZERES EREDMÉNY FELE ANNYI IDŐ ALATT?
Exkluzív ACE kutatás a kettlebell előnyeinek vizsgálatára
Chad Schnettler, M.S., John Porcari, Ph.D., Carl Foster, Ph.D., Mark Anders
A vizsgálatot kizárólag az ACE finanszírozta.
ACE Fitness Matters magazin 2010 jan-feb.

Vicces hogy jönnek-mennek az edzéstrendek és ahogy egy évszázados öntöttvas darab sportolók légióit inspirálja 2010-ben is. Úgy tűnik, a jó öreg kettlebell nem megy sehova!

Ezt az ágyúgolyó alakú nyeles golyóbist, amelyet lendítés módozatokkal [is] emelnek, az 1700-as években sajátították ki orosz erősemberek, hogy gyorsan fejlesszenek ki erőt, egyensúlyt, flexibilitást és állóképességet. És jól működik! Ha bizonyítékot akarsz (legalábbis gyakorlatit), akkor vedd csak meg a "300" nagyjátékfilm DVD-jét, amelyben a spártaiakat alakító színészek — köztük a főszereplő Gerard Butler — kettlebelleket használtak (de nem csak azokat — a szerk.) a remek fizikumuk kialakításához. De nem csak a hollywood-i típusok, hanem a köznép is nagyon rákapott a golyóbisokra, népszerűek az ilyen edzések az egész országban. Emiatt az ACE úgy döntött, hogy megvizsgálja ennek az edzésmódozatnak a tudományos hátterét.

A tanulmány
Hogy az edzés energia igényét és intenzitását megvizsgálják, a University of Wisconsin kutatói 10 főt vettek fel a tanulmányba, akik mind tapasztalt kettlebellezők voltak (nők és férfiak vegyesen, 29-46 évesek).
"A kettlebell imádók mindent magában foglaló állításokat tesznek arról, hogy az eszközzel való edzés egyszerre növeli az izomerőt, állóképességet, aerob kapacitást, vagyis hogy máshogy már nem is kell edzened." — mondja Porcari doktor. "Ezért meg akartuk nézni, hogy milyen szintű aerob edzést ad és mennyi az elhasznált energia."

A kettlebelles rész előtt még minden alanyt futópadon is megvizsgáltak: maximális edzés teszttel felmérték az oxigén fogyasztást és a pulzusszámot. Emellett az érzékelt erőfeszítés mértékéről is kikérdezték a sportolókat (6-20-ig terjedő Borg-skála szerint). Amint ez az alapszint megállapításra került, egy másik napon egy 5 perces kettlebell szakítás VO2max teszt is elvégzésre került, hogy a kettlebell fittség alapszintje is ismert legyen. Ehhez a teszthez az alanyok 12, 16 vagy 20 kilós eszközt használtak az egyéni adottságaiktól függően. Az alanyok folyamatosan, minden percben megadott tempóban végezték az ismétléseket, és percenként kezet cseréltek. Ez a maximális teszt így nézett ki:

1. percben: 8 ismétlés, vagyis 1 szakítás minden 7 másodpercenként
2. percben: 12 ismétlés, vagyis 1 szakítás minden 5 másodpercenként
3. percben: 15 ismétlés, vagyis 1 szakítás minden 4 másodpercenként
4. percben: 20 ismétlés, vagyis 1 szakítás minden 3 másodpercenként
5. percben: maximális tempóban annyi szakítás, amennyi megy

A pulzus és az oxigén fogyasztás közben monitorozva volt. A maximális érzékelt erőfeszítés mértéke is rögzítésre került, valamint a vér laktát szintje 3 perccel a teszt után vérvétellel. Az utolsó perc maximális ismétlésszáma adta az alapot a tényleges kettlebell tesztnap edzéséhez. Ez 15 másodperces intervallumokat tartalmazott egy 20 perces edzésen belül, így az egyperces szakítás teljesítmény negyedét kellett minimum teljesíteni a 15 másodpercben.

A tényleges teszt során, egy külön napon, egy előre eltervezett, tipikus kettlebell rutint kellett végrehajtani, amely alapvető bemelegítésből állt, majd 15 másodperces egykezes kettlebell szakításokból. Először a domináns kézzel teljesítettek 15 másodpercnyi szakítást a meghatározott egyéni ismétlés számmal, majd 15 mp pihenő után 15 mp szakítás következett a másik kézzel. Az edzés 20 percen át így folyt, majd 5 perc levezetéssel ért véget.

Az edzés során a kutatók végig figyelték minden alany pulzusát (60 másodpercenként mérve), majd az edzés után azonnal vér laktát mérés jött.

A csoport átlagos pulzusa az edzés adott perceiben

Az eredmények
A 20 perces edzés során az átlagos kalória égetés 272 kcal volt nem számolva a további energia igényt, amit a jelentős anaerob erőfeszítés tett ki. "Kiszámoltuk az oxigén fogyasztást és az aerob módon elégetett kalóriákat és ez 13.6 kcal volt percenként. De mértük ugye a vér laktát szintjét is és anaerob módon további 6.6 kcal került percenként felemésztésre." — magyarázza Porcari. "Szóval legalább 20.2 kcal-t égettek percenként, ami elképesztő. Ez megfelel 1:30-as 400 méteres tempójú futásnak. Az egyetlen dolog, amit találtunk hasonló kalória égető potenciállal, az a sífutás gyors tempóban emelkedőn fel."

A kutatók annak tulajdonítják ezt a kalória égető képességet, hogy a kettlebell szakítás teljes testes mozgás, ami ráadásul gyorsan van végezve az intervallum formátum miatt. "Tudtuk, hogy extrémen intenzív lesz." — mondja Schnettler. "Ez egy gyors edzés és nagy hasznot kapsz a befektetésedért igen rövid idő alatt."

Ami a pulzust illeti, az átlagos értéke az edzés alatt 86-99% között volt a kettlebelles maximum pulzushoz képest (1. diagram). "Az átlagos pulzus 93% volt, de voltak olyanok, akik a 20 perces edzés alatt 99%-os pulzuson dolgoztak. Ha ilyen sok izommunkát végzel, akkor az csak erős edzés lehet!"

Ami a VO2max-ot illeti, a futópados VO2max 23%-kal magasabb volt, mint a kettlebell VO2max teszt alatt elért (38.9 ml/kg/min vs. 31.6 ml/kg/min).

Az átalgos pulzus (HR), oxigén fogyasztás (VO2), kalória égetés és érzékelt erőfeszítés
A HR és VO2 értékek a szakítás teszt maximális értékeihez vannak viszonyítva

A lényeg
A kettlebellezés iszonyatosan jó edzést ad. A korábbi tanulmányokkal összehasonlítva azt láthatjuk, hogy a hagyományos jellegű súlyzós edzésnél a pulzusszámot és VO2 hatást tekintve sokkal nagyobb intenzitású. Emellett a kettlebell szakítás edzés könnyedén teljesíti a szakma előírásait az aerob kapacitás fejlesztése tekintetében. "Ez jó hír azoknak, akik nagyon jó ellenállásos edzést keresnek, amely segít a testsúlyuk csökkentésében is." — mondja Schnettler. "Akiknek nincs sok idejük és gyorsan kell elvégezniük egy jó edzést, a kettlebellezés feltétlenül kielégíti ezeket a célokat."

Kettlebell szakítás

Advanced Pilates