Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
















TESZTOSZTERON NEMZET
T U D T A D ?
Egy tanulmányban négykomponensű modell használatával meghatározott testösszetétel változás szerint 200 mg/hét nandrolone decanoate intramuszkuláris alkalmazása 8 hétig szignifikáns növekedést eredményezett a testtömegben és zsírmentes testtömegben (FFM), míg a zsírtömegben, csont ásványi anyag tartalomban, csontsűrűségben, és a zsírmentes testtömeg hidratáltságában nem következett be változás.
>>>tovább  
KERESÉS SZÖVEGBEN:
>>>KÉPKERESÉS


  Tesztoszteron eMagazin

A kettlebell edzés 1200 kalóriát éget óránként?
Írta: Radnai Tamás
2010. január

A tanulmány
Az ACE (The American Council on Exercise) nemrégiben megvizsgálta, hogy a kettlebell edzéssel mennyi kalóriát lehet elégetni:

 

 

KETTLEBELL: KÉTSZERES EREDMÉNY FELE ANNYI IDŐ ALATT?
Exkluzív ACE kutatás a kettlebell előnyeinek vizsgálatára
Chad Schnettler, M.S., John Porcari, Ph.D., Carl Foster, Ph.D., Mark Anders
A vizsgálatot kizárólag az ACE finanszírozta.
ACE Fitness Matters magazin 2010 jan-feb.

 

 

Vicces hogy jönnek-mennek az edzéstrendek és ahogy egy évszázados öntöttvas darab sportolók légióit inspirálja 2010-ben is. Úgy tűnik, a jó öreg kettlebell nem megy sehova!

Ezt az ágyúgolyó alakú nyeles golyóbist, amelyet lendítés módozatokkal [is] emelnek, az 1700-as években sajátították ki orosz erősemberek, hogy gyorsan fejlesszenek ki erőt, egyensúlyt, flexibilitást és állóképességet. És jól működik! Ha bizonyítékot akarsz (legalábbis gyakorlatit), akkor vedd csak meg a "300" nagyjátékfilm DVD-jét, amelyben a spártaiakat alakító színészek — köztük a főszereplő Gerard Butler — kettlebelleket használtak (de nem csak azokat a szerk.) a remek fizikumuk kialakításához. De nem csak a hollywood-i típusok, hanem a köznép is nagyon rákapott a golyóbisokra, népszerűek az ilyen edzések az egész országban. Emiatt az ACE úgy döntött, hogy megvizsgálja ennek az edzésmódozatnak a tudományos hátterét.

 

 

A tanulmány
Hogy az edzés energia igényét és intenzitását megvizsgálják, a University of Wisconsin kutatói 10 főt vettek fel a tanulmányba, akik mind tapasztalt kettlebellezők voltak (nők és férfiak vegyesen, 29-46 évesek).
"A kettlebell imádók mindent magában foglaló állításokat tesznek arról, hogy az eszközzel való edzés egyszerre növeli az izomerőt, állóképességet, aerob kapacitást, vagyis hogy máshogy már nem is kell edzened." — mondja Porcari doktor. "Ezért meg akartuk nézni, hogy milyen szintű aerob edzést ad és mennyi az elhasznált energia."

A kettlebelles rész előtt még minden alanyt futópadon is megvizsgáltak: maximális edzés teszttel felmérték az oxigén fogyasztást és a pulzusszámot. Emellett az érzékelt erőfeszítés mértékéről is kikérdezték a sportolókat (6-20-ig terjedő Borg-skála szerint). Amint ez az alapszint megállapításra került, egy másik napon egy 5 perces kettlebell szakítás VO2max teszt is elvégzésre került, hogy a kettlebell fittség alapszintje is ismert legyen. Ehhez a teszthez az alanyok 12, 16 vagy 20 kilós eszközt használtak az egyéni adottságaiktól függően. Az alanyok folyamatosan, minden percben megadott tempóban végezték az ismétléseket, és percenként kezet cseréltek. Ez a maximális teszt így nézett ki:

1. percben: 8 ismétlés, vagyis 1 szakítás minden 7 másodpercenként
2. percben: 12 ismétlés, vagyis 1 szakítás minden 5 másodpercenként
3. percben: 15 ismétlés, vagyis 1 szakítás minden 4 másodpercenként
4. percben: 20 ismétlés, vagyis 1 szakítás minden 3 másodpercenként
5. percben: maximális tempóban annyi szakítás, amennyi megy

 

 

A pulzus és az oxigén fogyasztás közben monitorozva volt. A maximális érzékelt erőfeszítés mértéke is rögzítésre került, valamint a vér laktát szintje 3 perccel a teszt után vérvétellel. Az utolsó perc maximális ismétlésszáma adta az alapot a tényleges kettlebell tesztnap edzéséhez. Ez 15 másodperces intervallumokat tartalmazott egy 20 perces edzésen belül, így az egyperces szakítás teljesítmény negyedét kellett minimum teljesíteni a 15 másodpercben.

A tényleges teszt során, egy külön napon, egy előre eltervezett, tipikus kettlebell rutint kellett végrehajtani, amely alapvető bemelegítésből állt, majd 15 másodperces egykezes kettlebell szakításokból. Először a domináns kézzel teljesítettek 15 másodpercnyi szakítást a meghatározott egyéni ismétlés számmal, majd 15 mp pihenő után 15 mp szakítás következett a másik kézzel. Az edzés 20 percen át így folyt, majd 5 perc levezetéssel ért véget.

 

 

Az edzés során a kutatók végig figyelték minden alany pulzusát (60 másodpercenként mérve), majd az edzés után azonnal vér laktát mérés jött.

 


A csoport átlagos pulzusa az edzés adott perceiben

 

Az eredmények
A 20 perces edzés során az átlagos kalória égetés 272 kcal volt nem számolva a további energia igényt, amit a jelentős anaerob erőfeszítés tett ki. "Kiszámoltuk az oxigén fogyasztást és az aerob módon elégetett kalóriákat és ez 13.6 kcal volt percenként. De mértük ugye a vér laktát szintjét is és anaerob módon további 6.6 kcal került percenként felemésztésre." — magyarázza Porcari. "Szóval legalább 20.2 kcal-t égettek percenként, ami elképesztő. Ez megfelel 1:30-as 400 méteres tempójú futásnak. Az egyetlen dolog, amit találtunk hasonló kalória égető potenciállal, az a sífutás gyors tempóban emelkedőn fel."

A kutatók annak tulajdonítják ezt a kalória égető képességet, hogy a kettlebell szakítás teljes testes mozgás, ami ráadásul gyorsan van végezve az intervallum formátum miatt. "Tudtuk, hogy extrémen intenzív lesz." — mondja Schnettler. "Ez egy gyors edzés és nagy hasznot kapsz a befektetésedért igen rövid idő alatt."

Ami a pulzust illeti, az átlagos értéke az edzés alatt 86-99% között volt a kettlebelles maximum pulzushoz képest (1. diagram). "Az átlagos pulzus 93% volt, de voltak olyanok, akik a 20 perces edzés alatt 99%-os pulzuson dolgoztak. Ha ilyen sok izommunkát végzel, akkor az csak erős edzés lehet!"

Ami a VO2max-ot illeti, a futópados VO2max 23%-kal magasabb volt, mint a kettlebell VO2max teszt alatt elért (38.9 ml/kg/min vs. 31.6 ml/kg/min).

 


Az átalgos pulzus (HR), oxigén fogyasztás (VO2), kalória égetés és érzékelt erőfeszítés
A HR és VO2 értékek a szakítás teszt maximális értékeihez vannak viszonyítva

 

A lényeg
A kettlebellezés iszonyatosan jó edzést ad. A korábbi tanulmányokkal összehasonlítva azt láthatjuk, hogy a hagyományos jellegű súlyzós edzésnél a pulzusszámot és VO2 hatást tekintve sokkal nagyobb intenzitású. Emellett a kettlebell szakítás edzés könnyedén teljesíti a szakma előírásait az aerob kapacitás fejlesztése tekintetében. "Ez jó hír azoknak, akik nagyon jó ellenállásos edzést keresnek, amely segít a testsúlyuk csökkentésében is." — mondja Schnettler. "Akiknek nincs sok idejük és gyorsan kell elvégezniük egy jó edzést, a kettlebellezés feltétlenül kielégíti ezeket a célokat."

 
   

 

Kitekintés
Ez a tanulmány tökéletesen egybecseng a már publikált Tévedés a súlyzós edzés kalória-égető hatásában cikkben ismertetettekkel. Az egyik konklúzió az, hogy nem lehet a nem csak aerob jellegű edzés hatását csak az aerob (oxigént használó) energiarendszer vizsgálatával feltérképezni. A másik tanulság pedig — amit eddig is tudtunk — hogy kalória égetésre a legjobb a "közepes" módszer, vagyis amikor használunk terhelést, de nem akkorát, mint az izom- és erőnövelő súlyzózáshoz, így hosszasabban tudunk dolgozni (CrossFit kombinációk, metabolikus kondicionálás).

 

 Átlagos kalória égetés percenként  
 

Kettlebell szakítás

20.2 kcal 
 Boot camp
(1.5-3.5 kilós kézisúlyzó párral és saját testtel végzett gyakorlatokkal)
9.8 kcal  
 Aerobic Dance 9.7 kcal 
 Spinning 9.6 kcal 
 Cardio Kick-boxing 8.1 kcal 
 Curves 6.4 kcal 
 Power Yoga 5.9 kcal 
 

Advanced Pilates

5.6 kcal 
 Wii Fit Island Run 5.5 kcal 
 Wii Fit Super Hula Hoop 3.7 kcal 
 Wii Advanced Step 3.6 kcal 
 Egyéb ACE tanulmányok alapján.  

 

Ezen belül nyilvánvalóan még finomítás lehet, hogy mennyire összetettek a gyakorlatok (hány izom vesz részt a mozgásban), milyen a dinamika, mekkora pontosan a súly, a szettek hossza és a pihenő.

 

   
 
 
 
METABOLIKUS FELPÖRGETÉS
Edzés turbó zsírégetéshez és gladiátor kondícióhoz: teljes testes komplexek tárháza
 
   


Maximális hatású zsírégető tréning a CrossFit Budapest hivatalos CrossFit partnernél:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

 

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

 


Címkék
állóképesség (27) CrossFit (142) edzés (544) GPP (30) kardió (36) kettlebell (22) kondíció (46) Radnai Tamás (129) szakítás (12) videó (200) zsírégetés (162)

 

 

 


Impresszum
Copyright © 1999-2007 > Intrafit Bt. - Fitness Pont Pécs
Design & Program > Creative Power Stúdió