CROSSFIT: A kiváló fitness program és vonatkozásai kerékpárosok számára
Írta: Radnai Tamás, CROSSFIT BUDAPEST
2010. január

A CrossFit (CF) leginkább egy edzés- és életmód-filozófiai elvrendszernek tekinthető, amely definiálja a fittség fogalmát és bizonyos szintig megállapítja az ennek eléréséhez vezető módszereket. Jelen cikk a BUDAPEST BARBELL edzőtermünk berkein belül működő CROSSFIT BUDAPEST CrossFit interpretációját tükrözi, ahol Lukács Attila alapító társammal már a CF előtt együttesen kb. 50 év edzéstapasztalattal rendelkeztünk és edzünk bajnoki szintű sportolókat is (amerikai foci, röplabda, jégkorong, kerékpár, jetski, erőemelés, küzdősportok), így mindenképpen a magunk elveihez is igazítottuk ezt a "nyílt forráskódú" rendszert.

Mi a fittség és a CrossFit?
A 2000-es évek elején szilárdabb rendszerré formálódó CF elsődleges célja volt a fittség minél pontosabb definiálása, hogy aztán az oda vezető út ne kerülőkkel legyen teletűzdelve. Korábban leginkább a fittség valamiféle homályos egészségügyi fogalom volt, vagy egy bizonyos (leginkább állóképességi) sport űzésének jó képessége. De ha csak ezt az egy kifejezést használjuk, akkor a legtágabb — de szabatos — értelmezést kell megragadnunk és ez a CrossFit szerint ma már a maximális teljesítmény-leadás (munka-kapacitás) mindenféle módon és időtartam tartományokban. Tehát, ha 2 másodpercnyi munkát nézek, akkor nyilván egy nagy teljesítményt látunk mint mondjuk egy nagy súly megemelése. Ha a másik végletet vizsgálom, akkor itt több órás fizikai erőfeszítésről is szó lehet mint a futás vagy kerékpározás. Ha egy grafikon vízszintes tengelyén jelölöm a munkavégzés hosszát, a függőleges tengelyen pedig az átlagteljesítményt (power), akkor a felvett adatpontokat összekötő görbe alatti terület a munka-kapacitása az egyénnek. Nyilvánvalóan, ha magasabbra jut a függőleges tengelyen minden adatpont, tehát minél nagyobb súlyt mozgatsz meg, vagy minél gyorsabban haladsz egy adott időperiódus során, annál magasabban húzódik az egész görbe és annál nagyobb az alatta lévő terület, tehát a nagyobb munka-kapacitásodból adódóan fittebb vagy!

Ha valaki csak erős, de nem állóképes, akkor a görbe gyorsan zuhanni kezd. Ha csak kitartó vagy, de gyenge, akkor a görbe alacsonyról indul. Nyilvánvalóan ezek a CF definíciója szerint kisebb fittséget jelentenek. Ha a kétdimenziós görbét "kihúzom" egy Z tengelyre is a 3 dimenziós térbe az életkor adat hozzáadásával, akkor még egy fontos aspektust integráltam a definícióba: az edzésprogramodnak, ami az igazi fittséget célozza meg, az életkor előrehaladtával is minél nagyobb munka kapacitást kell fenntartania, fejlesztenie.

A "maximális teljesítmény-leadás (munka-kapacitás) mindenféle módon és időtartam tartományokban" definíció gyakorlatilag mindent magába foglal. A rövid teljesítmények feltételezik a fejlett ATP-CP alaktikus-anaerob energia rendszert és a fejlett idegrendszert, a közepesek a glikolitikus rendszert, a hosszú távúak pedig az aerob rendszer kiválóságát. A definíció implikációja a mozdulatok jellege is: egy izoláló kondigépen (pl. lábnyújtás ülve) soha nem fogok tudni olyan teljesítmény-leadást elérni mint például a tarkómra rakott nagy súllyal való szabad guggolással. Sőt, a maximális power a rövid időtartamú erőkifejtéseknél az olyan szabad súlyos, explozív mozdulatok sajátja mint például az olimpiai súlyemelő gyakorlatok: leghosszabb távon (földről fej fölé) mozgatok nagy súlyt a lehető legrövidebb idő alatt. Tehát a definíciónk az összetett, funkcionális gyakorlatokat támogatja, amelyeknél a technikai is kritikus, ez pedig feltételezi a lazaságot, koordinációt, gyorsaságot, stb.

A CrossFit definíciója "kimondatlanul" is beszél az egészségről, mivel ha nem vagy az, akkor a kapacitásod kompromittált (és negatív trendet mutat), tehát a fittséged is. A jó fittséget adó módszerek pedig javítják és fenntartják az egészséget, mert például fokozzák a csontsűrűséget, a kötőszövetek erejét, az izmok méretét/erejét és a kardióvaszkuláris rendszert (de nyilván a jó étkezésről sem szabad megfeledkezni).

Mindebből látszik, hogy a CrossFit az átfogó, állandóan jelen lévő fittséget pártolja és fejleszti, ami miatt igen népszerű a különleges katonák, rendfenntartók, speciális mentők, valamint küzdősportolók körében is. A CF tehát nem specializálódik egyetlen fajta feladatra; és az edzésben is csak annyira nem kiegyensúlyozott a hangsúly, amennyire az egyén képesség-palettája nem kiegyensúlyozott (hogy végül elérjünk egy egyensúlyt). Ezek az aspektusok a CrossFit-et alapjellegében egy GPP-t (General Physical Preparedness), tehát általános fizikai felkészültséget fejlesztő programmá teszik, és "komplex-parallel" programmá, amelynél minden edzésen, illetve egy mikrocikluson belül (általában 1 hét) dolgozunk minden kvalitáson. Magyarán a CrossFit nem sport-specifikus edzés, senki ne legyen tévedésben!

A CrossFit módszerei
A CF tulajdonképpen minden létező sport-mozgásból és eszközkészletből integrálja azokat, amelyek számára hasznosak: állóképességi sportok, torna, súlyemelés, erőemelés, kettlebell, stb. Nem teljesen egyedi CF módszer a metabolikus komplexekkel (metcon) való kondicionálás sem, de azért mai széleskörű népszerűségét, feléledését a CrossFit-nek köszönheti. Lényegében arról van szó, hogy közepes hosszúságú állóképességi-, kardióvaszkuláris-fejlesztés nem csak "monostrukturális" kardióval (hagyományos futás, kerékpár, taposógép, stb.) valósítható meg, hanem súlyzós és saját testsúlyos gyakorlatok köredzésbe foglalásával is. Ez azt a valóságot is tükrözi, hogy ténylegesen az energia-rendszerek között nincs egy éles határ, a szervezet mindig egy "keveréket éget", csak az arányok tolódnak el. Ennek a módszernek van több pozitívuma is: az állóképesség nem csak központi, hanem helyi alkalmazkodás is, így a nem edzett izmok nem fejlődnek úgy. Ha teljes testes metcon komplexekkel edzel, akkor átfogó lesz a fejlődés is. A komplexek ízületkímélők, mivel kisebb az ütközés a gyakorlatoknál (mondjuk a futáshoz képest) és eloszlik a terhelés több ízület között.

A rendelkezésre álló heti edzésnapok számától (és az egyén kurrens fejlettségétől függően) minden edzés, vagy minden hét magába foglalja az összes energiarendszer fejlesztését a különböző módszerekkel, illetve a nagy teljesítmény-leadásra alkalmazható mozgások gyakorlását (pl. olimpia súlyemelés).

Kinek előnyös a CrossFit
Mint az egyik legjobb GPP módszer, egy nagyobb igényt támasztó sport elkezdéséhez, vagy ahhoz való visszatéréshez kiváló alapozó módszer. Hasonlóan, egy sport szezonon kívüli időszakában jó szolgálatot tehet, figyelembe véve azt is, hogy változatossága jó unalom, fásultság ellen is. Az is nagyon fontos, hogy a sportok többsége egyoldalúan terheli a testet. Nézetük szerint van a genetikánkból adódóan egy alap fizikai kapacitás készlet és strukturális integritás, amivel mindenkinek folyamatosan rendelkeznie kellene a maximális teljesítményhez és a lerobbanás, sérülések elkerüléséhez. A CrossFit edzés "diagnosztikus" is, mivel nagyon funkcionális és széles körű a mozgáskészlete, így nem lehet elbújtatni mobilitási, stabilitási hibákat, mint az oly gyakori a magán kondi-programoknál, ahol egyszerűen kihagyják, ami nem megy.

Általában véve kezdőknek kiváló a CF, mivel ők még olyan szinten állnak, amelynél nagyon könnyen alkalmazható a párhuzamos fejlesztés gyors eredményekhez (ahogy haladóbbá válsz, egyre inkább "unidirekcionális" ingerlés szükséges, tehát egy-egy kvalitást hosszabban és erősebben kell stimulálni a fejlődéshez).

CrossFit és a kerékpár
A CrossFit egy egyénre szabott verziója a következőkben lehet jó a kerékpárosoknak:

• Strukturális integritás: a sportból adódó kiegyensúlyozatlan terhelés ellensúlyozása minden szükséges izom fejlesztésével, amelyek az ízületek minden oldalát megtámogatva erősítik azokat. Erre példa a farizmok és térdhajlítók fejlesztése, amelyre kiváló gyakorlatok az elemelés és a farizom hidak különböző változatai, amelyek egyben a potenciálisan merev, megrövidül csípőhajlítókat is nyújtják.
  
  
• Testtartás: a kerékpáron a hosszas előregörnyedt tartás negatív hatással van a lapockákra, a mell és vállizmokra. Az evező, lapocka közelítő jellegű gyakorlatok a CF repertoárjából szükségesek ezek ellensúlyozására.
  
  
• Törzs-stabilitás és -erő: a gépek nélküli, szabadsúlyos összetett gyakorlatok időhatékonyan, integrált módon dolgoztatják meg a teljes törzs izomzatot, ami kritikus fontosságú. Például a guggolás fej fölötti tartásban egyszerre erősíti a vállövet, karokat, törzset és az alsótestet. Hasonlóan összetett az evezés egykézzel egylábon.
  
  
• Csípő-stabilitás: a kerékpárosok és úszók rendelkeznek relatíve a legkisebb csípő kontrollal, amit láthatunk, ha "földre szállnak". Az egylábas gyakorlatok palettája remek arra, hogy a csípő izomzat kontrollálja a combcsontot, ami például segít megelőzni a térdfájdalmakat és növelheti a pedálozás hatékonyságát.
  

• Maximális erő a fő mozgató izmokban: egyéntől és sporttól függ, hogy mennyi maximális erőre van szükség, de ez a kvalitás jó szolgálatot tesz a legnagyobb intenzitások elérésében a kerékpáron is, illetve az alacsonyabb intenzitások a maximálisnak a kisebb százalékát fogják kitenni, így könnyebben fenntarthatók. A CF BUDAPESTNÉL a leghaladóbb erőfejlesztő módszereket alkalmazzuk, s mivel az erő részben idegrendszeri eredetű és nem csak izomtömegtől függő, így testtömeg-növekedés nélkül is fejleszthető (jobb relatív erő).
  
  
• Erő-állóképesség a stabilizáló izmokban: némileg ismétlem magam, de a CF széles gyakorlat készlete a 3 dimenziót kihasználó szabadsúlyos gyakorlatokban kiválóan fokozza az összes stabilizáló izom erő-állóképességét is.
  
  
• Kardióvaszkuláris szintentartás, fejlesztés: mint láthattuk, a CF nem olyan "súlyzós" módszer, aminél merevebbek és kevésbé állóképesek lesznek az alanyok. Semmi nem helyettesíti a sport-specifikus edzést, de VO2 max fejlesztés megvalósítható leszállva a kerékpárról is.

Mint már említettem, a CrossFit a megalkuvásokat kerülő gyakorlatainak bevetésével diagnosztikus jellegű, hiszen azonnal látszanak a hibák a gyakorlatok végrehajtására való képtelenségből vagy azok alacsony színvonalából. A CrossFit-en túl (ami nálunk csak egyike az eszközöknek) a BUDAPEST BARBELL integrált rendszere magába foglal még sok mindent, beleértve az izompólya felszabadító és trigger pont masszázst, mozgásminta felmérést és egyéb specifikus teszteket a személyre szabott programkidolgozáshoz, dinamikus bemelegítő és korrekciós modulokat, amelyek még specifikusabban célozzák meg a problémás pontokat (merev, rövid, túl aktív, inaktív izmokat; mozgásminta hibákat, stb.) T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):