Idő az edzésben: 30-60 szekundum
Írta: Aaron DiPrim
2010. január

Az edzésben úgy tűnik, hogy a 30-60 másodperc közötti munka-időnek valamiféle élettani jelentősége van. Ez az intervallum tíz éve újra és újra előbukkan a megfigyeléseimben. Akkor szembesültem vele először, amikor egy prominens erőedző tanulmányát olvastam, aki az amerikai foci NFL Combine eseményét elemezte (a profi liga országos válogatója). Ő arra jutott, hogy mindegy mennyi ismétlést ér el valaki a 100 kilós fekvenyomás tesztben, az ismétlések összideje 45 másodperc körül van. Ezt én nagyon érdekesnek találtam és megváltoztatta a perspektívámat az ismétlésszám rekordokkal kapcsolatban. Ahelyett, hogy kajakra a minél több ismétlésre hajtottam volna, arra mentem rá, hogy 1 percen belül minél több ismétlést érjek el. Az eredmény persze több totál ismétlés volt.

Amikor kondicionáló specialistáktól olvastam, észrevettem, hogy sokuk egyetértett abban, hogy a legjobb módszer a 400 méteres futások végzése volt a kondi megszerzésére úgy, hogy a zsír közben lemenjen, az izom pedig megmaradjon. Ez nem annyira nyilvánvaló, de a legjobban kondicionált sportolók 400 méteres idejei valahol 50 secundum körül vannak.

Ez az időintervallum újra felbukkant az én edzésemben is, bár kevésbé "tolakodó" módon. Erőemelőként a korai 20-as éveimben szinte soha nem merészkedtem 6 ismétlés fölé semmiben. Talán nagy néha bedobtam egy 12-15 ismétléses szettet, de 1 és 6-8 ismétlés között dolgoztam leginkább. És ettől persze jó sok erőt szereztem. De amikor egy ismert ohio-i erőemelő terembe mentem látogatóba, megfigyeltem, hogy a sportolók ott 20, 30 és még több ismétlést is végeztek, főleg a hát gyakorlatokban. Ezt én is késlekedés nélkül bevezettem az edzésemben és pár hónapon belül lényegesen több izom volt rajtam és a zsírtömegemből pedig vesztettem valamennyit. Megtanultam tehát, hogy bármelyik izomcsoportomat fel tudom építeni gyakori volumennel és magas ismétlésszámú szettekkel. Régen azt gondoltam volna, hogy az ismétlések száma döntő faktor, de visszanézve tudom már, hogy egy tipikus 12-15-ös széria talán csak 20 másodpercet vesz igénybe. Viszont az említett nagyon magas ismétlésszámos szettek — láss csodát — valahová a 30 és 60 másodperces tartományba estek.

És végül Dave Tate erőemelős specialista cikkében is felbukkant, hogy Dr. Eric Serrano-val folytatott beszélgetése után Dave is kirándulást tett a 45 másodperces szettek világába (mindent 45 másodpercig végzett) és a 40-es éveit taposva olyan izomnövekedést tapasztalt, ami túlszárnyalt mindent, amit egy életútnyi erőemelő és testépítő versenyzés során elért.

Ha találgatnom kéne, akkor talán azt mondanám, hogy az evolúciónknak van köze a dologhoz. Ha valami ellen küzdenünk kellett, vagy vadásztunk, vagy menekültünk valami nagyfogú elől, a "meccs" eredménye valószínűleg eldőlt egy perc alatt. Ez persze még a vadászeszközök, a gázspray és persze Chuck Norris feltalálása előtt volt! T

A gyakorlatot Lukács Attila mutatta be.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):