Új HIIT kardió kutatás
Praktikus modell a magas intenzitású intervallum kardió végrehajtására
Írta: Tom Venuto, naturál testépítő
2010. április

A magas intenzitású intervallum tréning (High Intensity Interval Training: HIIT) az elmúlt évtizedben elképesztően populáris lett. A HIIT lényege, hogy egy igen magas intenzitású rövid erőfeszítést (munka-intervallum) váltogatsz egy rövid szakasz alacsonyabb intenzitású munkával. A probléma alapvetően ezzel az, ha a munka-intervallumban maximális intenzitást írnak elő. Ez nem praktikus sokaknak és idősebb vagy kövér embereknek még veszélyes is lehet. A McMaster University egy új tanulmánya azonban megvizsgált egy olyan HIIT protokollt, amelyben nem volt kívánalom a teljes erőbedobású edzés és mégis rövid idő alatt impresszív eredmények születtek!

Sok korábbi HIIT vizsgálat ténylegesen maximális intenzitást alkalmazott kerékpár ergométeren ("szobakerékpár"), amelyen nagy ellenállással szemben kellett pedálozni. Az ilyen edzés igen nagy elhivatottságot, motivációt igényel, valamint komoly diszkomfort érzetet és nem ritkán hányingert is kelt. Egy kollégám említette, hogy visszaemlékszik a sportélettan óráira a főiskolán, ahol végeztek ilyen sprint teszteléseket és szinte mindenki behányt vagy "fejreállt". A híres Tabata-protokoll például egy igen rövid, de brutális 4 perces HIIT edzés, amelyről az edzők és sportolók is tisztelettel vegyes félelemmel beszélnek (az eredeti protokoll 8 sorozatban 170% VO2max-on dolgozott 20 másodpercig, majd 10 mp pihenő következett.) Ez nem séta a parkban!

A helyzet az, hogy sok HIIT protokoll, amelyekről a laborokban kimutatták, hogy nagy nyereségeket hoznak a kardióvaszkuláris funkcióban és kondícióban rövid idő alatt, nem biztos, hogy praktikus és biztonságos, főleg nem kezdőknek, kövéreknek és idősebb egyéneknek.

A McMaster University tanulmánya olyan módszert vizsgált, amely gyakorlatiasabb és az átlagembernek is jobban fekszik, szemben a brutális, nagyon rövid HIIT módozatokkal. Itt a vizsgált protokoll:

• A tanulmány hossza: 2 hét
  
• Gyakoriság: 3 nap/hét (hétfő, szerda, péntek)
  
• Munka-intervallum: 60 másodperc állandó intenzitással ("nagy intenzitású kerékpározás az alany VO2 csúcsát* vizsgáló tesztben elért csúcs-teljesítményével megegyezően; 355 +/- 10 Watt")
  
• Pihentető intervallum: 75 másodperc tekerés alacsony intenzitáson (30 Watt)
  
• Sorozatok száma: 8-12
  
• Progresszió: 8 intervallum az első 2 edzésen; 10 intervallum a második 2 edzésen; 12 intervallum az utolsó 2 edzésen
  
• Bemelegítés: 3 perc
  
• A munka-intervallumok összideje: 8-12 perc
  
• Teljes edzésidő: 21-29 perc

*VO2 csúcson (tehát a teljes oxigénfelhasználási kapacitást kihasználva) a teljesítményt fit egyének 3-4 percig, elit sportolók 7-8 percig képesek fenntartani.

Eredmények: mindössze 2 hét alatt szignifikáns eredmények születtek a funkcionális edzésteljesítményben és a vázizomzati alkalmazkodás terén (mitokondriális biogenezis). Az alanyok nem számoltak be szédülésről, hányingerről, fejfájásról, amelyek oly gyakran mellékhatásai a maximális intervallum edzéseknek.

A tanulmány következtetése az volt, hogy a HIIT-nek nem kell teljes erőbedobásúnak lennie, hogy jelentős növekedést okozzon a fittségben úgy, hogy a teljes heti edzésidő 1-1.5 óra mindössze. Én személyesen is igen nagy híve vagyok az ilyen 60 másodperces munkákat magukba foglaló intervallumoknak ilyen mennyiségben. Ennek az az oka, hogy bár a testösszetétel változás nem volt vizsgálva ebben a tanulmányban, én hiszem, hogy az ilyen protokollal elért kalória égetés 20-30 perc alatt megfelelő ahhoz, hogy külalak változás is létrejöjjön a teljesítmény-növekedés mellett.

Ez a másik probléma a túl intenzív és nagyon rövid intervallum edzéssel: a kardió nyereségek elképesztőek, de azért véges a percenként elégethető kalóriák száma függetlenül attól, hogy mennyire keményen dolgozol. Abszolút nevetségesnek tartom, hogy egy összesen 4 perces edzést jó zsírégetőnek nevezzünk önmagában! Valahol a hosszú időtartamú lassú-közepes egyenletes kardió és a szuper-rövid maximális intervallumok között van egy "paradicsomi állapot" a zsírégető hatáshoz... egy pont, ahol az intenzitás x időtartam optimális kalória égetést tesz lehetővé, mindezt racionális időráfordítás mellett. Talán ez a 20-30 perces HIIT lehet ez?

Ha ismered az írásaimat a kardióról, akkor tudhatod, hogy nem vagyok ellene az egyenletes intenzitású kardiónak, a sétának vagy az egyéb laza rekreációs mozgásoknak és különféle tevékenységeknek mint egy zsírégető program részeinek. Minden aktivitás befolyásolja a kalória felhasználást, sőt sokszor az apró dolgok az egész nap során többet számítanak, mint azt az ember elképzeli (csak keress rá a NEAT jelentésére)! De a "formális" kardió edzéseid esetében (ha tradicionális eszközöket használsz, pl. kardiógépeket), ha a célod a zsírégetés is, valamint korlátozott az időd, akkor ez a fajta HIIT remek választás és most már elmondhatod, hogy egyetemi kutatással van alátámasztva! Sajnos egyben a "nincs elég időm" kifogás is ki lett lőve! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):