Kardió éhgyomorra és a zsírégetés
Írta: Lyle McDonald (web)
2010. május

Az egyik leggyakrabban feltett kérdés az, hogy valóban az éhgyomorra végzett kardió a legoptimálisabb-e a zsírégetéshez. Nem árt felismerni, hogy az ötlet a testépítők köreiből származik, akik meglehetősen jól diétáznak és így esetükben arról van szó leginkább, hogy már elég alacsony testzsír szint mellett akarnak még több zsírt égetni. A rövid válasz a kérdésre tehát az, hogy az alany pillanatnyi testzsírszázalékától függ, hogy a kardió reggel éhgyomorra fontos-e vagy sem!

A többi cikkemben már elmagyaráztam, de azért gyorsan itt is átvesszük, hogy mi az élettani háttér. Amikor zsírvesztésről beszélünk, akkor három fő lépésről van szó:

1. Mobilizáció
2. Szállítás
3. Oxidáció (elégetés)

A mobilizáció azt takarja, hogy az eltárolt zsírt (zsírsavakat) kicsalogatjuk a zsírsejtekből, mely folyamat elsősorban az inzulin és katekolamin hormonok irányítása alatt áll, bár a növekedési hormon, a kortizol és mások is játszanak benne szerepet.

A szállítás a zsírsavak (albuminhoz kötött) vérbeli szállítódásáról szól. Ez problémás lehet makacs zsír esetében, mely tipikusan alsó hasi-háti terület férfiaknál és csípő-comb nőknél. Ezeken a területeken nem optimális a véráramlás.

Végül az oxidáció a tényleges elégése a zsírsavaknak az olyan szövetekben mint az izom, máj és szív.

Na most, a soványabb egyéneknél (férfiak 12-15% testzsír, nők 19-22%) a zsír mobilizáció már problémássá válhat és a véráramlás is kérdéses lehet. Ahogy az emberek szálkásodnak, a test alkalmazkodik és a zsírsejtekből egyre nehezebb kihozni a zsírsavakat. A legnagyobb részben az oxidációs lépés nem szűk keresztmetszet, bár nyilván vannak stratégiák, amelyek ezt is felturbózzák (például az izmok szénhidrát tartalmának kimerítése). Olvasd el az Ultimate Diet 2.0 cikkemet további részletekért!

A másik végleten ott vannak a nagyon kövérek, akiknél fordított probléma áll fönn (olyanokról beszélek, akik férfiként 35% fölött, nőként 40% fölött rendelkeznek testzsírral). Esetükben bőven van szabad zsírsav a véráramban már, de bizonyos okok miatt az elégetésük csökkent mértékű.

A felvázolt két szélsőség közöttiek esetében nincsenek problémás kérdések (férfiaknál 15-35% között, nőknél kb. 20-40% között). A mobilizáció nem gond, mivel a test még nem kezdett el visszatámadni, és a szállítás sem téma, mivel még nem a makacs zsírdepóknál járunk, és általában az elégetés folyamata sem károsodott még esetükben. Mindebből következik a válasz.

Szálkásból még szálkásabb
Azok számára, akik viszonylag normális testzsírról akarnak még beszálkásodni (férfiak <15% testzsír, nők <22%), a különböző optimalizációs stratégiák valószínűleg szükségesek lehetnek, beleértve az éhgyomorra végzett kardiót is, hogy ellensúlyozzák a zsírmobilizációs és véráramlásbeli csökkenéseket. Ez az oka annak, hogy a versenyző testépítők specifikus csoportja már évtizedekkel ezelőtt arra jutott, hogy a reggeli éhgyomorra végzett kardió a legjobb. És ezért írtam meg én is a makacs zsír elégetésével kapcsolatos munkámat, amely foglalkozik az összes ilyen probléma kezelésével.

Egy tipp kívánkozik ide: az inzulin — mint fő befolyásoló hormon — szintje nyilvánvalóan függ a megelőző étkezés tápanyag tartalmától, de akinek nincs lehetősége reggel éhgyomorra kardiózni, az kb. 3-4 órával egy étkezés után teheti meg ezt mint a második legjobb opció.

De azok számára, akik még nem elég soványak, az éhgyomorra végzett kardió nem igazán számít. Nekik az a lényeg, hogy egyszerűen el legyen végezve! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):